Приседания на одной ноге

Классические варианты выполнения многих упражнений можно разнообразить и даже усложнить. Одним из таких способов является приседания на одной ноге. В отличие от обычного варианта, это упражнение развивает и силу, и гибкость, повышая ваш уровень подготовки. Разберемся, как их делать, и что дают такие упражнения.

В чем «фишка»

«Пистолетик» пришёл в тренажерный зал с ледовой арены: фигуристы начинают свои тренировки с освоения этого элемента. Присед происходит с опорой на одну ногу, рабочую. Вторая конечность вытягивается вперед. При этом растет нагрузка на мышцы рабочей ноги, а также повышается способность координировать свое тело.

Приседания на одной ноге – это высший пилотаж среди всех вариаций приседов.

Что работает

Многие не знают, какие мышцы работают. В упражнении есть 2 группы мышц: основная, на которую ложится вся нагрузка, и где происходит максимальное развитие. Также существует вспомогательная группа. Это мышцы-стабилизаторы. Они помогают держать тело в нужном положении и удерживать равновесие.

К первой группе относятся:

  1. квадрицепс или четырехглавая мышца бедра, находится на передней поверхности бедра, в отличие от других упражнений на эту область в этом способе хорошо прорабатывается ее медиальный пучок;
  2. ягодичные мышцы: участвуют в сгибании и разгибании коленного сустава.
  3. Стабилизаторы и другие помощники:
  4. бицепс бедра;
  5. мышцы живота;
  6. нижние отделы мышц спины (квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник);
  7. икроножные группы.

Работа в мышцах дополняется участием суставов. Все движения происходят в коленях, но тазобедренные и голеностопные участвуют в поддержании стабильной позы. Упражнение является многосуставным.

В чем плюсы

Преимущества:

  • развивают координацию – большая польза для вестибулярного аппарата;
  • помогают проработать квадрицепс, особенно некоторые его пучки;
  • можно сбалансировать рост и развитие мышц с каждой стороны;
  • улучшает эластичные свойства суставов;
  • подходит людям с ограничением по осевой нагрузке;
  • не требует дополнительного оборудования;
  • помогает прокачать мышцы без отягощения;
  • улучшает способность держать спину и таз прямо в других вариантах приседов.

Упражнения является сложным, но безопасным при правильной технике. Осевая нагрузка в классическом выполнении на одной ноге без отягощения отсутствует. Поэтом при проблемах в спине и противопоказаниях к подобным тренировкам присед на одной ноге – это выход.

Минусы

Как у любого упражнения, у него есть и минусы:

  • сложная техника – не подходит для новичков, требует физической подготовки тела;
  • нагружает коленный сустав, особенно при ошибках в технике;
  • использование отягощения ошибочно воспринимается как аналогичное упражнение – есть свои нюансы;
  • сложно освоить после длительного «стажа» классических приседаний с выведением таза назад.

Упражнение подходит и для мужчин, и для женщин. Но имеет много нюансов выполнения, что часто упускается спортсменами, особенно без опыта тренировок. Это может легко привести к снижению эффективности и даже травмам.

Видео обзор: Техника неполного приседа

Техника выполнения

Классический вариант «пистолетика» нужно выполнять так:

  1. поставить ноги на ширине плеч;
  2. выпрямить корпус;
  3. смягчить колени;
  4. вывести одну ногу вперед, она должна быть прямая, не нужно добиваться абсолютного перпендикуляра с корпусом;
  5. на вдохе медленно опуститься на рабочей ноге;
  6. следить за коленом: оно должно двигаться в одной плоскости со стопой;
  7. присесть до нижней точки: касания бедра икроножной мышцей;
  8. на выходе медленно подниматься, упираясь стопой в пол;
  9. держать корпус прямо;
  10. не отклонять таз;
  11. руки можно вытянуть вперед;
  12. выпрямить ногу и смягчить колено;
  13. повторить нужное количество раз.

Важные технические детали:

  1. необходимо следить за коленом ради своей же безопасности: оно должно быть строго над стопой, а не «гулять» по сторонам;
  2. прямую ногу можно немного опустить и смягчить в колене;
  3. в нижней точке можно немного округлить спину, если упражнение выполняется без отягощения;
  4. поднимаясь, нужно следить за тазом, чтобы он не уходил назад;
  5. руки можно держать прямо перед собой – это улучшает равновесие, но можно и оставить их вдоль корпуса;
  6. следить за дыханием: присед на вдохе, подъем на выдохе;
  7. прижимать стопу плотно к полу, использовать ее как опору и отталкиваться при подъеме.
Приседания на одной ноге

Этот вариант является универсальным. Но есть и некоторые варианты для разнообразия.

Способы выполнения

Можно попробовать такие способы:

  • С опорой: помогает сориентироваться новичкам. Одной рукой следует держаться за опору. Техника выполнения мало отличается от классического способа.
    Присед с опоры: использовать степ-платформу и опускаться с нее. Это не требует прямой ноги, ее можно просто опустить.
  • С отягощением: можно использовать гантели в руках вдоль корпуса, штангу на плечах или вес в руках перед собой.
    Приседания на одной ноге с отягощением
    Главное правило – держать спину прямой и ни в коем случае не скруглять ее в нижней точке. Этот вариант выполняется с осевой нагрузкой и подходит далеко не всем.
  • С использованием петель: их нужно зафиксировать на опоре и взять в руки для удержания равновесия, подходит для начинающих.
  • Без выпрямления ноги: вариант для начинающих. Вторую, нерабочую ногу, не требуется выпрямлять, нужно просто «сбросить» вес и поставить ее на носок. Приседать на одной рабочей ноге, а эту держать для баланса.
    Вот так по-разному можно выполнять это упражнение.

Помните, что дополнительный вес подходит не всем: при проблемах с позвоночником лучше выбрать более безопасные способы выполнения.

А также не забывайте менять ноги для гармоничного физического развития.

Усложнить упражнение можно таким образом:

Как подготовиться

Чтобы упражнение далось легче и не вызывало дискомфорта, можно подготовить свое тело к нагрузкам:

  • Приседания со штангой и гантелями: подойдут для развития силы и ловкости мышц на начальном этапе.
  • Подъем прямой ноги: поставить ноги на ширине плеч и поднимать прямую ногу по очереди, держать до 30-60 секунд над полом.
  • Присед на ноге с опорой: сначала можно опираться полностью рукой, затем только плечом, уменьшая площадь.
  • Приседание с петлями: еще один способ развить равновесие перед классическим выполнением. После этого можно переходить к варианту без опоры.

Помните, перед каждой тренировкой следует выполнять хорошую разминку. Цель – хорошо разогреть мышцы и суставы. Это касается как подготовки, так и основного занятия.

Частые ошибки

При выполнении «пистолетика», как еще называют эти приседания, часто встречаются такие ошибки:

  1. колено «уходит» в стороны;
  2. таз заваливается назад или вперед;
  3. чрезмерно округляется спина;
  4. резкий рывок на подъеме;
  5. отрыв пяток в нижней точке;
  6. неполная амплитуда движения.

Обращайте внимание на каждый этап приседания на одной ноге. Первое занятие лучше организовать с инструктором.

Противопоказания

Для этого упражнения есть ограничения:

  1. проблемы с позвоночником: выраженные анатомические изменения;
  2. заболевания коленных, тазобедренных суставов – не стоит заниматься, если болит колено или бедро;
  3. неврологические нарушения, вызывающие сильные расстройства координации, мышечную слабость;
  4. склонность к обморочным состояниям (часто бывает при проблемах с сердцем);
  5. воспалительные и другие заболевания в период обострения.

В таких случаях лучше отложить тренировки или подобрать другой способ занятий.

Приседания на одной ноге – сложный, но интересный способ выполнять привычное всем упражнение.

Важно четко знать технические особенности и контролировать свое тело.

Для подготовки можно использовать другие варианты приседов. Не всегда спортсмену можно заниматься такими упражнениями, следует консультироваться со специалистами. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

Оставьте комментарий

15 + 18 =