Четверг, Октябрь 28, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Приседания на одной ноге. Что дают такие упражнения?

Здравствуйте читатели блога! Классические варианты выполнения многих упражнений можно разнообразить и даже усложнить. Одним из таких способов является приседание на одной ноге. В отличие от обычного варианта, приседания на одной ноге развивают и силу, и гибкость, повышая ваш уровень подготовки. Разберемся, как их делать, и что дают такие упражнения.

В чем «фишка»

Приседания на одной ноге пришли в тренажерный зал с ледовой арены: фигуристы начинают свои тренировки с освоения этого элемента. Присед происходит с опорой на одну ногу, рабочую. Вторая конечность вытягивается вперед. При этом растет нагрузка на мышцы рабочей ноги, а также повышается способность координировать свое тело.

Приседания на одной ноге – это высший пилотаж среди всех вариаций приседов.

Что работает

Многие не знают, какие мышцы работают в приседании на одной ноге. В упражнении есть 2 группы мышц: основная, на которую ложится вся нагрузка, и где происходит максимальное развитие. Также существует вспомогательная группа. Это мышцы-стабилизаторы. Они помогают держать тело в нужном положении и удерживать равновесие.

К первой группе относятся:

  • квадрицепс или четырехглавая мышца бедра, находится на передней поверхности бедра, в отличие от других упражнений на эту область в этом способе хорошо прорабатывается ее медиальный пучок;
  • ягодичные мышцы: участвуют в сгибании и разгибании коленного сустава.

Стабилизаторы и другие помощники:

  • бицепс бедра;
  • мышцы живота;
  • нижние отделы мышц спины (квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник);
  • икроножные группы.

Работа в мышцах дополняется участием суставов. Все движения происходят в коленях, но тазобедренные и голеностопные участвуют в поддержании стабильной позы. Упражнение является многосуставным.

В чем плюсы

Приседания на одной ноге обладают такими преимуществами:

  • развивают координацию – большая польза для вестибулярного аппарата;
  • помогают проработать квадрицепс, особенно некоторые его пучки;
  • можно сбалансировать рост и развитие мышц с каждой стороны;
  • улучшает эластичные свойства суставов;
  • подходит людям с ограничением по осевой нагрузке;
  • не требует дополнительного оборудования;
  • помогает прокачать мышцы без отягощения;
  • улучшает способность держать спину и таз прямо в других вариантах приседов.

Упражнения является сложным, но безопасным при правильной технике. Осевая нагрузка в классическом выполнении на одной ноге без отягощения отсутствует. Поэтом при проблемах в спине и противопоказаниях к подобным тренировкам присед на одной ноге – это выход.

Минусы

Как у любого упражнения, у него есть и минусы:

  • сложная техника – не подходит для новичков, требует физической подготовки тела;
  • нагружает коленный сустав, особенно при ошибках в технике;
  • использование отягощения ошибочно воспринимается как аналогичное упражнение – есть свои нюансы;
  • сложно освоить после длительного «стажа» классических приседаний с выведением таза назад.

Упражнение подходит и для мужчин, и для женщин. Но имеет много нюансов выполнения, что часто упускается спортсменами, особенно без опыта тренировок. Это может легко привести к снижению эффективности и даже травмам.

Техника выполнения

Классический вариант приседания на одной ноге нужно выполнять так:

  • поставить ноги на ширине плеч;
  • выпрямить корпус;
  • смягчить колени;
  • вывести одну ногу вперед, она должна быть прямая, не нужно добиваться абсолютного перпендикуляра с корпусом;
  • на вдохе медленно опуститься на рабочей ноге;
  • следить за коленом: оно должно двигаться в одной плоскости со стопой;
  • присесть до нижней точки: касания бедра икроножной мышцей;
  • на выходе медленно подниматься, упираясь стопой в пол;
  • держать корпус прямо;
  • не отклонять таз;
  • руки можно вытянуть вперед;
  • выпрямить ногу и смягчить колено;
  • повторить нужное количество раз.

Важные технические детали:

  • необходимо следить за коленом ради своей же безопасности: оно должно быть строго над стопой, а не «гулять» по сторонам;
  • прямую ногу можно немного опустить и смягчить в колене;
  • в нижней точке можно немного округлить спину, если упражнение выполняется без отягощения;
  • поднимаясь, нужно следить за тазом, чтобы он не уходил назад;
  • руки можно держать прямо перед собой – это улучшает равновесие, но можно и оставить их вдоль корпуса;
  • следить за дыханием: присед на вдохе, подъем на выдохе;
  • прижимать стопу плотно к полу, использовать ее как опору и отталкиваться при подъеме.

Этот вариант является универсальным. Но есть и некоторые варианты для разнообразия.

Способы выполнения

Можно попробовать такие способы:

  1. С опорой: помогает сориентироваться новичкам. Одной рукой следует держаться за опору. Техника выполнения мало отличается от классического способа.
  2. Присед с опоры: использовать степ-платформу и опускаться с нее. Это не требует прямой ноги, ее можно просто опустить.
  3. С отягощением: можно использовать гантели в руках вдоль корпуса, штангу на плечах или вес в руках перед собой. Главное правило – держать спину прямой и ни в коем случае не скруглять ее в нижней точке. Этот вариант выполняется с осевой нагрузкой и подходит далеко не всем.
  4. С использованием петель: их нужно зафиксировать на опоре и взять в руки для удержания равновесия, подходит для начинающих.
  5. Без выпрямления ноги: вариант для начинающих. Вторую, нерабочую ногу, не требуется выпрямлять, нужно просто «сбросить» вес и поставить ее на носок. Приседать на одной рабочей ноге, а эту держать для баланса.

Вот так по-разному можно выполнять это упражнение.

Помните, что дополнительный вес подходит не всем: при проблемах с позвоночником лучше выбрать более безопасные способы выполнения.

А также не забывайте менять ноги для гармоничного физического развития.

Как подготовиться

Чтобы упражнение далось легче и не вызывало дискомфорта, можно подготовить свое тело к нагрузкам:

  1. Приседания со штангой и гантелями: подойдут для развития силы и ловкости мышц на начальном этапе.
  2. Подъем прямой ноги: поставить ноги на ширине плеч и поднимать прямую ногу по очереди, держать до 30-60 секунд над полом.
  3. Присед на ноге с опорой: сначала можно опираться полностью рукой, затем только плечом, уменьшая площадь.
  4. Приседание с петлями: еще один способ развить равновесие перед классическим выполнением. После этого можно переходить к варианту без опоры.

Помните, перед каждой тренировкой следует выполнять хорошую разминку. Цель – хорошо разогреть мышцы и суставы. Это касается как подготовки, так и основного занятия.

Частые ошибки

При выполнении «пистолетика», как еще называют эти приседания, часто встречаются такие ошибки:

  • колено «уходит» в стороны;
  • таз заваливается назад или вперед;
  • чрезмерно округляется спина;
  • резкий рывок на подъеме;
  • отрыв пяток в нижней точке;
  • неполная амплитуда движения.

Обращайте внимание на каждый этап приседания на одной ноге. Первое занятие лучше организовать с инструктором.

Противопоказания

Для этого упражнения есть ограничения:

  • проблемы с позвоночником: выраженные анатомические изменения;
  • заболевания коленных, тазобедренных суставов – не стоит заниматься, если болит колено или бедро;
  • неврологические нарушения, вызывающие сильные расстройства координации, мышечную слабость;
  • склонность к обморочным состояниям (часто бывает при проблемах с сердцем);
  • воспалительные и другие заболевания в период обострения.

В таких случаях лучше отложить тренировки или подобрать другой способ занятий.

Приседания на одной ноге – сложный, но интересный способ выполнять привычное всем упражнение.

Важно четко знать технические особенности и контролировать свое тело.

Для подготовки можно использовать другие варианты приседов. Не всегда спортсмену можно заниматься такими упражнениями, следует консультироваться со специалистами. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
08.11.2020
321
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp