Приседания на одной ноге

Классические варианты выполнения многих упражнений можно разнообразить и даже усложнить. В отличие от обычного варианта, приседания на одной ноге развивают и силу, и гибкость, повышая ваш уровень подготовки. Разберемся, как их делать, и что дают такие тренировки.

«Пистолетик» пришёл в тренажерный зал с ледовой арены: фигуристы начинают свои тренировки с освоения этого элемента. Присед происходит с опорой на одну ногу, рабочую. Вторая конечность вытягивается вперед. При этом растет нагрузка на мышцы рабочей ноги, а также повышается способность координировать свое тело.

Какие мышцы участвуют

В упражнении есть 2 группы мышц: основная, на которую ложится вся нагрузка, и где происходит максимальное развитие. Также существует вспомогательная группа. Это мышцы-стабилизаторы. Они помогают держать тело в нужном положении и удерживать равновесие.

К первой группе относятся:

• квадрицепс или четырехглавая мышца бедра, находится на передней поверхности бедра, в отличие от других упражнений на эту область в этом способе хорошо прорабатывается ее медиальный пучок;
• ягодичные мышцы: участвуют в сгибании и разгибании коленного сустава.

Стабилизаторы и другие помощники:

• бицепс бедра;
• мышцы живота;
• нижние отделы мышц спины (квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник);
• икроножные группы.

Работа в мышцах дополняется участием суставов. Все движения происходят в коленях, но тазобедренные и голеностопные участвуют в поддержании стабильной позы. Упражнение является многосуставным.

Плюсы упражнения

Приседания на одной ноге обладают такими преимуществами:

1. развивают координацию – большая польза для вестибулярного аппарата;
2. помогают проработать квадрицепс, особенно некоторые его пучки;
3. можно сбалансировать рост и развитие мышц с каждой стороны;
4. улучшает эластичные свойства суставов;
5. подходит людям с ограничением по осевой нагрузке;
6. не требует дополнительного оборудования;
7. помогает прокачать мышцы без отягощения;
8. улучшает способность держать спину и таз прямо в других вариантах приседов.

Упражнения является сложным, но безопасным при правильной технике. Осевая нагрузка в классическом выполнении на одной ноге без отягощения отсутствует. Поэтому при проблемах в спине и противопоказаниях к подобным тренировкам присед на одной ноге – это выход.

Отрицательное

Как у любого упражнения, у него есть и минусы:

1. сложная техника – не подходит для новичков, требует физической подготовки тела;
2. нагружает коленный сустав, особенно при ошибках в технике;
3. использование отягощения ошибочно воспринимается как аналогичное упражнение – есть свои нюансы;
4. сложно освоить после длительного «стажа» классических приседаний с выведением таза назад.

Упражнение подходит и для мужчин, и для женщин. Но имеет много нюансов выполнения, что часто упускается спортсменами, особенно без опыта тренировок. Это может легко привести к снижению эффективности и даже травмам.

Техника выполнения

Классический вариант нужно выполнять так:

1. поставить ноги на ширине плеч;
2. выпрямить корпус;
3. смягчить колени;
4. вывести одну ногу вперед, она должна быть прямая, не нужно добиваться абсолютного перпендикуляра с корпусом;
5. на вдохе медленно опуститься на рабочей ноге;
6. следить за коленом: оно должно двигаться в одной плоскости со стопой;
7. присесть до нижней точки: касания бедра икроножной мышцей;
8. на выходе медленно подниматься, упираясь стопой в пол;
9. держать корпус прямо;
10. не отклонять таз;
11. руки можно вытянуть вперед;
12. выпрямить ногу и смягчить колено;
13. повторить нужное количество раз.

Важные технические детали:

• необходимо следить за коленом ради своей же безопасности: оно должно быть строго над стопой, а не «гулять» по сторонам;
• прямую ногу можно немного опустить и смягчить в колене;
• в нижней точке можно немного округлить спину, если упражнение выполняется без отягощения;
• поднимаясь, нужно следить за тазом, чтобы он не уходил назад;
• руки можно держать прямо перед собой – это улучшает равновесие, но можно и оставить их вдоль корпуса;
• следить за дыханием: присед на вдохе, подъем на выдохе;
• прижимать стопу плотно к полу, использовать ее как опору и отталкиваться при подъеме.

Этот вариант является универсальным. Но есть и некоторые варианты для разнообразия.

Способы выполнения приседания на одной ноге

Можно попробовать такие версии:

• С опорой: помогает сориентироваться новичкам. Одной рукой следует держаться за опору. Техника выполнения мало отличается от классического способа.
• Присед с опоры: использовать степ-платформу и опускаться с нее. Это не требует прямой ноги, ее можно просто опустить.
• С отягощением: можно использовать гантели в руках вдоль корпуса, штангу на плечах или вес в руках перед собой. Главное правило – держать спину прямой и ни в коем случае не скруглять ее в нижней точке. Этот вариант выполняется с осевой нагрузкой и подходит далеко не всем.
• С использованием петель: их нужно зафиксировать на опоре и взять в руки для удержания равновесия, подходит для начинающих.
• Без выпрямления ноги: вариант для начинающих. Вторую, нерабочую ногу, не требуется выпрямлять, нужно просто «сбросить» вес и поставить ее на носок. Приседать на одной рабочей ноге, а эту держать для баланса.

Вот так по-разному можно выполнять это упражнение.

Помните, что дополнительный вес подходит не всем: при проблемах с позвоночником лучше выбрать более безопасные способы выполнения.

А также не забывайте менять ноги для гармоничного физического развития.

Как подготовиться

Чтобы упражнение далось легче и не вызывало дискомфорта, можно подготовить свое тело к нагрузкам:

• Приседания со штангой и гантелями: подойдут для развития силы и ловкости мышц на начальном этапе.
• Подъем прямой ноги: поставить ноги на ширине плеч и поднимать прямую ногу по очереди, держать до 30-60 секунд над полом.
• Присед на ноге с опорой: сначала можно опираться полностью рукой, затем только плечом, уменьшая площадь.
• Приседание с петлями: еще один способ развить равновесие перед классическим выполнением. После этого можно переходить к варианту без опоры.

Помните, перед каждой тренировкой следует выполнять хорошую разминку. Цель – хорошо разогреть мышцы и суставы. Это касается как подготовки, так и основного занятия.

Частые ошибки

При выполнении «пистолетика», как еще называют эти приседания, часто встречаются такие ошибки:

1. колено «уходит» в стороны;
2. таз заваливается назад или вперед;
3. чрезмерно округляется спина;
4. резкий рывок на подъеме;
5. отрыв пяток в нижней точке;
6. неполная амплитуда движения.

Обращайте внимание на каждый этап приседания на одной ноге. Первое занятие лучше организовать с инструктором.

Противопоказания

Для этого упражнения есть ограничения:

1. проблемы с позвоночником: выраженные анатомические изменения;
2. заболевания коленных, тазобедренных суставов – не стоит заниматься, если болит колено или бедро;
3. неврологические нарушения, вызывающие сильные расстройства координации, мышечную слабость;
4. склонность к обморочным состояниям (часто бывает при проблемах с сердцем);
5. воспалительные и другие заболевания в период обострения.

В таких случаях лучше отложить тренировки или подобрать другой способ занятий.

Приседания на одной ноге – сложный, но интересный способ выполнять привычное всем упражнение.

Важно четко знать технические особенности и контролировать свое тело.

Для подготовки можно использовать другие варианты приседов. Не всегда спортсмену можно заниматься такими упражнениями, следует консультироваться со специалистами.