Бег – один из самых распространенных способов привести себя в форму. Существует множество разновидностей этого вида спорта. Одна из них – бег по пересеченной местности. Он приобретает все большую популярность благодаря влиянию на здоровье и физические данные. Разберемся, как правильно бегать по бездорожью, и зачем.
Существует много определений бега по пересеченной местности. По-другому его называют кросс или кросс раннинг.
Такая пробежка проводится в естественных природных условиях с преодолением препятствий. И здесь есть большое разнообразие: от лесной тропинки до горной тропы или перехода реки.
Кросс внесет огромное разнообразие в ваш режим занятий в зависимости от особенностей рельефа!
Типы пробежек
Этот вид пробежки имеет свою классификацию по уровню «сложности» поверхности.
Выделяют такие разновидности:
- кросс по лесной тропинке;
- трэйл раннинг – более сложный кроссовый вариант с пересечением оврагов, холмов и даже рек;
- скай раннинг – бег по горной местности с разницей высоты над уровнем моря.
Все эти способы предполагают отсутствие любых искусственных покрытий на маршруте: будь то асфальт или щебень. Кросс во всех его вариациях проходит по естественному рельефу.
Почему надо бегать по «пересечёнке»?
Такой бег набирает все больше последователей, и это неудивительно.
В современных реалиях бег по пересеченной местности можно считать одним из самых безопасных: риск повстречать другого спортсмена на маршруте очень низкий, что особенно важно в период инфекций.
Также у этого вида спорта есть свои плюсы:
- повышает выносливость – требуется большой запас сил и энергии для преодоления сложного маршрута;
- снижает нагрузку на колени и спину – при умеренной сложности пробежки и равномерной поверхности суставы встречают меньшую ударную нагрузку, чем при пробежке по асфальту (что вообще можно считать относительно вредным занятием для спины и суставов);
- равномерно нагружаются все мышцы, суставы и связки;
- нужно сочетать разные техники бега: повышает работу мышц и улучшает координацию и контроль над своим телом;
- улучшает работу сердца и легких, тренирует основные системы;
- насыщает организм кислородом;
- помогает быстро похудеть – в таких условиях калории расходятся активнее;
- тренировки проходят в условиях свежего и чистого воздуха;
- значительно повышается настроение из-за физической нагрузки и выделения эндорфинов, а также благодаря психологическому эффекту преодоления препятствий;
- укрепляется иммунитет – занятия на свежем воздухе являются одним из способов закаливания.
Со всех сторон кросс – это уникальное сочетание пользы для здоровья и фигуры!
Обратите внимание
В беге по естественному рельефу есть свои подводные камни и минусы.
Если неправильно и недостаточно подготовиться к пробежке, можно:
- травмировать коленные и другие суставы;
- повредить спину;
- растянуть мышцы или связки;
- ранить себя (острые камни, ветки и так далее);
- простудиться (прохладная погода плюс неподходящая экипировка);
- перегреться на солнце.
Все это может стать неожиданностью при несоблюдении элементарной техники безопасности.
У кросса есть и свои объективные минусы:
- требуется предварительная физическая подготовка;
- нужно тщательно изучить маршрут во избежание травм;
- необходимость следить за погодой и вообще зависимость от погодных условий;
- повышен риск травм;
- не стоит практиковать сразу после травм и операций;
- нужна хорошая и зачастую дорогая экипировка.
Вот такие недостатки поджидают на пути кросса. Особенно это затрагивает скай раннинг и трейл раннинг. Оба эти варианта не подходят для новичков и требуют хорошего состояния здоровья.
Правила кросса
Для успешной тренировки по пересеченной местности есть свои правила, которые подойдут для любого маршрута и уровня вашей подготовки:
- попрактиковаться несколько месяцев в беге на дорожке и на улице, подготовить организм;
- собрать нужные спортивные аксессуары: форму, обувь, трекинговые палки, рюкзак и так далее;
- разведать маршруты соответственно своему уровню подготовки;
- пройти маршрут пешком;
- бегать в дневное время суток;
- избегать «опасные» маршруты с географической и социальной точки зрения (неблагополучные районы, опасные склоны и так далее);
- начинать занятия по мере усложнения: от быстрой ходьбы до бега;
- увеличивать длительность забегов постепенно;
- обязательно делать разминку;
- брать с собой воду, средства первой медицинской помощи и связи;
- сообщать кому-то о своей пробежке по маршруту;
- делать заминку и растяжку после пробежки;
- следить за погодой, избегать пробежек во время осадков;
- не пренебрегать советами тренера и консультацией у врача для определения своих возможностей.
Такие простые правила безопасности уберегут вас от нежелательных последствий. Главное – ваше здоровье!
Как подготовиться
Свой организм нужно подготовить к новому стрессовому занятию. А бег по пересеченной местности – большой стресс.
Вам нужно:
- заниматься в зале в течение нескольких месяцев до достижения комфортной дистанции и времени бега около 60 минут в среднем темпе;
- несколько недель практиковать бег на свежем воздухе по хорошему покрытию стадиона;
- делать упражнения: выпады, приседания, прыжки на платформу;
- подобрать хороший комплекс на мышцы кора;
- выполнять упражнения на свежем воздухе, чтобы адаптировать себя к климатическим условиям;
- разработать комплекс разминки и растяжки.
Помните, в начале тренировок можно ходить в быстром темпе с кратким переходом на бег.
Такой переменный режим особенно хорош на большие дистанции.
Но и после хорошего «стажа» не стоит пренебрегать быстрой ходьбой для «передышки». После физической подготовки можно перейти к материальной стороне: собрать форму и все остальное.
Что потребуется для бега
Хорошая обувь: для бега по пересеченной местности она играет ключевую роль. Кроссовки для кросса должны иметь хорошую платформу, протектор (тем мощнее, чем сложнее рельеф), дышащие материалы в исполнении. Если предстоит пересекать местность с повышенной влажностью – влагоотталкивающая поверхность. Лучше не скупиться и приобрести товар в специализированных спортивных магазинах.
Форма: она должна соответствовать температурному режиму и влажности. Рекомендуется выбирать качественные синтетические волокна, которые будут удерживать тепло и выводить влагу. А от хлопка лучше отказаться – он воду будет как раз собирать. Белье должно быть мягким и эластичным.
Головной убор и очки – особенно в летне-весенний период. Очки следует выбрать с защитой от солнца и хорошей фиксацией.
Рюкзак: в него вы соберете все самое необходимое. Рюкзак должен хорошо прилегать к телу и фиксироваться спереди, иметь небольшой объем. Среди материалов лучше выбрать качественную синтетику с хорошим каркасом для спины.
Трекинговые палки: для разгрузки ног в сложных рельефных условиях. Важно выбрать под свой рост.
Вещи первой необходимости в рюкзаке.
С собой стоит взять: аптечку (зеленка или йод лучше в виде карандаша, спиртовые салфетки, антигистаминное, обезболивающее, бинт, пластырь, жгут для остановки кровотечения, салфетки и препараты по сопутствующим заболеваниям, если такие есть); лист бумаги и ручку; воду; работающий телефон; фонарик; средства для индивидуальной защиты из допущенных к использованию согласно законодательству; фруктовый или протеиновый батончик; маленькое полотенце; эластичный бинт.
Бинт можно использовать и в профилактических целях на коленные суставы. Такой набор может спасти вам жизнь, поэтому следует относиться серьезно к его составлению.
Перед пробежками также стоит озадачиться мерами первой самопомощи: как остановить кровотечение, сделать импровизированную шину, что делать при укусах змей, животных, насекомых, как правильно защитить себя и так далее.
Лучше, если краткий инструктаж проведут профессионалы!
Особенности техники
Бег по пересеченной местности – это не просто бег. Он отличается от обычной техники пробежки такими нюансами:
при подъеме в гору следует перемещаться мелкими шагами, наклонять корпус вперед и активно работать руками, стопу перемещать с пятки на носок;
во время спука нужно смягчить колени, сохранить положение корпуса и увеличить длину шага в сравнении с подъемом: такие приемы позволят не упасть и снизить нагрузку на колени;
по относительно ровной траектории следует осторожно перемещаться с пятки на носок и помнить о мягких коленях и прямом корпусе;
руки должны активно работать в любом варианте.
Трекинговые палки
Если есть необходимость применять палки для трекинга, то:
- угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов;
- в каждом шаге вперед выходит противоположная ноге рука с палкой;
- палку ставить чуть позади стопы при подъеме и ходьбе по ровной местности;
- рукой обхватить верх палки, просунув кисть в петлю;
- при спуске с горы ставить палку перед стопой.
Трекинговые палки следует выбрать по своим индивидуальным параметрам и особенностям поверхности.
Бег по пересеченной местности – отличная альтернатива спортивному залу и тренажерам. Занятия на свежем воздухе не только улучшат вашу форму, но и положительно скажутся на здоровье. К такому занятию следует тщательно подготовиться: от физических упражнений до правильно собранного рюкзака. Очень важно помнить о правилах личной безопасности, а также следить за своим самочувствием во время пробежек.