Жим стоя со штангой (армейский жим)

Характеристика упражнения, какие мышечные группы в работе, положительные и отрицательные стороны? Узнай как правильно делать плечевой жим стоя, частые ошибки новичков и кому не рекомендуют включать в тренировку данное упражнение.

Большой популярностью у тяжелоатлетов пользуются различные виды жима. Одним из них является жим стоя со штангой или армейский жим. Его традиционно используют для увеличения объема плечевого пояса и развития силы и выносливости верхней половины тела. Техническая сторона часто вызывает много вопросов и ошибок, разберем упражнение подробнее, чтобы делать его с пользой и правильно.

Жим стоя со штангой выполняется «от груди», то есть штанга движется наверх на длину рук из верхней части грудной клетки. Атлет должен стоять прямо, стабилизируя тело для устойчивости. Жим происходит на усилии дельтовидных мышц, которые и принимают на себя главный удар.

Какие мышцы работают

Перед тренировкой сразу возникает вопрос: какие мышцы работают? В движении участвует несколько мышечных групп: одни прямо «двигают» штангу вверх, другие «подталкивают» основные мышцы, а третьи удерживают позу и стабильное положение корпуса.

К первой группе активных участников относят:

1. дельтовидные мышцы: они делятся на три пучка, передний, средний или боковой и задний, именно передний и часть среднего берут на себя максимальную нагрузку в выталкивании штанги наверх;
2. трицепсы: они начинают помогать движению в средней его части – при подъеме до головы и выше.

Помогают «подтолкнуть» штангу наверх трапециевидные мышцы и часть пучков на передней части груди (от малой и большой грудной и так далее). Эти участки дополнительно обеспечивают то самое рывковое движение наверх и опускание вниз.

Маленькая хитрость техники: если сделать хват уже, то центр напряжения сместится на трицепсы и средние пучки дельты, а широкий вариант распределяет нагрузку равномерно на дельтовидные мышцы без особого вовлечения трицепсов.

К третьей группе мышц относят все мышцы ног и корпуса, особенно в области поясницы и ягодиц. Именно они «удерживают» тело в одном положении, убирая инерцию. Некоторые спортсмены начинают помогать ногами в движении, но это неправильно. Нижняя часть корпуса должна быть неподвижной, но мягкой и пружинящей. Так вы включаете тело в статическую работу с пользой для основного движения.

Полезное в упражнении

Армейский жим используют самые разные категории спортсменов: от девушек, которые хотят просто подтянуть мышцы рук, до тяжелоатлетов, пауэрлифтинга и кроссфита. В армии оно получила признание благодаря развитию силы и выносливости плечевого пояса, что бывает необходимо в боевых действиях.

У жима штанги стоя есть такие достоинства:

• техническая простота: движение состоит из несложных этапов, которые легко запомнить;
• упражнение развивает нейромышечные связи: балансировка тела и работа мышц в разных режимах делает ваше тело «умнее» и проворнее;
• развитие силы и выносливости верхней половины туловища: после этого упражнения можно легко перекинуть мешок или товарища через плечо при регулярных занятиях;
• рост объема в плечах за счет развития дельтовидных мышц;
• красивый подтянутый рельеф: особенно актуально для девушек, которым нужно просто оформить плечи, жим позволяет это сделать на маленьком отягощении;
• отличная подготовка для других вариаций жима: тут развиваются все необходимые показатели для более сложных тренировок;
• базовое упражнение помогает укрепить связки и сухожилия в области плечевого сустава без вреда для здоровья.

Армейский жим заслуженно пользуется такой популярностью. Но для пользы дела нужно полностью овладеть техникой исполнения.

Как делать жим стоя со штангой

Упражнение состоит из нескольких простых этапов:

1. Подбор начального веса: здесь важно правильно оценить свои силы. Начинающим пользователям подойдут низкие значения: 5-7 кг для мужчин и 2-4 для женщин. Именно такое количество отягощения позволит укрепить связки и мышцы. Затем можно увеличить на 25-30 процентов через 1-2 месяца тренировки. За подход наращивать вес не следует.
2. Исходная позиция, стабилизация тела: ноги нужно поставить на ширине плеч, спине придать естественное положение с небольшим прогибом в пояснице, грудь расправить, а взгляд направить вперед.
3. Подъем штанги с пола или со стойки: сохраняя правильное положение спины, нужно захватить штангу на ширине плеч прямым закрытым хватом и опустить на верхнюю часть груди. Локти должны уйти вниз и немного в стороны, но не стоит прижимать их к туловищу. Это движение стоит делать на вдохе. Голову немного отклонить назад, руки держать перед собой.
4. Жим на выдохе: напряжением в дельтовидных мышцах нужно выжать штангу наверх и задержаться на 1-2 секунды. Локти не стоит распрямлять до абсолютно прямой линии – в руках должно оставаться пружинящее ощущение.
5. Движение вниз: плавно на вдохе следует вернуться из-за головы в исходное положение на груди. Касаться грудной клетки необязательно – достаточно опустить штангу до этого уровня и повторить упражнение.

За один подход оптимально совершать 8-10 повторений и выполнять по 3 подхода. Профессионалы советуют ставить это упражнение в заключительный сет тренировок на плечи: тогда после хорошей работы в других упражнениях удастся сосредоточиться на правильной технике армейского жима и нагрузке дельтовидных мышц.

Недостатки упражнения

Как и у любого способа тренировок у жима стоя есть свои минусы:

• легко совершить технические ошибки: для правильного выполнения требуется полное сосредоточение на своем теле и ощущениях, а также предварительный инструктаж и наблюдение тренера в первых подходах;
• большой соблазн повысить вес резко и без подготовки: новички часто не «чувствуют» работающие мышцы, поэтому предпочитают добавить больше килограммов на штангу вместо внимания к технике;
• риск травм: такое упражнение может обернуться проблемами в плечевом суставе, особенно если пренебрегать техникой и выполнять без подготовки организма;
• обманчивое впечатление отсутствия нагрузки на дельты: поначалу, кажется, что плечи не работают, и руки не растут, это значит – надо передвинуть упражнение на конец тренировки и сделать хват шире.

Армейский жим позволяет эффективно проработать плечевой пояс, но требует внимания спортсмена к деталям, особенно у начинающих атлетов.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения часто встречаются такие ошибки:

• полузакрытый хват: неплотное прилегание пальцев и кисти не обеспечит хорошего сцепления, в крайнем случае, штангу можно выронить;
• штанга уходит далеко вперед: если между грудью и грифом появляется расстояние, то вы точно делаете что-то не так, штангу надо «класть» на верхнюю часть груди до соприкосновения;
• долгая пауза наверху – риск усложнить упражнение и увеличить нагрузку на плечевой сустав;
• движения ноги и корпуса «по инерции» — любая такая помощь выйдет боком и эффективности и безопасности;
• сильный прогиб в спине: если вы округляете поясницу или наоборот грудь, то позвоночник теряет свои пружинящие свойства и терпит как минимум неприятные ощущения, а то и вовсе начинает болеть – спину держите ровно в естественном положении;
• прижатые к туловищу локти – так будет труднее выжать вес наверх;
• отсутствие разминки – опасно для плечевого пояса, потому что не разогретые связки и сухожилия могут порваться;
• слишком прямые локти и колени – распространенная ошибка начинающих, которые хотят все движения построить по линейке, но необходимо держать локти и колени гибкими и «мягкими» в суставах;
• запрокинутая назад голова – многие путают отклонить голову и закинуть ее назад.

Такие ошибки могут сильно испортить жим стоя и принести больше вреда, чем пользы. Проконтролируйте свое исполнение под наблюдением тренера или хотя бы перед зеркалом. Также не стоит сильно экспериментировать с весом – начинайте правильно делать упражнение с небольшого отягощения для своей же безопасности, а к значительным нагрузкам переходите минимум через 3-5 месяцев нагрузки на плечевой пояс.

Кому не рекомендуется армейский жим

Иногда выполнять жим просто нельзя. К противопоказаниям относят:

1. разрыв связок и другие травмы плечевого сустава;
2. сильный сколиоз;
3. ущемление нервных корешков;
4. грыжи, протрузии дисков;
5. остеомиелит или туберкулез позвоночника;
6. абсцесс позвоночника или мягких тканей плеча;
7. дерматомиозит и другие ревматологические заболевания в стадии обострения;
8. лихорадка;
9. состояние после травм и операций;
10. грыжи в области живота, особенно пупочные;
11. обострения хронических заболеваний;
12. злокачественная гипертоническая болезнь, нарушения ритма и другие проблемы с сердцем.

Перед занятием всегда следует оценить свое здоровье у врача, чтобы тренировки не привели в больницу вместо спортивного зала.

Жим стоя со штангой – прекрасный способ укрепить плечевой пояс и нарастить красивые дельты. Его нужно делать с особой внимательностью и осторожностью, чтобы не навредить плечевым суставам. К выполнению упражнения есть ограничения и противопоказания. Армейский жим подходит для разных категорий спортсменов.