Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Жим сидя в тренажере — 11 преимуществ перед другими способами

Здравствуйте читатели блога! Для развития грудных мышц разработано большое количество разных способов жима. Одним из наиболее эффективных и безопасных является жим сидя в тренажере. Его используют как для улучшения формы в текущей программе тренировок, так и для восстановления. Рассмотрим, как правильно делать жим, и в чем его уникальные свойства.

Что такое

Жим в положении сидя – это выталкивание, «выжимание» веса вперед руками при помощи грудных мышц. Этот вариант выполнения является изолированным, поскольку основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а также многосуставным. Несмотря на всю пользу и эффективность, его считают вспомогательным. Жим сидя используют для закрепления успеха работы над мышцами груди и усиления эффекта.

Подробнее о тренажере

Жим сидя на грудные выполняется в особом тренажере рычажного типа, который называется хаммер. В нем отягощение при помощи рычагов передается на рукоятки. Они выходят вперед при сокращении мышц, которые являются конечной точкой приложения усилия. С одной стороны – вес отягощения, а с другой грудные мышцы: и система передачи при помощи рычагов между ними. В хаммере есть удобное сидение и педаль для регуляции рукояток, а также система регулировки их расположения по росту. Суть упражнения заключается в сокращении мышц и выведении рук вперед жимом.

Какие группы участвуют в движении

Часто спортсмены не знают, какие мышцы работают в жиме. В упражнении практически нет стабилизирующих мышц. И это одно из основных отличий жима сидя в тренажере от других его вариаций. Все мышечные группы  участвуют в сокращении, принимая на себя динамическую нагрузку. В жиме работают:

  • большая грудная мышца – главный элемент;
  • передние пучки дельтовидной мышцы;
  • трицепсы и бицепсы.

Упражнение является многосуставным: движение происходит в локтевых и плечевых суставов. Также его называют «толкающим», потому что вес как бы «выталкивается» вперед в ходе жима.

В чем польза

Жим сидя – это по-настоящему уникальное и полезное упражнение. У нег есть такие преимущества перед другими способами:

  1. акцент в работе на грудные мышцы, среднюю их часть;
  2. увеличение объема – хороший пампинг и дальнейший мышечный рост;
  3. симметричное развитие пекторальных мускулов сочетается с их гармоничной растяжкой во время жима;
  4. меньше риск травм и повреждений;
  5. не требуется помощь ассистента;
  6. можно заниматься в реабилитационном периоде благодаря высоко безопасности;
  7. не нужно «держать позу» — нет работы мышц-стабилизаторов;
  8. широкий диапазон рабочего веса;
  9. не повышает давление, меньше медицинских ограничений;
  10. движение по одной траектории, за которой не нужно следить;
  11. нет риска «раскачать» грудь слишком сильно.

Этот способ часто используют девушки, которые не очень любят штанги и боятся перекачать грудные мышцы. Благодаря своей простоте и безопасности жим используют разные категории спортсменов: начинающие, люди после травм на реабилитации, а также опытные спортсмены.

Недостатки

Главным минусом этого упражнения является необходимость использования рычажного тренажера. Не во всех залах имеется в наличии хаммер. Также могут возникнуть трудности с его использованием у начинающих спортсменов.

С другой стороны, недостатком является изолированность работы. В движении участвует небольшое количество мышц, поэтому эффект от нагрузки будет распространяться только на них.

Техника выполнения

Чтобы сделать жим правильно, следуйте инструкции:

  • отрегулировать положение рукояток по своему росту: они должны находиться на уровне верхней части груди (вытянутые вперед руки должны быть на уровне груди);
  • установить нужный вес отягощения;
  • сесть в тренажер: прижать позвоночник к спинке, поставить ноги по сторонам от скамьи;
  • голову держать прямо;
  • нажать на педаль, чтобы привести рукоятки в стартовое положение;
  • захватить рукоятки сверху;
  • локти расположить параллельно полу;
  • раскрыть грудную клетку вдохом;
  • направить предплечья вперед;
  • немного опустить руки;
  • на выдохе вытолкнуть руки вперед по прямой линии от себя;
  • в верхней точке задержаться на несколько секунд, сжимая грудные мышцы;
  • вернуться в исходную позицию;
  • повторить 10-15 раз.

В момент жима от груди важно держать спину прижатой к сиденью и не отрывать ноги. Также необходимо следить за осанкой: избегать прогибов и искривлений в сторону. Руки во время «выталкивания» веса идут по прямой траектории вперед и немного вверх.

Технические нюансы

Секрет успеха жима в тренажере сидя заключается в правильной технике и нюансах выполнения:

  • локти должны быть параллельны полу;
  • не следует заводить их далеко назад на старте;
  • не рекомендуется распрямлять их полностью в конечной точке: они должны быть чуть согнуты;
  • локти держать на одной линии с запястьями;
  • возвращаться в исходное положение следует медленно, а выжимать вперед от себя – быстро;
  • в исходном положении нужно постараться растянуть грудные мышцы;
  • в конечной точке важно ощутит сокращение груди и мысленно попытаться усилить это ощущение;
  • выжимать всегда на выдохе, возвращаться в исходное положение – на вдохе;
  • держать грудную клетку расправленной на протяжении всего упражнения: плечи чуть вниз и назад, лопатки свести;
  • толкая руки вперед, акцентировать внимание на движении локтей: мысленно выталкивать вес ими вперед (поможет усилить работу именно грудной области).

Для удобства и технической правильности попросите более опытного коллегу или тренера объяснить устройство тренажера и особенности выполнения. Очень важно запомнить правильное движение с первого раза, чтобы закрепить его потом самостоятельно.

Частые ошибки

При выполнении жима часто случаются такие ошибки:

  • опущенные локти;
  • скругленная спина;
  • прогиб в пояснице;
  • движение ног и спины во время жима;
  • наклон головы;
  • руки идут не параллельно полу;
  • локти выпрямляются до конца;
  • нет фиксации в конечной точке;
  • неправильно выбрана высота расположения рукояток;
  • хват руками снизу, а не сверху;
  • движение не координируется с дыханием.

Ошибки в технике часто приводят к снижению результата, иногда могут случиться даже травмы: повреждения суставов, особенно локтевого, растяжения мышц, иногда могут появляться боли в спине. Чтобы прочувствовать свое тело во избежание неточностей рекомендуется сделать несколько подходов без отягощения или с минимальным весом. Это позволит понять, какие мышцы  сокращаются, и как ведет себя при этом туловище и ноги.

Ограничения

Жим сидя считается одним из самых безопасных упражнений на грудь. Его можно применять даже во время восстановительного периода с соответствующим весом. Но у него тоже есть противопоказания к выполнению:

  • обострение хронических заболеваний;
  • боли в груди любого происхождения;
  • острые травмы и повреждения мышц и суставов;
  • обострение артрита любой локализации;
  • остеохондроз с сильным корешковым синдромом;
  • выраженные изменения позвоночника;
  • беременность, кормление грудью.

В этих случаях от жима в тренажере лучше отказаться. Для точной диагностики следует обращаться к врачу.

Жим в тренажере сидя помогает улучшить форму груди и развить силовые показатели. Его используют в качестве дополнительного элемента программы на грудные мышцы. Упражнение отличается технической простотой и безопасностью. Сложности могут возникнуть при знакомстве с тренажером. Поэтому в начале занятий полезно заниматься с тренером. Жим подойдет как для начинающих, так и для спортсменов с большим стажем. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
30.01.2021
159
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp