Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Жим штанги лежа. Вариации и возможные ошибки выполнения упражнения

Здравствуйте читатели блога!

Существует множество вариантов развить мышцы спины и груди при помощи штанги. Одним из базовых упражнений является жим штанги лежа. Это силовая нагрузка направлена на укрепление не только задней части спины, но и грудных, а также мышц плечевого пояса. Такое многофункциональное упражнение поможет вам сделать тело не только рельефным и красивым, но и сильным. Давайте рассмотрим основные моменты выполнения жима штанги лежа и некоторые советы опытных спортсменов.

Что даст упражнение

Этот вариант нагрузки можно использовать для разных целей:

Жим лежа задействует следующие группы мышц:

  • дельтовидная (охватывает плечо);
  • большая и малая грудные мышцы (образуют всем знакомый рельеф передней поверхности груди атлета);
  • трицепс;
  • мышца, распрямляющая спину (при работе на полную амплитуду);
  • широчайшая мышца спины (полная амплитуда).

Как видите, спектр вовлекаемых мышц очень широкий. Но развивать их можно в двух направлениях: сила и масса. Техника жима штанги лежа будет отличаться:

  • упражнении на силу мы стараемся включить как можно больше мышц, поэтому  нужно делать жим в полную амплитуду небольшим количеством повторений (обычно не более 6-8), хват должен быть предельно широкий, но не более 80 см;
  • тренировка на набор массы тела, наоборот, исключает широкий размах, здесь нужно выполнять жим небольшой амплитудой, не достигая верхней и нижней границы движения (достигается полным сгибанием и разгибанием локтей), то есть мышцы все время будут находиться в напряжении.

Упражнения на набор массы тренируют больше грудь и дельту, тогда как упражнения на силу развивают и спину.

Как делать

Техника выполнения упражнения похожа на отжимания от пола. Жим можно разбить на несколько этапов:

  1. Захват руками штанги: важно правильно расположить пальцы. Они должны охватывать гриф так, чтобы большие пальцы были сверху грифа, а не остальных пальцев. Так штанга окажется в своеобразном углублении из ладони и ваших пальцев. Руки нужно поставить на расстоянии 55-60 см друг от друга.
  2. Правильное положение: перед любыми движениями убедитесь, что вы правильно лежите на скамье. Ягодицы должны быть плотно прижаты, лопатки сводятся вместе и прижимаются к поверхности. Так расширяется грудная клетка – вам должно быть легко вдохнуть полной грудью. Локти находятся под острым углом к боковой поверхности туловища, но не стоит их совсем прижимать к себе. В спине образуется небольшой прогиб, но не переусердствуйте. Ноги нужно поставить на полу так, чтобы колени и носки были на одном уровне, стопы немного развести. Гриф штанги находится перед глазами
  3. Приподнять штангу с держателей: распрямите руки в локтях, напряжение мышц ощущается в основном в трицепсах, движение происходит на выдохе. В верхней точке гриф штанги можно немного отклонить по направлению к груди.
  4. Опускание штанги: на вдохе медленно опустить штангу вниз к нижней части груди, коснуться поверхности и задержать ее на несколько секунд.
  5. Подъем на выдохе: именно эта часть и называется жим. Нужно на сильном выдохе «выжать» штангу, напрягая грудные мышцы и трицепсы. Помните о том, чтобы сохранять правильное положение локтей, поясницы и ног во избежание травмы. Сделайте несколько повторов, выжимая штангу наверх.
  6. После этого можно опустить штангу на стойку: заведите плечи в сторону и опустите гриф.

Эта классическая техника подходит для всех вариантов упражнения, а их бывает много.

Вариации

В зависимости от хвата жим можно сделать:

  • широким хватом – увеличить расстояние до 80 см, хорошо прорабатывает грудь;
  • узким хватом – больше подходит для рук;
  • прямым;
  • обратным хватом.

Обратный жим больше нагружает верхнюю часть груди и хорошо развивает рельеф грудных мышц. Для улучшения этого эффекта опускайте штангу медленно, в течение 3-4 секунд.

Эта фаза упражнения называется негативной, но именно в это время мышцы работают активно, а главное эффективно. Но не стоит и затягивать, чтобы не потерять скорость и силу в самом «жиме», который является фазой позитивной. В это время происходит сокращение мышц и основная часть нагрузки.

Цель упражнения – увеличить силу и выносливость мышц, а также массу, поэтому важно правильно соблюдать длительность этих фаз.

По уровню поверхности упражнение делят на:

  • классический: выполняется на горизонтально расположенной скамье, но потребуется посторонняя помощь, чтобы взять штангу;
  • в смите: этот вариант наименее травмоопасен, тренажер представляет собой своеобразный фиксатор для штанги и скамью, поэтому помощи друга не понадобится, а вот все внимание можно уделить работе нужных мышц;
  • наклонная скамья: наклон поверхности приведет к образованию угла между телом и поверхностью.

Все наклонные упражнения лучше выполнять в специальной раме. Если с положительным углом все более менее просто, то вот наклоны с отрицательным нуждаются в фиксации ног. Поэтому присмотритесь к рамам перед выполнением такого жима.

Рассмотрим подробнее вариант с наклоном. Если голова находится выше ног, то угол положительный. При наклоне в 45 градусов это позволяет добиться работы дельтовидных мышц в жиме. А сама позиция является безопасной и удобной для атлета: голова не кружится, в глазах не темнеет и все видно.

Отрицательный угол образуется, если голову опустить ниже ног. Этот вариант почему-то считают более эффективным для тренировки груди, но мышцы рук также включаются в нагрузку. Вставьте ступни в фиксаторы под валики. Начальный угол наклона не должен составлять более 20-30 градусов для начинающих спортсменов. Далее техника аналогичная. Женщине это упражнение хорошо помогает «подтянуть» обвисшую грудь, а мужчине – сформировать рельеф. Работают все пучки грудных мышц, а также низ груди.

Как увеличить нагрузку

Перед началом тренировок нужно определиться с чего начать. Для женщины оптимальным весом будет являться 2-5 кг, а вот мужчины могут начинать и с 5-10. На вопрос как увеличить нагрузку, а значит и рост мышц, единого ответа нет.

Главное правило – вводить новые «блины» постепенно, не более 25-50 % от прежнего веса в 3-4 недели.

Главное – это собственное ощущение. Вы почувствуете, что привыкли к весу. И если ваша цель будет «подсушить мышцы, то можно остановиться. А для роста – следует добавить. Большой плюс этого упражнения – это большие возможности для роста. При правильной технике выполнения можно добиться поистине потрясающих цифр!

А если неправильно

Неправильная техника ведет не просто к отсутствию результата, но и к травмам, порой очень серьезным. Рассмотрим типичные ошибки:

  • отсутствие разминки: если сделать жим на «холодные» мышцы без разогрева сердца, легких, да и вообще рук и ног, можно получить не только плохое самочувствие но растяжение или даже разрыв мышц, хорошее решение – пройтись на дорожке, активно работая руками, 5-10 минут и можно приступать;
  • «я-сам»: чрезмерная самостоятельность часто встречающаяся ошибка, новички пытаются без посторонней помощи взять штангу, особенно с большим весом, не стоит стесняться просить помочь;
  • неправильное положение рук: а здесь важна одна тонкость, если вес штанги небольшой, то можно оставить пальцы не сомкнутыми, а вот когда цифры переваливают за 20,лучше соединить пальцы в кольцо вокруг грифа;
  • помощь грудью: при опускании штанги некоторые атлеты «помогают» передней поверхностью груди и подталкивают гриф наверх, это может привести к переломам ребер;
  • сильный прогиб в пояснице: чрезмерный угол и выгибание спины может привести к тому, что вы ее просто сорвете, в пауэрлифтинге такой прием позволяет справиться с большим весом, но там используются специальные пояса и другие хитрости, чтобы не сорвать спину, если же вы не на соревновании и ваш стаж жима менее 5 лет, то не надо изображать на скамье «арку» из собственной спины;
  • неправильное дыхание: важно делать выдох на жиме, а вдох на опускании штанги, так вы координируете питание и очищение сосудов в мышцах;
  • быстрое опускание штанги: быстрая негативная фаза снизит эффективность жима, стоит продержаться 3-4 секунды во время того, как вы опускаете штангу;
  • слишком частые тренировки: правило «чем чаще, тем лучше» здесь не работает, особенно с большим весом, не стоит перегружать грудь, оптимальным количеством подходов 3-4 по 6-8 раз 1-2 раза в неделю, можно 3 по самочувствию.

Жим лежа на спине поможет проработать плечи и грудь. Разные варианты выполнения ориентированы на разные группы мышц, но преследуют одну цель: сделать верхнюю часть тела сильнее и рельефнее. Помните о правильной технике, чтобы избежать проблем со здоровьем и тренируйтесь в свое удовольствие! Подписывайтесь на обновления нашего блога и делитесь ссылкой с друзьями! До новых встреч!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
04.06.2020
29
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp