Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Жим гантелей лежа. Одно из базовых упражнений для мышц груди

Здравствуйте читатели блога! Сегодня мы поговорим о том, как укрепить мышцы груди. Существует много эффективных вариантов, одним из которых является жим гантелей лежа. Его можно легко выполнять как в условиях спортивного зала, так и дома. Жим гантелей формирует красивый рельеф груди и помогает гармонично набрать мышечную массу.

Что такое

Жим гантелей лежа – это базовое многосуставное упражнение на работу грудных мышц и некоторых вспомогательных. Жим гантелей выполняется на плоскости. Цель упражнения –развитие и укрепление груди.

Что работает

В упражнении участвуют такие мышцы:

  • обе грудные (большая и малая): берут на себя максимальную нагрузку в подъеме гантелей;
  • дельтовидные: передние пучки этой мышцы способствуют удержанию гантелей в верхней позиции, а также старту движения;
  • трицепсы: эти мышцы отвечают за разгибание рук и включаются в работу в конце, когда вы распрямляете руки вверху;
  • подлопаточная и подостная: «фиксируют» плечевой сустав, обеспечивая стабильность движения, подвергаются статической нагрузке.

Все движение происходит в основном в плечевом суставе. Часть передается на соединение с ключицей. В середине и конце жима в работу вовлекаются локтевые суставы. Мелкие мышцы и суставы кистей помогают удерживать гантели и особенной нагрузке не подвергаются, однако и на их работу тратится энергия.

Чем привлекает

Жим гантелей лежа – одно из самых популярных упражнений на развитие мышц груди.

Через него «проходят» практически все спортсмены, которые задаются вопросом, как увеличить грудь.

В отличие от других способов укрепить грудь (в том числе жима со штангой) этот вариант отличается такими преимуществами:

  • техническая простота: в выполнении практически нет сложной амплитуды или затруднений с исходной позой;
  • множество вариаций: несмотря на простоту, можно легко разнообразить жим гантелей лежа;
  • подходит как мужчине, так и женщине: можно как набрать массу, так и сбросить вес, подтянув грудь, особенно помогает восстановить форму груди после беременности и кормления;
  • не требует особых тренажеров или аксессуаров: для жима потребуются только гантели и горизонтальная прочная поверхность, поэтому можно делать и в зале, и дома и даже на спортивной площадке;
  • безопасно тренирует мышцы без риска для позвоночника и суставов: правильная техника выполнения минимально вовлекает позвоночник, на который часто ложится нагрузка в пауэрлифтинге.

Жим с гантелями – идеальный вариант для начала тренировок на грудь. Вы сможете подобрать индивидуальный вес и режим тренировок для нужного эффекта.

Возможные минусы

Единственным нюансом жима гантелей является ограничение этих приспособлений. В жиме со штангой можно добавлять блины, а вот гантели придется менять.

Еще одним небольшим недостатком является необходимость координации работы рук: здесь каждая работает как бы по отдельности, тогда как в штанге вы сразу беретесь обеими руками за гриф.

Ну и конечно, гантели желательно приобрести, если планируются занятия дома. Импровизированные варианты с песком в бутылках и прочие эксперименты нежелательны, так как увеличат риск неправильной нагрузки и даже травмы.

Противопоказания

Жим гантелей лежа не стоит делать в случае:

  • травм плечевого пояса и позвоночника: передача нагрузки все же происходит и на костные структуры, что может привести к ухудшению;
  • остеомиелита;
  • инфекционных заболеваний;
  • воспалительных процессов в брюшной полости: даже обострение гастрита приведет к дискомфорту и боли во время жима;
  • повышения давления, обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • сильного вздутия;
  • больших грыж пищевода, диафрагмы, передней брюшной стенки.

Последние ограничения связаны с ростом давления в полостях во время упражнения, что может привести к обострению ситуации со здоровьем. Во время беременности и после родов тоже не следует заниматься с гантелями. Особенно нежелательно тренироваться в случае проведения кесарева сечения и любой другой операции.

Как правильно заниматься

Если нет противопоказаний и ограничений, то можно приступать к ознакомлению с тем, как же делать жим. Техника выполнения упражнения состоит из нескольких этапов:

  1. Принятие правильной позы: нужно лечь на горизонтальную твердую поверхность так, чтобы лежать головой на поверхности, плечи находятся по краям, таз и бедра также лежат на скамье, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
  2. Подъем гантелей: руки располагаются на грифе прямым хватом, руки разведены и согнуты в локтевых суставах под углом 70-90 градусов, из этого положения гантели поднимаются вверх.
  3. Фиксация в верхней точке: гантели нужно максимально сблизить, оставляя небольшой сгиб в локтях, и задержаться на 1-2 секунды наверху.
  4. Опускание: опустить руки до исходной позиции, без паузы снова поднимать руки вверх, «выжимая» вес, в последнем повторе отдать гантели напарнику или опустить их на бедра.

Маленькие хитрости:

  • если вы занимаетесь в зале, то попросите кого-нибудь подать вам гантели, как только займете правильную позицию на скамье;
  • если занимаетесь один, то сначала сядьте на край скамьи и положите гантели на бедра, затем лягте на спину и при помощи пресса и ног поднимите гантели в исходную позицию;
  • гантели нужно правильно расположить над плечами (не стоит специально тянуть их строго посередине плечевой кости – без фанатизма);
  • опускать руки не ниже уровня плеч – так можно избежать травм и растяжений в плечевом суставе;
  • голову следует держать прямо, ноги расставить в стороны и опустить стопы на пол;
  • «подобрать» живот во время выполнения;
  • прогиб в позвоночник легко создать чуть «приподняв» нижнюю часть груди – так получится естественное положение спины;
  • не разгибать локти до конца – прямые руки переносят нагрузку на суставы и увеличивают шансы на серьезную травму;
  • подъем гантелей делать быстро и на вдохе, а опускание медленно и на выдохе.

Хват

Теперь разберемся с тем, как можно захватить гантели. Есть несколько способов: прямой и нейтральный. Прямой хват равномерно распределяет нагрузку на мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Нейтральный или параллельный хват представляет собой расположение   ладоней «лицом» друг к другу: согнутые на грифе пальцы находятся друг напротив друга. Такой вариант нагружает переднюю часть груди.

Скамья

Разнообразия в тренировки добавит выбор скамьи. Мы рассмотрели вариант выполнения на горизонтальной скамейке, где нагрузку получают все мышцы равномерно. Упражнение на скамье под углом проходит по тем же техническим правилам, но позволяет сделать акцент на некоторых группах. При выборе наклонной скамейки под углом 30-45 градусов, вы увеличите напряжение в верхнейчасти груди и дельтах. Положительный угол помогает увеличить объем.

 

Отрицательный наклон скамейки на эти же градусы переместит нагрузку на нижнюю часть груди и позволит проработать рельеф. Но этот способ больше подходит для опытных спортсменов. Отрицательный угол требует внимательного отношения к себе. Важно осторожно встать, потому что может закружиться голова даже у тех, кто подолгу занимается в зале.

Фитбол

Для увеличения сложности можно попробовать заниматься на фитболе. Лягте на мяч, прижав к нему спину и верхнюю часть таза. Ноги нужно немного расставить и плотно зафиксировать стопы на полу.

Необходимо следить за стабильностью корпуса: не позволяйте телу «ездить» по мячу, это может быть опасно.

Таким способом можно очень хорошо развить координацию и самоконтроль, но существует повышенный риск травм.

Жим на полу

Если нет скамейки, то можно попробовать сделать, лежа на полу. Нужно лечь на спину и поставить согнутые в коленях ноги на пол. Гантели заранее положите над головой так, чтобы можно было легко захватить руками. Если есть помощник, то попросите его подать вам гантели. Далее:

  • согнуть руки в локтях и поднять вверх;
  • медленно опустить руки, направив локти в стороны;
  • как только руки коснутся пола, выжать гантели вверх;
  • медленно опустить и повторить нужное количество раз.

Жим одной рукой

Этот вариант больше подходит опытным спортсменам, которые уже научились хорошо владеть своим телом. Потребуется четкая координация мышц и фиксация туловища на скамье. Последовательность такая:

  • лечь на скамейку;
  • одной рукой захватить гантель;
  • вторую руку зафиксировать внизу под скамейкой (схватиться за что-нибудь);
  • плотно прижать затылок и таз к скамейке;
  • поднять гантель вверх;
  • медленно опустить вниз до легкого касания груди и быстро выжать наверх.

Помните, что опускать вес надо на выдохе, а поднимать на вдохе.

В жиме одной рукой наиболее вероятны травмы из-за слишком резких движений или большой амплитуды, поэтому не стоит начинать тренировки с этого упражнения.

Руки целесообразно чередовать в течение одной тренировки.

Со сведением

Еще одним способом разнообразить это упражнение является жим со сведением гантелей. Главным отличием здесь является постоянное сведение рук вместе. Подъем осуществляется в соприкосновении, а опускание гантелей происходит на грудь. Для этого кисти лучше расположить нейтральным хватом, но свести вместе.

Некоторые спортсмены называют такой способ узким хватом, но на самом деле вы просто сводите ладони вместе. Этот способ хорошо тренирует внутренние пучки грудных мышц, прибавляя им объем.

Смена рук

Эта вариация подходит опытным атлетам, а также людям с хорошей координацией. Ключевые технические моменты те же, разница заключается в очередности.

В варианте со сменой рук нужно выжимать каждую сторону по очереди. Положите руку с гантелей на грудь, а вторую поднимите вверх и опустите.

В момент приближения руки к груди поднимайте противоположную руку, а другую прижмите. Выполнять  такое упражнение нужно, сохраняя ритм дыхания и скорость: медленную на опускании и быструю на подъеме. Не делайте паузы между руками. Это снижает эффективность.

Неверное выполнение

В выполнении упражнения часто совершают такие ошибки:

  • отсутствие прогиба или прямая спина;
  • слишком большой прогиб в пояснице – спина колесом;
  • подъем и опускание гантелей на разном уровне: одна рука выше другой;
  • бедра не прижаты к скамейке, стопы отрываются от пола, создавая инерцию;
  • «толчки» бедрами или прессом во время движения – дополнительные усилия ненужных мышц;
  • выполнение подъема и опускания с одной скоростью;
  • отсутствие координации с дыханием;
  • полное сведение гантелей вместе в верхней точке;
  • опускание рук ниже уровня плеч;
  • пауза в нижней точке.

Эти технические ошибки приводят к снижению эффективности жима, а некоторые могут стать причиной травмы (особенно опасно «играть» с положением спины и рук во время движения).

Немного больше о дыхании

В литературе вы встретите разные подходы к дыханию. Некоторые советуют делать вдох на подъеме и выдох на опускании, другие наоборот. В классическом понимании жима основная нагрузка приходится на подъем, поэтому его следует делать на выдохе.

Если вы планируете сделать акцент на опускании рук, то выдыхайте в это время. Если ваша цель – взрывной подъем, то делайте выдох на подъеме. Задержка дыхания на вдохе перед выдохом позволяет сосредоточиться на движении, которое затем произойдет на выдохе.

Жим гантелей лежа – отличный способ «прокачать» грудь. Это упражнение можно делать разными способами, поэтому гантели вам не наскучат. Техника выполнения схожа для всех вариантов. Но стоит учитывать свой уровень в выборе жима, чтобы не привести себя к травмам.

Не бойтесь попросить тренера ввести в курс дела перед началом тренировок.  Также существуют ограничения к выполнению жима, о чем лучше узнать заранее у врача или спортивного инструктора. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
28.07.2020
59
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp