Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Все о разминке: что это и зачем нужно

Подготовка тела к предстоящей тренировке имеет ключевое значение для предотвращения травм и достижения максимальной производительности. Занятие в зале не принесет должного эффекта и результата, а разум не сосредоточится, если тело не подготовиться к разноплановым движениям.

Динамическая разминка перед силовой или кардио-тренировкой — верный способ пробудить тело и правильно начать тренировку. Предварительная разминка повысит продуктивность и снизит риск травм.

Преимущества и функции разминки

Тщательная разминка перед стартом подготовит тело к более интенсивным упражнениям, которые составляют основу тренировочного комплекса. Вводная часть тренировки имеет массу преимуществ, в том числе:

  • увеличение притока крови к работающим мышцам;
  • повышение внутренней температуры тела;
  • повышение подвижности суставов;
  • психологическая подготовка;

Улучшение работы системы кровообращения

Улучшение кровообращения — центральная причина, ввиду которой стоит предварительно разогреться. Увеличение кровотока к мышцам приводит к тому, что насыщенная кислородом кровь поступает в те участки тела, которые, как правило, не получают ее на регулярной основе.

Часто в конечностях, например, в руках и ногах, не так много крови, как в остальном теле, что делает температуру в этих конечностях ниже, а суставы менее подвижными. Разминка позволят подать кровь по всему телу и доставить кислород ко всем мышцам, улучшая при этом сердечно-сосудистую деятельность и производство аэробной энергии.

Повышение внутренней температуры

По мере увеличения кровообращения, тело также повышает внутреннюю температуру, и вы начинаете потеть. Однако потоотделение — не единственный признак разогрева: происходят и внутренние эффекты. Повышение внутренней температуры помогает насытить мышцы и соединительные ткани достаточным количеством кислорода для выполнения сложных движений.

Повышение суставной подвижности

Улучшение кровотока и повышение внутренней температуры оказывают ощутимое влияние как на мышцы и соединительные ткани, так и на подвижность суставов. Поскольку каждая часть тела нагревается, температура повышается, а кровь разгоняется, гибкость и сила суставов увеличивается.

Психологическая подготовка

Разминка — отличный способ морально подготовиться к тренировке. Крайне легко утонуть в собственном затуманенном уме, сосредотачиваясь на навязчивых мыслях и позволяя стрессу овладеть разумом. Вводная часть тренировки — верный путь приземлиться и сосредоточить внимание на физическом теле и осознанном выполнении упражнений.

Статическая растяжка

Хотя разминка — дело индивидуальное, и каждый использует собственные комбинации упражнений, она, как правило, включает активные аэробные упражнения, которые побуждают к первичным взрывным движениям.

Многие новички в фитнесе полагают, что статическая растяжка — это разновидность разминки. На самом деле, это упражнения, которые без предварительного разогрева мышц травмоопасны. Статическую растяжку следует рассматривать как часть заминки, а не разминки.

Если вы не знаете, как разогреться перед тренировкой, подумайте о скоростной ходьбе или беге трусцой, прыжках со скакалкой или использовании велотренажера в течении нескольких минут.

Динамическая растяжка

Как уже было сказано, статическая растяжка — не лучшая идея во время разминки. Динамическая альтернатива — совсем другое дело. В отличие от статической растяжки, которая включает удержание растяжки без движения, динамический вариант ориентирован на движение. Растяжка в динамике предназначена для улучшения подвижности в разном диапазоне движений.

Например, можно использовать статические упражнения для растяжки подколенных сухожилий, сложив ступни вместе и согнувшись вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног, и удерживая положение в течение 15-20 секунд.

Динамическое растяжение подколенного сухожилия включает подъем ног, чередуя каждую ногу, как можно выше, не сгибая колено, и касание пальцев ног противоположной рукой в течение 30 секунд. Здесь все еще растягиваются подколенные сухожилия, но удержание недолгое.

Можно совершать больше движений, включать в разминку другие части тела, таким образом постепенно повышая частоту сердечных сокращений.

Статическое растяжение — не враг. Это отличный способ улучшить гибкость и увеличить диапазон движений. Просто растяжка в статике лучше работает после тренировки в качестве заминки.

 

Упражнения для разминки

Легкое кардио

Начните с легких кардио-упражнений: прыжки со скакалкой, бокс с тенью или бег трусцой. Это знакомые упражнения для спортсмена любого уровня подготовки. Каждый из перечисленных вариантов — действенный способ повысить частоту сердечных сокращений, повысить температуру тела и подготовить к напряженным физическим упражнениям. Начните с простого и включайте больше промежуточных движений по мере разминки.

Например, прыжки со скакалкой можно начать с положения стоп вместе. Когда почувствуете себя готовым, переходите к чередованию ног или к другим движениям, которые хотите

включить.

Уделите кардио-разминке 5-10 минут.

Укрепляющие упражнения для стойкости и мобильности

Легкое кардио — хороший вариант для улучшения кровотока и учащения частоты пульса, в то время как силовые упражнения разогревают определенные группы мышц, на которые

нацелена предстоящая тренировка.

Включите в распорядок разминки несколько легких силовых упражнений: приседания, выпады, ягодичные мостики и отжимания. Это отличный способ подготовить мышцы.

Выполняйте эти упражнения с легкими весами или просто с собственным весом. Сделайте 8-10 повторений по 20 секунд каждое, выполняя 1-2 подхода.

Динамическая растяжка

Как только тело и мышцы немного разогреются, можно добавить в разминочную комбинацию динамическую растяжку. Сюда входят такие вещи, как круговые вращения руками и плечами, упражнения на подвижность шеи, махи ногами и подъем на носки.

Сделайте по 6-10 повторений в каждом упражнении.

Пэды для бокса

Для упражнений с повышенной интенсивностью хорошо подходит боксерская разминка с грушей или пэдами, которые будет держать тренер или спарринг-партнер. Начните с легкого контакта с пэдом и постепенно увеличивайте мощность и скорость.

Выполняйте комбинации ударов в течение 3-6 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Время двигаться

Впервые включенная динамическая разминка в состав тренировки может занять больше времени и усилий, чем вы ожидали изначально. Со временем тело адаптируется, а мышцы будут быстрее нагреваться.

bodyfito .ru
21.05.2021
27
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp