Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Восстановление мышц после тренировки. Как избежать перетренированности

Здравствуйте читатели блога! Все спортсмены уделяют много внимания тренировкам – режиму, упражнениям и так далее. Но многие забывают о том, насколько важно восстановление мышц после тренировки. Этот этап играет не менее значимую роль в росте и развитии тела.

Именно восстановление позволяет организму переходить на новый уровень физического развития.

Разберемся, как же это правильно делать.

Что такое

Восстановление – это сложный физиологический процесс. Он проходит на всех уровнях: от восполнения энергии в клетке до психологического отдыха и восстановления эмоционального фона. В спорте этот показатель характеризуется:

  • восполнением запаса энергии;
  • восполнением запасов питательных веществ;
  • восстановлением микротравм;
  • стимуляцией роста;
  • снижением уровня продуктов распада (молочной кислоты) в мышцах;
  • улучшением кровотока и нервной регуляции;
  • нормализацией гормонального фона.

Зачем нужно

После тренировки происходит:

  • уменьшение количества энергии в клетке;
  • расход питательных веществ – гликогена;
  • микротравмы мышц;
  • активное выделение стрессовых гормонов: адреналина, кортизола;
  • накопление молочной кислоты;
  • спазм мышц, напряжение;
  • тахикардия, учащение дыхания.

Все эти эффекты – абсолютно нормальная реакция организма на физическую нагрузку. Ведь она воспринимается как стресс.

Но для роста мышц и просто для здоровья все эти проблемы нужно преодолеть. И только потом тренироваться.

Восстановление нужно для:

  • роста мышц;
  • развития сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • укрепления иммунитета;
  • нормализации суточных биоритмов.

Этот процесс позволяет избежать перетренированности. Она грозит большими проблемами.

Что, если не восстановиться

Если игнорировать потребность в отдыхе, то наступит перетренированность:

  • усталость, слабость;
  • боли в мышцах;
  • снижение выносливости, иммунитета;
  • проблемы с сердцем и легкими;
  • плохое настроение;
  • нарушение режима сна и бодрствования.

Проверить это легко: если после тренировки ваш пульс не восстановился за 2 часа, то наступил предел для сердца и сосудов. То же касается и сильной усталости и боли в мышцах – все это «крики о помощи» организма. Срочно нужно восстановление!

Классификация

Этот процесс бывает разным в зависимости от времени:

  • быстрое восстановление: в течение получаса после тренировки происходит восстановление работы сердца, дыхания, нормализуется гормональный фон – от стресса к спокойному состоянию;
  • медленное восстановление: здесь начинают восстанавливаться сами мышцы, начинаются процессы синтеза, питания;
  • суперкомпенсация: тут уже организм «переходит на новый уровень», когда возможности спортсмена значительно возрастают в сравнении с предыдущей тренировкой;
  • полное отсроченное: наступает возвращение к исходному состоянию, особенно если не случилась тренировка в предыдущую фазу.

Сколько длится

Каждая из фаз имеет разную длительность, ведь все мы индивидуальны. Но существуют и общие закономерности:

  • дыхание и сердцебиение приходят в норму в течение 1-2 часов после нагрузки;
  • запасы энергии восполняются к концу первых суток;
  • запасы питательных веществ восстанавливаются через 12-20 часов;
  • гормональный фон нормализуется через 7-10 часов;
  • микротравмы заживают в течение 24-48 часов.

Как видите, максимальное время на восстановление – 2-3 суток. Этот промежуток можно использовать для улучшения формы.

От чего зависит скорость?

У разных спортсменов эта фаза тренировочного режима зависит от факторов:

  • возраста: в молодом возрасте все показатели быстрее улучшаются благодаря естественной высокой скорости метаболизма, а вот после 50 лет обмен веществ замедляется – вместе со скоростью восстановления;
  • исходного состояния организма (здоровья): предшествующие травмы, операции, заболевания, низкий уровень физической подготовки способствуют замедлению реабилитации;
  • режима труда и отдыха: перегрузки уведут вас в минус, равно как и недосыпание;
  • диеты: сбалансированный рацион повысит шансы на успех, а вот жесткие диеты или переедание – наоборот;
  • пола: женщины восстанавливаются быстрее;
  • интенсивности нагрузок: после хорошей силовой нужно 1-2 дня отдыха, тогда как после легкой разминки вы уже через час придете в себя;
  • индивидуальных особенностей: некоторым просто повезло от природы.

Нужно иметь в виду все эти нюансы, чтобы сориентироваться в собственных возможностях. Правильно составленный режим отдыха и график тренировок помогут ускорить «оживление» вашего тела!

Способы

Многие задаются вопросом, как ускорить этот процесс. Есть несколько способов улучшить свой реабилитационный потенциал и повысить «эффективность» восстановительного периода. Для этого можно использовать:

  • активную аэробную нагрузку;
  • растяжку в конце;
  • заминку;
  • массаж;
  • водные процедуры;
  • питание, в том числе спортивное;
  • водный режим;
  • сон и отдых;
  • режим тренировок.

Остановимся немного подробнее на каждом пункте.

Заминка

После хорошей нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота. Она отравляет ткани, вызывает болезненные ощущения.

Поэтому для ускорения реабилитации нужно избавиться от этого продукта. Для этого нужно усилить кровоток и вымыть вещество из мышц.

Этому как раз и способствует заминка. Ее следует проводить в аэробном режиме с умеренной нагрузкой: небольшой бег трусцой, прогулка на дорожке или эллипс. Длительность этого этапа – 5 или 10 минут. И вот ваше тело уже очищается от токсичных метаболитов! Дополнительный бонус – активируется мышечный рост, питание и энергетический обмен.

Массаж

Массаж также способствует выведению молочной кислоты. Также устраняется спазм и напряжение. В процессе массажа мышцы как бы «выжимаются»:

  • улучшается лимфатический и венозный отток;
  • обеспечивается приток питания и энергии;
  • устраняется ощущение «забитости».

Массаж можно делать у специалиста 1-2 раза в неделю. После тренировки можно сделать легкий самомассаж по основным массажным линиям, полезно использовать специальную мазь и крем.

Маленькая хитрость: легкий массажный эффект для поддержания тонуса можно создать и во время тренировки, если использовать специальное спортивное белье и компрессионную одежду.

Водные процедуры

Вода – настоящий источник расслабления. Она отлично справляется с задачей восстановления тонуса, к тому же способствует улучшению нервной регуляции.

Среди водных процедур для реабилитации особенно полезно ходить в баню или сауну.

Термическое воздействие пара и контрастной воды помогает расслабиться не только физически, но и психологически. Доказано благотворное влияние на сосуды и мышцы, иммунную и нервную систему. Но перед походом в баню стоит удостовериться в отсутствии медицинских противопоказаний.

Питание

Правильное питание – залог успеха любого спорта.

Для хорошей формы важно поддерживать здоровый баланс нутриентов и кратность самого режима питания.

Считается, что нужно есть 3-4 раза в день с перерывами 3-4 часа. Порция пищи должна умещаться в двух ладонях, из которых на треть – белков, на половину – сложных углеводов.

Норма белка составляет 1-1,5 г на кг массы тела. Он нужен для роста мышц и заживления микротравм. Но не забывайте и об углеводах! Выбирать следует сложные углеводы, которые медленно повышают сахар в крови: овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб.

Спортпит

Для восстановления можно применять и элементы спортивного питания:

  • гейнер – ценный источник энергии, его принимают утром, затем за час до тренировки и в течение часа после (помогает закрыть углеводное окно), полезно выбирать гейнер с протеинами;
  • ВСАА – ценный источник незаменимых аминокислот, в дни отдыха его нужно принимать сразу после пробуждения для улучшения проникновения аминокислот в мышцы;
  • креатин – его тоже нужно принимать утром в не тренировочные дни, креатин помогает восполнить энергетические запасы;
  • протеин – его в дни отдыха следует выпивать утром и перед сном, дозу рассчитывать с учетом поступления других белков;
  • глютамин – укрепляет иммунитет и помогает строить мышцы, в дни между тренировками употреблять перед едой в обед и вечером;
  • л-карнитин – поможет повысить выносливость и работу всех важных в спорте органов и систем, принимать перед едой, строго рассчитывать дозировки;
  • отдельным пунктом – витамины и минеральные добавки.

Арсенал добавок – очень большой. Можно найти на любой вкус и кошелек.

Главное правило – безопасность: правильно считать дозу, учитывать совместимость и соблюдать режим приема!

А вот медицинские препараты лучше не использовать. Их может назначить только врач по очень специфическим показаниям.

Сон

Здоровый сон нужен всегда, но при спортивных нагрузках его ценность возрастает. Ведь именно во сне выделяются максимальные дозы соматотропина – гормона роста, налаживается работа нервной системы, гормональный фон.

Для восстановления после интенсивных занятий нужно минимум 8-9 часов, а лучше и все 10, если тренировка была на пределе.

Значение имеет и качество сна: без перерывов, с достаточным уровнем кислорода в комнате и при выключенном свете.

Режим занятий

Один из самых важных пунктов – правильно составленный график тренировок. Рекомендуется делать перерывы на отдых в 1-2 дня. В это время можно гулять, плавать и заниматься любой другой умеренной физической активностью.

Иногда следует позволить себе просто полежать на диване и расслабиться.

При составлении программы следует подбирать упражнения на разные группы мышц в разные дни. При нагрузке на крупные мускулы тренировку стоит ставить в начало недели, чтобы вернуться к работе над ними через 3-4 дня. Нюанс – чем крупнее мышца, тем длительнее период реабилитации.

Водный режим

Прием жидкости необходим во время занятий и после них. Необходимое количество можно рассчитать – 30-40 мл на кг массы тела плюс потери во время тренировки (500-1000 мл в час). Важно пить чистую и качественную воду. При длительных и изнуряющих занятиях можно подключить изотоники для восстановления баланса электролитов после силовой.

Восстановление после тренировки – комплексный процесс, где нужно воздействовать на все стороны жизни. Питание, занятия, сон и даже настроение – вот «кирпичики» вашей успешной реабилитации. Не существует универсального рецепта восстановления, В каждом случае комплекс подбирается индивидуально. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
09.12.2020
28
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp