Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Витамины кальций, магний, цинк — 3 кита вашего здоровья!

Здравствуйте читатели блога! В питании спортсмена особую роль занимают витамины и минералы, ведь именно они помогают  восстанавливать силы и форму после тренировок и противостоять стрессовым ситуациям. Одним из главных комплексов является витамины кальций, магний, цинк. Часто их применяют совместно, поскольку их функции и «поведение» в организме тесно взаимосвязаны. Разберемся, как же это происходит.

Что такое

Кальций, магний и цинк относятся к минералам, металлам. В организме эти вещества принадлежат к группе макроэлементов и микроэлементов. К первой относятся кальций и цинк, который содержатся в сотых долях процента.

А вот цинк называется микроэлементом, потому что его нужно совсем мало: менее тысячной доли процента.

Такое небольшое содержание не должно вас обманывать: эти соединения очень важны для нормальной работы всего тела!

Почему вместе

Современные данные гласят, что эти три вещества лучше принимать вместе, в составе одного поливитаминного комплекса.

Это связано с их общими функциями в организме, они не только действуют на сходные процессы, но и взаимно помогают друг другу в достижении эффекта.

Особенно близко по этим показателям находятся магний и кальций. Они даже содержатся вместе во многих продуктах.

В деталях совместимости

Кальций и магний относят к хорошо совместимым веществам, которые еще и всасываются вместе, да и содержатся практически в одних и тех же продуктах. Считается, что цинк усваивается меньше при взаимодействии с кальцием, поэтому его рекомендуют принимать отдельно. Но в организм должны поступать все три вещества для его гармоничной работы.

Почему они нужны

Возникает вопрос, зачем нужны именно эти три элемента среди всего множества макро и микроэлементов нашего тела? Рассмотрим роль каждого из них отдельно и их взаимные функции.

Кальций

Кальций – это основа организма в прямом смысле. Ведь из него состоит скелет, из кальция строится вся костная ткань, зубы. Кроме этого к его основным функциям относят:

  • участие в сокращении мышц;
  • кальций – главный участник транспортных систем клеток;
  • предупреждает процессы старения, образования «плохих» онкологических клеток;
  • участвует в свертывании крови;
  • поддерживает передачу нервного импульса;
  • формирует красоту ногтей, волос, кожи, зубов;
  • поддерживает тонус сосудов;
  • регулирует артериальное давление;
  • участвует в работе практически всех желез в организме.

Без кальция вы не сможете ни встать, ни вздохнуть, и уж тем более не получится тренироваться и достигать хороших результатов в спорте!

Симптомы дефицита

Чтобы лучше усвоить важность каждого из элементов, обратимся сразу к признакам нехватки каждого из них. При снижении уровня кальция наблюдается:

  • судороги;
  • остеопороз – снижение плотности костной ткани;
  • незначительные ушибы могут вызвать перелом;
  • хрупкость волос, ногтей;
  • боли в мышцах;
  • склонность к кровотечениям;
  • перепады настроения, нарушения памяти и внимания;
  • снижение иммунитета.

Как устранить

Чтобы не попасть в такую неприятную ситуацию, нужно нормализовать свое питание. В некоторых продуктах содержится много кальция:

  • молоко и вся молочная продукция;
  • морская рыба;
  • орехи;
  • салат, шпинат;
  • укроп, петрушка, сельдерей;
  • хрящи, особенно из субпродуктов;
  • черный хлеб.

В сутки человеку необходимо до 1000 мг кальция. А беременным и кормящим еще больше – 1100—1200 мг. Такое количество содержится в литре молока, 100 г кунжута, 150 г твердого сыра, 350 г миндаля. Кальций хорошо усваивается в присутствии  витамина Д и магния.

Чтобы точно узнать потребность этого минерала, рекомендуют сдать кальций крови: общий и ионизированный. Это позволит избежать избытка кальция в организме, что тоже довольно вредно.

Магний и его польза

Магний – еще один макроэлемент, без которого не обойтись. Вместе с кальцием он:

  • помогает строить крепкие кости и зубы;
  • участвует в передаче нервных импульсов, гармоничной работе нервной системы – способствует балансу процессов возбуждения и торможения в головном мозге;
  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает вид кожи, волос и ногтей.

Также это соединение:

  • снижает риск проблем с сердцем и сосудами;
  • участвует в профилактике атеросклероза;
  • повышает настроение;
  • снимает спазмы в ЖКТ, устраняет запоры;
  • помогает работе поджелудочной железы, а также снижает риск рака этого органа;
  • расслабляет мочеполовые пути.

Магний – главный ион «расслабления», он необходим для укрепления сердца и сосудов. Именно при его участии происходит устранение спазма, и мышцы переходят из сокращенного состояния в исходное. Без него невозможны эффективные тренировки!

Дефицит магния

При недостатке этого вещества может случиться

  • остеопороз, частые переломы;
  • ломкие волосы и ногти, нездоровая кожа;
  • нервное перенапряжение, депрессия, раздражительность;
  • боли в ЖКТ, выделительной системе из-за спазма;
  • боли в мышцах;
  • снижение иммунитета;
  • нарушения сна, снижение работоспособности, постоянная усталость;
  • нарушения в работе сердца, склонность к тахикардии.

Магний нужен для поддержания здоровья в нервной мышечной, сердечно-сосудистой, иммунной и других системах. Без него в организме начнется настоящая буря!

Где в пище

В продуктах питания магний можно найти в:

Как видите, рацион близок к предыдущему, ведь в природе все рассчитано: кальций лучше усваивается и работает вместе с магнием!

В сутки взрослому человеку нужно 600-700 мг этого соединения. Почти половину этого количества можно покрыть 100 г гречки, риса или другой крупы, 100 г орехов. Почти 90 % от суточной нормы магния содержится в 100 г пшеничных отрубей, 100 г кунжута.

Цинк

Это вещество относится к микроэлементам в отличие от двух предыдущих. Значит, человеку требуется совсем немного цинка для здоровья. Но это небольшое количество просто жизненно необходимо, ведь цинк – важная составная часть практически всех ферментов. Он выполняет такие функции:

  • укрепляет иммунитет;
  • контролирует химические реакции;
  • один из главных антиоксидантов;
  • участвует во всех видах обмена веществ;
  • регулирует проницаемость клеток и их мембран;
  • участвует в синтезе многих гормонов, включая инсулин, половые гормоны;
  • помогает синтезировать коллаген;
  • участвует во всех процессах роста;
  • поддерживает работу репродуктивной системы в норме: микроэлемент необходим как мужчинам, так и женщинам;
  • повышает плотность костей;
  • снижает воспаление, риск аллергии.

У цинка очень много функций. Для спортсмена особенное значение играет укрепление иммунной, нервной систем, а также помощь в росте и развитии мышц. И без цинка тут не обойтись.

Дефицит

Признаки снижения уровня цинка в организме:

  • частые инфекционные заболевания, снижение иммунитета;
  • снижение либидо, бесплодие;
  • нарушение метаболизма;
  • повышенная ломкость костей;
  • медленное восстановление после травм;
  • проблемы с эндокринными железами;
  • усталость, снижение настроения;
  • частые кожные воспалительные заболевания;
  • склонность к аллергии.

Без цинка организм подвержен агрессивному воздействию окружающей среды и не имеет средств к обороне. При интенсивных тренировках такое состояние может стать причиной развития заболеваний.

Где в продуктах

В сутки человеку требуется 10-15 мг цинка. Чтобы восполнить уровень микроэлемента, в рацион стоит включить:

  • мясо: говядину, свинину;
  • птицу;
  • печень;
  • зелень;
  • орехи;
  • пшеничный хлеб;
  • гречку, ячневую крупу;
  • сыр;
  • горох, фасоль;
  • какао, шоколад;
  • сухофрукты;

Некоторые продукты вызывают ухудшение всасывания цинка, к примеру, крепкий чай и кофе. Высокие дозы кальция тоже способствуют уменьшению поступления цинка, поэтому прием молочных продуктов стоит делать вне основного блюда с мясом или птицей.

В питании нужно следовать раздельному принципу. Рацион стоит делить так, чтобы источники кальция и цинка по возможности не пересекались в желудке в течение 2-4 часов.

Исключение составляют продукты, где содержатся оба соединения.

Как восстановить уровень всех трех

Чтобы поддерживать показатели кальция, магния и цинка в норме, важно правильно питаться и избегать строгих диет.

Но не всегда удается восполнить запасы одним только питанием, часто могут потребоваться таблетки.

В этом случае стоит выбрать поливитаминный комплекс, где кальций и магний находились бы в одной таблетке. Также их усвоение повышает витамин Д, витамины группы В (кроме В1) и бор. Но все составляющие должны быть в пределах нормы, чтобы не вызвать обратного эффекта.

А вот цинк стоит пить отдельным приемом. Он хорошо сочетается с витамином А, В2 и В6. Все добавки рекомендуется пить курсом в 30 дней.

Перед началом стоит сдать кровь на содержание всех трех элементов, чтобы не сделать себе хуже избытком минералов, что тоже очень даже возможно.

Небольшие советы

Перед началом терапии стоит:

  • удостовериться в отсутствии беременности: в этом состоянии свои нормы и рекомендации;
  • нормализовать режим питания: он должен быть полноценным и сбалансированным;
  • уменьшить стрессы;
  • разобраться с пищеварительной системой: гастрит, воспаление в кишечнике, язва повлияют на всасывание всего, что вы принимаете, поэтому сначала следует озаботиться лечением этих проблем;
  • удостовериться в нормальной работе эндокринных желез: они тоже могут вызывать нарушения концентрации минералов в крови;
  • убедиться в совместимости принимаемых веществ, особенно есть таблетки по поводу других заболеваний (имеет значение даже прием других витаминов) – об этом стоит проконсультироваться с врачом.

Кальций, магний и цинк – это три кита вашего здоровья! В спорте они помогут адаптироваться к нагрузкам и избежать перетренированности и других типичных проблем при серьезных тренировках.

Эти вещества можно найти в продуктах питания, но не всегда получается решить проблему одним только рационом.

Витаминные добавки лучше подбирать вместе с врачом и учитывать их совместимость. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
26.12.2020
45
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp