Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Выход силой на две руки. Освойте правильную технику на турнике и на кольцах

Здравствуйте читатели блога!

Сегодня мы рассмотрим важный элемент тренировки – выход силой на две руки, техника которого пришла в кроссфит из гимнастики. Но, несмотря на это, выход силой – отличный способ развить силу и координацию мышц верхней части туловища.

Зачем нужно делать

Выход на две руки необходим для тренировки вестибулярного аппарата. Чтобы сделать его правильно, нужно чётко координировать несколько суставов и мышц, а также следить за траекторией движения. Если вам хочется стать увереннее в балансе, то выход силой – это первый шаг.

Не меньшее значение имеет развитие гибкости и эластичности мышц. В ходе движения вы не просто поднимаетесь и опускаетесь с весом, но и совершаете плавный переход из одного положения в другое. Это повышает упругость мышц и эластичные свойства суставов.

Плечевые суставы, локтевые, мелкие суставы кистей, предплечья – все они поочередно и совместно участвуют в выходе силой.

Сила мышц также не останется в стороне. Упражнение даёт нагрузку на:

  • бицепс или двуглавая мышца: участвует в подтягивании тела;
  • трицепс или трёхглавая: отвечает за задержку в верхней точке;
  • дельтовидная мышца: помогает в движении вверх и вниз;
  • мелкие мышцы кисти и предплечья: участвуют в силовом рывке;
  • мышцы пресса: помогают фиксировать ноги;
  • большая и малая грудные мышцы: задерживают тело наверху вместе с трёхглавой.

Такое сочетание динамической и статической нагрузки и работы с собственным весом максимально физиологично (естественно) формирует красивый облик вашего тела. Выход силой на две руки поможет подтянуть и укрепить мышцы спины, рук и груди без вреда для здоровья.

С чего начать

Такое упражнение нужно делать при соответствующей физической подготовке. Если вы только начали тренировки, то с выходом силой на две руки стоит немного подождать. Потому что если вы не можете подтянуться или отжаться больше десяти раз, то испытаете чрезмерные нагрузки и попросту сорвёте спину или растянете мышцы в лучшем случае. В качестве подготовки к этому упражнению можно использовать подводящие упражнения:

  • подтягивания широким и узким хватом: обхватите турник ладонями на ширине плеч (узкий хват) или шире, отклоните корпус назад, можно скрестить ноги, втяните бедра и подтягивайте корпус, сжимая мышцы между лопатками сначала до уровня турника, а затем выше, в тренажёрном зале для этого есть специальные установки, где можно начать с подтягивания небольшого веса, начинайте с 1-2 подтягиваний, каждый раз увеличивая на 1-2 до максимальной усталости, наилучшим результатом перед выходом силой будет 20-30 раз за один подход;
  • отжимания: отжиматься не менее полезно, чем подтягиваться, нужно поставить руки чуть шире плеч, стопы свести вместе и выпрямить корпус над землей, опускаться следует с разведением локтей в стороны – появится ощущение напряжения в груди, начните с 5-10 отжиманий, для начинающих полезно делать с упором в скрещенные колени или по-другому женская техника отжиманий;
  • отжимания на верху перекладины: это упражнение тренирует одну из фаз выхода силой, нужно забраться на перекладину и чуть наклонить корпус вперед, ладони провернуть, а затем опускаться до турника и подниматься к верхней точке, это упражнение подходит для более продвинутых пользователей;
  • взрывные подтягивания: вариант для умелых спортсменов, выполняется в схожей технике с обычными подтягиваниями, но отличается скорость – здесь нужно подниматься вверх максимально быстро, рывком, упор нужно делать на скорость выполнения, а не на количество.

После того как почувствуете силу в мышцах груди и плеч, можно приступать к следующему шагу – выходу силой на две руки.

Техника выполнения

Выход силой имеет три фазы выполнения:

  1. Тяга. В этот период нужно правильно подтянуть корпус к перекладине или турнику. Для начала расположите руки на перекладине на ширине плечи, ладонями нужно обхватить турник. Затем надо свободно повиснуть, после чего отклонить корпус назад, а ноги вперед. Тело образует своеобразную дугу. Почувствуйте ,как заработают мышцы пресса. Затем резким напряжением мышц спины нужно «потянуть» тело к перекладине, хотя бы до уровня солнечного сплетения. В этот момент можно балансировать ногами и медленно тянуть корпус вверх и вперед.
  2. Заведение туловища над перекладиной. В эту фазу тело нужно поднять повыше, локти слегка раздвинуты в сторону и смотрят назад. Хват руками надо немного отпустить и повернуть ладони на 90 градусов, затем наклониться вперед корпусом над турником и вывести плечи вперед. Можно переходить к последнему этапу.
  3. Жим. этот шаг наиболее простой, нужно распрямить руки и разогнуть их в локтевых суставах. Будет ощущаться сокращение в трицепсах . Далее нужно задержаться наверху и снова опуститься.

Немного хитростей, чтобы скорее научиться:

  • чтобы избежать первой фазы, можно подходить к перекладине, а затем делать прыжок, после чего можно перейти к перемещению туловища вперёд и жиму;
  • для улучшения результата можно надевать отягощения, лучше всего на пояс;
  • ногами полезно балансировать – это удержит тело и добавит от инерции на первых этапах тренировок.

Основные ошибки

К сожалению, такая простая техника нередко вызывает ошибки. Разбе ём самые распространённые:

  • недостаточная тренированность: главная ошибка заключается в отсутствии базовой физической подготовки, что значительно осложняет как технику, так и безопасность упражнения вообще;
  • большое количество подходов: не стоит увлекаться, опускаясь и поднимаясь в третью фазу более 10 раз, если только не хотите попрактиковать отжимания на перекладине, смысл упражнения в его полном прохождении, а не в том, чтобы поставить рекорд;
  • выход на одну руку: распространённое заблуждение, что это полезно, наоборот – может привести к травмам;
  • неправильная траектория движения в первую фазу: часто новички пытаются двигать тело параллельно плоскости турника, а нужно создавать дугу, представьте себя натянутой тетивой лука, где основание – это турник;
  • отсутствие поворота ладоней: может привести к чрезмерной нагрузке на кисти, вывихам и растяжениям;
  • неправильные движения ног: попытки раскачивать тело и болтать ногами не приведут к правильному выполнению, а вот согнуть ноги в коленях и подтянуть их к корпусу во время подъёма будет полезно.

Какой есть ещё вариант

Можно попробовать выполнять выход силой на две руки из гимнастических колец. Однако тут есть несколько нюансов. Правильный  хват кистей на кольцах должен быть более глубоким, чем на турнике: следите, чтобы костяшки находились перед кольцом, а не над ним. Такое непривычное положение рук нужно потренировать. В первые подходы просто повисите на кольцах в таком положении по 10 секунд.

Большая сложность этого снаряда заключается в необходимости держать равновесие и баланс, в большей степени, чем на перекладине турника.

После правильного хвата кольца надо свести чуть уже ширины плеч  и подтянуть корпус. Плечи надо вывести вперед. Важно не давать кольцам расходиться. Затем все движения выполняются в том же порядке. В выходе на кольцах ноги следует сначала согнуть, а при перемещении тела вперёд распрямить. Это даст дополнительный толчок инерции к движению. А чтобы кольца не расходились, надо сильно давить руками вниз.

Выход силой на обе руки – полезное упражнение для развития силы, ловкости и баланса. Сначала нужно разогреть мышцы и потренироваться с подтягиваниями и отжиманиями, чтобы в должной мере развить мышцы спины и груди. После этого можно приступать к выходу. А как только вы освоитесь с турником, можно сделать еще один шаг дальше и испытать себя на кольцах. До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей!

 

 

bodyfito .ru
30.03.2020
128
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp