Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Вариант гарнира – рис и что такое «Углеводное окно»

Здравствуйте читатели блога! Питание в спорте имеет значение не только в рамках ежедневного меню, но и в рамках «особых» случаев. Каждый спортсмен когда-нибудь слышал такой термин как «углеводное окно».

Что это такое

Углеводное окно – это особое состояние метаболизма, которое наступает после интенсивной физической нагрузки. Считается, что в это время в организме активируется обмен веществ, а значит, углеводы и прочие питательные вещества могут быстрее «проскочить» как будто в «окно». Сравнение очень уместно – этот промежуток времени длится недолго, в среднем 30-40 минут.

Как работает

После активной физической нагрузки интенсивно выделяются два важных гормона: адреналин и кортизол. Они ускоряют все процессы в организме, а значит и скорость расщепления всех питательных элементов. В этот период организм интенсивно расходует энергию на восстановление. Это означает, что « в запасы» пища не уйдет, а потратится с умом на нужды тренирующегося человека.

 

Как использовать

Углеводное окно можно использовать в двух целях: для похудения и для набора массы. Можно проигнорировать этот метаболический феномен, но тогда ваши тренировки будут менее эффективными. Организм будет усиленно разрушать свои мышцы, накопится чувство усталости, а затем и сильного голода. Поэтому обратите внимание на то, как умело воспользоваться этой хитростью!

 

Для похудения

Чтобы сбросить вес, нужно заполнить углеводное окно белковой пищей. Название «углеводное» появилось из-за скорейшего расщепления этих веществ, но это не значит, что белки использовать нельзя. Наоборот, для активно худеющих легко усваиваемые белковые продукты будут способствовать сохранению мышц и уменьшению массы тела.

Что можно съесть

Для снижения веса в окно можно скушать:

  • нежирный творог или стакан кефира;
  • отварную куриную грудку или нежирную говядину;
  • бобовые: горох, фасоль (лучше хорошо тушеные – это уменьшает вздутие);
  • сою;
  • рыбу, приготовленную на пару.

Такой белковый перекус следует сделать сразу после тренировки – чем скорее, тем лучше. В дополнение к белкам следует употребить немного углеводов: черный хлеб, овощи. Это улучшит усвоение белков. Альтернативой продуктам служат протеиновые коктейли, гейнеры, растворы аминокислот.

Для набора массы тела

Чтобы эффективно набрать массу, нужно как минимум не терять мышечный объем. А именно это и происходит в процессе тренировки: мышечные волокна «повреждаются», а затем восстанавливаются организмом после занятия. Если же тело перегружено и нет достаточного восстановительного потенциала, то мышцы будут разрушаться в качестве мишени действия разных гормонов и других активных соединений.

Чтобы нейтрализовать этот процесс нужно съесть какой-нибудь углевод. Это стимулирует выброс инсулина, который противодействует этим разрушающим субстанциям. Также восполняется дефицит энергии. Она идет на построение мышц и восстановление. Два зайца одним выстрелом!

Что съесть

Чтобы улучшить форму, после тренировки полезно употребить такие продукты:

  • мед;
  • зефир;
  • сухофрукты;
  • сладкий фрукт(банан, груша, виноград, клубника);
  • немного темного шоколада;
  • гематоген.

 

Углеводы должны быть «быстрыми» чтобы уровень глюкозы быстро поднялся в крови. Поэтому каши, фрукты с низким содержанием сахара не подойдут. Альтернатива – различные питательные спортивные смеси.

Для поддержания

Для поддержания достигнутых результатов сочетайте белки и углеводы в половинной дозе: треть банана и стакан кефира отлично закроют все потребности углеводного окна.

Гарнир

Новым рецептом на спортивной кухне будет один из вариантов гарнира – рис. Эта крупа давно известна своими уникальными полезными свойствами.

Откуда пришел и какой бывает

Рис – зерно, которое выращивают в теплых и влажных условиях. География этого продукта велика – Азия, Африка, Америка, Австралия, южные регионы Европы и России. Рис бывает разных видов:

  • белый – наиболее шлифованный, то есть очищенный от чешуек и проч., быстро варится, но не так полезен, как другие, подходит для людей с проблемами ЖКТ;
  • бурый – практически неочищенный, нужно долго варить, но имеет больше всех полезных веществ;
  • красный – частично обработанный, имеет оболочку, содержит много клетчатки.

Также можно встретить круглый и длинно зерновой рис. Круглый обладает липкими свойствами, его используют в выпечке, японской кухне. Длинно зерновой применяют в качестве гарнира, потому что он меньше разваривается и сохраняет свою зернистость. Какой выбрать – решать вам.

Польза

Рис – ценный источник таких соединений:

  • клетчатка;
  • витамины группы В, РР, Н;
  • калий, хлор, фосфор, сера, марганец, цинк, кобальт, медь, селен;
  • незаменимые аминокислоты.

В рисе отсутствует глютен, что делает его незаменимым для людей с глютеновой энтеропатией. Этот продукт также подходит для всех, у кого есть проблемы с кишечником воспалительного характера. Стоит только помнить, что рис вызывает скрепление стула, то есть может привести к запорам.

Что по калориям

Рис считается диетическим продуктом. В 100 г сухого зерна содержится 300 ккал. При варке это количество уменьшается до 100-140. Увеличивает калорийность блюда добавление масла и овощей.

По составу питательных веществ в рисе лидируют углеводы. На 100 г вареного продукта приходится почти 60 г углеводов, 7-9 г белков и 2-3 г жиров. Углеводы относятся к сложным, с медленным гликемическим индексом. Это именно те полезные представители, которые помогают поддерживать фигуру.

Как готовить

Есть несколько способов приготовить рис: сварить, потушить, обжарить и потушить.

Во всех способах помните о таких мелочах:

  • варить/тушить/обжаривать всегда на медленно или среднем огне;
  • добавлять соль в начале;
  • не увлекаться интенсивным помешиванием – это уменьшит зернистость блюда, достаточно слегка перемешивать содержимое кастрюли или сковородки, чтобы оно не подгорело;
  • рис тщательно отмывать, а лучше замачивать в воде на 10-20 минут;
  • если тушите рис, то промывать его потом не нужно;
  • использовать достаточный объем воды (соотношение 1 рис к 2 воды).

Вареный рис

Чтобы сварить рис, возьмите 2 стакана чистой воды и слегка подсолите. На такой объем достаточно четверти чайной ложки. Рис нужно промыть и замочить. Затем доведите воду до кипения и высыпьте рис в кипящую воду. Некоторые засыпают его сразу, тогда можно не замачивать.

После добавления риса уменьшите огонь и помешивайте, чтобы рис не прилип к кастрюле. Варить до готовности (рис должен стать мягким) 15-20 минут. Следите за зерном, чтобы вода не убежала, а рис не сгорел.

Затем нужно откинуть рис на дуршлаг и промыть холодной водой. На дно кастрюли положите небольшой кусочек сливочного масла и высыпьте рис. Затем слегка перемешайте. Для уменьшения калорийности масло можно не добавлять.

Тушеный рис

Тушение – отличный способ сделать гарнир сочным и вкусным. Для этого нужно растопить немного сливочного масла на сковороде. Предварительно замочите на 30 минут стакан риса.

На этот объем понадобится столовая ложка масла. В разгоряченное масло откиньте рис и налейте немного воды, чтобы получилась однородная кашица. Сюда нужно добавить соль и приправы. К рису подходит такая смесь:

  • куркума – щепотка;
  • хмели-сунели – треть чайной ложки;
  • зира – треть чайной ложки;
  • черный перец – четверть чайной ложки.

Смесь специй равномерно распределите. Сверху можно кинуть 1-2 лавровых листа. Добавьте воды по необходимости и тушите на медленном огне. В конце блюдо можно приправить раздавленным чесноком. Понадобится 1-2 дольки. Ароматный и сочный рис готов!

Рис с овощами

Добавление овощей сделает рис еще более интересным и вкусным. Вам понадобится:

  • 1-2 помидора;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 головка лука;
  • 1-2 дольки чеснока;
  • подсолнечное масло – 1-2 столовых ложки;
  • смесь специй;
  • соус терияки или соевый соус – по желанию;
  • зелень: петрушка или укроп.

Налейте на сковороду масло и разогрейте. Стакан риса промойте и залейте водой. В это время мелко покрошите рук, натрите на средней терке морковь. Помидоры и сладкий перец нужно нарезать небольшими кубиками (сначала разрезать на кружочки, а затем поделить на 4 части).

Обжарьте сначала морковь и лук до золотистого цвета (понадобится 7-10 минут), затем добавьте перец и морковь и немного воды, посыпьте специями (половиной смеси).

Сюда же можно добавить, если имеется, немного соуса терияки или соевого соуса. Тушите еще 5 минут.

Теперь наступает очередь риса. Всыпьте рис вместе с водой и протушите еще 20-25 минут до готовности риса. Чтобы уменьшить количество влаги – выпарить – откройте крышку. Так лишняя жидкость уйдет быстрее. Следите, чтобы рис не подгорел. На весь процесс приготовления уйдет около 40 минут.

В мультиварке

Если вам повезло иметь дело с мультиваркой, то вся работа займет около 10 минут. В чашу мультиварки налейте воду, туда же всыпьте рис, соль и специи. Затем выберите программу «каши» и запомните время. Рис нужно варить 20-25 минут по его готовности. Программа «каши» предлагает большее количество времени. Поскольку в мультиварке редко дифференцируют виды этих блюд.

На полную программу рис подгорит и высохнет. Поэтому проверьте продукт через 20 минут, нажав кнопку «отмена». При необходимости можно повторить пуск программы «каша» на нужное время. В некоторых мультиварках можно установить таймер.

Если вам хочется добавить овощи, то протушите их на программе «тушение» с маслом, а затем добавьте рис и воду и включите программу «каши» на 20-25 минут. Так вы сэкономите время и силы!

Рис – отличный гарнир для мяса, рыбы и птицы. При некоторых уловках это может быть самостоятельным блюдом. В любом случае этот вид зерновых поможет вам сохранить стройность и фигуру! До встречи за новым рецептом и лайфхаком спортивного меню!

bodyfito .ru
26.01.2021
36
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp