Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Упражнение пуловер.Предназначено для мышц спины и груди

Здравствуйте читатели блога! 

Ещё один базовый элемент бодибилдинга, без которого не обходится тренировка, это упражнение пуловер. Он предназначен для развития не только мышц спины, но и груди. Это упражнение уходит корнями в начало двадцатого века, но со временем исполнение пуловера видоизменилось и приобрело узнаваемые любому атлету черты. Рассмотрим технику выполнения и пользу от пуловера.

Что такое пуловер

Название пуловер происходит от английского «pull» — тянуть и «over» — над собой. То есть мы получаем – тянуть над собой отягощение. Пуловер представляет собой подъём веса с горизонтальной поверхности из-за спины с заведёнными назад руками. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели, гири.

Также есть варианты упражнения в тренажёрах. Пуловер не только нагружает мышцы и суставы, но и формирует растяжку и повышает эластичность тканей. Это упражнение относится к базовым в бодибилдинге, хотя и включает в работу с основном один сустав. Разберёмся что и как работает.

Какие мышцы

Разберёмся, какие мышцы задействованы. В пуловере активно работают мышцы спины и груди.

Редко встретишь такое упражнение, которое хорошо прорабатывает обе эти части. Но пуловер как раз из них. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы (большую и малую) и пучки широчайшей.

Также к работе могут подключаться и трицепсы. Рассмотрим по фазам:

  • в начале растягиваются грудные, зубчатые мышцы и трицепсы;
  • по мере продвижения рук нагрузка переходит от трицепсов к груди;
  • после прохождения вертикали вовлекается широчайшая;
  • все движения происходят в плечевом суставе, локтевые должны быть стабильны, иначе пуловер перейдет во французский жим.

Цель упражнения – развитие силы и гибкости мышц и суставов в области спины и груди.

Варианты выполнения

Пуловер можно делать по-разному в зависимости от отягощения и позиции. Существуют такие варианты:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • на тренажёре (наутилус или кроссовер).

В зависимости от положения рук:

  • силовой: руки согнуты в локтях, предназначен для проработки мышц;
  • дыхательный: руки прямые, для расширения грудной клетки за счёт роста костей при постоянном применении, особенно у подростков, а также благодаря увеличению некоторых пучков дельтовидной мышцы, что визуально расширит верхнюю часть корпуса.

Пуловер можно делать на наклонной скамье или на прямой. В зависимости от угла наклона будет меняться акцент на ту или иную часть мышц.

Польза от упражнения

Пуловер помогает укрепить мышцы спины и груди. В своём роде это уникальное упражнение. Варьируя с весом, можно добиться роста груди и создать красивый рельеф тела с широкой верхней частью. Также пуловер способствует развитию гибкости мышц и суставов. Постепенно формируется хорошая растяжка в груди и спине, что позволит избежать в будущем травм.

При выполнении этого упражнения регулярно, можно даже добиться роста грудной клетки за счет костей, особенно у подростков.

Пуловер способствует укреплению дыхательной мускулатуры (вспомним работу зубчатых мышц) и улучшению работы лёгких (мышцы активно кровоснабжаются и увеличивают кровоток в грудной клетке).

Упражнение не только способствует атлетическому телосложению, но и укреплению здоровья.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой подходит для опытных спортсменов, потому что требует большой координации. С другой стороны, это упражнение можно делать с достаточно большим весом и проработать все основные группы мышц. Пуловер делают с разными видами штанги: прямой или изогнутой.

В начале работы лучше попробовать изогнутую, она удобнее и проще в применении. Скамья может быть как прямой, так и наклонной. Лёжа на скамье можно менятьугол наклона и добиться разной нагрузки на грудь и спину. В пуловере со штангой понадобится помощь ассистента. Техника выполнения пуловера со штангой состоит из простых этапов:

  1. Принять правильную позу: нужно лечь спиной на скамью, голова должна лежать на горизонтальной поверхности полностью, не свешиваясь, взгляд направлен вверх и прямо. Ноги нужно расставить в стороны широко, как при жиме, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу под коленями. В спине не нужно делать каких-то искусственных прогибов: она должна сохранять естественное положение с небольшим изгибом в пояснице.
  2. Взять гриф штанги: лучше попросить напарника подать гриф, поскольку взять его со стойки для пуловера будет не так удобно из-за траектории движения(возможно только если поставить ее впереди). Предварительно нужно определиться с весом, о чём мы более детально остановимся ниже. Гриф следует взять прямым хватом, руки поместить на ширине плеч. Далее на выдохе нужно поднять гриф над собой прямо.
  3. Правильное положение рук: на этом этапе нужно определиться, какой вариант вы хотите сделать – усилить мышцы или поставить акцент на ширину грудной клетки. Если первый вариант, то локти следует согнуть, угол должен быть тупым –примерно 150 градусов. Зафиксируйте локтевые суставы. Помните, они должны быть неподвижны как будто часть грифа.
  4. Заведение штанги за голову: теперь нужно медленно опускать гриф за голову, сохраняя правильное положение рук. Почувствуйте растяжение и напряжение в груди и трицепсах. В плечевых суставах совершается вращательное движение по траектории полукруга.
  5. Достижение нижней точки: в точке максимального растяжения нужно остановиться. Как определить эту точку? В ней ощущается сильное растяжение в груди, но нет боли, спина сохраняет правильную исходную позу без прогибов. В этой точке нужно задержаться на 1-2 секунды.
  6. Подъем: далее следует основной этап упражнения, нужно поднимать руки. Работа происходит по тому же направлению и траектории. В грудных и широчайшей мышце ощущается сильное напряжение, которое нарастает в спине по мере подъема. Руки должны быть полусогнуты.По достижении исходного положения остановиться и повторить сначала.

Техника пуловера со штангой не отличается сложностью, но требует большого самоконтроля и внимания к сигналам тела: боли, растяжению, усталости.

 

Маленькие хитрости от тренеров:

  • все движения должны быть плавными, без резких толчков;
  • нужно внимательно отнестись к выбору стартового веса;
  • опускать штангу на вдохе и поднимать на выдохе;
  • при появлении дискомфорта в спине или животе нужно поставить ноги на скамейку;
  • прижимать тело к скамье;
  • чтобы усилить дыхательную нагрузку полезно сделать 2-3 подхода по 10 приседаний перед пуловером;
  • делать 2-3 подхода по 10-15 повторов в каждом;
  • следить за локтями.

Хорошо повышает эффективность упражнения мысленное сосредоточение на растяжении грудных мышц и работе широчайших. Но в выполнении пуловера со штангой случаются и частые ошибки. Запомните наиболее распространённые, чтобы предупредить возможные травмы:

  • прогиб в спине, особенно выгибание груди вверх и отведение головы назад;
  • неплотное прилегание тела к скамье;
  • подвижные локти;
  • отведение локтей в стороны при упражнении с прямыми руками;
  • частое и поверхностное дыхание, отсутствие координации;
  • чрезмерно глубокое заведение рук до боли в суставах;
  • попытка взять гриф обратным хватом или расположить руки шире или уже;
  • выполнение пуловера со штангой в качестве первого знакомства с этим упражнением – можно легко совершить все вышеуказанные ошибки сразу и даже сорвать спину.

Начинающим полезно поработать с EZ штангой. Её изгибы облегчают технику выполнения.

Как быть с весом

Подбор правильного веса – важный этап в технике выполнения пуловера. На штангу модно «положить» больше отягощения, чем на гантели.

Но в любом случае пуловер не стоит делать с очень большим весом, это не жим. Здесь важно растяжение, а не только нагрузка.

Поэтому при работе со штангой следует начать с 2,5 кг для женщин и 5 для мужчин. Оптимальным рабочим весом у опытных спортсменов может быть и 15-20, но не стоит стремиться тянуть гораздо больше.

Гантели лучше ограничить 10 кг для начинающих, а начать с 2,5 и 5. С гантелями будет сложнее выполнять упражнение с большим весом, поэтому чаще останавливаются на средних цифрах 10- 15 кг. Этого будет достаточно, чтобы привести мышцы в тонус с гантелью. Опытные спортсмены берут вес гораздо больше, а для новичков, в первую очередь, важно научиться правильной технике выполнения, а не гнаться за большими весами.

С гантелями

Пуловер с гантелями также выполняется на скамье. Основные этапы упражнения:

  • лечь на скамью на спину, расставить ноги широко, голову положить на скамейку;
  • захватить снаряд с торца скрещенными в замок руками или положить одну руку на другую перед собой, лучше использовать одну гантель, её можно снять с подставки или попросить помощника подать её вам;
  • на выдохе поднять гантель над собой;
  • задержаться на 1-2 секунды на вдохе;
  • на глубоком выдохе опускать руки за голову, локти можно немного согнуть или оставить прямыми;
  • опустить до максимального растяжения и задержаться на 1-2 секунды;
  • медленно поднять гантель до исходного положения;
  • повторять 10-15 раз, 3-4 подхода.

Техника выполнения похожа на работу со штангой. Можно попробовать вариацию с расположением корпуса:

  • лечь поперек скамьи до уровня середины спины, расправить и прижать плечи;
  • сначала опускать таз, а в конечной фазе поднимать.

Этот вариант подключит к работе и мышцы ног.

В блочном тренажере

В блочном тренажере возможны вариации выполнения пуловера:

  • стоя на прямых ногах;
  • стоя на коленях;
  • на наклонной скамье.

Начнем с последнего, поскольку именно он ближе всего к предыдущим вариантам. Нужно:

  • выставить вес на кроссовере;
  • лечь на наклонную скамейку;
  • попросить помощника подать рукоять;
  • вытянуть руки над головой;
  • тянуть рукоять к поясу и возвращать в исходное положение.

Большой плюс блочного тренажера – это облегчение координации движений и простота выполнения. Для пуловера подходит работа на верхнем блоке. Он состоит из отягощения, блочной рамы, от которой отходит рукоять на металлической веревке. Тягу рукояти осуществляют вниз.

При выполнении стоя или на коленях ноги нужно расставить на ширину плеч, затем завести руки над собой и тянуть рукоятку вниз. Когда руки идут наверх надо делать вдох, а при движении вниз – выдох. Пуловер в блоке подходит для новичков и спортсменов после травм и на реабилитации.

Пуловер – простое и эффективное упражнение для прорабатывания мышц спины и груди. Оно позволяет не только усилить мышечный каркас, но и развить гибкость и эластичность мышц и суставов.

При регулярном выполнении можно изменить внешний облик: визуально расширить грудную клетку, сформировать красивый V-образный силуэт спины.

Для пуловера есть несколько вариантов выполнения в зависимости от веса, тренажёра и позиции рук и корпуса. Каждый имеет свои технические особенности. Пуловер подходит для всех категорий спортсменов, а также при реабилитации. До встречи за обсуждением новой темы в блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
27.03.2020
145
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp