Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Упражнение уголок. Неоценимая польза как для пресса, так и для общего развития

Здравствуйте читатели блога! Сегодня мы поговорим о том, как развить силу и выносливость и одновременно «подтянуть» живот и мышцы пресса. Для этого разработано эффективное упражнение уголок. Оно пришло в спортивный обиход из гимнастики, но набрало большую популярность из-за своей эффективности и вариаций для разнообразия тренировок на пресс.

Что такое

Упражнение уголок получило свое название благодаря положению корпуса: нужно занять «уголок», то есть создать угол в 90 градусов между телом и ногами. Это вызывает напряжение мышц пресса. Многие спортсмены спрашивают, какие мышцы  работают в этом виде занятий: участвуют еще и мышечные группы бедер, особенно глубокая их часть.

Упражнение относят к статическим – здесь не нужно совершать никаких движений, только задержаться в одной позе на какое-то время.

Но в этом самая «соль» этой тренировки: статическое напряжение вызывает рост силы и выносливости наряду с приданием тонуса и формы мышцам. В итоге можно приобрести желаемый пресс и укрепить спортивный дух одним ударом.

Польза

Уголок имеет неоценимую пользу как для пресса, так и для общего развития. Статическое напряжение мышц живота отлично тренирует волокна и помогает согнать лишний жир. Это способствует похудению в области живота.

Усилие на удержание позы благотворно влияет на самоконтроль и развивает координацию. Огромный вклад этот способ вносит в увеличение силы и выносливости, которые требуются для поддержания тела в одной позиции, к тому же такой сложной и неудобной!

Кому и когда делать

Уголок стоит делать всем спортсменам в рамках общего развития и тренировки мышц живота. Но вот начинать свои спортивные занятия с этого варианта не стоит – его трудно сделать без минимальной физической подготовки. Сначала следует создать хорошую «почву» в виде месячного регулярного режима занятий с вниманием к мышцам пресса. Лучше попробовать первым что-то динамическое, даже на турнике из виса, но не сразу уголок.

А вот спортсменам со стажем, которые хотят усилить нагрузку и разнообразить свой арсенал, можно приступить к освоению уголка. Но, опять же, не сразу самый сложный вид его исполнения – на кольцах или турнике. Тут включается мощное равновесие, да и вообще знание своего тела. Сначала следует попробовать другие способы.

Варианты выполнения

Есть несколько способов, как делать уголок:

  • На полу;
  • На брусьях;
  • На шведской стенке;
  • На турнике;
  • На кольцах.

Они отличаются разной точкой опоры и фиксации: в некоторых случаях она представляет собой одно целое, и к тому же, неподвижное (стенка и пол), а в других находится во «взвешенном» состоянии – брусья или турник. Варианты выполнения расположены по мере усложнения: от способа на полу до качающихся колец, что приближает вас к настоящим гимнастам!

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения каждого способа. Вне зависимости от их видов есть некоторые общие рекомендации:

  • Шея, спина и бедра должны составлять одну линию;
  • Шею и спину надо держать прямо, без прогибов;
  • Ноги держать на уровне чуть выше параллели с полом;
  • Подъем осуществлять на вдохе;
  • Опускать на выдохе;
  • Ноги можно согнуть в первых попытках сделать упражнение;
  • До конца сохранять угол в коленях;
  • Контролировать все движения, выполняя их без толчков: не запрокидывать ноги, но и не бросать их резко вниз;
  • Мышцы спины держать в тонусе;
  • Если при подъеме начинает ныть поясница (значит пресс слабоват), то надо развести ступни и колени, сохраняя пятки вместе;
  • Смотреть перед собой;
  • Не стараться «зафиксировать» голову в шведскую стенку для удобства (можно навредить шее).

Выполняйте упражнение правильно, чтобы избежать травм!

От пола

Для выполнения на полу понадобится ровное место, лучше постелить коврик, а на руки надеть перчатки. Выполняйте упражнение в последовательности:

  • сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой, носки и пятки соединить вместе;
  • корпус выпрямить: спина должна быть ровной;
  • руки опустить вдоль тела;
  • упереться на кисти, собранные в кулак – они должны находиться по бокам от ягодиц;
  • поднять плечи и таз от пола;
  • напрячь нижнюю часть пресса и поднять вверх ноги;
  • их можно поднимать прямыми или чуть согнутыми – в зависимости от ваших индивидуальных возможностей;
  • задержаться на весу несколько секунд;
  • опуститься.

Задержку следует развивать постепенно: сначала 5 секунд, затем 10, 20, 40 и так до минуты или пока мышцы не начнут «жечь». Плечи стоит приподнимать, а вот колени со временем надо отучиться сгибать. Идеальная техника – с прямыми ногами.

На брусьях

Уголок на брусьях выполняется по такой же схеме, как и на полу. Встать на руки на брусья, поднять ноги на 90 градусов и удержвать позицию.

На шведской стенке

Этот способ стоит пробовать по мере освоения техники и развития мышц живота. Делайте пошагово:

  • зафиксировать тело в упоре: руки положить на перекладины-брусья;
  • выпрямить спину;
  • ноги свободно свесить вниз;
  • голову держать прямо и смотреть вперед;
  • поднять выпрямленные ноги до параллели с полом;
  • задержаться на 20-30 секунд;
  • медленно опуститься.

Для начала можно попробовать поднять согнутые ноги, а затем только прямые. Не опускайте конечности быстро под своим весом – надо делать это медленно для улучшения эффекта! В мышцах живота можно будет ощутить приятное жжение в этот момент.

На турнике

На турнике делать довольно сложно. Нужно хорошо владеть собой. Для выполнения следует:

  • взяться за перекладину турника прямым хватом на расстоянии ширины плеч;
  • повиснуть на турнике;
  • втянуть живот;
  • выпрямить спину;
  • прямые ноги поднять до угла 90 градусов с телом или до параллели с полом;
  • ноги надо свести вместе;
  • зафиксироваться;
  • опуститься через 30-40 секунд.

Старайтесь делать такой вариант с кем-то в компании, чтобы он подстраховал. Также не стоит делать резких прыжков для возвращения назад.

На кольцах

На кольцах это упражнение делать сложнее всего: рукоятки на веревках находятся в движении, поэтому приходится напрягать руки, чтобы удержать позу. Лучше делать упражнение в зале под контролем тренера:

  • схватиться за кольца параллельным хватом;
  • повиснуть на них, сохраняя ширину между руками равную ширине плеч;
  • спину держать прямо, живот втянуть;
  • поднять прямые ноги до параллели с полом;
  • задержаться и опустить.

При таком варианте важно следить, чтобы спина не прогибалась, а руки не расходились. Эти приемы могут привести к травмам и перегрузке.

Типичные ошибки

При выполнении упражнения встречаются такие распространенные ошибки:

  • раскачивание во время выполнения — инерция ухудшает качество тренировки;
  • появляется прогиб в пояснице или грудном отделе — нагрузка перераспределяется на спину;
  • колени сгибаются — такой вариант подходит только для начинающих, но если ваш стаж уже приличный, то согнутые колени только повредят;
  • обратный или разный хват на турнике или рукоятках колец -  неправильный захват кистей ухудшит сцепление и усилит нагрузку в неправильном направлении;
  • напряжение в шее и опущенная голова — это может привести к повышению внутричерепного давления, системного давления, головной боли и головокружению после тренировки.

Чтобы выполнить упражнение правильно, делать первый подход под контролем тренера.  Периодически нужно проверять свою технику выполнения у опытного спортсмена, особенно если вы пробуете новый вариант выполнения упражнения уголок.

Кому противопоказано

Упражнения не стоит делать если

  • есть проблемы с суставами ног, особенно с коленными и тазобедренными;
  • часто повышается давление;
  • случаются боли в сердце;
  • есть заболевание поясничного отдела позвоночника, особенно с анатомическими изменениями: грыжи, протрузии, компрессионные переломы;
  • обострение хронических заболеваний;
  • острый период инфекций;
  • повышенная температура тела;
  • период реабилитации после травм и операций.

Уголок следует делать только, если вы здоровы.  Если есть какие-то болевые и другие неприятные ощущения, то такую тренировку лучше отложить.

Как разнообразить

Чтобы сделать занятия более интересным, можно попробовать такие способы выполнять упражнение:

  • поднимать ноги не до параллели с полом, а выше: можно попытаться коснуться коленями груди;
  • между стоп зажать мяч, поднимать ноги с мячом;
  • надеть на голени отягощение;
  • поднимать ноги в диагонали к корпусу, такой вариант тренирует косые мышцы живота.

Очень полезно сочетать упражнение уголок с другими вариантами на пресс, особенно динамического характера: подъемы корпуса прямо и в стороны, скручивания, подъёмы ног.  Всесторонняя проработка мышц пресса быстро приведет их в желаемую форму.

Упражнение уголок помогает укрепить мышцы живота и получить красивое и подтянутое тело. Также оно способствует развитию силы и выносливости.  Можно выполнять разные по уровню сложности варианты уголка в зависимости от вашей тренированности.  К выполнению упражнения есть ограничения и противопоказания, не стесняйтесь получить консультацию у спортивного врача или тренера.  Будете здоровы и выполняйте уголок правильно и с удовольствием! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
24.07.2020
130
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
03.03.2021
Упражнение 21 — эффективная проработка бицепса
147
1
Подробнее
bodyfito .ru
28.02.2021
Тренировки на турнике
30
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp