Упражнения с собственным весом

Bногда просто невозможно попасть в тренажерный зал. Однако это не подразумевает, что мы ограничены в результативных тренировках.

Каждый желающий поддерживать себя в форме найдет возможности для выполнения массы полезных упражнений с собственным весом, независимо от местоположения.

На сколько эффективны?

Упражнения с собственным весом — это тренинг, который использует вес тела и силу гравитации в качестве необходимого сопротивления, без необходимости в различных формах весов и типах тренажеров.

Безусловно, наличие оборудования для тренировок предлагает определенные преимущества при нацеливании на мышечный рост. Однако не стоит отчаиваться. Возвращение к основе тренинга и работе без отягощений — это также действенный способ для сохранения массы, увеличения выносливости, поддержания формы, увеличения частоты сердечных сокращений и жиросжигания, когда свободные веса и силовые тренажеры недоступны.

Используйте перечисленные здесь упражнения, чтобы создать комбинированную схему с собственным весом для нижней и верхней части тела, которая поможет сохранять подвижность вне зала, увеличивать гибкость и выносливость.

Комплексные упражнения с собственным весом

Берпи

Описание: берпи — это высокоинтенсивное и действенное упражнение с собственным весом. Берпи задействует все тело. Это маст-хэв для любителей активного фитнеса и обязательное дополнение к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок как в спортзале, так и в домашних тренировках.

Техника:

  1. из положения стоя быстро присядьте на корточки;
  2. опустите руки на землю перед собой, а затем подпрыгните ногами назад, пока не окажетесь в положении высокой планки;
  3. сделайте отжимание;
  4. поменяйте эти движения в обратном порядке: из положения отжимания подпрыгните и вернитесь в положение приседания;
  5. вернитесь в исходное положение.

Подпрыгнув обратно в положение стоя, можно выполнять движение Джампинг Джек: хлопайте в ладоши над головой.

Упражнение Берпи

Упрощенная версия: пропустите прыжок в конце или попеременно отшагивайте ногами вместо отскока назад. При необходимости выполните модифицированное отжимание с колен.

Усложненная версия: можно выполнять отжимания на одной руке или надевать жилет с утяжелением.

Преимущества: это упражнение для всего тела увеличивает силу, подвижность и выносливость. Берпи помогает развивать скорость и технику взрывных движений.

Опять же, сохраняйте правильное положение и работайте в собственном темпе, чтобы избежать травм и напряжения, в особенности в области запястий и колен.

Прыжки из приседа

Описание: приседания с прыжком — это взрывные составные движения, которые выведут интервальные тренировки высокой интенсивности на новый уровень.

Техника:

сделайте присед и подпрыгните как можно выше;
во время прыжка поднимайте колени к груди и опускайте, чтобы мягко приземлиться;
повторяйте как можно больше раз, сохраняя правильное положение.

Упрощенная версия: приседайте и совершайте прыжок в качестве двух отдельных движений, убирая из упражнения группировку ног во время прыжка.

Усложненная версия: добавьте дополнительное сопротивление, удерживая груз.

Преимущества: этот взрывной прогресс приседаний с собственным весом прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает скорость и выносливость при взрывных движениях.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа могут травмировать слабые колени, поэтому не забывайте начинать медленно, чтобы овладеть техникой, и осторожно приземляйтесь.

Кардио упражнения с собственным весом

Джампинг Джек

Описание: это классические кардио-упражнения с собственным весом, которые заставят кровь закипать.

Техника выполнения:

  1. встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки в стороны;
  2. подпрыгните как можно выше, одновременно расставляя ноги широко в стороны, поднимая руки над головой и совершая хлопок ладонями;
  3. снова подпрыгните, опуская руки и возвращая ноги в исходное положение;
  4. сделайте как можно больше повторов с максимальной интенсивностью.

Упрощенная версия: чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки, можно убрать прыжок и добавить полуприсед. Вытягиваясь вверх, тянитесь руками вверх и попеременно поднимайте ноги в стороны.

Усложненная версия: X-Jump — опуститесь в полуприсед и подпрыгните как можно выше. Разведите ноги в воздухе, образуя Х-образную форму тела. Перед приземлением сведите ноги вместе, возвращаясь в исходное положение. Приземляйтесь мягко, присядьте и быстро повторите.

Преимущества: Джампинг Джек — идеальное кардио-упражнение для всего тела. Прыжки являются отличным дополнением к обычным тренировкам для повышения частоты пульса в качестве разминки или круговых тренировок.

Травмоопасно для слабых лодыжек и коленей.

Бег с высоким подъемом ног

Описание: высокоинтенсивный бег на месте с подъемом коленей к груди.

Упрощенная версия: уменьшите интенсивность, используя быстрый марш.

Усложненная версия: при наличии места бегите вперед, высоко поднимая колени.

Преимущества: бег на месте с высоким подъемом ног — это простое, но отличное кардио-упражнение для ног и кора.

Круговые тренировки

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод упражнений, в котором используются короткие интервалы и различные упражнения с минимальным отдыхом или без него.

Преимущества: круговой тренинг, как правило, носит, высокоинтенсивный характер и достаточно сложен в выполнении, однако польза от нее того стоит.

Круговая тренировка и упражнения с собственным весом демонстрируют:

  • эффективное сжигание калорий;
  • проработку многих групп мышц за одну тренировку;
  • повышение силы, выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Создайте собственную схему

В интернете доступно множество работающих схем тренировок, однако можно также самостоятельно придумать собственные, используя любимые упражнения с собственным весом.

Шаг 1: Выберите временные ограничения интервала.

Шаг 2: Выберите упражнения для верхней и нижней части тела.

Шаг 3: Выберите составное упражнение.

Шаг 4: Добавьте спринт на 60-120 секунд.

Шаг 5: Отдохните 60-120 секунд.

Шаг 6: Повторите столько раз, сколько хотите.

Успех в изобретательности

Спортсменам приходится проявлять изобретательность, когда возможности похода в зал ограничены. Важно выйти из зоны комфорта и научиться использовать возможности вокруг себя. Выполняйте эти упражнения в любых удобных местах, чтобы не сбиться с пути к достижению поставленных целей.

Оставьте комментарий

один × 3 =