Bногда просто невозможно попасть в тренажерный зал. Однако это не подразумевает, что мы ограничены в результативных тренировках.
Каждый желающий поддерживать себя в форме найдет возможности для выполнения массы полезных упражнений с собственным весом, независимо от местоположения.
На сколько эффективны?
Упражнения с собственным весом — это тренинг, который использует вес тела и силу гравитации в качестве необходимого сопротивления, без необходимости в различных формах весов и типах тренажеров.
Безусловно, наличие оборудования для тренировок предлагает определенные преимущества при нацеливании на мышечный рост. Однако не стоит отчаиваться. Возвращение к основе тренинга и работе без отягощений — это также действенный способ для сохранения массы, увеличения выносливости, поддержания формы, увеличения частоты сердечных сокращений и жиросжигания, когда свободные веса и силовые тренажеры недоступны.
Используйте перечисленные здесь упражнения, чтобы создать комбинированную схему с собственным весом для нижней и верхней части тела, которая поможет сохранять подвижность вне зала, увеличивать гибкость и выносливость.
Комплексные упражнения с собственным весом
Берпи
Описание: берпи — это высокоинтенсивное и действенное упражнение с собственным весом. Берпи задействует все тело. Это маст-хэв для любителей активного фитнеса и обязательное дополнение к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок как в спортзале, так и в домашних тренировках.
Техника:
- из положения стоя быстро присядьте на корточки;
- опустите руки на землю перед собой, а затем подпрыгните ногами назад, пока не окажетесь в положении высокой планки;
- сделайте отжимание;
- поменяйте эти движения в обратном порядке: из положения отжимания подпрыгните и вернитесь в положение приседания;
- вернитесь в исходное положение.
Подпрыгнув обратно в положение стоя, можно выполнять движение Джампинг Джек: хлопайте в ладоши над головой.
Упрощенная версия: пропустите прыжок в конце или попеременно отшагивайте ногами вместо отскока назад. При необходимости выполните модифицированное отжимание с колен.
Усложненная версия: можно выполнять отжимания на одной руке или надевать жилет с утяжелением.
Преимущества: это упражнение для всего тела увеличивает силу, подвижность и выносливость. Берпи помогает развивать скорость и технику взрывных движений.
Опять же, сохраняйте правильное положение и работайте в собственном темпе, чтобы избежать травм и напряжения, в особенности в области запястий и колен.
Прыжки из приседа
Описание: приседания с прыжком — это взрывные составные движения, которые выведут интервальные тренировки высокой интенсивности на новый уровень.
Техника:
сделайте присед и подпрыгните как можно выше;
во время прыжка поднимайте колени к груди и опускайте, чтобы мягко приземлиться;
повторяйте как можно больше раз, сохраняя правильное положение.
Упрощенная версия: приседайте и совершайте прыжок в качестве двух отдельных движений, убирая из упражнения группировку ног во время прыжка.
Усложненная версия: добавьте дополнительное сопротивление, удерживая груз.
Преимущества: этот взрывной прогресс приседаний с собственным весом прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает скорость и выносливость при взрывных движениях.
Прыжки из приседа могут травмировать слабые колени, поэтому не забывайте начинать медленно, чтобы овладеть техникой, и осторожно приземляйтесь.
Кардио упражнения с собственным весом
Джампинг Джек
Описание: это классические кардио-упражнения с собственным весом, которые заставят кровь закипать.
Техника выполнения:
- встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки в стороны;
- подпрыгните как можно выше, одновременно расставляя ноги широко в стороны, поднимая руки над головой и совершая хлопок ладонями;
- снова подпрыгните, опуская руки и возвращая ноги в исходное положение;
- сделайте как можно больше повторов с максимальной интенсивностью.
Упрощенная версия: чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки, можно убрать прыжок и добавить полуприсед. Вытягиваясь вверх, тянитесь руками вверх и попеременно поднимайте ноги в стороны.
Усложненная версия: X-Jump — опуститесь в полуприсед и подпрыгните как можно выше. Разведите ноги в воздухе, образуя Х-образную форму тела. Перед приземлением сведите ноги вместе, возвращаясь в исходное положение. Приземляйтесь мягко, присядьте и быстро повторите.
Преимущества: Джампинг Джек — идеальное кардио-упражнение для всего тела. Прыжки являются отличным дополнением к обычным тренировкам для повышения частоты пульса в качестве разминки или круговых тренировок.
Травмоопасно для слабых лодыжек и коленей.
Бег с высоким подъемом ног
Описание: высокоинтенсивный бег на месте с подъемом коленей к груди.
Упрощенная версия: уменьшите интенсивность, используя быстрый марш.
Усложненная версия: при наличии места бегите вперед, высоко поднимая колени.
Преимущества: бег на месте с высоким подъемом ног — это простое, но отличное кардио-упражнение для ног и кора.
Круговые тренировки
Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод упражнений, в котором используются короткие интервалы и различные упражнения с минимальным отдыхом или без него.
Преимущества: круговой тренинг, как правило, носит, высокоинтенсивный характер и достаточно сложен в выполнении, однако польза от нее того стоит.
Круговая тренировка и упражнения с собственным весом демонстрируют:
- эффективное сжигание калорий;
- проработку многих групп мышц за одну тренировку;
- повышение силы, выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой системы.
Создайте собственную схему
В интернете доступно множество работающих схем тренировок, однако можно также самостоятельно придумать собственные, используя любимые упражнения с собственным весом.
Шаг 1: Выберите временные ограничения интервала.
Шаг 2: Выберите упражнения для верхней и нижней части тела.
Шаг 3: Выберите составное упражнение.
Шаг 4: Добавьте спринт на 60-120 секунд.
Шаг 5: Отдохните 60-120 секунд.
Шаг 6: Повторите столько раз, сколько хотите.
Успех в изобретательности
Спортсменам приходится проявлять изобретательность, когда возможности похода в зал ограничены. Важно выйти из зоны комфорта и научиться использовать возможности вокруг себя. Выполняйте эти упражнения в любых удобных местах, чтобы не сбиться с пути к достижению поставленных целей.