Четверг, Октябрь 28, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Упражнения на ягодицы в зале

bodyfito .ru
18.05.2021
6 упражнений для подтянутых ягодиц
52
1
Подробнее

Упражнения на ягодицы в зале способствует подтянутости и упругости ягодичных мышц. Это гораздо больше, чем просто эстетика. Они играют важную роль в поддержании равновесия, разгибании колен и стабилизации таза.

Каждый наделен уникальными особенностями тела, поэтому конечные цели тренировки ягодиц в зале также могут различаться: уменьшить размер, увеличить или придать более эстетичную форму.

Наличие цели тренировки поддерживает мотивацию, а также приносит чувство удовлетворения, когда фитнес-цели переходят от мечты к реальности. Независимо от стимула, тренировка для ягодиц должна проходить с учетом следующих аспектов:

  • в ягодицах есть три основных мышцы, и тренировки ягодиц должны быть нацелены на каждую из них;
  • упражнения на ягодицы в зале в начале тренировки помогают активизировать, разогреть и задействовать все группы мышц.

В идеале, работа над ягодицами должна включать силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также тренировку на выносливость. Например, комбинация классических приседаний с весом вместе с подъемом по лестнице, бегом и т. д. воздействует на все группы сокращающихся волокон.

Несмотря на то, что упражнения на ягодицы в зале можно результативно выполнять с собственным весом, дополнительное утяжеление или тренажеры выводит работу с ягодицами на новый уровень.

1. Приседания с весом

Приседания — это эффективные упражнения на ягодицы в зале, которые подтягивают мышцы бедер, ягодиц и ног, а также тренируют ступни, хват и помогают сжигать жир в области бедер. Оборудование при приседаниях вариативное — задействуются гантели, набивной мяч, гири или гриф.

Техника выполнения:

  • встаньте прямо, расставив ступни на ширине или чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты;
  • держите позвоночник в нейтральном положении, спину выпрямите и грудь приподнимите;
  • отводя бедра назад, опустите ягодицы вниз и вернитесь в нижнюю точку (бедра параллельны полу, таз опущен ниже колен);
  • надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сожмите ягодицы в верхней позиции.

С точки зрения биомеханики положение в приседе у всех будет немного отличаться, поэтому, если кажется, что лучше поставить ноги шире или уменьшить расстояние между ними — смело делайте это, следя за правильной техникой.

2. Подъем ягодиц со штангой с упором на скамью

В кругу фитнес-энтузиастов это упражнение называется «ягодичный мост». Мост со штангой — доступная тренировка попы в зале. Делает ягодицы округлыми и подтянутыми, укрепляет заднюю поверхность бедер, икры и подколенные сухожилия, которые входят в состав основных мышц, составляющих заднюю цепь.

Техника выполнения:

  • сядьте на пол спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой, штангу (либо тяжелую гантель) расположите на коленях;
  • удерживая нижнюю часть спины и колени в устойчивом положении и опираясь на пятки, поднимите штангу, выпрямляя бедра;
  • старайтесь использовать силу ягодиц, а не спины;
  • поднимайтесь, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен (полное разгибание бедер), а затем медленно опускайтесь обратно на землю.

3. Зашагивания на платформу с гантелями

Это базовое функциональное движение — одно из лучших упражнений, которое предлагает тренировка в зале на ягодицы. Упражнение позволяет сосредоточиться на силе, мощности и балансе в одностороннем порядке.

Упражнение воздействует на основные крупные мышцы ног, в особенности — ягодичные и подколенные сухожилия, и действительно помогает развить хороший тонус задней части конечностей.

Техника выполнения:

  • поставьте правую ногу на платформу — скамью, плио-бокс или степ, держа гантели по бокам, руки прямые;
  • опираясь на пятку правой ноги, встаньте на платформу обеими ногами;
  • вернитесь на пол, опускаясь сначала правой ногой, затем левой.

Продолжайте ту же схему движения, чередуя сторону, с которой начинаете и заканчиваете движение.

4. Приседания сумо

Одно из упражнений, расширяющих возможности четырехглавой мышцы — это приседание сумо. Как и ягодичный мостик со штангой, приседания сумо укрепляют ягодичные мышцы, заднюю часть бедер, подколенные сухожилия и икры. Выполняйте данные упражнения на попу в тренажерном зале для дополнительной нагрузки на внутреннюю поверхность бедер и отводящие мышцы.

Техника выполнения:

  • встаньте прямо, расставив ступни шире плеч, носки выставлены наружу;
  • держите спину прямо, отводя ягодицы назад и сгибая ноги в коленях от бедер, для более глубокого приседа;
  • напрягите ягодицы в самом конце опускания и, выталкивая таз вперед, вернитесь в исходное положение.

5. Становая тяга

Популярные упражнения на ягодицы в зале, которые активизируют всю заднюю поверхность бедер и работают с ягодицами. Становая тяга также полезна для широкого спектра упражнений на другие группы мышц, которые задействуют приседания и тяга в наклоне.

Техника выполнения:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • держите гирю, гантель или штангу, руки прямые;
  • отводите плечи назад, держите спину прямо;
  • отводите ягодицы назад, держа колени слегка согнутыми, опуская туловище вперед, сохраняя спину ровной, а руки с весом прямыми;
  • вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Кому следует исключить тренировки ягодиц

Как и в случае с другими группами мышц, упражнения на ягодицы в зале имеют следующие противопоказания:

  • травма плечевых и запястных суставов, растяжение мышц;
  • растяжение связок или травмы голеностопного сустава, вывихи коленного сустава, травмы менисков, тендинит;
  • обострение соматических патологий: давление, астма, гастрита и др;
  • анатомические деформации позвоночника: множественные грыжи, протрузии, смещения;
  • послеоперационное состояние и др. ситуации, при которых необходимо проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Распространенные ошибки при тренировке ягодиц

Помимо очевидной ошибки — неправильной техники, одна из самых распространенных — полагаться на тренировку ног и думать, что одного этого будет достаточно.

Безусловно, тренировка ног — чрезвычайно полезное занятие, которое поможет в развитии ягодиц. Однако многочисленные исследования показали, что действенный метод создания привлекательных ягодиц — тренировка на ягодицы в тренажерном зале раз в неделю, т.е. направленная исключительно на данные мышцы. Невыполнение этого пункта может вызвать всевозможные дисбалансы в телосложении.

Упражнения на ягодицы в зале — такой же приоритетный аспект тренировок, как и упражнения на другие мышечные группы. Следите за техникой и правильно завершайте тренировку, не забывая о растяжке.