Четверг, Октябрь 28, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Упражнения на ягодицы дома

Правильная тренировка на ягодицы в домашних условиях способствует получению подтянутых ягодичных мышц, укреплению крупных мышечных групп ног, а также нижнего отдел спины. Сильные ягодичные мышцы улучшают результаты кардиотренировок, помогают избежать травм коленей.

Приведенные ниже упражнения для ягодиц в домашних условиях можно легко выполнять в любом помещении в удобное время. Все, что нужно — собственный вес и немного свободного места для движения.

1. Приседания с собственным весом

Любая функциональная тренировка ног, ягодиц в домашних условиях включает приседания. Это универсальное и действенное упражнение, которое развивает устойчивость, а также укрепляет мышцы спины и пресса.

Техника выполнения:

  • стойте прямо, расставив ступни чуть шире бедер, держите корпус прямо;
  • напрягайте ягодичные мышцы, отведите таз назад, сгибая колени до момента, когда бедра станут параллельны земле;
  • сосредоточьтесь на движении бедер, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, не напрягая колени;
  • поддерживайте корпус напряженным, чтобы спина оставалась ровной;
  • сжимая ягодичные мышцы, вернитесь в изначальную позицию.

2. Перекрестные (диагональные) выпады

Это упражнение для упругости ягодиц в домашних условиях выполняется в технике реверанс. Оно активирует среднюю ягодичную мышцу, помогающую вращать бедро наружу, и прорабатывает ягодицы намного лучше, чем традиционный обратный выпад.

Техника выполнения:

  • стойте прямо, расставив ступни по ширине плеч;
  • удерживаясь на одной ноге, сделайте широкий шаг назад другой ногой, скрестив ее за передней;
  • убедитесь, что колени направлены вперед;
  • медленно согните колени, опуская заднее колено на пол до момента, пока переднее бедро не станет параллельно земле, и оба колена не будут согнуты под прямым углом;
  • опирайтесь на переднюю ногу, чтобы вернуться в изначальную позицию.

Чтобы усложнить эти упражнения для ягодиц дома, добавьте вес — например, гантели.

Попробуйте 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

3. Разгибание ноги на четвереньках

Разгибательное упражнение для упругости ягодиц в домашних условиях может показаться простым, но оно активизирует секции большой и средней секций ягодичных мышц намного эффективнее в сравнении с другим распространенным тренингом.

Согнутая нога в движении активирует подколенные сухожилия. Данное движение с собственным весом выполняется в любом месте или усложняется с помощью эластичных лент или утяжелителя.

Техника выполнения:

  • опуститесь на четвереньки, расположите колени прямо под бедрами, а запястья — прямо под плечами, пальцы рук направлены вперед;
  • задействуйте мышцы кора, чтобы не выгибать спину при подъеме ног;
  • поднимите правую ногу, которая согнута под углом в 90 градусов, вверх, ступня обращена к потолку;
  • старайтесь не вращать тазом, удерживая плечи и тазобедренный сустав прямо в процессе выполнения.

Попробуйте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

4. Ягодичный мостик

Тренировка на ягодицы дома в обязательном порядке включает выполнение ягодичного моста. Упражнение изолирует большую ягодичную мышцу, потому что ноги согнуты в коленях и, следовательно, подколенные сухожилия менее активны.

Фитнес-тренеры рекомендует мосты как один из наиболее результативных способов тренировки ягодиц. Этим движением вы проработаете подколенные сухожилия, спину и брюшной пресс. Мосты также улучшат баланс.

Техника выполнения:

  • лягте на пол лицом вверх, расположив ступни на расстоянии примерно в 30 сантиметрах от бедер и положив руки на пол по бокам;
  • сожмите ягодичные мышцы, поднимите поясницу и оторвитесь от пола, чтобы колени, бедра и грудь образовали прямую линию;
  • вернитесь в исходное положение.

Для максимального эффекта, опускаясь, не касайтесь ягодицами пола и поднимайтесь снова.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Подъем ног лежа на боку

Эти упражнения для ягодиц дома также работают с мускулатурой внешней части бедер.

Техника выполнения:

  • займите положение лежа на боку, выпрямите сложенные вместе ноги;
  • для устойчивости положите верхнюю руку перед собой, другой рукой можно подпереть голову;
  • медленно поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая вторую на полу;
  • вернитесь в изначальную позицию.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

6. Сумо-приседания

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает различные типы приседаний. Для разнообразия работы, выполняйте сумо-приседания. Они воздействуют на ягодичные и внутренние мышцы бедра.

Техника выполнения:

  • стойте прямо, ступни шире плеч, носки выставлены наружу;
  • держите корпус и спину ровными, отводите бедра назад, сгибая ноги в коленях и бедрах для более глубокого приседа;
  • вернитесь в изначальное положение, максимально напрягая ягодичные группы в конце движения.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

7. Приседания на одной ноге — «пистолет»

Тренировка на ягодицы в домашних условиях, включающая «пистолет», гарантированно активизирует ягодицы и бедра. Данное упражнение включает те функции и преимущества, которые несут в себе присед и выпады. Все в одном — это действительно сложное, но очень стоящее упражнение.

Техника выполнения:

  • встаньте на одну ногу, плотно прижав всю ступню к поверхности, вторая нога немного приподнята вперед;
  • согните колено приподнятой ноги, отводя бедра назад и вытягивая руки вперед, одновременно вытягивайте вперед приподнятую ногу;
  • опускайте тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу;
  • напрягите ягодицы и подколенные сухожилия для остановки опускания;
  • опирайтесь на пятку согнутой ноги, вернитесь в изначальную позицию.

Попробуйте 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

8. Выпады с прыжками

Идеальная и максимально эффективная тренировка на ягодицы должна совмещать силовой подход с кардио. Выпады с прыжками ощутимо повышают частоту сердечных сокращений. Упражнения также задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Техника выполнения

  • начните с выпада, расположив переднее колено прямо над лодыжкой, а заднее колено на пару сантиметров выше пола;
  • прыгайте, меняя ноги в воздухе и приземляясь в выпаде.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Как и любая другая, тренировка на ягодицы в домашних условиях требует большой тяжелой работы. Если вы серьезно относитесь к этому делу, нужно будет посвящать одну изолированную тренировку каждую неделю исключительно тренировке ягодичных связок.

Большая ягодичная мышца является одной из крупнейших групп мышц в организме и, как и другие мускулы, очень хорошо реагирует на регулярные тренировки.