Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Противопоказания к выполнению упражнения планка — одному из самых популярных упражнений в статической позе

Здравствуйте читатели блога! Упражнение планка одно из самых популярных упражнений в статической позе. Его активно используют для укрепления большинства мышц пресса, спины и ног. Существуют разные варианты этой тренировки. Но упражнение планка имеет противопоказания и ограничения к использованию.

Что такое

Суть упражнения планка состоит в поддержании одной позы в течение определенного времени. В ней приходится принять положение с упором на локти и пятки и зафиксировать корпус в одной позе. Планка направлена на поддержание статической нагрузки.

Как выполнять

Чтобы выполнить упражнение, примите сначала упор лежа:

  • ноги расположить на полу, стопы вместе;
  • руки поставить предплечьями на пол;
  • локти согнуть под углом 90 градусов, они должны располагаться под плечевыми костями.

Из этого положения нужно поднять корпус от пола, опираясь на пятки и предплечья. Ноги должны быть выпрямлены.

Таз, спина и голова образуют единую прямую линию. Позвоночник должен быть вытянут. Голову следует держать так, чтобы шейный и грудной отдел составляли одну плавную траекторию: не стоит поднимать или опускать затылок.

Взгляд можно направить вперед. Во время выполнения планки напряжение должно ощущаться в ягодичных мышцах, прессе, нижней части спины. Корпус должен быть упругим. В планке нужно задержаться на определенное время: для первой тренировки подойдет 20-30 секунд. Затем можно постепенно увеличивать до минуты и более. Каждую неделю допустимо прибавлять по 25-30 % времени в этом положении, чтобы не навредить себе.

Технические детали

Во время планки нужно следить за своим телом, чтобы отточить технику:

  • стопы держать вместе;
  • руки расположить под плечами;
  • поясницу ни в коем случае не прогибать;
  • таз не поднимать;
  • ноги держать подтянутыми и ровными;
  • живот втянуть;
  • взгляд направить вперед или вниз так, чтобы не нужно было напрягать шейный отдел позвоночника;
  • плечи держать ровно;
  • ягодицы напрячь так, чтобы они образовали одну линию со спиной.

Ошибки

При выполнении планки часто делают такие ошибки:

  • прогиб в пояснице – напрягает мышцы в этой области;
  • сутулые плечи;
  • сведение коленей;
  • поднятый таз;
  • напряженная шея – попытка взглянуть вверх или глубоко вниз;
  • прижатая к груди голова;
  • руки за пределами корпуса;
  • сведенные пятки и разведенные носки – дают неустойчивость.

Для спины очень вредно держать неправильную позу. Но есть еще один важный нюанс.

Некоторые спортсмены забывают о дыхании: оно должно быть размеренным и глубоким. Не стоит дышать часто – иначе можно просто упасть в обморок.

При появлении сильного тремора и головокружения упражнение стоит прекратить: вы превысили свой физический лимит.

Виды

Планку можно выполнять разными способами:

  • с широко расставленными ногами – так лучше работают ягодицы;
  • со сведенными ступнями – нагрузка падает на пресс;
  • на согнутых руках – вариант для новичков;
  • на вытянутых руках – включает больше мышц в работу;
  • с выполнением разных упражнений.

Последний вариант включает такие способы:

  • подтягивать к груди ноги по очереди, можно делать это к разноименным конечностям, образуется легкая скрутка;
  • поднимать руку с гантелями перед собой, по очереди;
  • поднимать руку с гантелью к корпусу;
  • поднимать по очереди ноги вверх;
  • отводить руку с гантелями назад.

Кроме прямой планки есть вариант бокового упражнения:

  • из прямой планки перейти на одну сторону;
  • ногу положить одна на другую;
  • упереться на одну руку – на предплечье или ладонь;
  • на пол поставить стопу – вторую ногу на нее или немного позади;
  • корпус выпрямить в боковом направлении в одну линию.

Таким способом можно очень хорошо укрепить боковую поверхность тела – пресс, ноги, спину. Из этой позиции можно поднимать и опускать таз для разработки мышц пресса. Это отличный вариант подтянуть живот и уменьшить талию.

Может ли быть вредно

Такое интересное и полезное упражнение поможет сделать ваше тело сильным, спортивным и рельефным. Но существует риск навредить себе. Это возможно в двух случаях: при неправильной технике и при наличии противопоказаний. Технические ошибки мы уже рассмотрели. Они играют особенную роль, если у человека есть сопутствующие проблемы со здоровьем, которые делают планку опасным упражнением.

Противопоказания

К выполнению планки есть несколько противопоказаний:

  1. При грыже позвоночника: возрастает риск защемления нервов, смещения позвонков. Даже при незначительных грыжах можно спровоцировать их увеличение как в количестве, так и в размерах.
  2. Протрузии дисков: диски между позвонками могут «выпячиваться» за его пределы, при нагрузке на такой участок он может порваться или перерасти в полноценную грыжу. При протрузии осевые нагрузки лучше исключить.
  3. Невропатии периферических нервов нагружаемых областей: иначе говоря, проблемы с нервами, которые контролируют мышцы. Они могут иметь разное происхождение, но при повышении нагрузки усилится дальнейшее повреждение нервных волокон. А мышцы в напряжении могут способствовать защемлению.
  4. Повышенное артериальное давление: при выполнении физической нагрузки, особенно когда голова смотрит вниз, быстро растет давление в организме. У лиц с гипертонической болезнью планка может стать причиной регулярного повышения, которое, к тому же, трудно переносится из-за своеобразия позы.
  5. Ишемическая болезнь сердца: несмотря на отсутствие динамической нагрузки и движения, планка требует много энергии, поэтому при проблемах с сердцем есть шанс заработать боль и ухудшение течения «грудной жабы», особенно если перенапрячь нетренированное тело.
  6. Варикоз: расширение вен ухудшается при длительном нахождении тела в одном положении, да еще и в напряжении. Растет давление и в венозной системе, поэтому при варикозной болезни планка станет толчком к прогрессированию.
  7. Глаукома: по той же причине повышения давления могут спровоцировать новые приступы.
  8. Острый период воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата: артрит и миозит любого происхождения в своей активной фазе – прямое противопоказание к нагрузкам. Она усилит кровоток, а значит и воспаление в организме.
  9. Повышенная температура тела: она может быть как следствием инфекции, так и хронической болезни, но при выполнении планки будет неизменно расти вверх, заниматься в это время нельзя.
  10. Заболевания суставов конечностей: артриты голеностопных суставов, кистей, тазобедренных склонны к ухудшению своего течения при выполнении такой сложной статической нагрузки.
  11. Деформации позвоночника и суставов: если в них развились необратимые изменения (суставы приобрели «вынужденное» положение из-за какой-либо болезни), то вы уже физически не сможете выполнить планку правильно, а значит ухудшите текущее состояние дел в опорно-двигательной системе.
  12. Период реабилитации после травм: перелом или растяжение требуют определенного времени для заживления. В этот период нельзя давать нагрузку. Конкретные значения определяются видом травмы.
  13. После операций: оперативное вмешательство также влияет на организм. Кроме того, что могут элементарно разойтись швы, вы рискуете схватить осложнение и затянуть выздоровление.
  14. Полгода после инфаркта и инсульта: как минимум этот срок нужно воздержаться от такого сложного для организма упражнения. Подобные катастрофы говорят о серьезных проблемах в сердечно-сосудистой системе, которая испытывает нагрузку при выполнении планки.
  15. Менструации: особый период у женщин связан с кровопотерей, а такая тренировка только усилит ее без необходимости.
  16. Беременность и лактация: еще один повод для женщины воздержаться от планки, чтобы не навредить себе и ребенку. Особенно осторожной следует быть после кесарева и осложнениях при родах и в послеродовом периоде.

Как видите, к выполнению планки существует достаточно ограничений. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом-терапевтом и другими профильными специалистами перед началом тренировок.

Вероятно вам подберут более щадящий вариант или использование специальных ортезов. На какое-то время при некоторых проблемах от занятия придется отказаться. А в некоторых случаях и вообще не использовать в своем спортивном арсенале. Здесь только индивидуальный подход.

Возраст сам по себе не является противопоказанием. Но чем старше мы становимся, тем обычно больше заболеваний появляется. Поэтому старше 65 лет стоит быть осторожным.

На что обратить внимание

Если вы не имели никаких проблем и регулярно занимались планкой, то помните о таких тревожных симптомах во время или после тренировки:

  • головокружение;
  • сильная головная боль, которая с трудом поддается лечению обезболивающими;
  • жгучая боль за грудиной, одышка;
  • онемение конечностей, ползание мурашек;
  • покраснение и отек на руках или ногах;
  • боль в суставах, спине – появилась после начала тренировок, уменьшается при использовании лекарств, но каждый раз все хуже;
  • выделение крови из половых путей у женщин;
  • напряжение и местное повышение температуры мышц;
  • простреливающие боли в мышцах;
  • болевые ощущения в животе после тренировки;
  • ухудшение течения сопутствующих заболеваний;
  • сильная боль в области глаз, потемнение перед глазами, ощущение распирания;
  • уменьшение объема мышц – атрофия;
  • изменение походки и осанки в худшую сторону.

Все эти признаки говорят о возможных осложнениях ваших занятий. Их нужно прекратить и сразу обратиться в больницу.

Во время тренировок должны быть приятные ощущения, которые затем улучшают самочувствие или внешний вид. Если происходит все с точностью наоборот – это признак тревоги!

Упражнение планка основано на статическом поддержании одной позы. Существуют технические правила выполнения, которые делают планку полезной и безопасной, а также разные варианты выполнения. Но имеются и противопоказания. Они в основном связаны с работой мышц и суставов, но включают много заболеваний и состояний. Их нужно учитывать, чтобы не привести себя на больничную койку из спортивного зала. Будьте здоровы, и помните о консультации врача перед планкой! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
22.07.2020
22
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp