Упражнение 21 на бицепс

Узнайте способы прокачки бицепса в схеме 21. Плюсы упражнения и участвующие мышцы. Суть и тонкости тренировки бицепса таким вариантом. Программы.

Среди всех упражнений на бицепс особенно выделяется именно эта система. Она позволяет изменить каждый вариант работы над бицепсом и повысить эффективность тренировок. Эта метода пользуется популярностью благодаря своей простоте и хорошим результатам.

Упражнение 21 получило свое название благодаря количеству повторений – 21 раз в подходе. Обычно количество повторов составляет 10-12. Но «изюминка» этого упражнения заключается еще и в качестве самих повторений: все они разные. 21 раз делают с разной амплитудой. Упражнение можно выполнять разными способами: подъем гантелей, штанги, работа на скамье Скотта или в кроссовере.

Преимущества упражнения 21 на бицепс

Особенность разной амплитуды заключается в повышенной нагрузке: как на силовые характеристики, так и на выносливость. Мышцы работают в разном режиме, а тело вынуждено постоянно перестраиваться. Это приводит к взрывному росту силы и выносливости, а также ускоряет увеличение объема мышц. Упражнение 21 считается идеальным для развития пампинга, а в дальнейшем и ускоренного мышечного роста.

Еще одним уникальным свойством является преодоление плато. От привыкания к нагрузке очень сложно избавиться, особенно если повышать вес в отягощении уже некуда, а упражнение все же полезно для развития мышц. И здесь поможет именно система 21. Она даст новый толчок физическому развитию со «старыми» спортивными упражнениями по новой программе. Цель упражнения – превзойти свои показатели.

Какие мышцы работают

Учитывая комплекс разнообразных видов нагрузки на бицепс, в работу включаются разные мышцы:

• главное действующее «лицо»: бицепс и брахиалис;
• плечелучевая мышца;
• вспомогательные: передние пучки дельтовидной, круглый пронатор, сгибатели кистей, трапеция, зубчатые мышцы;
• мышцы спины и живота – стабилизируют корпус, а ягодичные, двуглавые и четырехглавые мышцы бедра – ноги.

Такое мышечное «разнообразие» обусловлено широким спектром возможностей: «21» можно делать самыми разными способами.

Что такое упражнение 21 на бицепс

Вся работа на бицепс сводится к одному движению: подъему отягощения из нижней точки вверх к уровню плеч. Сгибание происходит в локтевых суставах.

Амплитуду этого движения можно разделить на три части:

Уровни	Амплитуда движения	Повторы
Первый уровень можно условно назвать нижним	От нижней точки до параллельного расположения предплечий относительно пола: угол в локтевых суставах составляет 90 градусов.	7 повторов с нижней амплитудой
Второй (до верхней точки) – верхний	От середины движения (расположения предплечий параллельно полу с углом 90 градусов) до верхней точки.	7 с верхней амплитудой
Третий – полный	Полная амплитуда: от верхней до нижней точки на уровне плеч.	7 с полной траекторией движения

Тонкости

Чтобы сделать задание правильно и увеличить бицепс, нужно: все повторы делать без перерыва; между подходами пауза в 60-70 секунд; делать со средней скоростью – быстрее, чем обычные подъемы штанги или гантелей.
начинать тренировки с меньшего отягощения, чем раньше.
К примеру, если до системы 21 вы делали 12 раз по 10 г с гантелями, то здесь следует выполнять с весом 5-7 кг. Мышцы быстро устают при использовании большого веса, потому что нагрузка выше привычной.

Программа упражнений

Сет на бицепсы штанга и гантели

Начать следует со сгибания гантелей:

1. встать на ширине плеч, корпус держать прямо;
2. в нижней точке захватить гантели снизу, пальцы смотрят на себя;
3. на выдохе поднять гантели до середины – параллели предплечий с полом;
4. на вдохе опустить и повторить 7 раз;
5. в восьмой раз поднять гантели до середины и от этого уровня на выдохе сгибать локти. Поднимая гантели до уровня плеч;
6. опустить на выдохе;
7. повторить 7 раз;
8. затем опустить гантели в нижнюю точку;
9. на выдохе поднять до верхней на уровне плеч;
10. повторить 7 раз.

Первый подход закончен. Если вы только начинаете заниматься, то второй раз с гантелями можно не делать.

Далее рекомендуется перейти к штанге:

1. исходное положение аналогичное;
2. хват снизу – положение супинации;
3. на выдохе поднять до середины, затем опустить на вдохе;
4. повторить 7 раз;
5. в последнем подъеме задержаться и от уровня середины поднять на выдохе до верхней точки;
6. повторить подъемы от середины наверх 7 раз;
7. в последнем повторе опустить руки вниз и сделать 7 полных движений.

Вариант со штангой рекомендуют ставить в середине: мышцы уже хорошо разогреты, но еще не устали. Если есть проблемы с кистями или локтевыми суставами лучше использовать штангу с грифом EZ.

Завершить сет можно использованием скамьи Скотта или упражнением в нижнем блоке. Оба варианта позволяют «добить» бицепс, когда уже сформировалось умеренное утомление. Техника выполнения сгибаний почти не отличается от обычного способа.

На скамье Скотта

В тренажере Скотта можно использовать как гантели, так и штангу: упор на пюпитр облегчает работу и изолирует мышцы. Руки нужно расположить прямо и параллельно, локти фиксировать, а корпус держать прямо Движения осуществляют по той же схеме. Необходимо внимательно следить за техникой, поскольку в быстром темпе контроль уменьшается. Риск совершить ошибку выше.

В нижнем блоке

Чтобы выполнить задание в нижнем блоке, нужно:

• переключить кроссовер на нижний блок;
• выставить отягощение;
• присоединить рукоятку: изогнутую или прямую;
• захватить аналогично, если рукоять – канатная, то хват – нейтральный;
• поднять рукоять до нижней точки;
• сделать повторы по 7 раз с разной амплитудой.

Чем закончить тренировку, решается индивидуально. Важно, чтобы это упражнение не было непосильным и тяжелым. Поэтому использование штанги и большого веса нецелесообразно. Последнее упражнение усиливает пампинг, поэтому важна техника и скорость.

Использование в общей программе

Чтобы не переутомить мышцы, упражнение 21 нужно использовать 1-2 раза в неделю. Если вы решили сделать полный сет из трех вариантов, то достаточно и раза. Бонус этого упражнения – оно сокращает время тренировки бицепса благодаря особой системе амплитуды. Постепенно можно увеличивать отягощение.

Когда не рекомендуется

Этот способ занятий не советуют выполнять в начале тренировок на бицепс. Определенная базовая физическая подготовка здесь имеет не последнее значение.

Также не стоит делать его при: реабилитации после травм; дискомфорте в мышцах или суставах; противопоказаниях к выполнению сгибаний на бицепс; переутомлении.

Если нельзя делать обычное сгибание с гантелями, то тем более не стоит делать упражнение 21. Оно отличается повышенной нагрузкой и может стать причиной негативных последствий для здоровья при неразумном подходе.

Советы опытных

Спортсмены, которые уже давно имеют дело с этим упражнением, советуют:

• правильно выбирать вес, не переоценивая себя;
• следовать подходу: меньше, но лучше;
• отточить технику упражнений перед переходом к 21 – ошибки в сгибании рук с гантелями усилят свой эффект в упражнении;
• особенно внимательно следить за другими движениями тела – их быть тем более не должно;
• следить за своим самочувствием – не стоит заниматься «до потери пульса»;
• важно отдыхать между сетами – не менее 2-3 дней;
• упражнение 21 лучше ставить ближе к концу тренировки;
• гармоничным завершением такой программы является легкий стрейтчинг работающих мышц.

Упражнение 21 тренирует бицепсы с особой эффективностью и помогает сэкономить время. Его выполняют по особой схеме движений с разной амплитудой. В качестве основы можно использовать различные варианты работы над бицепсом: штангу, гантели и так далее. Необходимо тщательно следить за техникой и начинать с небольшого веса. Упражнение имеет ограничения к выполнению.