Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Упражнение 21 — эффективная проработка бицепса

Среди всех упражнений на бицепс особенно выделяется упражнение 21. Оно позволяет изменить каждый вариант работы над бицепсом и повысить эффективность тренировок. Эта система пользуется популярностью благодаря своей простоте и хорошим результатам. Разберем, как правильно делать упражнение «21», и в чем его особенные свойства.

Что такое

Упражнение 21 получило свое название благодаря количеству повторений – 21 раз в подходе. Обычно количество повторов составляет 10-12. Но «изюминка» этого упражнения заключается еще и в качестве самих повторений: все они разные. 21 раз делают с разной амплитудой. Упражнение можно выполнять разными способами: подъем гантелей, штанги, работа на скамье Скотта или в кроссовере.

В чем польза

Особенность разной амплитуды заключается в повышенной нагрузке: как на силовые характеристики, так и на выносливость. Мышцы работают в разном режиме, а тело вынуждено постоянно перестраиваться. Это приводит к взрывному росту силы и выносливости, а также ускоряет увеличение объема мышц. Упражнение 21 считается идеальным для развития пампинга, а в дальнейшем и ускоренного мышечного роста.

Еще одним уникальным свойством является преодоление плато. От привыкания к нагрузке очень сложно избавиться, особенно если повышать вес в отягощении уже некуда, а упражнение все же полезно для развития мышц. И здесь поможет именно система 21. Она даст новый толчок физическому развитию со «старыми» спортивными упражнениями по новой программе. Цель упражнения – превзойти свои показатели.

Какие мышцы работают

Учитывая комплекс разнообразных видов нагрузки на бицепс, в работу включаются разные мышцы:

  • главное действующее «лицо»: бицепс и брахиалис;
  • плечелучевая мышца;
  • вспомогательные: передние пучки дельтовидной, круглый пронатор, сгибатели кистей, трапеция, зубчатые мышцы;
  • мышцы спины и живота – стабилизируют корпус, а ягодичные, двуглавые и четырехглавые мышцы бедра – ноги.

Такое мышечное «разнообразие» обусловлено широким спектром возможностей: «21» можно делать самыми разными способами.

В чем основная суть

Вся работа на бицепс сводится к одному движению: подъему отягощения из нижней точки вверх к уровню плеч. Сгибание происходит в локтевых суставах. Амплитуду этого движения можно разделить на три части:

  • от нижней точки до параллельного расположения предплечий относительно пола: угол в локтевых суставах составляет 90 градусов;
  • от середины движения (расположения предплечий параллельно полу с углом 90 градусов) до верхней точки;
  • полная амплитуда: от верхней до нижней точки на уровне плеч.

Первый уровень можно условно назвать нижним, второй (до верхней точки) – верхний, а третий – полный.

Этот способ делают по схеме:

  • 7 повторов с нижней амплитудой;
  • 7 с верхней амплитудой;
  • 7 с полной траекторией движения.

Тонкости

Чтобы сделать задание правильно и увеличить бицепс, нужно:

  • все повторы делать без перерыва;
  • между подходами пауза в 60-70 секунд;
  • делать со средней скоростью – быстрее, чем обычные подъемы штанги или гантелей.
  • начинать тренировки с меньшего отягощения, чем раньше.

К примеру, если до системы 21 вы делали 12 раз по 10 г с гантелями, то здесь следует выполнять с весом 5-7 кг. Мышцы быстро устают при использовании большого веса, потому что нагрузка  выше привычной.

Программа упражнений

Рассмотрим сет  на бицепсы. Начать следует со сгибания гантелей:

  • встать на ширине плеч, корпус держать прямо;
  • в нижней точке захватить гантели снизу, пальцы смотрят на себя;
  • на выдохе поднять гантели до середины – параллели предплечий с полом;
  • на вдохе опустить и повторить 7 раз;
  • в восьмой раз поднять гантели до середины и от этого уровня на выдохе сгибать локти. Поднимая гантели до уровня плеч;
  • опустить на выдохе;
  • повторить 7 раз;
  • затем опустить гантели в нижнюю точку;
  • на выдохе поднять до верхней на уровне плеч;
  • повторить 7 раз.

Первый подход закончен. Если вы только начинаете заниматься, то второй раз с гантелями можно не делать.

Далее рекомендуется перейти к штанге:

  • исходное положение аналогичное;
  • хват снизу – положение супинации;
  • на выдохе поднять до середины, затем опустить на вдохе;
  • повторить 7 раз;
  • в последнем подъеме задержаться и от уровня середины поднять на выдохе до верхней точки;
  • повторить подъемы от середины наверх 7 раз;
  • в последнем повторе опустить руки вниз и сделать 7 полных движений.

Вариант со штангой рекомендуют ставить в середине: мышцы уже хорошо разогреты, но еще не устали. Если есть проблемы с кистями или локтевыми суставами лучше использовать штангу с грифом EZ.

Завершить сет можно использованием скамьи Скотта или упражнением в нижнем блоке. Оба варианта позволяют «добить» бицепс, когда уже сформировалось умеренное утомление. Техника выполнения сгибаний почти не отличается от обычного способа.

На скамье Скотта

В тренажере Скотта можно использовать как гантели, так и штангу: упор на пюпитр облегчает работу и изолирует мышцы. Руки нужно расположить прямо и параллельно, локти фиксировать, а корпус держать прямо Движения осуществляют по той же схеме. Необходимо внимательно следить за техникой, поскольку в быстром темпе контроль уменьшается. Риск совершить ошибку выше.

В нижнем блоке

Чтобы выполнить задание в нижнем блоке, нужно:

  • переключить кроссовер на нижний блок;
  • выставить отягощение;
  • присоединить рукоятку: изогнутую или прямую;
  • захватить аналогично, если рукоять – канатная, то хват – нейтральный;
  • поднять рукоять до нижней точки;
  • сделать повторы по 7 раз с разной амплитудой.

Чем закончить тренировку, решается индивидуально. Важно, чтобы это упражнение не было непосильным и тяжелым. Поэтому использование штанги и большого веса нецелесообразно. Последнее упражнение усиливает пампинг, поэтому важна техника и скорость.

Как использовать в общей программе

Чтобы не переутомить мышцы, упражнение 21 нужно использовать 1-2 раза в неделю. Если вы решили сделать полный сет из трех вариантов, то достаточно и раза. Бонус этого упражнения – оно сокращает время тренировки бицепса благодаря особой системе амплитуды. Постепенно можно увеличивать отягощение.

Когда не рекомендуется

Этот способ занятий не советуют выполнять в начале тренировок на бицепс. Определенная базовая физическая подготовка здесь имеет не последнее значение. Также не стоит делать его при:

  • реабилитации после травм;
  • дискомфорте в мышцах или суставах;
  • противопоказаниях к выполнению сгибаний на бицепс;
  • переутомлении.

Если нельзя делать обычное сгибание с гантелями, то тем более не стоит делать упражнение 21. Оно отличается повышенной нагрузкой и может стать причиной негативных последствий для здоровья при неразумном подходе.

Советы опытных пользователей

Спортсмены, которые уже давно имеют дело с этим упражнением, советуют:

  • правильно выбирать вес, не переоценивая себя;
  • следовать подходу: меньше, но лучше;
  • отточить технику упражнений перед переходом к 21 – ошибки в сгибании рук с гантелями усилят свой эффект в упражнении;
  • особенно внимательно следить за другими движениями тела – их быть тем более не должно;
  • следить за своим самочувствием – не стоит заниматься «до потери пульса»;
  • важно отдыхать между сетами – не менее 2-3 дней;
  • упражнение 21 лучше ставить ближе к концу тренировки;
  • гармоничным завершением такой программы является легкий стрейтчинг работающих мышц.

Упражнение 21 тренирует бицепсы с особой эффективностью и помогает сэкономить время. Его выполняют по особой схеме движений с разной амплитудой. В качестве основы можно использовать различные варианты работы над бицепсом: штангу, гантели и так далее. Необходимо тщательно следить за техникой и начинать с небольшого веса. Упражнение имеет ограничения к выполнению. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

 

hghghggh

использованием скамьи Скотта

использованием скамьи Скотта

bodyfito .ru
03.03.2021
147
1
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Комментарии 1
  • Алекс21.04.2021 в 20:43

    Благодарю за такое подробное описание этого упражнения. Хотелось бы уточнить, если занимать самостоятельно, без тренера, то выполнение этого упражнения несет в себе какие-нибудь риски? Потому что может быть ощущение, что все делаешь правильно, но только со стороны и опытному человеку будут видны ошибки. Про правильный выбор веса без переоценивания своих сил согласен полностью.

Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp