Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Тяга верхнего блока при помощи веревки: разновидности и техника выполнения

Сегодня мы поговорим о таком упражнении как тяга верхнего блока в его необычном варианте – с веревкой или канатной рукоятью. Часто тягу верхнего блока делают со стандартными приспособлениями, но веревка поможет решить несколько важных задач и разнообразить работу в зале. Давайте рассмотрим основные технические моменты тяги блока.

В чем заключается

Тяга верхнего блока выполняется в кроссовере. В этом тренажере отягощение устанавливается на специальной стойке, от которой отходит рама с передаточным механизмом и тросом, к которому крепится рукоять. Обычно такая рукоятка выполняется из металла и имеет разную форму: прямая, изогнутая, V-образная. Это упражнение заключается в подтягивании рукояти к верхней части тела. Канатная тяга, как еще по-другому называют этот вариант, предполагает щадящее и более изолированное распределение нагрузки на мышцы.

Зачем нужна

Тяга верхнего блока нужна для проработки мышц спины и груди. В упражнение включаются:

  • дельтовидная мышца: особенно ее задние пучки;
  • большая и малая круглые мышцы – участвуют в подтягивании рукояти;
  • ромбовидные мышцы – первые этапы движения;
  • подостная мышца – заключительное усилие;
  • бицепсы и трицепсы – удержание рукояти.

В ходе упражнения движение совершается в плечевом суставе, локти являются вспомогательными и передают направление движения. Цель упражнения – подтянуть и оформить мышцы плеч.

Почему выбрать веревочный вариант

Тяга с канатной рукоятью популярна среди начинающих спортсменов, а также у девушек. Эта вариация обладает преимуществами:

  • детальная нагрузка на мышцы – задний пучок дельты максимально прорабатывается в этой тяге;
  • профилактика ассиметричного развития плеч – мышцы тренируются равномерно;
  • формируется красивый округлый силуэт плеч;
  • можно избежать травм, меньше риск повреждений.

Упражнение подходит для спортсменов, которые тренируются в щадящем для суставов и мышц режиме. Но это не означает, что нельзя выбрать большой вес. Можно выполнять тягу с достаточной нагрузкой. Единственная сложность этого упражнения – нужно самостоятельно ставить и удерживать расстояние между кистями. Также есть технические особенности выполнения тяги.

Как делать

Тяга с веревкой относится к средним по уровню базовым упражнениям бодибилдинга. Потребуется внимание к последовательности работы, а также вовлекаемым мышцам. Нужно следить где и чем вы выполняете тягу с канатной рукоятью. Техника выполнения включает следующие шаги:

  1. Установка подходящего веса: подойдите к тренажеру и «переключите» вес на блоке при помощи специального штыря. Начальным весом лучше выбрать 2,5 -5 кг в зависимости от пола и состояния организма. Далее нужно прикрепить веревочную рукоятку, для этого есть специальные карабины. Веревка выпускается отдельным аксессуаром – не думайте, что можно будет принести ее с собой.
  2. Хват рукояти. Теперь можно захватить рукоятку прямым хватом, ладони должны быть направлены друг на друга и смотреть вниз, пальцы согнуты, но большой не заходит на другие.
  3. Начальная поза: встать прямо, ноги на ширине плеч, голову не опускать, колени чуть согнуть или смягчить. Нужно встать на таком расстоянии, чтобы держать рукоятку на прямых руках. Можно немного отставить одну ногу вперед.
  4. Подтягивание: сгибая руки в локтях, на выдохе подтягивать рукоять ко лбу. Не нужно буквально касаться лба, просто надо передвинуть рукоятку к верхней части туловища, напрягая мышцы плеч. Именно в этот момент должно ощущаться напряжение в дельтовидных мышцах.
  5. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторять 10-12 раз в каждом подходе.

Обратите внимание на положение рук, локти должны сгибаться в одной плоскости, предплечья в это время нужно двигать параллельно полу.

Техника выполнения кажется несложной, но нужно обращать внимание на детали:

  • голову держать прямо;
  • хват рук должен быть прямым и открытым;
  • локти двигать параллельно без подъемов и опусканий;
  • плечи оставлять на месте;
  • следить за дыханием – натяжение на выдохе, расслабление на вдохе;
  • каждый этап делать медленно – на 1-3 счета.

Варианты верхней тяги

Есть несколько вариантов выполнения тяги в верхнем блоке. Мы более подробно рассмотрели тягу к голове, где задействованы в основном дельты. Здесь есть следующие возможности:

  • стоя на одной ноге в выпаде;
  • сидя с прямыми ногами;
  • при помощи гибких лент вместо рукояти – на случай ее отсутствия.

Также можно делать:

  • тягу к груди: тут больше подключаются мышцы между лопатками (межлопаточная, пучки ромбовидной, трапеции), а также грудные, тяга выполняется с аналогичным разведением локтей в стороны и назад, но конечная точка находится в центре груди ;
  • к животу: здесь рукоять подтягивается к нижней части живота, а в работу включаются широчайшие мышцы, ромбовидные и трапеции больше, чем дельты, при выполнении этой тяги не нужно уходить далеко от кроссовера, упражнение выполняется на прямых руках, корпус отклоняется немного назад.

Небольшие хитрости:

  • локти не должны опускаться ниже плеч;
  • по достижении верхней точки как можно сильнее развести руки;
  • чередовать различные варианты тяги;
  • следить за дыханием;
  • задержаться в конечной точке на 2-3 счета;
  • смотреть прямо.

Положение спины имеет важное значение в упражнении: должны сохраняться естественные изгибы, небольшой прогиб в пояснице. Грудь нужно раскрыть, а плечи немного отвести назад.

Ошибки

При выполнении такой тяги часто случаются ошибки. Вот типичные неточности:

  • работа на инерции – уменьшает нагрузку (нужно медленно отпускать рукоять и подтягивать, чередуя со «взрывной» тягой);
  • взгляд под ноги, опущенная голова;
  • сутулая спина;
  • прямые ноги;
  • изменение положения рук: опускание локтей или разнонаправленный подъем (один локоть в начале движения, другой в конце);
  • подключение к работе мышц предплечий;
  • неправильный хват- можно использовать обратный при достаточном опыте, но нежелательно закрытый;
  • слишком большое расстояние от кроссовера – уводит плечи вперед;
  • неправильный выбор веса;
  • чрезмерно большое количество подходов и повторений – усилит нагрузку на суставы, но не приведет к росту мышц.

Можно ли накачать плечи

Относительно последнего пункта следует обратить внимание: при помощи такой тяги накачать огромные плечи или грудь не выйдет. Это упражнение призвано дополнить работу над мышцами, а не стать основой для их роста. Для девушек, которые желают подтянуть плечи, это идеальный вариант. Но мужчинам следует дополнять работу и другими базовыми упражнениями. Альтернативой тяге могут стать:

  • тяга нижнего блока по очереди с широкой стойкой ног;
  • подтягивания различными хватами;
  • тягу к груди при помощи верхнего блока;
  • тяга к поясу.

Тяга верхнего блока при помощи веревочной рукояти – хороший способ дополнить арсенал упражнений на плечи, грудь и спину. Она подойдет для девушек, начинающих спортсменов или людей в период реабилитации. Накачать большой объем только при помощи такой тяги не получится, но вот оформить рельеф определенно да. Упражнение относится к средним по уровню сложности и имеет варианты выполнения. Тяга позволит разнообразить и улучшить вашу тренировку. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
01.03.2021
352
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp