Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Три типа телосложения. Основные особенности каждого типа

Здравствуйте читатели блога! Спорт и питание могут сделать настоящие чудеса с внешним видом, однако нельзя исключать свои особенности организма, которые будут способствовать развитию, или, наоборот, мешать. Все вместе их можно объединить в одно большое понятие – тип телосложения. Выделяют три типа телосложения. Разберемся, что это значит, и как использовать эти знания на практике.

Что такое

Тип телосложения – это сборное понятие, которое определяет особенности «устройства» нашего тела: как изнутри, так и снаружи. Сюда относятся такие характеристики:

  • визуальное впечатление;
  • длина конечностей;
  • рост и масса;
  • соотношение жирового и мышечного компонентов;
  • скорость обмена веществ;
  • особенности распределения питательных веществ;
  • предрасположенность к тем или иным нагрузкам.

На вопрос, как определить свой тип, можно ответить, просто взглянув на себя, обращая внимание на указанные пункты. Многие из них очень важны для спортсмена, ведь они подскажут, как лучше питаться и тренироваться, а не сваливать все на плохую генетику. Запомните, что ее нет, а есть три типа телосложения.

Какие бывают

Выделяют три основных типа:

  • эктоморфы: худощавые и «длинные», те самые люди с проблемами в наборе массы;
  • эндоморфы: коренастые и «широкие в кости» атлеты, страдают от избытка массы, причем чаще всего жировой;
  • мезоморфы: занимают среднюю позицию и могут считаться более гармонично развитыми, но тоже имеют свои особенности.

Эти варианты строения могут сочетаться друг с другом, но мы поговорим о «чистых» типах подробнее.

Эктоморфы

Эктоморфам  в спорте приходится труднее всего, ведь им очень трудно набирать мышечную массу. Лишний вес для них вовсе не проблема, потому что его  у эктоморфов не бывает в принципе. Вот внешние особенности этого типа:

  • высокий рост, обычно от 170 и выше, особенно у мужчин;
  • длинные конечности (визуально туловище при этом кажется маленьким и коротким;
  • длинная шея, небольшое лицо, тонкие черты лица;
  • длинные конечности: ноги «от ушей»;
  • худощавое телосложение – если попытаетесь захватить кожную складку, то она вряд ли будет больше 2 см;
  • тонкие кости: это легко определить по толщине запястья, у эктоморфов она составляет менее 17 см;
  • длинные пальца на руках (как у пианиста) и на ногах (большой размер ноги).

Именно эктоморфы часто становятся моделями на подиуме, у женщин такая фигура пользуется известной популярностью. А вот в спорте: тяжелой атлетике или бодибилдинге им приходится трудно. Выясним, почему же.

Метаболизм

В отношении обмена веществ этот тип и правда рекордсмен: энергия образуется очень быстро, а значит все питательные вещества «сгорают» буквально при поступлении.

Все реакции идут с высокой скоростью, поэтому эктоморфам не страшно ожирение даже при очень насыщенном рационе. Они остаются худыми без особых усилий. Прослойка подкожной жировой клетчатки здесь очень мала.

Но такой уровень активности имеет обратную медаль: эктоморфу трудно набрать мышечную массу. Из-за такого метаболизма питание и тренировки сложно построить, да и сами по себе эти люди имеют меньший процент мышц. Зато они более устойчивы к аэробным нагрузкам, поэтому эктоморфы могут легко стать атлетами и быстро бегать, к примеру. А вот рост мышц – задача трудная.

Как питаться

Чтобы достичь атлетической фигуры, эктоморфам нужно пересмотреть свое питание:

  • кушать часто и дробно, не менее 5-6 раз в сутки, можно даже на ночь;
  • рассчитать суточную норму калорий, она должна составлять не менее 2000 ккал (они очень быстро «уйдут» при скорости обмена эктоморфа);
  • включить в рацион больше углеводов – они могут составлять до 50 процентов дневной нормы, употреблять больше овощей, круп, фруктов и других полезных продуктов;
  • белок 2-2,5 г на кг массы тела, можно сделать один прием углеводный, а другой смешанный – белки и углеводы;
  • жиры – не более 20 %, не смотря на низкий риск ожирения, эктоморфу не стоит увлекаться жирами, а восполнять энергию углеводами, которые будут поддерживать уровень глюкозы в норме;
  • пить достаточное количество жидкости: раз реакции идут быстро, то им нужно много «растворителя» или воды, в сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра.

Если построить свою диету с учетом таких рекомендаций, можно набрать массу даже эктоморфу без вреда для здоровья.

Как тренироваться

Тренировки у этого типа могут быть простыми, если ваша цель повысить аэробный потенциал. Тут эти люди легко справятся, и можно давать изначально более высокие нагрузки.

Но если ваша цель – рельефное тело, то аэробный компонент (бег, плавание, скакалка, прыжки, лыжи и так далее) лучше ограничить и включать в тренировку в самом начале для разогрева.

Эктоморфам полезнее работать в анаэробном режиме. Для достижения результата потребуется отягощение, но вводить его надо постепенно. Упражнения со своим весом допустимы, но менее эффективны. Рост мышц у этой группы медленный, но более стабильный.

Эндоморфы

Эндоморфы имеют большой потенциал стать выдающимися бодибилдерами. Они счастливые обладатели «мышечного» типа фигуры, когда рост массы происходит без таких гигантских усилий, как у описанной выше группы. Внешне эти люди отличаются такими характеристиками:

  • небольшой рост – рост обычно 160 и меньше;
  • длинное и хорошо развитое туловище: крупные суставы, широкие кости;
  • широкая грудная клетка, угол между последними ребрами составляет более 90 градусов;
  • крупные кости: толщина запястья более 20 см;
  • короткие конечности;
  • высокий индекс массы тела;
  • изначально много мышц, поэтому визуально более «плотные», коренастые;
  • короткая шея;
  • много подкожной жировой клетчатки.

Эндоморф имеет все шансы набрать лишний вес. Большое количество мышц и развитая костная система делает тело изначально более объемным, но немалый вклад вносят и сами спортсмены, пренебрегая особенностями своего обмена веществ.

Метаболизм

«Внутренние» особенности эндоморфов такие:

  • невысокий уровень обмена веществ – потребляемые углеводы и жиры легко откладываются на бока, если нет соответствующих затрат энергии;
  • много мышечных волокон, которые устойчивы к анаэробным нагрузкам;
  • организм запасает жир даже при наличии нагрузок, поэтому всегда есть умеренная или выраженная прослойка подкожного жира;
  • кости и суставы способны выдерживать значительные нагрузки;
  • трудно избавляются от лишнего веса, но легко его набирают.

Эндоморфам не требуется много времени, чтобы увеличить мышцы – у них их изначально довольно много. Основную проблему составляет не набирать больше необходимого.

Питание

Диетические рекомендации для этой группы:

  • следить за калорийностью – не превышать суточную норму без затрат;
  • уменьшить количество углеводов в рационе менее 30 процентов от суточной нормы ;
  • жир поддерживать в количестве 15-20 процентов от суточной нормы;
  • потреблять больше белка, но выбирать правильные протеины;
  • исключить перекусы перед сном;
  • не голодать и не сидеть на жестких диетах: будет обратный эффект.

Как тренироваться

Чтобы поддерживать в себя в форме, нужно:

  • включать в тренировку аэробный компонент для уменьшения жировой прослойки и тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • увеличить общую физическую активность – больше ходить пешком, заниматься физической работой по дому и так далее;
  • чередовать силовые и аэробные дни;
  • давать организму восстанавливаться, чтобы не попасть под стрессовое переедание.

Упражнения с дополнительным весом – ключ к успеху красивой фигуры у эндоморфов, но только в сочетании с кардио-нагрузкой.

Мезоморфы

Последний тип занимает среднее положение, поэтому его часто называют гармоничным. Мезоморф имеет такие основные внешние данные:

  • пропорциональная фигура;
  • средний уровень подкожного жира;
  • конечности умеренно длинные, но туловище нельзя назвать коротким;
  • развитые мышцы, как белые, так и красные волокна;
  • широкая грудь;
  • толщина запястья 17-20 см.

Эти люди по всем параметрам отличаются средними показателями, что достаточно удобно в спорте. Анатомия мезоморфов – самая распространенная.

Метаболизм

Уровень обмена веществ у этой группы занимает среднее положения между двумя предыдущими. Они могут легко набрать как жир, так и мышцы.

С возрастом происходит обычное снижение скорости метаболизма, поэтому приходится прикладывать больше сил.

Но в остальном такой обмен веществ можно считать гармоничным.

Как питаться

В питании мезоморфов следует придерживаться здорового и сбалансированного рациона. Любые эксперименты в сторону увеличения белков, жиров или углеводов сверх меры приведут к негативному влиянию на здоровье. Важно следить за поступлением жидкости и соответствием затрат калорий и их потребления. Эти люди могут легко набрать вес, но так же легко и сбросить его.

Тренировки

В рамках спортивного режима у мезоморфов самые широкие возможности. Им рекомендуется заниматься в разных режимах, чтобы тело развивалось по-настоящему гармонично. Если нагрузить только какой-то один тип мышечных волокон (на силу или скорость), то быстро наступит усталость и перетренированность. Оптимально работать 3-5 раз в неделю на разные группы мышц со средним весом.

Разделение людей на три типа телосложения помогает лучше подобрать подходящий именно вам режим занятий и питания.

Свои генетические особенности «устройства» можно применять себе на пользу, если правильно определить свой тип. Это можно сделать, просто взглянув на себя в зеркало.

Каждый вариант можно скорректировать в нужном направлении и «сделать» свою фигуру такой, какой хочется. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
11.10.2020
155
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp