Тренировка на турнике

Занятия в спортивном зале или дома не всем приходятся по вкусу, особенно в хорошую теплую погоду, когда так манит улица. И здесь вам на помощь придет самое простое спортивное изобретение – турник. Тренировка на турнике может быть очень разнообразной и интересной, а также впечатлять своими результатами за короткое время занятий. Давайте рассмотрим тренировки для начинающих внимательнее.

Польза занятий на перекладине

Занятия на турнике могут показаться неэффективными и однообразными – но это огромное заблуждение!

У такого способа организации своего спортивного режима есть масса достоинств:

1. Физическая нагрузка на свежем воздухе способствует укреплению организма: здесь вам и закаливание, и полноценное насыщение кислородом (никакой гипоксии из-за духоты в замкнутом помещении), полезное воздействии солнца и температуры.
2. Для тренировки потребуется только лишь турник, который можно найти в любом дворе.
3. Есть много разных вариантов «прокачки» верхней части тела на турнике: никакого однообразия и скучных занятий!
4. Минимальный риск травм: на турнике идет работа со своим весом в физиологичных (естественных) позициях для позвоночника. Считается, что регулярный вис на турнике может даже помочь «подрасти», увеличив рост на 1-2 см за счет растяжки позвоночника и укрепления мышц.
5. Турник – отличный помощник для базовых упражнений. Именно таким образом вы натренируете хорошую физическую основу для более сложных базовых или изолированных способов тренировки.
6. Быстрое достижение результата: как рельеф, так и масса начнут формироваться уже через месяц при регулярных тренировках, потому что идет сложная работа с собственным весом.

Кому не рекомендовано

Не смотря на всю привлекательность тренировок на турнике, для некоторых он противопоказан.

Не стоит заниматься, если:

• есть проблемы с позвоночником: сильный сколиоз, грыжи и прочие анатомические изменения могут стать причиной серьезной травмы;
• нарушена координация – чаще всего вследствие неврологических заболеваний, может привести к падению;
• воспаление или инфекция в организме;
• хроническое заболевание в стадии обострения;
• лихорадка;
• растяжения, переломы в стадии заживления;
• остеомиелит, туберкулез позвоночника.

Каждый случай требует пристального внимания врача и индивидуального подхода. Не стоит пренебрегать визитом к специалисту перед началом тренировок.

Как подготовиться

Если вы видите турник вблизи впервые и раньше просто проходили мимо, то стоит обратить внимание на такие хитрости для начинающих:

1. Начинать тренировку с разминки: легкая прогулка, махи в сторону и наклоны в течение 5-7 минут помогут подготовить тело к нагрузкам.
2. Выбрать подходящие спортивные перчатки без пальцев: мозоли на руках – настоящий бич начинающих, который занимаются первый месяц.
3. Потренироваться с техникой хвата и висом: попробуйте повисеть на турнике без вреда для самочувствия какое-то время, стоит начинать с 4-10 секунд и стремиться к полной минуте без ощущения дискомфорта.
4. Попробуйте подготовить свое тело к нагрузкам: отжимания, работа на пресс и другие упражнения на целевые группы мышц помогут облегчить первые тренировки.
5. Использовать дополнительные приспособления: резиновый жгут поможет облегчить первые тренировки. Его выбирают по цвету исходя из веса. Жгут нужно перекинуть через перекладину и затянуть на петли, а в свободный ее конец продеть стопы или колени. Так при подтягивании сопротивление жгута поможет «вытолкнуть» тело наверх.
6. Постепенно увеличивать количество повторений и подходов: на 25-30 % за неделю.

Рассмотрим несколько простых упражнений на турнике на силу и на массу для начинающих. Их легко выполнить без специальной подготовки, но требуется внимание к техническим деталям.

Подтягивания

Этот вид упражнений используется традиционно на турнике. Подтягивания помогают сформировать красивую спину, ведь нагрузка падает на широчайшие, грудные, трапециевидные мышцы, а также на бицепс и трицепс.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Перед началом упражнения усвойте варианты хвата:

1. прямой: руки смотрят ладонями вперед, то есть от себя;
2. обратный: здесь ладони наоборот смотрят на спортсмена;
3. широкий: руки находятся на расстоянии, которое превышает ширину плеч на 5-10 см;
4. узкий: чаще выполняется в обратном способе хвата, руки уже ширины плеч;
5. параллельный: ладони «смотрят» друг на друга;
6. классический: руки находятся на ширине плеч.

Эта классификация хвата будет полезна для всех видов упражнений.

Как подтягиваться?

Сначала нужно захватить турник руками. Начните с классики: руки на ширине плеч, спина прямая. Затем сокращением мышц между лопатками нужно «поднять» корпус вверх так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины.

Техника подтягивания

При этом напряжение ощущается именно в спине – широчайшей и других мышцах. При подъеме корпус нужно отвести немного назад, а таз подать вперед. Движение осуществляется на выдохе. На вдохе нужно расслабиться до прямого исходного положения. Упражнение с весом своего тела подтянет мышцы не хуже вариантов с отягощением.

Негативные подтягивания

Этот вариант подойдет для начинающих. Нужно встать на подставку или скамью и поставить руки на турник, а подбородок расположить выше уровня перекладины. Из этого положения нужно опускаться вниз.

Разнообразие и режим

Перед началом помните, что важно придерживаться правильного подхода в количестве:

• 1 неделю: 3 подхода по 1-2 раза;
• 2 неделя: 3 подхода по 3-4 раза;
• 3 неделя: 3 подхода по 5-7 раз;
• 4 неделя: 3 подхода по 8-10 раз.

После месяца «классики» можно включать подходы с другими вариантами хвата, включая нейтральный способ. Тренироваться следует 3 раза в неделю. Помните, что «сужая» хват, перекладывается нагрузка на мышцы рук, тогда как широкое расстояние позволяет лучше прокачать спину и грудь.

Программа подтягиваний на турнике на массу (30 недель)

Таблица подтягиваний первые 15 недель

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	8	8	8	8	9	9
Подход 4	4	4	5	5	6	6	6	6	7	8	8	8	8	9	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	9
Всего	23	26	28	30	33	34	36	38	40	44	45	46	48	51	53

Таблица подтягиваний вторые 15 недель

Неделя	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Подход 2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Подход 3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Подход 4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Подход 5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Тренировка пресса на турнике

На турнике можно успешно поработать на мышцы пресса. Причем этот вариант считается одним из самых сложных.

Исходная позиция для выполнения:

• руки расположить на турнике на ширине плеч;
• хват прямой;
• тело вытянуто в одну линию;
• позвоночник в тонусе, но не напряжен.

Из этой позиции нужно поднимать ноги к корпусу. И здесь есть масса вариантов:

1. поднимать согнутые под углом колени и подтягивать их к груди;
2. поднимать по очереди ноги до параллели с поверхностью;
3. поднимать обе ноги до параллели – уголок;
4. согнутые в коленях ноги поднимать по очереди к каждой стороне, скручивая тело;
5. добавить к предыдущему движению вращение тазом.

Мы двигались по пунктам от самого простого к сложному. На каждый вариант следует делать не менее 10 повторов в подходе и закреплять результат неделю, а уже потом переходить к новому уровню.

Важно! Следить за стабильностью тела – инерция и раскачивание снизят нагрузку на нужные мышцы и вызовут ненужное напряжение в спине. Эффективная нагрузка наступит только при отсутствии лишних движений.

Выход силой

Если вы хорошо освоились с двумя предыдущими группами упражнений, то можно перейти к более сложному способу тренировок на турнике – выход силой. Это многосуставное упражнение направлено на развитие практически всех мышц верхней части тела: от широчайших мышц до мускулов предплечья.

Чтобы сделать выход, необходимо:

1. повиснуть на турнике: руки в прямом классическом хвате;
2. первый вариант: прогнуть тело, отвести плечи назад, а ноги вперед и на толчковом импульсе вывести корпус над перекладиной, чтобы она касалась низа живота, кисти совершают вращательное движение вокруг перекладины (от горизонтального до вертикального положения);
3. второй вариант выхода: подтянуться из виса до уровня перекладины и силой мышц плавно вывести корпус вверх до середины торса, затем продолжить движение без задержек до полного выхода;
4. ноги вывести вперед для равновесия (некоторые держат их уголком);
5. в верхней точке можно сделать жим;
6. медленно вернуться в исходное положение виса.

Несколько упражнений для выхода силой

Выход силой можно делать по-разному: меняя положение рук, ног, да и вообще их роль в движении (есть сложные способы выхода одной рукой). Для начинающих лучше выбрать плавный выход силой без излишеств, чтобы полноценно освоить технику.

Пример тренировки на турнике

Соберем все усвоенное вместе в одну тренировочную программу на 2 недели занятий:

1 неделя: 4 классических подтягиваний, 3 повтора – 2 дня, затем 5 классических отжиманий 1 день в неделю, подъем прямых ног на пресс 12 раз, 3 подхода – 2 дня, подъем согнутых в колене ног 15 раз 3 подхода – 1 день, выход силой двумя руками 4 раза, 3 подхода, 3 дня.

2 неделя: 5 классических подтягиваний, 2 подхода, 1 подход 5 подтягиваний узким хватом – 3 дня, подъем прямых ног по очереди 15 раз с каждой стороны, 3 подхода – 2 дня, подъем прямых ног 15 раз 1 день, выход силой 5 раз, 3 подхода 3 дня.

Такой вариант подходит для начинающих спортсменов с базовым уровнем подготовки, которые когда-либо тренировали мышцы спины, рук и пресса. Постепенно в программу можно вводить более сложные варианты и увеличивать количество повторов.

Тренировка на турнике – прекрасный способ подтянуть спину, живот и руки. Такой подход сэкономит не только деньги на спортзал и время, но и улучшит здоровье и настроение. Для начинающих можно легко составить разнообразную и полноценную программу из трех основных групп упражнений. Ее легко поменять и адаптировать под себя. Но у тренировок есть свои ограничения.