
Занятия в спортивном зале или дома не всем приходятся по вкусу, особенно в хорошую теплую погоду, когда так манит улица. И здесь вам на помощь придет самое простое спортивное изобретение – турник. Тренировка на турнике может быть очень разнообразной и интересной, а также впечатлять своими результатами за короткое время занятий. Давайте рассмотрим тренировки для начинающих внимательнее.
Польза занятий на перекладине
Занятия на турнике могут показаться неэффективными и однообразными – но это огромное заблуждение!
У такого способа организации своего спортивного режима есть масса достоинств:
- Физическая нагрузка на свежем воздухе способствует укреплению организма: здесь вам и закаливание, и полноценное насыщение кислородом (никакой гипоксии из-за духоты в замкнутом помещении), полезное воздействии солнца и температуры.
- Для тренировки потребуется только лишь турник, который можно найти в любом дворе.
- Есть много разных вариантов «прокачки» верхней части тела на турнике: никакого однообразия и скучных занятий!
- Минимальный риск травм: на турнике идет работа со своим весом в физиологичных (естественных) позициях для позвоночника. Считается, что регулярный вис на турнике может даже помочь «подрасти», увеличив рост на 1-2 см за счет растяжки позвоночника и укрепления мышц.
- Турник – отличный помощник для базовых упражнений. Именно таким образом вы натренируете хорошую физическую основу для более сложных базовых или изолированных способов тренировки.
- Быстрое достижение результата: как рельеф, так и масса начнут формироваться уже через месяц при регулярных тренировках, потому что идет сложная работа с собственным весом.
Кому не рекомендовано
Не смотря на всю привлекательность тренировок на турнике, для некоторых он противопоказан.
Не стоит заниматься, если:
- есть проблемы с позвоночником: сильный сколиоз, грыжи и прочие анатомические изменения могут стать причиной серьезной травмы;
- нарушена координация – чаще всего вследствие неврологических заболеваний, может привести к падению;
- воспаление или инфекция в организме;
- хроническое заболевание в стадии обострения;
- лихорадка;
- растяжения, переломы в стадии заживления;
- остеомиелит, туберкулез позвоночника.
Каждый случай требует пристального внимания врача и индивидуального подхода. Не стоит пренебрегать визитом к специалисту перед началом тренировок.
Как подготовиться
Если вы видите турник вблизи впервые и раньше просто проходили мимо, то стоит обратить внимание на такие хитрости для начинающих:
- Начинать тренировку с разминки: легкая прогулка, махи в сторону и наклоны в течение 5-7 минут помогут подготовить тело к нагрузкам.
- Выбрать подходящие спортивные перчатки без пальцев: мозоли на руках – настоящий бич начинающих, который занимаются первый месяц.
- Потренироваться с техникой хвата и висом: попробуйте повисеть на турнике без вреда для самочувствия какое-то время, стоит начинать с 4-10 секунд и стремиться к полной минуте без ощущения дискомфорта.
- Попробуйте подготовить свое тело к нагрузкам: отжимания, работа на пресс и другие упражнения на целевые группы мышц помогут облегчить первые тренировки.
- Использовать дополнительные приспособления: резиновый жгут поможет облегчить первые тренировки. Его выбирают по цвету исходя из веса. Жгут нужно перекинуть через перекладину и затянуть на петли, а в свободный ее конец продеть стопы или колени. Так при подтягивании сопротивление жгута поможет «вытолкнуть» тело наверх.
- Постепенно увеличивать количество повторений и подходов: на 25-30 % за неделю.
Рассмотрим несколько простых упражнений на турнике на силу и на массу для начинающих. Их легко выполнить без специальной подготовки, но требуется внимание к техническим деталям.
Подтягивания
Этот вид упражнений используется традиционно на турнике. Подтягивания помогают сформировать красивую спину, ведь нагрузка падает на широчайшие, грудные, трапециевидные мышцы, а также на бицепс и трицепс.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Перед началом упражнения усвойте варианты хвата:
- прямой: руки смотрят ладонями вперед, то есть от себя;
- обратный: здесь ладони наоборот смотрят на спортсмена;
- широкий: руки находятся на расстоянии, которое превышает ширину плеч на 5-10 см;
- узкий: чаще выполняется в обратном способе хвата, руки уже ширины плеч;
- параллельный: ладони «смотрят» друг на друга;
- классический: руки находятся на ширине плеч.
Эта классификация хвата будет полезна для всех видов упражнений.
Как подтягиваться?
Сначала нужно захватить турник руками. Начните с классики: руки на ширине плеч, спина прямая. Затем сокращением мышц между лопатками нужно «поднять» корпус вверх так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины.
Техника подтягивания
При этом напряжение ощущается именно в спине – широчайшей и других мышцах. При подъеме корпус нужно отвести немного назад, а таз подать вперед. Движение осуществляется на выдохе. На вдохе нужно расслабиться до прямого исходного положения. Упражнение с весом своего тела подтянет мышцы не хуже вариантов с отягощением.
Негативные подтягивания

Этот вариант подойдет для начинающих. Нужно встать на подставку или скамью и поставить руки на турник, а подбородок расположить выше уровня перекладины. Из этого положения нужно опускаться вниз.
Разнообразие и режим
Перед началом помните, что важно придерживаться правильного подхода в количестве:
- 1 неделю: 3 подхода по 1-2 раза;
- 2 неделя: 3 подхода по 3-4 раза;
- 3 неделя: 3 подхода по 5-7 раз;
- 4 неделя: 3 подхода по 8-10 раз.
После месяца «классики» можно включать подходы с другими вариантами хвата, включая нейтральный способ. Тренироваться следует 3 раза в неделю. Помните, что «сужая» хват, перекладывается нагрузка на мышцы рук, тогда как широкое расстояние позволяет лучше прокачать спину и грудь.
Программа подтягиваний на турнике на массу (30 недель)
Таблица подтягиваний первые 15 недель
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 |
Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 |
Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 6 | 7 | 8 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 |
Подход 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 9 |
Всего | 23 | 26 | 28 | 30 | 33 | 34 | 36 | 38 | 40 | 44 | 45 | 46 | 48 | 51 | 53 |
Таблица подтягиваний вторые 15 недель
Неделя | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Подход 1 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 |
Подход 2 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 |
Подход 3 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 |
Подход 4 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 |
Подход 5 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 |
Всего | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 |
Тренировка пресса на турнике
На турнике можно успешно поработать на мышцы пресса. Причем этот вариант считается одним из самых сложных.
Исходная позиция для выполнения:
- руки расположить на турнике на ширине плеч;
- хват прямой;
- тело вытянуто в одну линию;
- позвоночник в тонусе, но не напряжен.
Из этой позиции нужно поднимать ноги к корпусу. И здесь есть масса вариантов:
- поднимать согнутые под углом колени и подтягивать их к груди;
- поднимать по очереди ноги до параллели с поверхностью;
- поднимать обе ноги до параллели – уголок;
- согнутые в коленях ноги поднимать по очереди к каждой стороне, скручивая тело;
- добавить к предыдущему движению вращение тазом.
Мы двигались по пунктам от самого простого к сложному. На каждый вариант следует делать не менее 10 повторов в подходе и закреплять результат неделю, а уже потом переходить к новому уровню.

Важно! Следить за стабильностью тела – инерция и раскачивание снизят нагрузку на нужные мышцы и вызовут ненужное напряжение в спине. Эффективная нагрузка наступит только при отсутствии лишних движений.
Выход силой
Если вы хорошо освоились с двумя предыдущими группами упражнений, то можно перейти к более сложному способу тренировок на турнике – выход силой. Это многосуставное упражнение направлено на развитие практически всех мышц верхней части тела: от широчайших мышц до мускулов предплечья.
Чтобы сделать выход, необходимо:
- повиснуть на турнике: руки в прямом классическом хвате;
- первый вариант: прогнуть тело, отвести плечи назад, а ноги вперед и на толчковом импульсе вывести корпус над перекладиной, чтобы она касалась низа живота, кисти совершают вращательное движение вокруг перекладины (от горизонтального до вертикального положения);
- второй вариант выхода: подтянуться из виса до уровня перекладины и силой мышц плавно вывести корпус вверх до середины торса, затем продолжить движение без задержек до полного выхода;
- ноги вывести вперед для равновесия (некоторые держат их уголком);
- в верхней точке можно сделать жим;
- медленно вернуться в исходное положение виса.
Несколько упражнений для выхода силой
Выход силой можно делать по-разному: меняя положение рук, ног, да и вообще их роль в движении (есть сложные способы выхода одной рукой). Для начинающих лучше выбрать плавный выход силой без излишеств, чтобы полноценно освоить технику.
Пример тренировки на турнике
Соберем все усвоенное вместе в одну тренировочную программу на 2 недели занятий:
1 неделя: 4 классических подтягиваний, 3 повтора – 2 дня, затем 5 классических отжиманий 1 день в неделю, подъем прямых ног на пресс 12 раз, 3 подхода – 2 дня, подъем согнутых в колене ног 15 раз 3 подхода – 1 день, выход силой двумя руками 4 раза, 3 подхода, 3 дня.
2 неделя: 5 классических подтягиваний, 2 подхода, 1 подход 5 подтягиваний узким хватом – 3 дня, подъем прямых ног по очереди 15 раз с каждой стороны, 3 подхода – 2 дня, подъем прямых ног 15 раз 1 день, выход силой 5 раз, 3 подхода 3 дня.
Такой вариант подходит для начинающих спортсменов с базовым уровнем подготовки, которые когда-либо тренировали мышцы спины, рук и пресса. Постепенно в программу можно вводить более сложные варианты и увеличивать количество повторов.
Тренировка на турнике – прекрасный способ подтянуть спину, живот и руки. Такой подход сэкономит не только деньги на спортзал и время, но и улучшит здоровье и настроение. Для начинающих можно легко составить разнообразную и полноценную программу из трех основных групп упражнений. Ее легко поменять и адаптировать под себя. Но у тренировок есть свои ограничения.