Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Тренировки на турнике

Занятия в спортивном зале или дома не всем приходятся по вкусу, особенно в хорошую теплую погоду, когда так манит улица. И здесь вам на помощь придет самое простое спортивное изобретение – турник. Тренировки на турнике могут быть очень разнообразными и интересными, а также впечатлять своими результатами за короткое время занятий. Давайте рассмотрим тренировки на турнике для начинающих внимательнее.

В чем польза

Занятия на турнике могут показаться неэффективными и однообразными – но это огромное заблуждение! У такого способа организации своего спортивного режима есть масса достоинств. К ним относятся:

  1. Физическая нагрузка на свежем воздухе способствует укреплению организма: здесь вам и закаливание, и полноценное насыщение кислородом (никакой гипоксии из-за духоты в замкнутом помещении), полезное воздействии солнца и температуры.
  2. Для тренировки потребуется только лишь турник, который можно найти в любом дворе.
  3. Есть много разных вариантов «прокачки» верхней части тела на турнике: никакого однообразия и скучных занятий!
  4. Минимальный риск травм: на турнике идет работа со своим весом в физиологичных (естественных) позициях для позвоночника. Считается, что регулярный вис на турнике может даже помочь «подрасти», увеличив рост на 1-2 см за счет растяжки позвоночника и укрепления мышц.
  5. Турник – отличный помощник для базовых упражнений. Именно таким образом вы натренируете хорошую физическую основу для более сложных базовых или изолированных способов тренировки.
  6. Быстрое достижение результата: как рельеф, так и масса начнут формироваться уже через месяц при регулярных тренировках, потому что идет сложная работа с собственным весом.

Кому не стоит

Не смотря на всю привлекательность тренировок на турнике, для некоторых он противопоказан. Не стоит заниматься, если:

  • есть проблемы с позвоночником: сильный сколиоз, грыжи и прочие анатомические изменения могут стать причиной серьезной травмы;
  • нарушена координация – чаще всего вследствие неврологических заболеваний, может привести к падению;
  • воспаление или инфекция в организме;
  • хроническое заболевание в стадии обострения;
  • лихорадка;
  • растяжения, переломы в стадии заживления;
  • остеомиелит, туберкулез позвоночника.

Каждый случай требует пристального внимания врача и индивидуального подхода. Не стоит пренебрегать визитом к специалисту перед началом тренировок.

Как подготовиться

Если вы видите турник вблизи впервые и раньше просто проходили мимо, то стоит обратить внимание на такие хитрости для начинающих:

  1. Начинать тренировку с разминки: легкая прогулка, махи в сторону и наклоны в течение 5-7 минут помогут подготовить тело к нагрузкам.
  2. Выбрать подходящие спортивные перчатки без пальцев: мозоли на руках – настоящий бич начинающих, который занимаются первый месяц.
  3. Потренироваться с техникой хвата и висом: попробуйте повисеть на турнике без вреда для самочувствия какое-то время, стоит начинать с 4-10 секунд и стремиться к полной минуте без ощущения дискомфорта.
  4. Попробуйте подготовить свое тело к нагрузкам: отжимания, работа на пресс и другие упражнения на целевые группы мышц помогут облегчить первые тренировки.
  5. Использовать дополнительные приспособления: резиновый жгут поможет облегчить первые тренировки. Его выбирают по цвету исходя из веса. Жгут нужно перекинуть через перекладину и затянуть на петли, а в свободный ее конец продеть стопы или колени. Так при подтягивании сопротивление жгута поможет «вытолкнуть» тело наверх.
  6. Постепенно увеличивать количество повторений и подходов: на 25-30 % за неделю.

Основные упражнения

Рассмотрим несколько простых упражнений на турнике на силу и на массу для начинающих. Их легко выполнить без специальной подготовки, но требуется внимание к техническим деталям.

Подтягивания

Этот вид упражнений используется традиционно на турнике. Подтягивания помогают сформировать красивую спину, ведь нагрузка падает на широчайшие, грудные, трапециевидные мышцы, а также на бицепс и трицепс. Перед началом упражнения усвойте варианты хвата:

  • прямой: руки смотрят ладонями вперед, то есть от себя;
  • обратный: здесь ладони наоборот смотрят на спортсмена;
  • широкий: руки находятся на расстоянии, которое превышает ширину плеч на 5-10 см;
  • узкий: чаще выполняется в обратном способе хвата, руки уже ширины плеч;
  • параллельный: ладони «смотрят» друг на друга;
  • классический: руки находятся на ширине плеч.

Эта классификация хвата будет полезна для всех видов упражнений.

Как подтягиваться

Сначала нужно захватить турник руками. Начните с классики: руки на ширине плеч, спина прямая. Затем сокращением мышц между лопатками нужно «поднять» корпус вверх так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины.

При этом напряжение ощущается именно в спине – широчайшей и других мышцах. При подъеме корпус нужно отвести немного назад, а таз подать вперед. Движение осуществляется на выдохе. На вдохе нужно расслабиться до прямого исходного положения. Упражнение с весом своего тела подтянет мышцы не хуже вариантов с отягощением.

Негативные подтягивания

Этот вариант подойдет для начинающих. Нужно встать на подставку или скамью и поставить руки на турник, а подбородок расположить выше уровня перекладины. Из этого положения нужно опускаться вниз.

Разнообразие и режим

Перед началом помните, что важно придерживаться правильного подхода в количестве:

  • 1 неделю: 3 подхода по 1-2 раза;
  • 2 неделя: 3 подхода по 3-4 раза;
  • 3 неделя: 3 подхода по 5-7 раз;
  • 4 неделя: 3 подхода по 8-10 раз.

После месяца «классики» можно включать подходы с другими вариантами хвата, включая нейтральный способ. Тренироваться следует 3 раза в неделю. Помните, что «сужая» хват, перекладывается нагрузка на мышцы рук, тогда как широкое расстояние позволяет лучше прокачать спину и грудь.

На пресс

На турнике можно успешно поработать на мышцы пресса. Причем этот вариант считается одним из самых сложных. Исходная позиция для  выполнения:

  • руки расположить на турнике на ширине плеч;
  • хват прямой;
  • тело вытянуто в одну линию;
  • позвоночник в тонусе, но не напряжен.

Из этой позиции нужно поднимать ноги к корпусу. И здесь есть масса вариантов:

  • поднимать согнутые под углом колени и подтягивать их к груди;
  • поднимать по очереди ноги до параллели с поверхностью;
  • поднимать обе ноги до параллели – уголок;
  • согнутые в коленях ноги поднимать по очереди к каждой стороне, скручивая тело;
  • добавить к предыдущему движению вращение тазом.

Мы двигались по пунктам от самого простого к сложному. На каждый вариант следует делать не менее 10 повторов в подходе и закреплять результат неделю, а уже потом переходить к новому уровню. Важно! Следить за стабильностью тела – инерция и раскачивание снизят нагрузку на нужные мышцы и вызовут ненужное напряжение в спине. Эффективная нагрузка наступит только при отсутствии лишних движений.

Выход силой

Если вы хорошо освоились с двумя предыдущими группами упражнений, то можно перейти к более сложному способу тренировок на турнике – выход силой. Это многосуставное упражнение направлено на развитие практически всех мышц верхней части тела: от широчайших мышц до мускулов предплечья.

Чтобы сделать выход, необходимо:

  • повиснуть на турнике: руки в прямом классическом хвате;
  • первый вариант: прогнуть тело, отвести плечи назад, а ноги вперед и на толчковом импульсе вывести корпус над перекладиной, чтобы она касалась низа живота, кисти совершают вращательное движение вокруг перекладины (от горизонтального до вертикального положения);
  • второй вариант выхода: подтянуться из виса до уровня перекладины и силой мышц плавно вывести корпус вверх до середины торса, затем продолжить движение без задержек до полного выхода;
  • ноги вывести вперед для равновесия (некоторые держат их уголком);
  • в верхней точке можно сделать жим;
  • медленно вернуться в исходное положение виса.

Выход силой можно делать по-разному: меняя положение рук, ног, да и вообще их роль в движении (есть сложные способы выхода одной рукой). Для начинающих лучше выбрать плавный выход силой без излишеств, чтобы полноценно освоить технику.

Пример тренировки на турнике

Соберем все усвоенное вместе в одну тренировочную программу на 2 недели занятий:

1 неделя: 4 классических подтягиваний, 3 повтора – 2 дня, затем 5 классических отжиманий 1 день в неделю, подъем прямых ног на пресс 12 раз, 3 подхода – 2 дня, подъем согнутых в колене ног 15 раз 3 подхода – 1 день, выход силой двумя руками 4 раза, 3 подхода, 3 дня.

2 неделя: 5 классических подтягиваний, 2 подхода, 1 подход 5 подтягиваний узким хватом – 3 дня, подъем прямых ног по очереди 15 раз с каждой стороны, 3 подхода – 2 дня, подъем прямых ног 15 раз 1 день, выход силой 5 раз, 3 подхода 3 дня.

Такой вариант подходит для начинающих спортсменов с базовым уровнем подготовки, которые когда-либо тренировали мышцы спины, рук и пресса. Постепенно в программу можно вводить более сложные варианты и увеличивать количество повторов.

Тренировка на турнике – прекрасный способ подтянуть спину, живот и руки. Такой подход сэкономит не только деньги на спортзал и время, но и улучшит здоровье и настроение. Для начинающих можно легко составить разнообразную  и полноценную программу из трех основных групп упражнений. Ее легко поменять и адаптировать под себя. Но у тренировок есть свои ограничения. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
28.02.2021
30
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp