Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Тренировка на выносливость. Один из методов улучшить форму и здоровье

Здравствуйте читатели блога! Одним из показателей спортивного развития является выносливость. Именно она определяет, как долго вы сможете тренироваться с эффективным результатом в зале.

Тренировка на выносливость помогает не только улучшить форму, но и здоровье, общее самочувствие и даже настроение.

Рассмотрим, что такое выносливость, и как ее можно развить.

Что такое

Выносливость – это физическое качество, способность выполнять нагрузку в определенном темпе длительное время без признаков дискомфорта.

Иначе говоря: долго бегать или работать в зале без сильного чувства усталости (какое-то утомление должно ощущаться со временем выполнения тренировки).

Но выносливость – это не постоянный показатель. В идеале его надо увеличивать: к примеру, имея выносливость в беге на 3 километра, на 5-7 уже такого ощущения не получится, для этого уровня свои данные надо улучшать. Развитие выносливости происходит постепенно. Эта характеристика определяется:

  • возможностями сердца и сосудов: у каждого есть свой резерв возможностей, который определяется состоянием здоровья;
  • мышечной системой: ее развитостью, тренированностью;
  • состоянием опорно-двигательного аппарата.

Эти три ключевых кита лежат в основе развития выносливости. Конечно, в работу включаются и другие системы: нервная, даже пищеварительная. Но первыми нагрузку принимают именно эти три.

Какая бывает

Выносливость бывает разная:

  • общая: сюда относится и способность делать упражнения, и возможность пробежаться или пройтись в быстром темпе, она характеризует общую способность организма устоять перед нагрузкой;
  • специфическая: этот вид характерен для какой-то определенной нагрузки на конкретные группы мышц, каждый вид спорта обладает своей специфичностью: большой теннис или плавание будут отличаться по способности спортсменов выполнять то и другое (пловец не сможет так же долго играть в теннис и наоборот);
  • силовая: относится к упражнениям на развитие силы, тренируется в выполнении с нагрузкой – отягощением, как правило анаэробное занятие, такая выносливость формируется у тяжелоатлетов;
  • скоростная: этот вариант ближе к атлетам, которые могут долго и быстро бегать, может быть как анаэробной, так и аэробной, но все же чаще скоростная выносливость относится к кардио-нагрузке.

Все виды выносливости можно гармонично сочетать между собой на пользу своему телу, если только вы не выбрали профессиональный спорт. Поэтому в тренировке следует сочетать разные элементы на развитие выносливости.

Как развить скорость

Чтобы увеличить скоростные показатели, следует отдать предпочтение таким аэробным вариантам:

  • бег на ровной дистанции;
  • ходьба по дорожке или на местности в быстром темпе;
  • велосипед;
  • работа на эллипсе;
  • скакалка;
  • плавание;
  • аэробика, танцы, теннис и другие подвижные игры.

С целью увеличить скорость нужно работать со временем: выбрать дистанцию и пробегать ее каждый раз за меньшее количество минут. Постепенное увеличение нагрузки – главное правило развития выносливости. Рассмотрим примеры тренировок:

  • 1 неделя – бег на 2 км, 2 неделя – на 2,5 км;
  • 3 неделя – 3 км, 4 неделя – 3,5 км;
  • 5 неделя – 4 км, 6 неделя 4,5 км;
  • 7 неделя – 5 км, 8 неделя – 6 км.

Забеги следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом следить, чтобы пульс не опускался ниже 150. Можно рассчитать индивидуальный аэробный коридор и держаться на середине. Если есть цель развить взрывную скорость, то время также следует увеличивать постепенно.

Силовая

Силовая выносливость успешно формируется при работе с отягощением. Здесь важно увеличивать вес регулярно и постепенно. Можно делать базовые упражнения:

Спектр упражнений и методы следует менять, чтобы гармонично развить все мышцы. Набор веса стоит проводить по правилу плюс 25 процентов от начального показателя за неделю. Чтобы не сформировалось привыкание, программу следует менять 1 раз в месяц.

Сочетание

Для развития выносливости «2 в одном»  – и сила и скорость – в тренировке следует сочетать силовые и скоростные упражнения. Начинать следует с легкой разминки, затем переходить к аэробной части на 15-20 минут, выполнить силовые упражнения на 10 минут и закончить умеренной аэробной нагрузкой. Вот примеры программ тренировок:

  • бег 3 км, подтягивания 3 подхода по 10 повторений, приседания 4 похода по 10 повторов, велосипед 3 км;
  • прыжки на скакалке 3 подхода по 60 секунд, выпады по 10 раз на ногу, 3 подхода, скручивания по 12 раз 3 подхода, эллипс – 15 минут в среднем темпе;
  • упражнение бурпи – 3 минуты, жим штанги, бег 10 минут;
  • велосипед или тренажер 15 минут, подтягивания 3 подхода по 10 раз, скакалка 3 раза по 60 секунд.

Варианты можно произвольно менять, сочетая все компоненты.

Правила выносливости

Чтобы правильно развить выносливость, спортсменам нужно соблюдать такие правила:

  • увеличивать нагрузку постепенно: не более чем на 20 или 50% от предыдущего результата;
  • соблюдать регулярность тренировок: не чаще четырех раз в неделю, но и не реже 2-3 раз в неделю;
  • следить за состоянием сердца – нельзя, чтобы появлялись неприятные ощущения (боль, замирание сердца и так далее);
  • частота пульса не должна превышать  максимальный уровень нагрузки;
  • в беге следить за движениями рук и ног: переступать с пятки на носок и перемещать локти параллельно телу;
  • оптимальный уровень сокращений сердца – около 150 ударов в минуту;
  • следить за дыханием: во время аэробной нагрузки оно должно быть равномерным, а при выполнении упражнений выдох должен приходиться на усилие;
  • заниматься до достижения умеренной усталости: легко определить по дальнейшему темпу занятия, если он снижается более чем 2 раза, то пора прекратить;
  • чтобы избежать привыкания, менять периодически вид нагрузки (велосипед на бег или эллипс) и саму программу тренировок;
  • не забывать о разминке и заминке – по 10 минут каждый этап.

Развить выносливость можно, как тренируясь дома, так и в зале. Дома вам понадобится скакалка и коврик. В зале можно использовать тренажеры. Главный принцип – личное развитие переносимости тренировок при постепенном росте нагрузки!

Что нужно для занятий

Тренировки на выносливость  проходят в условиях достаточно большой нагрузки, поэтому следует предусмотреть заранее  удобную одежду и обувь.

Кроссовки должны быть спортивными с амортизирующей подошвой.  Одежда не должна сковывать движения или мешаться, лучше приобрести её в специальных спортивных магазинах.

С собой необходимо иметь маленькое полотенце и бутылочку воды.  Также полезно завести индивидуальный кардиомонитор в виде часов или специального пояса с датчиком на груди.  Чтобы отследить расстояние и скорость, можно использовать приложение смартфона. Оно также поможет отследить потерю калорий.

Круговые и интервальные тренировки

В рамках развития выносливости большой популярностью пользуются круговые и интервальные тренировки.

Круговое занятие представляет собой сочетание нескольких комплексов упражнений.  В каждом комплексе упражнения следуют как бы по кругу с небольшим перерывом, обычно менее 30 секунд.

Они прорабатывают несколько групп мышц.  Между комплексами можно сделать перерыв в 2-3 минуты и восстановить дыхание, между упражнениями делать такой отдых не следует.  Круговая тренировка проходит в среднем интенсивном режиме.  Она позволяет успешно развить выносливость сердца, сосудов и мышц.

Интервальное занятие из частей с разной интенсивностью, между которыми предусмотрен отдых.

Нагрузка при этом может быть возрастающей или оставаться на одном уровне.  К примеру, бег на высокой скорости в течение 40 секунд.  Затем перерыв на отдых в течение 1-2 минут.

Такая тренировка отличается высокой интенсивностью и четким разграничением периодов нагрузки и отдыха, которые следуют друг за другом интервалами.  Этот вариант хорошо развивает показатели скорости и аэробной выносливости,  но требует большого напряжения физических сил.

Кому противопоказано

Тренировка на выносливость не всегда идет на пользу.  Иногда от неё лучше воздержаться.  В случае наличия таких заболеваний и состояний:

  • гипертоническая болезнь и неконтролируемое повышение артериального давления;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • различные нарушения ритма;
  • после травм и операций;
  • период после инфекций и воспалительных заболеваний;
  • тяжёлый сахарный диабет с осложнениями;
  • тромбоз глубоких вен, тяжёлая варикозная болезнь;
  • выраженный метеоризм и другие острые нарушения пищеварения.

Некоторые из этих состояний являются пожизненными противопоказаниями к нагрузкам. Другие показания: временные (инфекции, реабилитация после травм).  В любом случае перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Развитие выносливости необходимая часть спортивной жизни каждого, кто хочет  достичь результатов и улучшить своё здоровье.

Этот показатель бывает разным в зависимости от видов нагрузки.  Целесообразно сочетать аэробные и анаэробные упражнения в одной тренировке для развития выносливости всего тела.

Перед началом тренировок следует убедиться в отсутствии противопоказаний.  До встречи в новом блоге!  Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
17.08.2020
26
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp