Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Тренировка фулбади. + вариант программы тренировок через день 3 раза в неделю

Здравствуйте читатели блога! Занятия для спортсменов делятся на разные виды. Одним из них является тренировка фулбади. Этот комплекс задействует в работу все тело и помогает развить все мышцы. Он признанно считается эталоном тренировок, особенно для начинающих. Разберемся, что это такое, и как правильно выполнять фулбади.

Что такое

Фулбади от английского «full body» обозначает все тело. В такую тренировку включаются упражнения на большинство мышечных групп. В результате чего хорошо прорабатывается все тело.

Американские ученые считают этот вид занятий наиболее эффективным для развития силы, выносливости и поддержания физической формы.

Этот способ подходит как для мужчин, так и для женщин. Фулбади еще считают круговой тренировкой, но это не совсем корректно: нагрузка здесь отличается по многим параметрам.

От сплита

Противоположным способом упражнений является сплит тренировка. Обычно эти виды противопоставляют друг другу. Сплит основан на акценте на какую-то анатомическую область или даже мышцы. Упражнения выбираются в основном изолирующие, тогда как фулбади основано на базовых. Сплит больше подходит для продвинутых и профессиональных спортсменов. А вот фулбади – универсальный способ привести себя в форму. Особенно если вы делаете первые шаги в спорте. Разберем, чем она так полезна.

Польза

Фулбади – мощное воздействие на все тело. У этого вида спортивных занятий есть определенные преимущества:

  • низкий риск перетренированности: тренировки проходят в умеренном темпе с равномерной нагрузкой и перерывами на отдых, здесь минимальный шанс «забить» мышцы и быстро вывести себя из формы, хорошо подходит для девушек;
  • во время занятия не получится привыкнуть к нагрузке: упражнения и их ритм постоянно меняются, поэтому спортсмену удастся избежать обе крайности: перегрузку и недостаток напряжения;
  • расписание тренировок поможет проработать все мышцы и привести в тонус все тело, даже одно занятие уже «подтянет» мышцы;
  • меньше возможностей травмировать себя или надорвать силы, поэтому фулбади активно используют начинающие;
  • помогает нарастить резерв силы и выносливости за счет активной работы сердца и легких;
  • меньше гормональный стресс, который вызывается чрезмерными и монотонными нагрузками;
  • большое разнообразие упражнений: фулбади никогда не надоест однообразием, а для новичка откроет сразу много способов привести себя в тонус;
  • можно заниматься как в зале, так и дома;
  • подходит для похудения: работа в аэробном режиме и без большого отягощения подойдет для такой цели.

Многие теоретики и практики спорят на тему преимущества фулбади перед другими подходами к занятию. Но очевидные плюсы у этого способа имеются, а для начала спортивной жизни – это идеальный пример занятий, который подготовит ваше тело для будущих подвигов.

Основные правила

Чтобы тренировка была по-настоящему «фулбади», нужно соблюдать такие простые правила:

  • частота занятий – 3 раза в неделю с перерывами на отдых;
  • в течение одного раза не использовать более трех упражнений на одну группу мышц;
  • каждое упражнение прорабатывать в 2-3 подхода по 12 повторений;
  • между упражнениями должен быть отдых не более чем в 2 минуты;
  • уровень нагрузки – по нарастающей от небольшого до высокого, оценивать по пульсу и ощущению усталости;
  • вся программа должна включать в среднем 6 упражнений;
  • они должны идти по мере упрощения: сначала сложные, затем доработка простыми;
  • упражнения должны быть базовыми, многосуставными: жим, тяга, приседы;
  • в процессе тренировки нужно чередовать легкие, средние и тяжелые упражнения, меняя вес отягощения и виды нагрузок;
  • занятие проходит своеобразными «микроциклами» — чередованием разной нагрузки на разные части тела в циклическом режиме.

Для похудения стоит включать больше аэробных сетов, а на массу – анаэробных. Для каждого случая строится индивидуальная система упражнений.

Ошибки

Некоторые подходы к фулбади являются распространенными, но ошибочными. В программе занятий часто допускают такие заблуждения:

  • большое количество повторений в подходе и самих подходов;
  • очень тяжелые тренировки;
  • отсутствие отдыха;
  • работа преимущественно в одной анатомической области;
  • очень большой вес;
  • постоянные взрывные упражнения.

Все ошибки приводят к сильной усталости мышц и всего организма, а иногда даже к травмам. Помните, во время фулбади можно сочетать разные упражнения в разном режиме. Именно это делает тренировку такой уникальной и такой полезной.

Как следить за эффективностью

Чтобы не устать слишком сильно, нужно отслеживать индивидуальные ощущения: непреодолимая усталость и головокружение сигнализируют о необходимости прекратить или ослабить занятие. Диапазон пульса во время фулбади зависит от уровня нагрузки в упражнении: от аэробного до анаэробного порога.

Важно не опускать сердцебиение менее 100 ударов в минуту, чтобы не потерять «включение» сердца в работу. К концу упражнений можно снизить ЧСС до 100 плюс-минус 10 ударов в минуту. Важно, чтобы сердечная деятельность не вызывала дискомфорта во время занятий.

Программы тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки: здесь подойдет 5-10 минут пробежки на беговой дорожке или быстрой ходьбы. Можно использовать эллипс или велотренажер. Главное, постепенно повышайте интенсивность и частоту пульса с дыханием, чтобы не «сорвать» организм. Далее следует основной комплекс упражнений. Рассмотрим вариант программы через день 3 раза в неделю.

Понедельник

  • жим штанги лёжа, три подхода по 6-10 повторений;
  • подтягивание на турнике, три подхода по 10 раз;
  • разведение гантелей в стороны лежа на скамье, три подхода по 12 раз;
  • разгибание ног в тренажере, три подхода по 10 раз;
  • скручивание корпуса на скамейке под наклоном, три подхода по 15 раз;
  • подъём штанги на бицепс, 3 подхода по 8 раз.

Вес отягощения выбирается индивидуально.

 Среда

  • приседания со штангой, три подхода по 12 раз;
  • жим гантелей лежа, три подхода по 10 раз;
  • упражнения на сгибание ног в тренажере, три подхода по 12 раз;
  • разведение гантелей в наклоне, три подхода по 10 раз;
  • подъем штанги на бицепс, три подхода по 12 раз;
  • подъем ног на весу в турнике, 3 подхода по 8 раз.

 Пятница

  • выпады в смите, 3 подхода по 12 раз;
  • разгибание рук на верхнем блоке на трицепс, три подхода по 10 раз;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • тяга Т-грифа в наклоне, три подхода по 8 раз;
  • французский жим сидя, три подхода по 10 раз;
  • выпады с гантелями, три подхода по 10 раз.

Пресс

В каждой комплекс следует включить упражнения на пресс: прямые наклоны корпуса, скручивания на косые мышцы живота, подъем ног из положения лежа.

Варианты упражнений могут быть самые разнообразные, главное прорабатывать как прямые мышцы, так и косые мышцы живота. Особое внимание уделяется нижней части пресса.

Её можно привести в форму, подтягивая ноги к корпусу в разных позициях, сет упражнений на пресс, в среднем, занимает 5-7 минут от общей тренировки.

Заминка

После выполнения основных упражнений следует перейти к так называемой заминке.  В это время происходит уменьшение интенсивности нагрузки, можно сделать небольшую растяжку.

Оптимальным будет следующий вариант:  пройтись на беговой дорожке в среднем темпе в течение 5-7 минут, затем перейти к упражнениям на растяжку на коврике.

В общем, на заминку нужно отводить не менее 10-15 минут от тренировки.

Кому противопоказано

Тренировка фулбади не всегда является полезной.  В некоторых случаях такое интенсивное воздействие может привести к усугублению проблем со здоровьем. Сюда относят такие состояния:

  • серьёзная сердечная недостаточность;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • сахарный диабет с осложнениями;
  • состояние после инсульта и инфаркта;
  • три-четыре недели после воспалительных заболеваний, в том числе инфекционного характера;
  • состояние после операции, в особенности на сосудах, сердце или опорно-двигательном аппарате;
  • беременность и кормление грудью;
  • неконтролируемая эпилепсия.

При наличии таких заболеваний с большой осторожностью отнестись к возможности тренировки фулбади.  Обязательно следует проконсультироваться с врачом и спортивным тренером.

В период позднего восстановления, когда с момента заболевания или травмы прошло более 3-6 месяцев,  к занятиям можно приступать с уменьшенной интенсивностью под контролем тренера.

Желательно приобрести необходимые ортезы, средства для контроля частоты пульса.

Тренировка фулбади – это  отличный способ привести всё тело в порядок без лишней нагрузки на организм.  Она позволяет проработать все мышцы, включая в упражнения суставы и связки. В основе такой тренировки лежит выполнение базы на все группы мышц. Тренировка проходит по общим правилам. Однако к ней имеются ограничения и противопоказания. Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей! До встречи в новом блоге!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
13.07.2020
115
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp