Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Тяга верхнего блока к груди. Универсальное упражнение для спины и суставов

Здравствуйте читатели блога! Сегодня мы вернёмся к базовым упражнениям в бодибилдинге и поговорим о тяге верхнего блока к груди. Это популярное упражнение используют не только тяжелоатлеты, но и просто любители спорта, которые хотят подтянуть спину и сделать её более красивой.Существует много модификаций тяги верхнего блока. Разберёмся в технике и особенностях тяги к груди.

Что за упражнение

Тяга верхнего блока к груди – это упражнение, которое выполняется в специальном тренажёре (блок с рамкой, рычагами и ручками) и предназначен для развития и укрепления широчайшей мышцы спины. В основе этой тяги лежит знакомый нам жим штанги лёжа и фиксация штанги на спине при выполнении приседов.

Это многосуставное упражнение, которое по праву можно считать базой: тут работают плечевой сустав, локтевой, мелкие суставы кистей и даже межпозвоночные суставы в шейном отделе позвоночника, не говоря о соединениях костей верхнего пояса. Также хорошо прорабатывается много мышц.

 

Что работает

Тяга верхнего блока задействует целый комплекс мышц. Главная нагрузка приходится на широчайшую. Напомним, она занимает нижнюю часть спины, как бы охватывая её от нижних грудных, поясничных и всех крестцовых позвонков до бугра плечевой кости.

V-образная форма этой мышцы формирует желаемый рельеф и поддерживает осанку, разворачивая сутулые плечи назад. В тяге именно эта мышца сводит лопатки и «подтягивает» блок вниз.

Также работают:

  • большая круглая мышца: она ведёт себя как помощник широчайшей в подтягивании блока и приведении лопаток, находится между лопаткой и плечевой костью;
  • трапециевидная мышца: приводит лопатки друг к другу и проворачивает их вниз, усиливая тягу, находится в верхнем отделе спины от шейного до грудного отдела и крепится к лопатке, образуя треугольник;
  • ромбовидная мышца: поворачивает лопатки вниз и приводит их к позвоночнику, находится под трапецией в верхнем отделе спины;
  • бицепсы: участвуют в захвате и удержании блока, направляют его вверх и вниз;
  • длинная мышца спины: препятствует разгибанию позвоночника, поддерживает его в прямом положении;
  • мышцы пресса: дополнительно участвуют в притяжении блока;
  • мышцы кистей и предплечья: участвуют в захвате и подтягивании блока в первую фазу движения.

Итак, количество подключаемых мышц очень велико. Это помогает не только развить спину и придать ей нужную форму, но и сжечь жир: чем больше мышц работает, тем больше тратится энергии, а значит и расщепляется больше запасов.

Мышцы, которые участвуют в движении, принято делить на 2 группы:

  1. основные двигатели: широчайшие, ромбовидные, бицепсы, они прорабатывают каждую фазу движения и принимают основную нагрузку, именно на напряжении этих мышц надо сосредоточить внимание (помните, где они находятся);
  2. вспомогательные (мышцы-помощники) – все остальные мышцы, о них не стоит забывать, но при правильной технике эти мышцы сделают свое дело и без вашего внимания.

Достоинства тяги блока

Многие спортсмены скептически относятся к этому упражнению, ведь существует много других, более радикальных способов укрепить широчайшие мышцы. Но вам стоит выбрать это упражнение в первый базовый комплекс, поскольку тяга:

  • менее травматична и опасна: использование передаточных механизмов, отсутствие необходимости самому что-то фиксировать позволяет использовать её новичкам, после травм и в процессе реабилитации;
  • высокая физиологичность или же естественность движения: тяга напомнит вам подтягивания;
  • задействует много суставов и мышц;
  • подходит для всех категорий спортсменов: в рамках общей физической подготовки у подростков, для девушек, желающих похудеть и для атлетов, «делающих» свое тело;
  • не требует специальной предварительной подготовки;
  • широко варьирует в весе: вы можете поставить на блок сколько угодно без особой сложности;
  • имеет много вариантов выполнения.

Тяга верхнего блока к грудной клетке – универсальное упражнение для спины и суставов.

А кому все же нельзя

Несмотря на большое количество плюсов, некоторым людям выполнять тягу нежелательно. Сюда относят такие проблемы со здоровьем:

  • выраженное нарушение контроля движений и равновесия (тремор, паркинсонизм, хорея, эпилепсия – строго под контролем тренера);
  • свежие травмы позвоночника (менее 6 месяцев);
  • черепно-мозговые травмы в периоде полугода;
  • сотрясение мозга;
  • инсульт или инфаркт в течение 3-5 месяцев;
  • склонность к спонтанным кровотечениям (коагулопатии, тяжёлая тромбоцитопения);
  • воспалительный процесс (высокая температура, воспаление по анализам крови);
  • опухоль в позвоночнике;
  • период после операций (3-6 месяцев в зависимости от тяжести);
  • после беременности – 3 месяца после обычного родоразрешения, 6 после кесарева;
  • защемление нерва в шейном или грудном отделе.

Все указанные состояния могут привести к ухудшению самочувствия и травмам, а также осложнениям при выполнении тяги к груди.

 

Техника

Самое главное в базе – это правильная техника. Во многом она зависит от варианта выполнения тяги. Существуют такие способы:

  1. в зависимости от хвата: узкий, широкий и обратный;
  2. в зависимости от места, куда опускать блок: к груди или за голову.

Соответственно можно комбинировать эти варианты между собой. Помните такие нюансы:

  • чем шире хват, тем меньше амплитуда;
  • чем уже хват, тем труднее работать именно с широчайшей мышцой;
  • узкий хват повышает включение мышц рук в работу;
  • при работе на грудь амплитуда увеличится;
  • опускание за спину уменьшает амплитуду, но усиливает проработку широчайшей мышцы.

Широкий хват на грудь

Тяга блока широким хватом на грудь – самый простой и распространённый вариант. Он подходит для начинающих и для девушек, потому что не сложен в технике и эффективно прорабатывает основные группы мышц, делая акцент на широчайшие. Правильная техника выполнения включает:

  • определить индивидуальную ширину хвата: руки должны располагаться шире плеч, так чтобы лопатки свободно уходили к позвоночнику, согните руки в локтях и разведите их в стороны, чтобы угол между плечом и предплечьем был 90 градусов – вот ваша идеальная ширина;
  • поставить нужное значение веса: начать лучше с 10-20 кг, если это первый раз, увеличивать по 50 % каждые 1-2 недели;
  • правильно сесть на тренажёр: скамью отрегулировать, чтобы колени были на одном уровне с ягодичными мышцами, согнутые под прямым углом, ноги упереть в валик, спину держать ровно;
  • захватить гриф руками прямым хватом: то есть так, чтобы пальцы смотрели от вас, нужно «захватить» гриф сверху, большой палец провести снизу грифа;
  • далее чуть прогнуть поясницу, поднять грудь, спину держать ровно;
  • напрягая мышцы между лопатками опускать гриф блока (перекладина)до касания с грудью, следите, чтобы работала именно спина;
  • опускать перекладину на выдохе;
  • на вдохе медленно возвращать руки в исходное положение.

Типичные ошибки в этом варианте:

  • движения рывками – риск надорвать мышцы;
  • подёргивание плеч и кистей – мешает правильной последовательности действий;
  • сильный прогиб в пояснице или сутулая спина;
  • напряжение бицепсов;
  • тяга к животу;
  • забрасывание локтей;
  • подтягивание по инерции;
  • поднимание ног;
  • неправильная поза на скамье;
  • запрокинутая голова – держите её прямо, не сгибая шею.

Сделать тягу к груди нужно 5-10 раз для начала. В дальнейшем всё зависит от целей занятия: для укрепления можно делать 10-15 повторов со средним весом. А для развития и роста мышц – 6-8 с большим весом. Добиваться увеличения нужно постепенно.

 

Тяга к груди узким хватом

Этот вариант сильно напрягает бицепсы, поэтому его лучше выбрать опытным и физически развитым спортсменам. Техника выполнения мало отличается, кроме хвата. Нужно:

  • выставить вес;
  • принять правильную позу;
  • захватить перекладину узким хватом – уже, чем ширина плеч, хват остается прямым;
  • прогнуть поясницу и подать грудь вперед ( ещё один вариант выполнения – это отклонить корпус назад без прогиба в пояснице, но можно потерять равновесие);
  • опустить перекладину, акцентируя внимание на спине – включение рук вы и так почувствуете;
  • вернуться в исходное положение.

Типичная ошибка этого варианта – чрезмерное напряжение бицепсов и плеч. Это может привести к нежелательным результатам и повреждениям мышц, потому что бицепсы зачастую не готовы к таким нагрузкам. Выполняйте узкий хват после того, как хорошо освоитесь с широким.

Тяга обратным хватом к груди

Тяга обратным хватом хорошо развивает нижнюю часть широчайшей мышцы. Для выполнения этого упражнения лучше ограничиться средним весом, чтобы не «включать» руки. Нужно:

  • выставить вес;
  • захватить перекладину: руки поставить на ширине плеч, пальцы должны смотреть на вас, полностью охватывая перекладину сзади наперёд, локти опущены вниз и вдоль корпуса;
  • только после установки рук в отличие от предыдущих вариантов можно сесть;
  • отклониться назад или сделать прогиб в пояснице;
  • выпрямить руки вверх, лопатки свободно двигаются;
  • опустить перекладину вниз, напрягая спину, локти двигаются вдоль корпуса; в верхней точке руки выпрямлены.

Распространенные ошибки:

  • это заведение локтей за спину внизу;
  • удержание перекладины кончиками пальцев (неполный и неплотный охват);
  • сильное включение пресса или бицепсов.

Тяга к груди параллельным хватом

На вопрос, чем заменить перекладину можно ответить – ручками!

Тяга к груди параллельным хватом – интересная альтернатива. Этот особый вариант представляет собой использование ручек и параллельное расположение ладоней.

Выполняется упражнение со специальной ручкой, которая раздвоена ( похожа на крышу дома). Сначала нужно прикрепить её к блоку и выставить вес. Затем:

  • правильно сесть;
  • захватить ручку руками параллельно: ладони смотрят друг на друга, также не оставить «пустоты» внутри ладони;
  • локти немного вывести вперёд, не прижимать к корпусу;
  • выпрямить руки;
  • опускать вниз так, чтобы рукоять коснулась груди.

Ошибки:

  • разведение локтей;
  • включение бицепсов;
  • работа прессом;
  • подёргивание плеч;
  • разведение или сведение локтей;
  • неравномерная тяга с каждой стороны;
  • напряжение или сгибание шеи.

Коротко о тяге на спину

Заведение перекладины за голову считается очень эффективным вариантом для проработки именно широчайших мышц. В этом упражнении практически исключается роль всех остальных, на плечи и спину ложится большая нагрузка. При неправильном выполнении может привести к травмам. Техника:

  • сесть прямо, ноги согнуты в коленях;
  • корпус чуть прогнуть в пояснице;
  • захватить перекладину прямым широким хватом;
  • поднять грудь вверх;
  • поднять руки;
  • опускать перекладину за голову сокращением мышц спины;
  • опустить её на уровень затылка или ниже;
  • локти держать под прямым углом, не прижимая к корпусу и не отводя назад;
  • перекладину поднять вверх в исходную позицию.

Тяга на спину существенно напрягает плечевой пояс.

Небольшие советы:

  • чтобы было легче шее и голове, наклоните немного корпус вперед;
  • траектория движения: вниз и назад;
  • в нижней точке – максимально сократить мышцы;
  • не использовать большой вес во избежание травм;
  • не тянуть перекладину по инерции;
  • все упражнения выполнять сидя;
  • стоя можно только правильно захватывать блок;
  • не расслаблять руки полностью при подъёме.

Небольшие тонкости хвата: во всех вариантах он должен быть открытым. Это значит, что пальцы находятся сверху грифа, а большой не накрывает их.

Также аккуратно экспериментируйте с его шириной, особенно при опускании за голову. Не рекомендуется делать его узким хватом. Максимум возможностей – это ширина плеч.

Выполнение тяги верхнего блока к грудной клетке – отличный способ улучшить состояние спины. Его можно делать разными вариантами в зависимости от хвата и точки опускания. Каждый из них имеет разные «показания» для разных уровней тренированности. Перед узким и обратным хватом следует подготовить мышцы и научиться на широком и прямом хвате. В выполнении упражнения важно соблюдать правильную очерёдность и позицию рук и ног. Тяните блок к груди правильно и получите красивый рельеф спины. До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на наши обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
13.03.2020
189
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp