Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Тяга штанги в наклоне, ключевые моменты выполнения

Приветствуем читателей блога!

Одно из базовых упражнений бодибилдинга – это тяга штанги в наклоне, техника которой вызывает множество вопросов у начинающих и даже опытных мастеров пауэрлифтинга. Поэтому сегодня мы рассмотрим ключевые моменты выполнения этого упражнения, а также окунёмся немного в вопросы анатомии и физиологии, чтобы лучше понимать что мы делаем, а главное зачем.

Чем полезно

Тяга штанги в наклоне – это первый шаг на пути к той самой «широкой спине», которую представляют себе все начинающие спортсмены при мысли о бодибилдинге. И это не миф.

Цель упражнения – это укрепление всех ключевых мышечных групп в области спины и плеч. При этом существенно увеличивается объем мышечных волокон, а значит и меняется внешний вид. Опытные пользователи поддерживают таким образом форму и укрепляют суставы, которые испытывают колоссальные нагрузки в пауэрлифтинге. При правильной технике выполнения тяга штанги в наклоне помогает улучшить кровообращение и нервную регуляцию в суставах и мышцах.

Можно выделить следующие «бонусы» такого упражнения:

  • непосредственный рост мышечной массы;
  • увеличение силы мышц;
  • улучшение гибкости;
  • укрепление суставов;
  • формирование правильной осанки и позы в любом положении тела;
  • интенсивное сжигание жира – для выполнения тяги требуется большое количество энергии, которое организм берёт из наших жировых запасов, а не из гликогена.

Какие мышцы

В работе со штангой в режиме тяги работают следующие мышечные группы:

  • широчайшая мышца спины – формируют нижний и средний уровень мышц спины, охватывая поверхность как крылья, именно эти мышцы начинают тягу и подтягивают штангу к животу, а также участвуют в сохранении позы;
  • дельтовидные мышцы или дельта – охватывают плечо как манжета, разделяясь на несколько пучков, каждый из которых помогает фиксировать сустав, препятствуя вывиху и неправильному направлению движения;
  • трапециевидные – находятся в верхней части спины, образуя своеобразную «трапецию» навстречу широчайшей мышце, эти мышцы участвуют в работе лопаток (сведении и разведении);
  • ромбовидные – находятся под трапецией и образуют по форме ромб, дополнительно укрепляют лопатки и приводят их к позвоночнику;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник – главный разгибатель спины, эта длинная и мощная мышца участвует в разгибании спины и удержании позы, а также наклоне позвоночника;
  • круглые мышцы – небольшие мышцы на заднебоковой поверхности спины, которые переходят со спины на грудь и участвуют во вращении, приведении плеча, а также разгибании рук.

Поскольку при выполнении тяги нужно согнуть ноги определенным образом, то небольшая статическая нагрузка ложится и на эти мышцы. Главным образом включаются задние мышцы бедра, и как ни странно, мышцы в области голеностопных суставов. Именно мышечные волокна и сухожилия в этой области порой ограничивают спортсменов в правильном выполнении задания. А решить проблему довольно просто – нужно постоянно растягивать эти мышцы, чтобы поддерживать гибкость в ногах для адекватной нагрузки. Мышцы нижней части пресса также находятся в незначительном напряжении, ведь штангу подтягивают именно к животу. Но накачать таким образом пресс вам конечно не удастся.

Кому стоит делать

Упражнение равно эффективно для мужчин и женщин. Последние часто отмахиваются от этого варианта – зачем качать спину, если я хочу просто подтянуть свое тело? Ответ достаточно прост – красивое и спортивное тело начинается с правильной осанки, а значит спины.

При грамотном и осторожном подборе веса переборщить с нагрузкой и «перекачать» спину довольно сложно, если не сказать нереально. Поэтому бояться этого момента не стоит. А вот укрепить спину и сжечь калории вы сможете очень легко, если будете заниматься правильно и регулярно.

Для мужчин, как уже писалось выше, тяга в наклоне – это лучший способ развить мускулатуру верхней части спины с пользой для здоровья и фигуры. Упражнение можно начинать делать даже подросткам с учетом соответствующего веса.

Какой вес штанги выбрать

Отягощение играет большую роль в физическом развитии: варьируя цифрами на блинах вы сможете добиться того или иного результата. Считается, что небольшие веса не будут способствовать набору массы. И это действительно так. Небольшая нагрузка на штанге будет только укреплять мышцы, но вот заставить их расти с «блинами» 2-5 кг практически невозможно. Это связано с вовлечением гормонов, усиленного кровообращения и дыхания в момент  нагрузок с большим весом. Отсюда правило: если хотите поддерживать форму и укреплять мышцы, используйте вес отягощения в пределах 5-8 кг для женщин и 5-10 для мужчин. Если задача нарастить массу – то ваш рабочий диапазон должен начинаться от 10.

Но тут есть еще одно правило: постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу брать большой вес, это может привести к травмам и очень серьёзным. Начинайте с 2-5 кг, увеличивая на 25-50 процентов в зависимости от ощущений. Первые 2 недели нужно вработаться в начальную массу, а затем переходить к увеличению. Не забывайте о мышечном утомлении и не насилуйте организм в порыве за быстрыми результатами.

Только через полгода можно будет увидеть заметные изменения в зеркале, а рельеф и масса приобретут желаемый вид через 1-1,5 года регулярных тренировок.

В период роста и гормональных изменений этот процесс ускоряется, но подросткам следует особенно внимательно относиться к технике выполнения.

Какие бывают варианты

Тяга в наклоне бывает разная. Выделяют такие варианты:

  • тяга штанги прямым хватом к поясу;
  • тяга штанги обратным хватом к поясу;
  • тяга штанги в наклоне к груди;
  • тяга штанги в наклоне в тренажере Смита;
  • тяга штанги на скамье (особый вид, который чаще показан спортсменам с травмами позвоночника);
  • тяга Т-штанги.

Техника выполнения каждого упражнения сходна, но имеются и различия.

Тяга прямым хватом

Тяга штанги прямым обычным  хватом считается классическим вариантом этого упражнения. Первый его этап – взять в руки штангу, необходимо:

  • встать перед штангой;
  • поставить ноги на ширине плеч;
  • согнуть немного ноги в коленях;
  • наклониться и захватить штангу, обхватив гриф пальцами;
  • ширина «хвата» — чуть шире плеч.

После этого нужно медленно поднять штангу, не сгибая руки в локтях. Далее важно принять правильную позицию в наклоне:

  • согнуть колени и отвести ягодицы назад;
  • образовать угол между туловищем и горизонталью пола в 30 градусов, наклонившись немного вперед;
  • колени должны быть мягкими и амортизирующими.

Далее следует медленно подтянуть штангу к поясу на выдохе так, чтобы локти смотрели назад. Напряжение должно ощущаться в спине и между лопатками. В этот момент как раз и работают те самые широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Локти должны смотреть только назад. После сокращения задержитесь на несколько секунд и медленно опустите штангу в исходное положение. Подход состоит из нескольких повторений, количество которых зависит от веса и индивидуального ощущения мышечного утомления. С большим весом не следует делать более 10-15 повторений. Мышечное утомление определяется ощутимой невозможностью выполнить расслабление, болью. Этот момент следует предвидеть, чтобы не повредить мышцы и спину, уронив штангу. Важно не переусердствовать – начинающаяся усталость говорит о приближении этого момента.

Обратный хват

Тяга обратным хватом отличается положением рук на грифе. Штангу нужно захватить снизу вверх, при этом кисть поворачивается ладонной поверхностью наверх. Этот вариант направлен на прорабатывание нижней части спины и основных её мышечных элементов. Основные работающие мышцы при этом: широчайшие и трапециевидные. Алгоритм выполнения сходен с предыдущим вариантом. Различается только захват грифа.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди позволяет развить мышцы верхней части спины, а именно плечевого пояса. Ведущую нагрузку здесь принимают дельтовидные и ромбовидные мышцы. Техника выполнения:

  • встать в исходную позицию, расставив ноги на ширину плеч и согнув колени;
  • поднять штангу с пола прямым хватом, руки чуть шире плеч;
  • отвести локти в стороны, наклонить корпус до угла в 30 градусов с поверхностью;
  • смягчить колени;
  • на выдохе притянуть штангу до касания с передней поверхностью грудной клетки;
  • медленно опустить до начального уровня.

Напряжение в этом виде тяги ощущается в области дельт и верхней трети спины. Не следует задирать локти назад или поднимать их вверх. Движение должно осуществляться в плечах, это позволит устранить вовлечение второстепенных мышц в работу.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Тренажёр Смита – это хорошо продуманная конструкция, в которой можно зафиксировать отягощение на удобном уровне. Её часто используют тяжелоатлеты для облегчения и разнообразия своих тренировок.

В тренажёре вы имеете возможность выставить штангу на определённый уровень , с которого и будет осуществляться подъём. Такая фиксация упрощает технику выполнения. Нужно поставить штангу в смите на 5 сантиметров ниже коленного сустава. Затем нужно согнуть колени, опустить корпус и захватить штангу с тренажёра прямым или обратным хватом. Дальнейшая техника не отличается от таковой в классическом варианте: нужно подтягивать штангу к животу, сокращая мышцы спины.

Тяга штанги на скамье

Этот вариант больше всего подходит людям с травмами позвоночника, которые ограничивают выполнение тяги в других видах упражнений. Скамейка выполняет роль опоры, что уменьшает риск травматизации спины, а также облегчает осевую нагрузку на позвоночник.

Скамью нужно установить под углом 30 градусов к поверхности ( как и положение тела в наклоне, как вы помните). Затем следует:

  • упереться ногами в пол;
  • поднять голову прямо;
  • снять гриф штанги или попросить подать её;
  • захватить гриф прямым хватом;
  • выполнить подтягивание штанги аналогично классическому варианту.

Лопатки нужно сводить вместе на вдохе, а локти держать вдоль корпуса. Штангу нужно поднимать до уровня солнечного сплетения, на высоте подъема зафиксироваться, а затем опуститься в исходное положение. Если возникает вопрос, чем заменить штангу в этом упражнении, то можно использовать гантели. Главное правильно держать спину и руки в ходе выполнения.

Тяга Т-штанги

Т-штанга представляет собой особую конструкцию: штанга фиксируется в платформе для ног, рабочий конец штанги работает как рычаг, который вы и будете подтягивать. К рабочему концу штанги фиксируются особые «ручки», за которые и следует осуществлять тягу. Фактически принцип работы с этой штангой не отличается от предыдущих вариантов:

  • нужно принять исходную позицию с согнутыми коленями и корпусом в наклоне;
  • поднять штангу;
  • расположить руки прямым или обратным хватом;
  • подтягивать и опускать штангу к поясу.

Очевидный плюс этого упражнения  и т-грифа– не нужно тратить много усилий на удержание позы. Да и вообще выполнять тягу с такой штангой многим кажется проще. Поэтому можно начать свое знакомство с этим упражнением именно с тяги Т-грифа в наклоне.

Немного тонкостей

Чтобы быть настоящим асом и знатоком бодибилдинга, следует ознакомиться с такими понятиями как позитивная и негативная фаза упражнений. В позитивную фазу, как можно догадаться, происходит сокращение мышц. В кровь выбрасывается тестостерон, в мышцах – кальция для сокращения. Работа организма идет на преодоление усилия и скорость. В момент расслабления наступает негативная фаза. Она не менее важна, чем предыдущий процесс. Хотя многие спортсмены не уделяют ей должного внимания.

В течение негативной фазы мышцы восстанавливают свою способность к новому сокращению. Также происходит выброс биологически активных веществ, которые способствуют росту мышечной массы. А ведь на это мы в конечном счёте и рассчитываем.

Поэтому помните о простых правилах:

  • сокращение происходит на выдохе и длится 1-2 секунды;
  • расслабление и принятие исходной позиции – медленно, в течение 3-4 секунд на вдохе;
  • нельзя допускать резкие движения в негативную фазу, а также ускорять ее.

В упражнении тяги позитивная фаза – это подъём веса. А негативная – это опускание. После паузы на высоте подъёма опускайтесь медленно и плавно, и мышечный рельеф не заставит себя долго ждать.

Основные ошибки

Следует упомянуть распространённые ошибки начинающих и опытных бодибилдеров, которые приводят не только к отсутствию результата, но и травмам:

  • большой стартовый вес;
  • изнуряющие тренировки;
  • отсутствие отдыха;
  • неполноценное питание;
  • неправильная поза: прямые колени, прогиб в спине или круглая спина, напряжение шеи;
  • включение в работу мышц ног;
  • «работа поясницей» — самый опасный вариант, когда нагрузка перераспределяется на поясничный отдел позвоночника;
  • резкие рывки (не стоит делать как на подъёме, так и на опускании);
  • глубокий наклон;
  • пренебрежение противопоказаниями.

Противопоказания

Как у любого вида спорта у бодибилдинга вообще и тяги со штангой в частности есть свои противопоказания. Сюда относятся:

  • травмы и переломы позвоночника;
  • период реабилитации после острых состояний (инсульт, инфаркт, кровотечение, черепно-мозговая травма);
  • злокачественные новообразования позвоночника и мягких тканей;
  • рабдомиолиз;
  • миастения;
  • варикоз вен нижних конечностей, тромбофлебит;
  • коагулопатии;
  • искривления позвоночника;
  • травмы коленных суставов, протезирование;
  • нервно-мышечные заболевания;
  • эпилепсия.

Все указанные состояния могут привести к декомпенсации заболевания, то есть резкому ухудшению, которое может привести даже к летальному исходу. В некоторых случаях возможна тренировка с разгрузкой, к примеру при использовании скамьи или тренажёра Смита.

Но все варианты следует обсудить с врачом по профилю заболевания и получить медицинское заключение перед началом тренировок.

Хорошие советы

Работа со штангой требует осторожности и внимательности. Можно легко переоценить свои силы. Не бойтесь брать уроки у опытных тренеров и периодически заниматься с профессионалом даже при большом опыте. Также важно подходить к спортивному процессу комплексно: иногда отсутствие роста массы может быть причиной недосыпа, недоедания, стресса и простой физической усталости. Опытные тренеры советуют чередовать дни отдыха и нагрузки. Полезно дополнять тягу упражнениями на растяжку. Это укрепит мышцы и суставы и поможет избежать микротравм и разрывов. Раз в полгода следует делать лечебный расслабляющий массаж, чтобы восстановить тонус и микроциркуляцию тренируемых областей.

Тяга штанги в наклоне – распространённое упражнение, его простая техника позволит легко освоить его даже начинающему спортсмену. Соблюдение техники выполнения и ограничений поможет добиться желаемого результата и сохранить здоровье. Помните о важности быть аккуратным и терпеливым на пути к рельефной фигуре. До встречи за обсуждением новой темы! Приглашайте друзей и подписывайтесь на обновления блога, а также следите за новостями!

Bodyfito.ru

bodyfito .ru
03.03.2020
205
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp