Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Тяга нижнего блока к животу. Очень полезное и эффективное упражнение для мышц спины

Здравствуйте читатели блога!

Продолжая темы тренировки спины, обратимся к одному эффективному, но не самому распространённому упражнению – тяга нижнего блока к животу. Этот вариант тяги подходит как для начинающих спортсменов, благодаря умеренной нагрузке, так и для опытных атлетов, желающих улучшить рельеф спины. Рассмотрим основные моменты выполнения, а также пользу тяги нижнего блока.

Что это такое

Тяга нижнего блока – это многосуставное базовое упражнение, которое выполняется в упоре ног с тягой рук к спине. Эта база по праву считается основной, потому что нагружает несколько суставов и мышц. Однако в отличие от других подобных упражнений на спину здесь убирается риск включения в работу ног и мышц живота при правильном выполнении.

А что же работает

В выполнении тяги участвует несколько суставов:

  • Плечевые — основная работа по подтягиванию рук;
  • Локтевые — сгибание и разгибание рук;
  • мелкие суставы кистей — удержание блока;
  • межпозвоночные суставы — стабилизация и поддержание опоры в спине;
  • тазобедренные и коленные- удержание ног в положении упора.

Работающие мышцы:

  • широчайшая – основная нагрузка при подтягивании рук и сведении лопаток, эффективно прорабатывается V-образный рельеф, уменьшается визуально объём талии;
  • ромбовидные — сведение лопаток, поддержание прямого положения позвоночника;
  • трапециевидные — подтягивание локтей (средняя фаза движения). Сведение лопаток в их верхней части;
  • круглые мышцы – подтягивание рук, работа в плечевом суставе по притяжению груза;
  • дельтовидные мышцы, верхние и средние пучки — тяга рук к корпусу в начальной фазе;
  • бицепсы – удержание локтей.

Эта база призвана не просто укрепить, а создать рельеф. Однако многие бодибилдеры не включают е ё в тренировку из-за низкой эффективности для наборы массы. Это имеет под собой основание – мышцы и правда не очень растут. Но пользу от этого упражнения преуменьшают.

Чем полезно

Тяга блока к животу – очень полезное и эффективное упражнение. Оно помогает сформировать рельеф мышц, сделать их более красивыми. Поэтому оно подходит для всех категорий спортсменов. Выполнение тяги в специальном тренажёре с упором ног исключает работу других групп мышц и повышает общую эффективность. Также это хорошая альтернатива жиму и работе со штангой при проблемах с позвоночником. Это упражнение подходит для людей после травм, в период реабилитации. Спина укрепляется без вреда для здоровья!

Если у вас нет проблем со здоровьем, тягу блока полезно ставить третьим или четвёртым упражнением. Когда выполнена основная нагрузка на спину, можно закрепить результаты «скульптурированием» верхней части тела. Именно это упражнение поможет сделать спину как на картинке.

Набрать массу на тяге блока к животу можно, если правильно подбирать вес и количество подходов. Здесь будет трудно добиться большого роста, потому что включается не так много мышечных волокон как при других упражнениях, к примеру жима. Но если ставить высокий вес при небольшом количестве повторений рост мышечной массы будет стимулироваться, особенно при правильном питании.

Большой популярностью тяга пользуется у женщин, потому что делает объём талии меньше в сравнении с животом и б ёдрами. Развитие широчайшей мышцы визуально делает боковые части корпуса тоньше за счет V-образного рельефа.

Правильная техника

Перейдём к техническим моментам выполнения. Упражнение выполняется в специальном тренажёре-блоке. В нём имеется верхний и нижний блок, нам понадобится нижний. Также там есть скамья и упор для ног. Блок представляет собой ручку, которая идёт по специальному тросу к основной рамке с отягощением, там вы выставляете нужный вес, о чём мы поговорим ниже.

Если в зале нет такого тренажёра, то можно попробовать собрать его своими силами. Для этого понадобится кроссовер с кабелем, его надо поставить на нужный уровень : на линии талии, рядом установить скамейку. Ноги будут упираться в блины. Импровизированный блок готов!

Основные этапы

Техника выполнения тяги – ключевой момент. Всё упражнение можно поделить на несколько этапов:

  1. установка правильного веса;
  2. принятие позы сидя на скамье;
  3. захват руками блока;
  4. приведение к животу;
  5. задержка;
  6. исходное положение и повторы.

Начнем с выбора веса.

Какой вес

Чтобы выбрать нужный вес, надо определиться с вашим уровнем тренированности, состоянием здоровья, а также определить цель упражнения. Для начинающих, а также женщин, желающих просто подтянуть мышцы спины, достаточно будет поставить 5 -10кг. Для более опытных спортсменов стартовым весом будет 10-20 кг. Если вы проходите реабилитацию после травм, то нужно начать с 2,5 кг. Если нужно набирать массу параллельно с рельефом, лучше заниматься от 15 кг.

Также важно правильно добавлять вес: оптимально увеличивать нагрузку на 25 % каждую неделю. При этом нужно следить за мышечной усталостью: к последнему подходу и повторению в мышцах должно ощущаться жжение, повтор должен даваться с трудом. Но не стоит переусердствовать: усталость не должна быть чрезмерной.

Количество повторений

В каждом подходе нужно делать минимум 6 повторений. Для набора массы стоит поднять число до 8. Среднее количество для рельефа 12. При увеличении веса сделайте 5 повторов на старом весе, прибавьте половину от желаемого увеличения и сделайте еще 2-3. Затем доработайте подход. Следующий раз можно выполнить с полностью увеличенным отягощением. Как видите, главное правило – это постепенное увеличение и размеренность! Между подходами нужно делать отдых в 1-2 минуты. Тренировки с этим упражнением можно делать 3-4 раза в неделю.

Правильная поза

Чтобы выполнить упражнение правильно, надо начать с правильной исходной позиции:

  • сесть на скамейку;
  • спину держать прямо;
  • голову направить вперёд;
  • не допускать прогиба в верхней части спины;
  • немного прогнуть поясницу;
  • вытянуть ноги вперёд;
  • согнуть их в коленях (угол должен составлять 60-80 градусов);
  • упереть стопы в подставку параллельно друг другу на небольшом расстоянии;
  • руки вытянуть вперёд.

Главное правило – прямая спина и мягкие, согнутые ноги! Сидя в упоре, грудь следует раскрыть, плечи отвести немного назад.

Захват груза

После правильной позы в блоке нужно выбрать вариант хвата. Тягу блока можно выполнять:

  • узким хватом параллельно: ладони рук нужно развернуть друг к другу, для этого можно взять двойную V-образную рукоять для тяги к животу, работают средняя и нижняя часть широчайших мышц, такой вариант еще называется нейтральным хватом;
  • узким обратным хватом: руки разворачиваются ладонями вверх в положение супинации, используется короткая прямая рукоять, нагрузка ложится на бицепсы и дельтовидную мышцы;
  • широким прямым хватом: применяется широкая прямая рукоять, угол в локтях составляет 90 градусов, руки расставлены широко, пальцы обнимают рукоять сверху вниз (хват прямой), в этом варианте хорошо прорабатывается внешняя часть широчайшей мышцы;
  • широким параллельным хватом: применяется специальная широкая рукоять со специальными фиксаторами для рук, рукоятка изогнута на концах, в этом положении руки смотрят друг на друга как и в первом варианте, нагрузка ложится на широчайшую, ромбовидную и трапецию;
  • параллельным хватом одной рукой: используется D-образная рукоятка на одну руку, которую можно завести дальше за спину, по очереди прорабатывается каждая сторона тела.

Приведение к животу

Следующий этап тяги – это привести руки к животу. После захвата рукоятки ваши руки выпрямлены. Далее начинается сокращение. Движение нужно начинать от спины. Затем нужно сделать вдох и на выдохе потянуть руки к животу, сводя лопатки. По мере приближения рук к корпусу нужно отводить локти назад. В этот момент не выгибайте спину, чтобы не включить в работу позвоночник. Напряжение должно ощущаться в области широчайшей мышцы.

Маленький нюанс: место тяги определяет уровень нагрузки на мышцу. Если вы тянете к верхней части, то работают верхние пучки широчайшей мышцы, ромбовидная и трапеция. А если к низу живота, то нижние. Для начинающих спортсменов трудно выделить правильно, что именно надо напрягать. Поэтому рекомендуется делать тягу к середине живота, если опыт в подобных упражнениях небольшой. При работе широким хватом локти немного сильнее разводятся в стороны.

Задержка

На высоте сокращения, когда нагрузка максимальна, нужно сделать задержку. Именно в этот момент ощущается наибольшее напряжение в мышцах. Если вы всё делаете правильно, то такое ощущение будет находиться между лопатками и по ходу широчайшей. Помните, что она как бы «обнимает» спину сзади наперёд, расходясь пучками вверх и наискосок к плечевым костям. После короткой задержки нужно вернуться в исходное положение. Это должно произойти медленно и без рывков. Следите, чтобы руки распрямились, а спина не прогнулась.

Варианты выполнения

Выделяют такие варианты тяги к животу:

  1. динамический: здесь в работу включают не только широчайшие, но и мышцы плеч, во время возвращения в исходное положение нужно немного увести руки вперед, создавая удлинение амплитуды движения, это растягивает широчайшие мышцы и увеличивает «путь» мышечного сокращения, ни в коем случае не стоит выгибать спину ради усиления растяжения – можно получить травму;
  2. статический: в этом варианте плечи вперёд не выводятся, амплитуда движения сохраняется стандартной, такая тяга лучше всего подходит новичкам.

В кроссовере

Тягу можно выполнять сидя на скамье, а можно делать это стоя в кроссовере. Для этого варианта используется L-образная рукоять. Руки располагаются на средней ширине. Ноги нужно поставить на ширину плеч, согнуть немного в коленях, таз отвести назад, а корпус выпрямить. Исходная позиция напоминает тягу в наклоне со штангой. В приседе нужно взяться за рукоять и выпрямить руки, а затем подняться. Амплитуда движений идентична тяги блока к поясу. Нужно следить за равновесием и не переусердствовать с весом. Тяга в кроссовере – хороший ответ на вопрос, чем заменить работу со штангой или блоком.

Технические ошибки

При выполнении тяги нижнего блока к животу часто случаются ошибки в технике. Рассмотрим наиболее распространённые:

  • раскачивание тела: движение в спине может вызвать травму из-за резкого непроизвольного сокращения, поэтому не стоит помогать корпусом в подтягивании блока;
  • движения в ногах: подтягивание коленей, да и любые движения в нижних конечностях мешают сосредоточиться на главном движении и вызывают перемещение позвоночника, что может привести к его травме;
  • округлая спина: неправильная осанка в виде изогнутой спины, сутулости может стать причиной неправильной нагрузки на мышцы;
  • наклон головы;
  • разведение локтей в стороны: переключает нагрузку на мышцы рук;
  • прижатые к телу локти: сведение локтей в начале движения нарушит траекторию рук и также приведёт к нагрузке на мышцы предплечий и плеч;
  • слишком большой вес: частая ошибка начинающих, которые стремятся взять больше отягощения для повышения эффективности.

Советы начинающим

Чтобы повысить эффективность упражнения, попробуйте маленькие хитрости опытных пользователей зала:

  • экспериментировать с вариантами хвата: нужно попробовать все способы захвата рукоятки, чтобы выбрать наиболее удобный для начала тренировок, а в дальнейшем развивать все части широчайшей мышцы (только хват одной рукой не стоит брать как старт первых опытов);
  • обращать внимание на плавность движений: вся тяга должна происходить размеренно и без лишних рывков, это не только убережёт от травм, но и позволит сосредоточиться на работе мышц;
  • следить за локтями: в идеале локти должны двигаться вдоль тела на небольшом, но комфортном расстоянии – ни слишком от себя, ни к себе;
  • внимание на лопатки: чтобы сделать упражнение более техничным, нужно всё время помнить о лопатках, ведь именно около них сосредоточены основные работающие мышцы, это повысит их работу;
  • следить за дыханием: нагрузка должна приходиться на выдох, а возвращение в исходное положение на вдох;
  • тяга не должна быть первым упражнением в тренировке, её лучше ставить в середину.

Тяга нижнего блока к животу – отличный способ проработать рельеф широчайших мышц. Существует распространённое заблуждение, что набрать массу таким образом нельзя, но если правильно делать тягу с нужным весом, то можно добиться и роста мускулатуры.

Существует несколько вариантов выполнения тяги в зависимости от хвата: это внесёт разнообразие в такое простое упражнение! До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей!

 

bodyfito.ru

bodyfito .ru
09.03.2020
111
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp