Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Тяга гантели в упоре. Поможет сделать спину сильнее и здоровее

Здравствуйте читатели блога!

Развитие мышц спины невозможно представить без всевозможного вида тяги. Одним из базовых вариантов этого упражнения является тяга гантели одной рукой в наклоне. Такой способ не только укрепляет самую широкую мышцу спины, но и исправляет дефекты позвоночника. Рассмотрим основные технические и анатомические моменты выполнения этого упражнения.

Что это такое

Тяга гантели в упоре – это база бодибилдинга и любого другого вида спорта, где нужно развить спину и суставы.

Упражнение задействует несколько суставов : локтевые, плечевые, суставы кистей и даже межпозвоночные. Основная нагрузка приходится на пояс верхней конечности: плечи и лопатки.

Гантель находится в руке и подтягивается к позвоночнику из упора под разным углом. Тяга выполняется одной рукой, поскольку колено упирается в скамью или любую другую опорную поверхность.

Какие мышцы участвуют

В выполнении тяги основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу спины. Она имеет несколько отделов: верхний, средний и нижний. Нижний находится в области верхних поясничных позвонков и нижних грудных. А верхняя часть располагается на уровне подмышечной впадины. Напряжение широчайшей мышцы подтягивает гантель к корпусу. Также в этом процессе участвуют:

  • ромбовидные мышцы – соединяют лопатки;
  • трапециевидные – подтягивают груз,сводят лопатки;
  • дельтовидные – участвуют в подъёме в начале движения;
  • разгибатель позвоночника- удержание позы;
  • мышцы пресса – первый толчок к движению, вспомогательные элементы;
  • мышцы кистей и предплечья – удерживают гантель.

Какие мышцы главные, а какие вспомогательные, понять легко. Там где чувствуется основная нагрузка и есть основная группа работающих элементов при правильной технике.

В зависимости от уровня опоры тренируются разные отделы широчайшей мышцы:

  • если угол руки и поверхности составляет 90 градусов, то нагружается нижняя часть;
  • если угол острый – то верхняя часть широчайшей, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В чём польза

Кроме тренировки мышц и формирования рельефа спины (красивый треугольник за счёт широчайшей) такое упражнение хорошо развивает координацию.

Нужно чётко соблюдать все этапы тяги, сохранять позу и следить за положением рук, ног, головы. Это, в свою очередь, развивает и нервную систему: ведь всем этим нужно управлять.

С небольшим весом упражнение полезно для людей в период реабилитации после травм спины, при нервно-мышечных заболеваниях.

Укрепление позвоночника также происходит благодаря тяге гантели в упоре.

При регулярных упражнениях такой тягой можно добиться уменьшения сколиоза. Но для такого процесса нужно заниматься не менее 3-4 месяцев. Укрепление мышечного каркаса помогает и при других болезнях: гипермобильности суставов, остеохондрозе, остеоартрозе и даже спондилите, если фаза заболевания неактивная. Цель упражнения – сделать спину сильнее и здоровее.

А поможет ли набрать массу

Этот вопрос волнует прежде всего бодибилдеров. Тяга гантели в упоре поможет набрать массу, если:

  • работать с большим весом ( не менее 20-30 кг на руку);
  • делать небольшое количество повторений ( не более 8);
  • активно питаться и принимать спортивные добавки ( под контролем врача и тренера).

Когда нельзя

Несмотря на всю очевидную пользу этого упражнения, существуют и противопоказания:

  • грыжи позвоночника, протрузии;
  • кифоз или лордоз – усиление искривления;
  • свежая травма спины;
  • неконтролируемая эпилепсия, паркинсонизм;
  • защемление нервных окончаний;
  • активное воспаление в позвоночнике (спондилит);
  • миелит;
  • абсцессы и натечники в области позвоночника;
  • остеомиелит позвонков;
  • туберкулёз позвоночника;
  • фебрильная температура тела;
  • 2 месяца после родов;
  • 4-5 месяцев после кесарева сечения и любых полостных операций;
  • В последний триместр беременности.

Начинающим спортсменам не рекомендуется увлекаться большим весом без подготовки, потому что это может привести в травме даже здоровой спины.

Осторожно следует подходить к выполнению после травм в период реабилитации. Здесь существуют ограничения: небольшой вес, медленное его увеличение и контроль со стороны тренера. В некоторых случаях используют специальные бандажи на спину.

Техника выполнения

В любом упражнении главное – правильная техника выполнения. Её можно разделить на несколько этапов:

  • правильная исходная позиция с вариантами поверхности и наклона;
  • опускание гантели вниз;
  • тяга вверх;
  • повторения.

Начнем с правильной позы. Здесь может быть несколько вариантов:

  • упор рукой на скамью с разным углом наклона;
  • наклон корпуса;
  • упор рукой в стойку;
  • лежа на наклонной скамье.

Упор рукой нужно сделать следующим образом:

  • согнуть ногу в колене и положить ее на скамейку так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, а стопа свисала;
  • вторую ногу поставить на пол;
  • немного согнуть опорную ногу или смягчить колено( не стоит делать на прямых ногах);
  • наклонить корпус параллельно поверхности скамьи;
  • упереть одну руку в скамью под прямым углом;
  • захватить гантель рукой.

Вариантом этой позы может быть изменение угла опорной руки на более острый или же постановка локтя на скамью. Это увеличит нагрузку на верхние пучки широчайшей мышцы.

Тяга с упором в стойку выполняется стоя. Нужно выпрямить ноги, чуть смягчив в коленях и наклонить корпус. Опорную руку можно поставить на стойку или любую другую поверхность, формируя нужный угол.

Тяга стоя без опоры выполняется с собственным телом. Нужно встать и смягчить колени. Корпус наклонить вперед, чтобы спина была прямая, а в пояснице получился небольшой прогиб. Одну руку опустить, а второй захватить гантель. Когда приседаете, сохраняйте прогиб. Вариацией этой позы является упор в свою ногу. Выставить согнутое колено вперед и упритесь в него опорной рукой. Спину держать прямо с прогибом, вторую ногу отставить.

 

Лежа на наклонной скамье часто выполняют упор с двумя руками. Здесь всё просто: нужно просто выставить угол и лечь животом на поверхность, руки вытянуть вдоль корпуса и захватить гантели.

Маленький совет: гантель лучше помещать на скамейке или на стойке рядом, чтобы без лишних движений можно было взять её в руки после правильной позы. Общие рекомендации:

  • ноги смягчать в коленях;
  • следить за спиной – она должна быть ровная, с естественным прогибом в пояснице;
  • руки держать вдоль корпуса;
  • голову направлять прямо (не наклонять и не прижимать к груди);
  • дышать спокойно: напряжение всегда на выдохе;
  • менять угол наклона опорной рукой и поверхностью.

 

 

Следующий этап

Как только вы взяли гантели, нужно:

  • обхватить их руками так, чтобы пальцы смотрели внутрь, к корпусу, использовать открытый нейтральный хват;
  • руку опустить вдоль корпуса;
  • локоть движется параллельно боковой линии спины;
  • на выдохе подтянуть руку с гантелей к уровню груди;
  • почувствовать сокращение между лопатками;
  • немного завести локоть назад, усиливая сокращение;
  • медленно опустить вниз.

Не забывайте о негативной фазе упражнения. После подъема нужно опускать медленно, в течение 3-4 секунд на вдохе. Со следующим выдохом повторите упражнение.

В случае двух рук старайтесь максимально сводить лопатки. Не будет ошибкой сближение локтей при тяге двумя руками. Нужно делать 10-12 повторов для поддержания тонуса или 6-8 с большим весом для набора массы тела.

После нагрузки завершите подходы растяжкой спины. Нужно:

  • встать прямо;
  • поставить ноги на ширине плеч;
  • соединить руки в замке;
  • вывести их вперед и округлить спину, задержавшись на 30 секунд;
  • затем поднять руки вверх и прогнуть;
  • наклонить корпус с руками в одну сторону, затем в другую;
  • выдохнуть и встряхнуть руками.

Поздравляем, ваш сет тяги в наклоне закончен!

Ошибки

Разберем некоторые типичные ошибки начинающих и опытных спортсменов:

  • слишком большой вес: может стать причиной не просто усталости, но и травм позвоночника, начинайте с гантелей весом в 5-10 кг;
  • чрезмерно прямые руки и ноги: вызывает напряжение мышц и суставов, особенно в конечностях;
  • скругление спины: переносит нагрузку на позвоночник;
  • прижимание локтей к корпусу: добавляет работу мышцам рук вместо широчайшей;
  • опущенная голова: напрягает шейный отдел;
  • задержка дыхания или частое поверхностное дыхание.

Не стремитесь сделать сразу много повторений. Первая тренировка должна проходить под наблюдением тренера. С увеличением веса возрастает риск травм, поэтому к технике следует относиться ещё более внимательно.

Какая альтернатива

Заменой тяги гантелей, особенно двумя руками, может стать  тяга штанги. Она выполняется в наклоне корпуса в положении полуприседа. Нужно также встать, согнув колени и наклонив корпус, опуститься вниз и захватить штангу. После этого осуществляется тяга штанги к животу сокращением мышц между лопатками. Это упражнение более сложное и требует хорошей подготовки. Лучше начать с гантелей по одной по очереди с каждой стороны. Локти должны двигаться параллельно корпусу и не уходить внутрь – расстояние между ними сохраняется на протяжении всего подъема. В верхней точке следует задержаться на 3-4 секунды. Количество повторов зависит от целей и веса.

Тяга гантелей в наклоне – отличный способ развить мускулатуру спины. Её выполняют с отягощением в виде гантелей. Тягу выполняют с упором на скамью, стойку или собственное тело. Упражнение имеет простую технику и подойдёт даже начинающим. Более продвинутым пользователям можно заменить гантели штангой, особенно в тяге двумя руками. До встречи за обсуждением нового вопроса! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

 

bodyfito .ru
16.03.2020
151
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp