Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы. Очень эффективно!!!

Здравствуйте читатели блога! Продолжая работать над мышцами груди, стоит обратить внимание на сведение рук в кроссовере. Этот тренажер поможет улучшить внешний вид груди быстро и без риска для здоровья.

Работа в кроссовере отличается бережным отношением к связкам и суставам.

Также упражнение вносит «изюминку» в обычные тренировки на эту область. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять сведение и почему кроссовер может стать вашим излюбленным местом в тренажерном зале.

Что такое

Сведение рук перед собой вызывает сокращение в мышцах груди, а также растягивает их при обратном разведении. В кроссовере это сопряжено с системой блоков, которые создают нужное сопротивление. Его можно регулировать. Натяжение шнура создает плавную траекторию движения – сведения рук перед собой. Здесь вес гантелей заменяет сила сопротивления тренажеру. Очень эффективно!

В чем плюс

Это упражнение помогает не просто улучшить форму, но сделать это с пользой для здоровья. Упражнение имеет такие бонусы:

  1. мягкая и плавная работа мышц;
  2. напряжение мышц груди сочетается с их растяжением;
  3. изолированная нагрузка на грудь, возможность выбрать преимущественную зону нагрузки;
  4. отсутствие резких рывков, безопасность для суставов;
  5. возможность регулировать уровень нагрузки;
  6. подходит для новичков и для опытных спортсменов;
  7. быстро развивает мышцы груди – стимулирует рост.

Кроссовер позволяет индивидуально подстроиться под ваши возможности и запросы!

Что работает

В сокращении принимают участие такие мышцы:

  • большая и малая грудные, волокна зубчатых мышц – именно они «тянут» тросы и сводят руки;
  • бицепсы, дельты и трицепсы – помогают в сокращении, являясь дополнительными «двигателями»;
  • мышцы пресса, ягодиц, спины – стабилизаторы, сохраняют положение корпуса.

Чтобы понять какие мышцы работают больше, прислушивайтесь к своим ощущениям. В норме напряжение в груди гораздо выше, чем в руках.

Все движение происходит в плечевом суставе, поэтому его манжета (комплекс мышц и связок плеча) также разделяет работу по сведению, но в меньшей степени, чем грудь и руки.

В чем недостатки

Как у любого упражнения, есть и свои минусы у сведения в кроссовере:

  • необходимость дополнительного оборудования – не все тренажерные залы оборудованы тренажером;
  • необходимость хорошей координации, равновесия, контроля;
  • работает только на грудь.

Упражнение подходит для нагрузки в конце тренировки, усиливая кровоток. Но заметного роста грудной клетки вы добьетесь в комплексе с другими упражнениями: на руки для увеличения объема и спину для осанки.

Как выполнять

Сведение в кроссовере можно делать по-разному. Но есть классический распространенный вариант с верхнего блока. Его мы и разберем первым. Необходимо:

  • встать на ширине плеч на уровне расположения тросов;
  • захватить рукоятки снизу;
  • кистями накрыть как бы «сверху» ручку от шнура;
  • выпрямить спину и отвести плечи назад, а грудь вперед;
  • голову держать прямо, взгляд вперед;
  • наклонить корпус немного вперед – не более 45 градусов;
  • сделать вдох;
  • на выдохе свести руки перед собой на уровне нижней части живота;
  • почувствовать сокращение в грудных мышцах;
  • задержаться в нижней точке на несколько секунд:
  • на вдохе вернуть руки в исходное положение, растягивая грудные мышцы.

Небольшие хитрости:

  1. не стоит уводить руки далеко вверх, достаточно держать их прямыми на уровне плечевых суставов в исходном положении;
  2. следить за осанкой;
  3. увеличивая угол наклона, вы смещаете нагрузку на верхнюю часть груди.

Важно не работать за счет рук и ног: если начинают напрягаться бицепсы наравне с грудными мышцами, то вы перестарались с выбранным весом. Переключите кроссовер на пару блинов поменьше.

Выбор отягощения прямо влияет на вашу эффективность. Его стоит повышать постепенно, кода предыдущий уровень перестал вызывать напряжение.

Стартовый вес для новичков – 2-5 кг для женщин и 5-10 кг для мужчин при базовом уровне физической подготовки. Помните, что рост отягощения равняется росту сопротивления.

Какие есть варианты

Сведение в кроссовере бывает разным. Упражнение можно делать такими способами:

  • сведение нижнего блока стоя;
  • работа на скамье лежа – горизонтальной или с наклоном.

В нижнем блоке

Нижний блок лучше использовать после достаточного опыта работы с верхним. Это упражнение требует еще большей координации мышц. Для выполнения следует:

  • переключить кроссовер на нижний блок;
  • встать на уровне шнуров;
  • ноги на ширине плеч;
  • схватить рукоятки, как было указано выше;
  • вывести рукоятки на уровень нижней части живота;
  • подать грудь вперед, плечи вывести назад;
  • сделать вдох;
  • на выдохе свести руки на уровне плеч;
  • задержаться на 3-4 секунды;
  • вернуться в исходное положение.

Сохраняйте положение спины. Руки не стоит выводить  слишком высоко. Упражнение с нижнего блока не рекомендуют делать новичкам.

На скамье

На наклонной скамье можно регулировать нагрузку. Увеличивая угол наклона,  вы смещаете акцент на верхнюю часть груди. Если уменьшить его, то нагрузка приходится на нижние пучки мышц. Необходимо:

  • поставить скамью так, чтобы грудь находилась на уровне блоков;
  • лечь и прижать ягодицы, лопатки и затылок к поверхности;
  • лопатки свести вместе, грудь «раскрыть»;
  • стопы поставить на пол;
  • захватить рукоятки разведенными руками;
  • на выдохе свести руки вместе над собой на уровне груди;
  • задержаться на несколько секунд;
  • вернуться на вдохе;
  • растянуть мышцы в нижней точке;
  • повторить упражнение.

Важно! Не упирайтесь ногами в пол – это создает эффект «опоры», но снижает результативность нагрузки. Можно делать упражнения сидя.

Тонкости работы в кроссовере

Чтобы легко освоить сведение в тренажере, помните о таких нюансах:

  • выставлять уровень фиксирующего соединения в раме по своему росту;
  • сначала захватывать одну рукоятку, затем другую;
  • сначала привести рукояти по очереди к животу, а затем плавно развести вверх – исходное положение готово;
  • всегда держать локти чуть согнутыми;
  • заранее выставить отягощение.

Лучше, если первое занятие пройдет под контролем тренера. В каждом зале есть инструктор, который наглядно объяснит работу кроссовера и тонкости упражнения.

Распространенные ошибки

При выполнении сведения встречаются такие ошибки в технике:

  1. неправильный уровень фиксатора – плечи «блокируются» , или корпус начинает «прыгать» во время движения;
  2. слишком большое отягощение – напряжение переходит в руки;
  3. напряжение мышц шеи, опущенная голова;
  4. дополнительные движения головы;
  5. рывки корпусом или ногами для создания инерции;
  6. изменение положения ног в процессе;
  7. прямые руки и «жесткие» локти;
  8. наклоны корпуса вперед и назад во время движения;
  9. резкие движения руками в начале движения – прямой путь к травме суставов.

Некоторые тренеры советуют выставлять одну ногу вперед для улучшения опоры. Но это не имеет особенных преимуществ перед прямым положением корпуса и постановкой ног на ширине плеч.

Упражнение следует делать осторожно, вспоминая какие мышцы и суставы вы нагружаете, и как идет нагрузка. Это поможет избежать негативных последствий.

Противопоказания

Упражнение считается безопасным, но существуют и свои ограничения:

  • разрыв или надрыв грудных мышц;
  • тендиниты и бурситы в области верхней конечности;
  • межреберная невралгия;
  • миозит с локализацией в рабочей зоне;
  • травма плечевой манжеты (сухожилий или мышц).

Следует достичь полного выздоровления и заживления повреждений,  прежде чем приступить к работе в кроссовере.

Сведение рук в кроссовере приходит на помощь укреплению мышц груди. Это изолирующее упражнение подходит самым разным категориям спортсменов. Перед выполнением следует ознакомиться с работой тренажера и основами техники. Рекомендуется несколько раз пройти сведение с тренером. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
23.12.2020
114
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp