Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Сведение рук в тренажере «Бабочка» — популярное упражнение для мышц груди

Для работы над грудными мышцами используют различные варианты сведений и жима. Некоторые из них можно выполнить при помощи дополнительного спортивного оборудования. Сведение рук в тренажере «Бабочка» пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у опытных атлетов при проработке области груди. Разберемся, что это за инструмент, и как правильно делать упражнение.

Что такое «бабочка»

Тренажер «Бабочка» — это конструкция, предназначенная для сведения. Она состоит из спинки, кресла и рукояток, которые присоединяются при помощи рамы к грузу. Во время сведения отягощение усиливает нагрузку на рабочую зону. Его можно варьировать по весу. «Бабочка» получила свое название благодаря внешнему виду: рамы с рукоятками расходятся в сторону как крылья. У некоторых моделей есть упор для локтевых суставов, что делает работу еще более изолированной.

Что за упражнение

Сведение рук в «бабочке» или по-другому «пек-дек» — это изолированное упражнение на грудные мышцы. Именно они выполняют работу по приведению рук друг другу, сокращая свои волокна. Остальные мускулы практически не участвуют в движении. Оно происходит в плечевых суставах по типу вращения – помните, что это сустав шаровидный, головка плеча вращается в суставной впадине. Локти и остальные соединения костей верхней конечности остаются фиксированными. То же касается и корпуса.

Считается, что сведение в «бабочке» относится к дополнительным упражнениям. Его в основном используют для «забивания» мышц в конце, а также для пампинга. Но для начинающих – это отличный старт в работе на грудь.

Какие мышцы работают

Сведение пек-дек считается изолированным упражнением на грудные мышцы: большую и малую. Именно они являются основным «двигателем». При правильном выполнении напряжение ощущается в области груди, по передненаружной поверхности грудной клетки. Максимальная нагрузка приходится на средние пучки. Дополнительно в упражнении участвуют:

  • передние пучки дельты;
  • передняя зубчатая мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • бицепс.

Эти мускулы относятся к поясу конечности и верхней части груди. Они продолжают сведение рук. Не все обращают внимание на то, какие мышцы помогают удерживать туловище и ноги. В стабилизации корпуса играют роль:

  • широчайшие мышцы;
  • ромбовидные;
  • эректор спины;
  • бицепс и четырехглавая мышца бедра;
  • ягодичные мышцы.

Их участие здесь минимально. Они просто удерживают позу на стуле.

В чем плюсы и минусы

Сведение в тренажере подходит всем спортсменам. Но следует учитывать его достоинства и недостатки при включении в программу.

Плюсы

  • простота выполнения;
  • изолированная нагрузка на грудь;
  • можно заниматься в реабилитационный период и в начале тренировок на грудь;
  • хороший эффект пампинга;
  • мышцы работают на протяжении всего движения;
  • минимум напряжения на кисти и плечи;
  • можно эффективно закончить сет на грудь этим упражнением;
  • подходит как для мужчин, так и для женщин.

Минусы

  • необходимо спортивное оборудование – тренажер «бабочка»;
  • при невнимательном отношении к технике выполнения есть риск получить травму;
  • легко перестараться с весом – работают только грудные мышцы, в отличие от других упражнений;
  • только этим упражнением нельзя добиться значительного увеличения объема, требуется «база».

Для начинающих спортсменов упражнение можно сделать основным элементом сета некоторое время, а затем переместить его в конец тренировки. Это будет способствовать росту мышц и объема без риска травм и повреждений. Следует внимательно относиться к выбранному весу. Нельзя брать слишком много, так как работают только пекторальные группы. Значит, требуется меньше отягощения.

Техника выполнения

Правильно выполненное сведение – залог не только спортивного  успеха, но и здоровья. Поэтому следуйте инструкции по технике:

  1. установить сидение таким образом, чтобы руки сводились перед грудной клеткой;
  2. убедиться, что спинка и сидение позволяют сидеть без наклона корпуса;
  3. ручки – в нейтральном положении;
  4. поставить нужный вес на тренажере;
  5. сесть на сидение: спину держать прямо, прижать лопатки к спинке;
  6. опустить ноги на пол и расставить по бокам – стопы должны опираться на поверхность;
  7. если стопы не достают до пола, поставить блины или любую другую опору;
  8. захватить ручки тренажера нейтральным хватом;
  9. отвести плечи назад, выпрямить спину и убрать лишние прогибы (сохраняется естественное положение спины в области поясницы);
  10. голову держать прямо;
  11. сделать вдох;
  12. на выдохе свести руки перед собой;
  13. локти держать чуть согнутыми – «мягкими»;
  14. в точке перед собой задержаться на 1-2 секунды сокращением грудных мышц;
  15. вернуться в исходное положение;
  16. повторить движение нужное количество раз.

Для старта тренировок можно делать по 10-14 повторений 2-3 подхода. Для хорошего пампинга – 5-6 подходов по 10 раз. Опытным спортсменам можно выполнять 2-3 подхода по 12 раз с большим весом и 2 подхода по 10-12 раз с меньшим отягощением. Вес подбирать индивидуально: в среднем старт рекомендуют с 10-15 кг.

Тонкости

В выполнении упражнения есть профессиональные тонкости, которые улучшат вашу работу:

  • делать движение плавно без рывков: сводить на 2 счета;
  • перемещая руки вверх, нагрузка переходит на верхнюю часть груди, а вниз – на нижнюю;
  • отдыхать между сетами не более 2 минут;
  • начинать сет с разминки;
  • заканчивать работу над грудью растяжкой;
  • в старте упражнения нужно ощущать растяжение области груди;
  • не уводить руки от средней линии;
  • держать плечи опущенными;
  • фиксировать стопы без чрезмерного усердия – не нужно пытаться оттолкнуться ногами;
  • избегать любых движений корпуса при сведении;
  • подтянуть мышцы живота;
  • исключить «движения» копчика;
  • лучше использовать меньше веса, но больше внимания к деталям и технике;
  • взгляд направлять прямо перед собой.

Суть всех вариантов сведения – работа грудных мышц по сближению рук перед собой к средней линии. Все указанные нюансы помогают «сосредоточить» тело на изолированной нагрузке. Особое внимание следует уделить контролю сохранения правильной позы.

Вариант выполнения

У некоторых моделей тренажера есть упоры для предплечий и локтевых суставов. На мягкие подушечки нужно положить локоть и развернуть руку под углом 90 градусов к плечу. В таком положении следует выполнять движение по аналогичной схеме. Главным «бонусом» этой дополнительной опции – еще более изолированная работа над грудными мышцами.

Типичные ошибки

Часто при сведении случаются такие ошибки:

  • слишком прямые руки – полностью разогнуты в локтевых суставах;
  • опущена голова;
  • округление в спине, прогибы;
  • рывковые движения;
  • помощь ногами по инерции;
  • отрыв стоп от пола;
  • отрыв лопаток от спинки;
  • заведение рук за среднюю линию;
  • слишком большой вес;
  • слишком интенсивная работа;
  • тренажер не отрегулирован под индивидуальные параметры (чаще всего не отрегулирован по росту);
  • захват ручек очень плотно, с большим напряжением в кистях;
  • нет координации с дыханием.

Еще одной «ошибкой» можно считать большие надежды на быстрый рост мышц только на сведении. Но этого не произойдет, если не использовать другие упражнения на грудь.

Противопоказания

Иногда работать в «бабочке» не рекомендуют, несмотря на всю ее безопасность. К ограничениям относят:

  • растяжение или разрыв работающих мышц;
  • межреберная невралгия;
  • миозит;
  • артрит в стадии обострения;
  • лихорадка;
  • свежие травмы позвоночника;
  • выраженный сколиоз и другие деформации позвоночного столба;
  • периартриты плечевых и локтевых суставов.

Отличить проблемы с мышцами, суставами и связками друг от друга бывает трудно. Но общим «сигналом» является боль и затруднения в движениях. Тогда лучше сходить к врачу, а не в тренажерный зал.

Есть ли альтернатива

Иногда возникает вопрос, чем заменить «пек-дек». Если в зале нет «бабочки», а поработать над грудью хочется аналогичным образом, то есть альтернатива:

  • сведение рук с гантелями на скамье: прямой или наклонной;
  • сведение в кроссовере в верхнем блоке;
  • сведение перед собой в петлях.

Эти упражнения не повторяют работу в «бабочке» и не могут быть полным аналогом. Но суть движения та же. В качестве альтернативы можно использовать.

Сведение рук в «бабочке» облегчает работу над грудными мышцами и помогает сформировать красивый рельеф. Упражнение выполняется при помощи специального тренажера. Его нужно настроить «под себя». Такое сведение подходит всем категориям спортсменов, но является изолированным и дополнительным элементом программы. Во время движения нужно контролировать свое тело и положение корпуса для лучшего эффекта и безопасности. Есть ограничения к нагрузкам. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
22.02.2021
304
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp