Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Суставная разминка перед тренировкой. Подготовьте суставы к нагрузке!!!

Здравствуйте читатели блога! Перед любой тренировкой необходимо выполнять разминку – об этом знает каждый, даже начинающий спортсмен. Одним из видов этого этапа занятия является суставная разминка. Она предполагает разогревание суставов вместе с мышцами и нацелена на улучшение физподготовки и состояния опорно-двигательного аппарата. Разберемся, что это такое, и как правильно делать суставную разминку.

Что такое и как происходит

Суставная разминка – это такой способ подготовить суставы к нагрузке. Он осуществляется при помощи движений в мышцах, которые с ними соединяются. Суставы – это комплекс образований, в который входит:

  • кости с суставными поверхностями: покрыты особым хрящом, которые позволяют им двигаться рядом;
  • капсула сустава: плотная оболочка, внутри которой находится часть кости с суставной поверхностью, а также связки, защищает сустав;
  • суставная жидкость: смазывает образование внутри, образуя там комфортную для движений среду;
  • связки и сухожилия мышц: входят внутрь капсулы или укрепляют ее снаружи.

Сустав подвергается постоянной нагрузке в движениях: кости и мышцы в нем двигаются как шарниры, возникает трение и натяжение. Но эти процессы уменьшаются при активном кровоснабжении его тканей.

Усилить кровоток можно при хорошей разминке перед тренировкой: в этом случае в сустав постепенно устремляется кровь от работающих мышц, укрепляются нервные связи и регуляция. Таким способом опорно-двигательный аппарат готовится к нагрузке.

Польза

От суставной разминки для тренировки можно найти только плюсы! Недаром говорят: лучше хорошо размяться без тренировки, чем тренироваться «на сухую» без разминки. Вот очевидные достоинства:

  1. Уменьшение риска травм: именно благодаря разминке можно избежать опасных ситуаций для здоровья. Особенно актуально для лиц, которые занимаются впервые или вернулись в спорт после долгого перерыва. 10 минут разминки позволят на 50 % снизить возможность получить растяжение во время тренировки, даже очень интенсивной!
  2. Улучшение роста мышц: включение в работу кровеносной и нервной системы постепенно дает шанс улучшить питание всех структур: мышц, костей, суставов. Это станет толчком к более интенсивному росту.
  3. Сохранение длительной работоспособности: не секрет, что с возрастом снижается активность, в том числе и спортивная. Чтобы продлить свою физическую молодость и радость от тренировок, стоит включать в программу разминку с самых первых шагов. Тогда ваше тело прослужит дольше и результативнее!
  4. Развитие нервно-мышечной координации: во время разминки активируются нервные окончания. В результате в последующих упражнениях импульсы проводятся быстрее и «охотнее», чем в случае отсутствия такой подготовки. А хороший контроль – это всегда хороший результат ваших занятий.

Без разминки, как видите, не обойтись. Она должна стать обязательной частью вашей программы, чтобы спорт пошел только на пользу!

Какие правила

Чтобы разминка была действительно успешной и полезной, нужно соблюдать простые правила:

  1. Уделять ей достаточно времени: не менее 5-7 минут, а в идеале 10 без учета подготовки органов дыхания и кровообращения.
  2. Проводить разминку всего тела.
  3. Заниматься перед каждой тренировкой: будь то силовая в зале или кардио на улице.
  4. Тренироваться в удобной одежде: не сковывать движения и не перегревать тело.
  5. Заниматься только при хорошем самочувствии, учитывая общие противопоказания к физическим нагрузкам.
  6. Начинать с общего разогрева: пройтись в умеренном темпе 500-100 м для «включения» сердца и сосудов в предстоящий режим работы.
  7. При планировании упражнений для разминки двигаться сверху вниз: голова, шея, плечи и руки, позвоночник, таз, колени, голеностопы и стопы.
  8. Все движения должны быть плавными, без рывков, плавно переходить друг в друга.
  9. Дышать размеренно и спокойно: не стоит специально делать дыхание слишком глубоким – это пользы не принесет.
  10. Избегать болезненных ощущений: суставные упражнения немного «растягивают» мышцы и суставы, но это не означает появление боли.
  11. Полезно делать повторы на счет самому себе.
  12. Продвигаться от более крупных суставов к более мелким.
  13. Учитывать специфику тренировки: какие мышцы и в каком режиме будут затем нагружаться, отсюда исходить с набором упражнений для разминки.
  14. Движения должны происходить по круговой или линейной траектории.

Существует много разных комплексов для суставной разминки. Но они базируются на таких простых общих рекомендациях.

Комплекс упражнений

Исходным положением любого комплекса является такая стойка:

  • встать прямо;
  • ноги поставить на ширину плеч;
  • смягчить колени;
  • выпрямить спину;
  • руки поставить на пояс;
  • голову держать прямо;
  • смотреть вперед перед собой;
  • перед началом сделать несколько обычных вдохов и выдохов;
  • можно приступать.

Программа

Рассмотрим базовый вариант суставного разогрева как для начинающих, так и для опытных атлетов:

  1. Голова и шея: наклонить голову к одному плечу, затем к другому по 10 раз в каждую сторону, перейти к наклонам вперед до груди и назад в таком же количестве. Затем сделать движение полукруг: от плеча через грудь к другому плечу, повторить назад. Сделать 5-7 полукругов, а потом перейти к полному кругу 5 раз.
  2. Плечи: опустить руки вниз, поднять плечи вверх, опустить медленно вниз – 7-10 раз. Вывести вперед одно плечо, затем назад, повторить с другой стороны: по 10 раз с каждой. Сделать вращения плечами с полным оборотом вперед и назад по 7 раз.
  3. Локти: выпрямить руки в стороны, вращать в локтевых суставах вперед, затем назад по 10 раз. Согнуть руки в локтях перед собой так, чтобы кисти в кулаке оказались на уровне груди, выпрямлять их вперед по 7-10 раз.
  4. Кисти: развести руки в стороны, держать прямыми, вращать в лучезапястном суставе вперед и назад по 10 раз. Выпрямить пальцы и повернуть ладонь вниз параллельно полу, опускать до угла в 90 градусов с прямой рукой и поднимать обратно по 10 раз. Затем сделать то же самое вверх с меньшей амплитудой до угла 45 градусов. Закончить повторением вверх и вниз по 5-7 раз.
  5. Позвоночник: поставить руки на пояс, скруглить спину и прогнуться назад, затем выгнуться в грудном отделе вперед, сделать по 10 раз.
  6. Поясница: сделать медленный наклон вперед до параллели с полом, покачаться и вернуться обратно, наклониться назад: 10 раз.
  7. Поясница: поставить руки на пояс и наклонить корпус в сторону, растягивая боковую часть тела, в каждую сторону – по 10 раз.
  8. Таз: руки на прежнем положении, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки по 10-15 раз.
  9. Тазобедренные суставы: поднять согнутую в колене ногу и отвести в сторону, сделать 10 вращений в суставе с каждой стороны.
  10. Сделать приседания в умеренном темпе: руки вперед, колени не должны выходит за стопы, спину держать прямо.
  11. Колени: согнуть ногу в колене и поднять до параллели бедра с полом, вращать голень в коленном суставе медленно по 10 раз.
  12. Стопы: поднять ногу вверх от пола на 15 см, вращать стопу в голеностопе по 10 раз с каждой стороны.
  13. Поставить стопы на пол, перевести ногу на носок, затем другую, повторять 10 раз: Вставать на носочки с каждой стороны по 10 раз, затем 7 раз обеими ногами.
  14. Перекаты стоп: сначала кнутри, затем кнаружи по 5-7 раз.
  15. Закончить разминку, слегка встряхнув руками и ногами.

Растяжка

В конце можно добавить несколько упражнений на легкую растяжку, особенно перед утренней тренировкой:

  1. Поставить руки на затылок и наклонить голову вперед к груди, затем оставить одну ладонь и сделать наклон наискосок.
  2. Сомкнуть руки в замок и завести их за спину, прогнуться вперед, затем перевести их вперед до параллели с полом и округлить спину назад.
  3. Поставить руки на пояс, с одной стороны руку выпрямить и наклониться в противоположную сторону, растягивая боковую поверхность тела. Рука должна находиться за головой.
  4. Руки развести прямо в стороны так, чтобы ладонь смотрела вниз, а локтевая ямка вверх.
  5. Сомкнуть руки в замок за спиной с каждой стороны по 30 секунд.
  6. Согнуть ногу в колене, захватить сзади носок, бедро немного подать вперед: растяжение по передней поверхности и колену.
  7. Поставить ногу вперед на шаг, потянуться рукой к носку, который повернуть по направлению к лицу, спину держать прямой, опорную ногу чуть согнуть.

Так мы немного растянули мышцы и суставы, которые активно разминали. Вот теперь можно приступать к основной тренировке без опасений!

Виды разминки

Существует много разных способов хорошенько размяться. Рассмотрим вкратце некоторые из них:

  1. Боксерский: движения выполняются в основных нагружаемых зонах: шея, плечи, руки, ноги. Повторы идут в интенсивном темпе, большое внимание уделяется сгибаниям и разгибаниям.
  2. Для смешанных единоборств: зоны нагрузки включают также тазобедренный сустав, который находится в более активном состоянии, движения с большой амплитудой и темпом.
  3. Китайская суставная разминка: отдельный вид занятий, движения плавные с большой амплитудой, но медленным темпом, преобладает растяжка и сохранение позы, поддержание равновесия.
  4. Для гимнастов: активные движения на все суставы с усилением кровотока за счет небольшой амплитуды, но большой частоты. Если далее предстоит занятие по стрейтчингу или растяжке, то тренеры предпочитают включать в разминку активные упражнения на глубокий разогрев мышц на 10-15 минут, чтобы избежать растяжений.
  5. Перед кардио-нагрузками (для атлетов): эта разминка нацелена на включение сердца и сосудов, поэтому часть времени отдается на медленную пробежку или прогулку в быстром темпе, комплекс самих упражнений меньше, акцент смещается на суставы ног.

В зависимости от вида спорта и предстоящей нагрузки будет меняться и сама разминка. Программы по этой части занятия разработаны самые разнообразные: каждый может выбрать себе комплекс упражнений по вкусу.

Разминка –  это необходимая часть любой тренировки. Ее нужно и важно делать любому спортсмену в любом виде спорта. Есть базовый набор упражнений, который следует выполнять по определенным правилам. Но его можно расширить или переделать под свои потребности.

Для первого раза стоит проконсультироваться с тренером и составить свою индивидуальную программу суставной разминки. Тогда успехи в спорте не заставят себя ждать с пользой для здоровья! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
02.09.2020
32
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp