Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Строим стальные мышцы: простые проверенные методы

Построение эстетичного тела с развитой мускулатурой во все времена носило актуальный характер. Сегодня круг активных участников фитнес-сообщества стремительно расширяется. Хорошая новость заключается в том, что существуют проверенные способы на практике, которые облегчают процесс наращивания мышц.

Для достижения наилучших результатов не нужно использовать изолированные методы. В культуризме важно учитывать преимущества каждого элемента телостроительства: начиная от выбора подходящей программы тренировок и тренажеров, заканчивая приобретением БАДов — грамотный комплексный подход приведет к успеху.

Рассмотрим действенные пути построения качественной мышечной массы и развития силы.

1. Принимайте креатиновые добавки

Тяжелая атлетика, как вид силовых тренировок, подвергает мышцы значительному напряжению. Организму требуются добавки, которые помогут выдержать нагрузки и трансформировать старания в успешно развитую мускулатуру.

Помимо приема протеина, включите еще одну добавку, ускоряющую развитие мышц. Креатин — вторая по значимости спортивная добавка для массонабора. Способствует росту сухой мышечной массы, ускоряет восстановление и развивает сильную мускулатуру. Добавка улучшает поддержание коротких интервальных тренировок высокой интенсивности.

Креатин — натуральное вещество, производимое мышечными клетками в количестве 1-2 грамма в день. Для планомерного массонабора, добавьте в рацион 5 г. креатина.

2. Увеличьте потребление белка

Мышцы в теле состоят из аминокислот, источники которых — это белки. Если вы хотите накачать впечатляющие бицепсы, нужно активизировать процесс белкового синтеза, ведь протеин представляет собой строительные блоки для мышц. Вопрос лишь в правильной дозировке.

Исследования показывают, что средний здоровый взрослый человек должен принимать 1 г белка на 1 кг веса тела. Например, если вы весите около 60 кг, вам необходимо ежедневно принимать 60 граммов белка.

Однако, если вы зани

маетесь тяжелой атлетикой или бодибилдингом, потребуется от 1,5 до 2 граммов протеина на каждый килограмм веса тела.

Прекрасными и полезными источниками протеинов являются яйца, нежирная говядина, тофу, миндаль, бобовые, кисломолочные продукты и т.д.

3. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

В отличие от других компонентов тела, мышцы отличаются уникальным способом роста и развития: чем больше проводится работы, тем быстрее и продуктивнее рост.

Например, чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы, отличным упражнением для тренировки станут классические отжимания, которые прекрасно провоцируют рост мускулатуры.

Для быстрого роста нескольких мышечных групп одновременно, сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений.

Сложносоставные упражнения и фулбоди — это тренировки, которые включают комплекс движений суставов и задействуют различные группы мышц. Отличные примеры таких упражнений: бурпи, приседания, выпады и становая тяга. Эти упражнения высвобождают тестостерон, который способствует восстановлению работающих мышечных групп.

Однако, важно понимать, что комплексные упражнения — это травмоопасная практика без знания техники.

4. Соблюдайте сбалансированный рацион питания

Как уже говорилось, потребление достаточного количества протеина имеет решающее значение для ускоренного роста мышц. Однако не стоит ограничиваться высокобелково

й диетой. Не менее важны и другие питательные вещества: углеводы, жиры, витамины, минералы и клетчатка.

  • Сложные углеводы обеспечивают контролируемое высвобождение глюкозы в организме, что помогает высвобождению и всплескам энергии во время высокоинтенсивного тренинга.
  • Такие полезные жиры и аминокислоты, как омега-3, содержащиеся в грецких орехах, миндале и семенах льна, способствуют увеличению запасов энергии для поддержания длительных кардиотренировок, а также тонизируют мышцы.
  • Витамины и минералы поддерживают ионный баланс в мышцах.

Следовательно, иметь сбалансированную диету со всеми полезными компонентами, питательными веществами, не ограничиваясь только белками — это важно. Помимо контроля качества питания, ключевым аспектом на массонаборе является отслеживание количества потребляемых калорий и нахождение в профиците.

5. Подбирайте рабочие веса

Чтобы плодотворно наращивать объем мышц, увеличивайте количество повторений и подходов с правильно подобранным рабочим весом. Грамотно подобранная нагрузка позволяет двигаться свободно и выполнить необходимое число повторений, то есть, в среднем — от восьми до двенадцати раз. Минимальное количество сетов — пять. При невозможности

сделать это, вероятно, следует уменьшить вес для удобства.

6. Прорабатывайте каждую мышцу 2-3 раза в неделю

Это указание напрямую связано с третьим пунктом — о выполнении комплексных упражнений. Для продуктивного набора мышечной массы важно тренировать несколько групп 2-3 раза в неделю.

Типичные программы бодибилдинга ориентированы на проработку каждой группы мышечных волокон один раз в неделю. Такие программы подразумевают недельный перерыв перед тем, как снова тренировать ту же группу мышц. Согласно статистическим исследованиям, такой подход замедляет наращивание мускулатуры.

Вместо этого, выполняя упражнения фулбоди (для всего тела), повторяющиеся три раза в неделю, вы проработаете каждую группу мышц также трижды в неделю. Таким образом, увеличение массы и силы будут протекать ощутимо быстрее.

7. Не игнорируйте день ног!

Одна из главных проблем на передовой культуризма: многие энтузиасты телостроительства уделяют чрезмерное количество внимания силе и мышечным объемам верхней части тела, игнорируя тренировку ног.

Преображение широчайших мышц спины и бицепсов порой кажется кратчайшим путем к эстетическому виду. Однако в долгосрочной перспективе это создает мышечный дисбаланс, а со временем приводит к деформации тела.

Включите в тренировочную неделю комплексные упражнения для нижней части тела: приседания и становую тягу, чтобы ускорить целостное мышечное развитие.

Мышцы ног — это большие группы, поэтому упражнения на нижнюю часть тела сжигают больше калорий. Не забывайте питаться в качественном профиците и вовремя закрывать анаболическое окно в процессе создания стройного спортивного телосложения.

Заключение

Помните: не существует легких и коротких путей для наращивания мышечной массы. Описанные выше способы — это действенные и работающие техники, которые, тем не менее, требовательны в плане дисциплины, решимости и усердия.

bodyfito .ru
28.05.2021
16
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp