Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Шраги. Упражнение направленное на трапециевидную мышцу

Здравствуйте читатели блога!

Тренировку спины и верхнего плечевого пояса невозможно представить без такой группы упражнений как шраги. Их используют для развития верхней части спины и трапециевидной мышцы, которая принимает на себя главный удар в работе. Шраги также используют для  укрепления здоровья: упражнение отлично подойдет в борьбе с головными болями! Разберёмся, как правильно выполнять, и в чём вообще смысл этой нагрузки.

Что такое

Шраги в переводе с английского означает поднимать – to shrug. В буквальном смысле шраги это подъём плечевого пояса вверх.

Такая нагрузка вызывает сокращение трапеции и других мышц, за счёт чего и достигаются нужные эффекты роста мышц и оздоровления организма. Шраги можно выполнять в самых разных вариантах, в зависимости от того что, где и как поднимать. Об этом мы подробнее поговорим дальше.

Какие мышцы работают

Нагружаемые мышцы – первое, что интересует спортсменов. В упражнении шраги работает в основном трапециевидная мышца. Её ещё называют трапецией или капюшоном.

Своё второе название она получила из-за особенного расположения: трапеция крепится от остистых отростков грудных и шейных позвонков до лопатки в одном углу и нижней части затылка в другом. Так получается трапециевидная форма (2 треугольника по бокам от позвоночника), которая накрывает сзади как капюшон.

Она условно делится на 3 части: верхняя, средняя и нижняя по уровням позвонков. В разных вариантах шраг максимально работают разные уровни. Также в упражнении участвуют:

  • круглые мышцы спины;
  • ромбовидная;
  • разгибатель позвоночника;
  • бицепсы и трицепсы;
  • дельтовидные мышцы;
  • зубчатые мышцы;
  • мелкие мышцы кистей и предплечья (сгибатели и разгибатели пальцев и кисти).

Шраги относятся к базе бодибилдинга, потому что включают не только много мышц, но и суставов: плечевые, локтевые, межпозвоночные, сочленение головы и шеи, суставы кистей. Цель упражнения – развить мышцы плечевого пояса.

Маленький нюанс: в трапециевидной мышце, как и в мышцах шеи и предплечий содержится много белых, медленно сокращающихся волокон. Поэтому это упражнение лучше выполнять в анаэробном режиме с большим весом и небольшим количеством повторений. Здесь будет происходить рост мышечной массы и объёма.

Польза

Шраги оказывают большое влияние на организм. Их можно использовать как в спортивных целях, так и в оздоровительных. Если ваша цель – накачать объём в верхней части туловища и нарастить трапецию, то шраги – идеальное упражнение, но в анаэробном режиме. Как указывалось выше, надо делать 6-8 повторов с большим весом. Достаточно выполнять упражнение 1 раз в неделю, потому что мышцы быстро адаптируются. А чтобы избежать этой проблемы, следует менять способ тренировки: гантели, штанга, Смит и вариации с позой.

Для оздоровительных целей нужно осторожнее продходить к процессу: вес должен быть небольшим (5 – максимум 10 кг), а количество повторов 15-20 в интенсивном режиме, то есть почти без пауз. Это будет способствовать росту быстрых волокон, хоть их и не так много. Усилится кровоток в мышцах шеи и головы, уменьшится спазм мускулатуры. Это бывает полезно при нарушениях кровообращения головного мозга, хронических головных болях, усталости. Регулярные шраги помогут бороться с результатами сидячего образа жизни за компьютером

.

Кому нельзя

Это упражнение не совсем безвредно. Шраги имеют противопоказания к использованию:

  • нарушения венозного кровообращения головного мозга;
  • перенесённый инсульт в течение 3-4 месяцев;
  • операции на головном или спинном мозге в течение 3 месяцев;
  • закрытая черепно-мозговая травма в острый период;
  • повышение внутричерепного давления;
  • сотрясение головного мозга;
  • выраженный сколиоз;
  • грыжи и протрузии шейного и грудного отделов позвоночника;
  • остеомиелит;
  • асбцессы спинного мозга;
  • инфекция, воспаление в организме (подтверждено анализами, повышением температуры);
  • большие нагрузки противопоказаны в период реабилитации после травм;
  • головные боли неясного генеза (нежелательно делать упражнение при мигрени – здесь шраги никак не помогут).

Перед началом тренировок следует получить консультацию у врача и тренера, потому что далеко не все проблемы человек может увидеть самостоятельно.

Варианты выполнения

Шраги можно делать разными способами:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в тренажёре Смита;
  • сидя, стоя или сидя и стоя;
  • с наклонной скамьёй.

Рассмотрим технику основных вариантов выполнения.

Шраги со штангой

Сначала нужно определиться с шириной захвата щтанги. Если это ваше первое знакомство с техникой, то руки стоит поставить чуть шире плеч. Если же вы делаете шраги уже давно, то можно расставить их шире. Это увеличит растяжение мышц. В ходе подходов можно постепенно сужать расстояние. Хват штанги должен быть прямой и открытый: пальцы охватывают гриф сверху. Возьмите штангу со стойки или с пола. В этом случае нужно присесть с прямой спиной и отклонить корпус назад. Подниматься следует как при становой тяге.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, а колени немного смягчить. Спина при выполнении всех движений должна оставаться прямой, с небольшим прогибом в пояснице. Плечи опущены вниз, грудь раскрыта.

Затем следует непосредственное движение подъёма штанги: нужно поднять плечи вверх до максимума, немного задержаться и опускать их вниз до вытянутых рук. На обе части движения следует отвести 5-8 секунд. В точке максимального подъёма не следует опускать голову или выводить плечи вперёд. Трапецию нужно держать постоянно в напряжении, не давать мышцам расслабиться, для лучшей тренировки. Штанга должна двигаться только по вертикали перед собой.

Маленькие хитрости:

  • чтобы увеличить вес, используйте специальные пояса и лямки;
  • если штанга находится в стойке, то она должна стоять на уровне колен;
  • для старта работы лучше выбрать небольшой вес.

В тренажере Смита

Техника выполнения подъёма штанги в тренажёре Смита значительно облегчает нагрузку, особенно тем, кто хочет «прокачать» только трапецию.

Тренажёр Смита представляет собой рамную конструкцию, где гриф движется по специальным вертикальным направляющим. Это облегчает нагрузку на мышцы и делает её более целенаправленной. В данном случае основной упор ложится на трапецию.

В начале упражнения нужно расположить гриф на уровне колен и выставить нужный вес. Затем следует встать позади штанги и захватить ее руками как указывалось выше. Затем нужно снять гриф с ограничителей и поднять плечи. Основные технические моменты выполнения сходны. Выполнение в Смите хорошо подходит для людей после травм и в период реабилитации, а также если вы только-только приступили к выполнению шраг.

 

Шраги Ли Хейни

Ли Хейни – восьмикратный олимпийский чемпион, который придумал новый вариант развития трапециевидной мышцы со штангой – тяга из-за спины. Нужно:

  • поставить гриф на стойке за спиной на высоте вытянутых рук;
  • встать к грифу спиной, чуть прогнув поясницу;
  • опустить плечи вниз, лопатки отвести назад;
  • захватить руками штангу (варианты хвата – прямой и обратный, но для начинающих лучше выбрать прямой);
  • ширина хвата – на ширине плеч или чуть шире;
  • снять гриф со стойки, чуть повернув на себя;
  • согнуть руки в локтях и поднимать плечи;
  • чуть увести корпус вперёд, чтобы ягодицы не мешали движению;
  • напряжение должно ощущаться не только в трапециевидной, но и в дельтовидной мышце;
  • голову держать прямо и вперёд;
  • медленно опустить гриф после подъёма;
  • локти в подъёме расходятся в стороны и немного назад.

Эта тяга является довольно сложной, поэтому не стоит начинать шраги именно с неё. Чтобы облегчить понимание движения и технику, можно начать делать это упражнение в Смите, кроссовере или в нижнем блоке. В Смите можно больше отклонить корпус вперёд, чтобы «выпрямить» траекторию движения штанги.  А когда вы освоите технику идеально, то можно работать со свободной штангой.

Технические ошибки со штангой

При выполнении упражнения со штангой встречаются частые ошибки:

  • округлая спина или излишне «прямой» поясничный отдел;
  • наклон головы вперёд или назад, не стоит включать шейный отдел в работу;
  • раскачивание корпуса («читинг») – дезориентирует ваше тело в правильной траектории движения;
  • чрезмерный вес в начале работы: оптимальный старт для женщин 3-5 кг, а для мужчин 5-7, если вы раньше не занимались;
  • слишком частые повторения большого веса – риск переутомления и травмы;
  • отведение локтей только в стороны или только назад при тяге сзади – в идеале локти должны быть отведены назад и в стороны;
  • включение в работу бицепсов;
  • выведение плеч вперёд или назад;
  • прогиб груди вперёд;
  • при тяге сзади подъём только за счёт плеч – в этом варианте подключаются ещё и дельты;
  • отсутствие паузы наверху;
  • очень широкий хват при расположении штанги впереди или узкий при тяге Ли Хейни.

С гантелями

С гантелями можно добиться разнообразия тренировок. Здесь есть такие способы:

  • шраги сидя;
  • упражнения стоя;
  • в наклоне;
  • на наклонной скамье.

Рассмотрим каждый вариант. Начнем с упражнения стоя. Исходная позиция аналогична: ноги прямые на ширине плеч со смягченными коленями, спина прямо с прогибом в пояснице, грудь раскрыта, руки по бокам от корпуса. Затем нужно взять гантели с пола или со стойки. Если вы берёте с пола, то вспомните становую тягу и положение корпуса. Лучше начинать с расположения гантелей на стойке. Захватите их так, чтобы пальцы были повёрнуты к корпусу открытым хватом.

Теперь нужно поднимать плечи вверх. Руки должны оставаться прямыми. На высоте подъёма нужно чуть задержаться. В начале движения подбородок следует поднять вверх, а по мере подъёма опускать его вниз для усиления нагрузки. Подъем приходится на выдох, а расслабление на вдох.

Сидя

Выполнение шраги сидя сходно по технике:

  • нужно сесть на край скамьи, чтобы колени находились под стопами;
  • спину держать прямо;
  • руки опустить по бокам так, чтобы они свободно скользили по бокам от корпуса;
  • поднимать и опускать плечи аналогично.

Вариант сидя снижает нагрузку на позвоночник, но увеличивает сложность сокращения мышц в пиковой точке, а также длительность негативной фазы.

В наклоне

Для выполнения шраг в наклоне:

  • поставить ноги на ширину плеч;
  • отвести таз назад;
  • наклонить корпус на 45 градусов;
  • захватить гантели;
  • поднимать плечи с задержкой в верхней точке.

Это упражнение технически более сложное, но включает в работу нижнюю часть дельтовидной мышцы. Следите, чтобы от нагрузки не закружилась голова.

На наклонной скамье

В этом варианте уменьшается нагрузка на позвоночник. Надо лечь животом на скамью и свесить руки вниз. Голову надо держать над краем скамейки. Угол наклона – 45 градусов. Гантели надо поставить рядом на специальную подставку или попросить кого-то подать их. На выдохе поднимать плечи и сокращать мышцы между лопатками, на вдохе опускать вниз. Важно правильно выбрать вес, чтобы избежать прогиба в грудном отделе. Этот вариант шраги лучше делать с небольшим весом.

Все варианты с гантелями имеют свои достоинства и недостатки. Для большинства главным является техническая сложность и небольшой вес для правильной нагрузки. Но гантели помогут разнообразить тренировки, что в конечном счете приведет к более быстрому росту мышц.

Чем заменить

Гантели можно заменить гирями. Шраги с гирями мало чем отличаются по технике. Некоторые атлеты считают, что у них более удобный хват для рук.

Шраги – хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы и укрепления плечевого пояса. При особом подходе шраги помогут избавиться от головной боли и улучшить мозговое кровообращение. Их можно выполнять разными способами, полезно их чередовать, чтобы избежать привыкания мышц.

Строго следуйте техническим рекомендациям, чтобы избежать травм и растяжений. До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
20.03.2020
56
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp