Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Сколько яиц можно есть в день взрослому человеку без вреда для здоровья

Сегодня мы поговорим о таком важном продукте на столе любого спортсмена как яйца. Они считаются чем-то вроде must-have в спортивном рационе, потому что помогают нарастить массу и улучшить белковый метаболизм. И многие атлеты начинают их употреблять по принципу: чем больше, тем лучше. Но это неправильно. Давайте разберемся, сколько яиц можно есть в день взрослому человеку для пользы дела и без вреда для здоровья.

Какие бывают

Они бывают разные, в зависимости от «производителя». Наиболее часто в питании используют куриные яйца:

  • их проще всего найти;
  • они содержат оптимальный набор жиров и белков;
  • обладают приятным и привычным вкусом;
  • имеют низкую калорийность.

Но помимо куриных бывают и такие сорта:

  1. Гусиные: по питательным свойствам они даже превышают куриные, а по калорийности уступают, к тому же редко вызывают аллергию. Гусиные яйца важно хорошо проварить, чтобы избежать сальмонеллеза. Сырыми их есть вообще не рекомендуется.
  2. Утиные: в составе очень много белка и полезного лецитина, но и больше жиров, а значит холестерина. Утиный продукт калорийнее куриных яиц, но имеют больше омега 3 жирных кислот.
  3. Перепелиные: по составу и калорийности близки к куриным, но имеют больше белков и микроэлементов в составе, которые к тому же лучше усваиваются. А вот калорийность продукта ниже, чем у куриных аналогов.

Их выбирают на вкус и цвет, а также возможности: далеко не всегда в магазине можно найти перепелиные или гусиные яйца. При выборе также стоит учитывать: чем кормили птицу, и где она содержалась. Наиболее полезны яйца кур, которым в еду добавляли омега 3 кислоты и содержали на свободном выгуле. Данные об этом вы прочтете на упаковке.

Состав и калорийность

Возьмем за средний вариант традиционные куриные продукты. Допустим, вы выбрали наиболее полезные: кур кормили жирными кислотами, они паслись свободно в экологически чистой среде. Такое яйцо содержит в одной штуке весом в среднем в 50 г:

  • 75-80 ккал;
  • 2 г ненасыщенных жирных кислот;
  • 1,5 г насыщенных кислот;
  • 5 г жира всего ( из них 200 мг холестерина);
  • 1-2 г углеводов;
  • 7-9 г белка.

Белки этого продукта очень хорошо усваиваются.

Среди полезных элементов вы найдете такие вещества:

  • витамин А – 5 % от дневной нормы: улучшает состояние эпителия, заживление;
  • витамин в 12 – 11 % от нормы: влияет на нервную систему, улучшает пищеварение, участвует в образовании красных кровяных телец;
  • рибофлавин – 14 % от дневного количества: участвует в образовании других элементов, улучшает состояние эпителия;
  • железо, селен, марганец, кальций, магний, фосфор, цинк – важнейшие элементы;
  • холин, лецитин – необходимы для поддержания клеток, уменьшают риск онкологии, способствуют формированию мышечной массы;
  • лютен – поддерживает зрение;
  • витамин Е и фолиевая кислота: благотворно сказываются на репродуктивном здоровье;
  • альбумин в хорошо усваиваемой форме – отличный строительный материал для мышц.

Яйца – настоящий кладезь витаминов, минералов и других необходимых веществ!

Польза

Среди полезных свойств этого продукта можно выделить такие:

  • укрепляют иммунную систему;
  • способствуют поддержанию репродуктивного здоровья: гармоничному менструальному циклу девушке, выработке тестостерона мужчине;
  • улучшает состояние сердца и сосудов за счет полезных полиненасыщенных жиров, лецитина, омега 3 жирных кислот;

уменьшают риск ожирения и метаболического синдрома: влияют на все виды метаболизма;

  • нормализуют работу печени, головного мозга благодаря холину и витаминам;
  • поддерживают и развивают мышечную массу спортсмену в качестве источника белка;
  • укрепляют зрение;
  • нормализуют похудение;
  • улучшают состояние кожи и волос;
  • борются с онкологией в качестве меры профилактики;
  • восполняют запасы витамина Д и железа;
  • укрепляют нервную систему.

При правильном употреблении яйца могут стать настоящим источником долголетия благодаря своему уникальному составу. Для спортсмена – это источник строительного материала, а также способ восполнить запасы полезных элементов и наладить работу многих систем.

Как часто можно есть

Существует много теорий и взглядов на тему, как правильно есть яйца, а главное – как часто. Этот вопрос упирается в факт наличия холестерина в этом продукте. Это соединение присутствует почти во всех клетках организма, участвует в синтезе гормонов.

Но холестерин не всегда бывает полезным: некоторые его вредные подвиды при превышении своего количества становятся опасными для организма. С повышением холестерина связывают риск сердечно-сосудистых и обменных заболеваний (атеросклероз, ожирение).

В одном яйце содержится в среднем 200 мг холестерина. Норма поступления в сутки для здорового человека составляет 300-400 мг. Нехитрым подсчетом можно понять, что каждый день можно употреблять 1-2 яйца. Так вы точно сможете соблюсти баланс между вредным и полезным холестерином. Ведь часть из поступившего вещества перейдет именно в эту нехорошую фракцию.

Если есть болезни

Для людей с заболеваниями показатели нормы другие:

  • у страдающих сахарным диабетом – 1 в сутки;
  • при гастрите – 1-2 в день;
  • при подагре – 1 в сутки;
  • при панкреатите – 1-2 в неделю;
  • при холецистите – 1-2 в неделю;
  • при атеросклерозе – 2-3 в неделю в зависимости от значений;
  • при наличии ожирения – 2 яйца в неделю.

У спортсменов

Для спортсменов можно увеличить этот показатель на 50 % при условии контроля липидного спектра крови. Туда входят такие показатели:

  • общий холестерин;
  • липопротеиды низкой плотности: ЛПНП, те самые плохие;
  • липопротеиды высокой плотности: ЛПВП, хороший холестерин;
  • триглицериды – ТГ.

Именно эти фракции стоит контролировать, равно как уровень глюкозы и собственный вес. При негативных изменениях – сразу уменьшайте съеденное количество наполовину. Белок можно восполнить и другими способами: курица, нежирное мясо, бобовые.

Вред от яиц

Когда мы разобрались с количеством, хочется понять, почему так, и какой есть вред. У продукта есть и «опасные» свойства:

  • вызвать аллергическую реакцию: на яичный белок она встречается довольно часто;
  • увеличить количество липидов и холестерина;
  • увеличить риск ожирения, нарушения липидного обмена;
  • вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом: ИБС и так далее;
  • ухудшение течения атеросклероза.

Такие последствия в основном грозят тем, кто решил бесконтрольно употреблять яйца в течении длительного периода или при наличии предрасполагающих факторов: лишнего веса проблем с сердцем, обменом веществ. Поэтому при подозрении на такие ситуации следует сдать необходимые анализы и проконсультироваться с врачом.

Как готовить

Выбранное количество яиц следует еще и правильно приготовить. Есть такие способы:

  • сырые — обеспечат всем полезным по максимуму с хорошим усвоением, но грозит риском инфекций – сальмонеллеза, не стоит делать, если вы не уверены в состоянии здоровья птиц;
  • всмятку — небольшая термическая обработка, уменьшает риск заражения, но не намного, помогает лучше переварить белки, который подвергаются воздействию температуры;
  • сваренные вкрутую — наиболее безопасный вариант с точки зрения инфекций, вареные также имеют низкую калорийность, сохраняют питательные свойства;
  • жареные — они могут увеличить калорийность и содержание жиров, особенно если это яичница с беконом, не подходит для диетического меню;
  • различные запеканки — сочетаются с другими продуктами, в том числе овощами, мясом и так далее, что делает яйцо частью полноценного блюда при сохранении полезных свойств.

Лучше всего варить их вкрутую или запекать в духовке в виде запеканок.

Яйца – необходимый продукт, который поможет разнообразить спортивное меню, а также укрепить здоровье спортсмена. Но существуют обоснованные нормы употребления, которые зависят от состояния человека. Это необходимо учитывать при подборе рациона и способа приготовления яиц. Лучше всего их употреблять в вареном или тушеном виде. Тогда все питательные свойства пойдут вам только на пользу! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
24.02.2021
39
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp