В течение многих лет ходьба была излюбленным занятием в мире физических упражнений. Находитесь ли вы в тренажерном зале на беговой дорожке, на асфальтированных улицах вблизи дома или прокладываете новые дороги в лесу, ходьба — не только источник удовольствия, но и эффективная физическая нагрузка, повышающая выносливость и координацию.
Тем не менее, многие исследования демонстрируют, что неторопливая прогулка не отличается таким же количеством полезных свойств для сердечно-сосудистой системы, как ускоренная или силовая ходьба.
Что такое силовая ходьба
Силовая ходьба — это аэробная нагрузка, которая отличается ускоренным темпом в районе 7–9 км/ч. Увеличение скорости при прогулках способствует повышению уровня выносливости, положительно отражается на здоровье сердца и нормализует психоэмоциональный фон человека.
Рассмотрим основные причины, по которым силовая ходьба — для каждого приверженца здорового образа жизни.
Четыре преимущества силовой ходьбы
Силовая ходьба, как и любое аэробное упражнение, увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, что предоставляющет ряд преимуществ для организма.
- Постоянная поддержка здоровья за счет укрепления иммунной системы.
- Улучшение физической формы, сокращение липидного профиля, тонус мышц и подтяжка кожи.
- Увеличение выносливости, подвижности, скорости и силы.
- Снятие стресса и помощь в выполнении повседневных задач.
Техника
Чтобы превратить обычный поход по улице в фитнес-прогулку, требуется правильная осанка и целенаправленные движения. В идеале техника выглядит следующим образом:
- голова поднята, взгляд направлен вперед, а не на землю;
- шея, плечи и спина расслаблены и расположены вертикально;
- свободное размахивание руками с легкими сгибаниями в локтях;
- раскачивание руками во время ходьбы — это нормально;
- мышцы живота немного напряжены, спина прямая и не выгибается вперед или назад;
- походка плавная с переносом веса с пятки на носок.
Как начать практиковать силовую ходьбу
Рекомендуемая норма ходьбы — от 30 минут в день, однако новичкам может быть трудно проходить такой интервал за раз.
Попробуйте ходить в течение 10 минут и тренироваться до трех раз в день. По мере улучшения выносливости, ходите дольше, пока не сможете перейти к одной 30-минутной прогулке.
В идеале первоначальная цель должна составлять, как минимум, 60 минут в неделю. Когда прогулка станет даваться легче, устанавливайте новые цели и задачи, например, подъемы на склоны, увеличение времени ходьбы, ускорение темпа или добавьте дополнительный день тренировки.
Отслеживание
Счетчики шагов в специализированных приложениях для смартфонов или смарт-часах помогут в мониторинге, установке целей и измерении прогресса.
Регулярно отслеживайте свои передвижения.
- Если ваши показатели менее 5000, постепенно добавляйте от 3000 до 4000 шагов в день.
- Если в районе 8000, можно считать, что вы достигли рекомендованной цели активности.
- Если 10000 и более — будьте уверены, что выполняете достаточное количество упражнений на выносливость, но помните: совершенству нет предела.
Распорядок тренировок
1) Подбор правильной экипировки. Выбирайте обувь с удобной колодкой, которая фиксирует положение стопы, толстой гибкой подошвой для улучшенной амортизации. Носите удобную одежду, подходящую для погодных условий.
2) Заблаговременный подбор маршрута. Если вы собираетесь гулять на улице, избегайте дорожек с трещинами на тротуарах, выбоинами или неровным покрытием. При неблагоприятных погодных условиях, в качестве альтернативы подумайте о прогулке в крупном торговом центре.
3) Разминка и восстановление. Начните ходить в медленном темпе в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к более интенсивным движениям. В конце прогулки, аналогично замедляясь, продолжайте движение в спокойном темпе в течение 5-10 минут, чтобы помочь мышцам остыть.
5) Растяжка и заминка. После того, как мышцы остынут, аккуратно растяните мышцы. Если предпочитаете растягиваться перед прогулкой, не забудьте сначала разогреться.
Постановка реалистичных целей
Взрослому здоровому населению рекомендуется достижение одного из следующих минимальных показателей активности:
- умеренная аэробная активность — 150 минут в неделю;
- интенсивные аэробные нагрузки — 75 минут в неделю;
- эквивалентное сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности.
Грамотно распределите активность в течение недели.
Рекомендуются также силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности в день.
Помните, что начинать медленно и постепенно — это нормально, в особенности, без регулярных тренировок и неподготовленной физической формы. Вы можете начать с пяти минут в день в первую неделю, а затем еженедельно увеличивать время на пять минут, пока не достигнете хотя бы получаса.
Силовая ходьба — это простой способ оставаться активным и постоянно пребывать в движении. Помимо прочего, вносите разнообразие, включая в тренинг следующие занятия: скандинавская ходьба, пеший туризм, прогулка с собакой или спортивная ходьба.
Правила сохранения мотивации
Чтобы придерживаться заданной программы тренировок, необходимо оставаться мотивированным.
Правило 1: настройтесь на успех
Начните с простой цели, например: «совершить 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва». Когда 10-минутная прогулка станет привычкой, поставьте перед собой новую цель, например: «гулять 20 минут после работы».
Правило 2: сделайте прогулку приятной
Если вам не нравятся прогулки в одиночестве, пригласите друга, родственника или коллегу присоединиться. Слушайте музыку, аудиокниги или подкасты во время ходьбы.
Правило 3: меняйте распорядок
Если вы гуляете на свежем воздухе, спланируйте разные маршруты для разнообразия. Гуляйте в безопасных, хорошо освещенных местах.
Правило 4: относитесь к пропущенным дням спокойно
Нет ничего страшного в пропусках прогулки, главное — не сдаваться. Напомните себе, как хорошо вы себя чувствуете, когда остаетесь в движении.
Заключение
Согласно исследованиям ACSM и Американской кардиологической ассоциации (AHA), силовая ходьба — действенный способ для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации давления и кровообращения.
Внедряя ходьбу в свою жизнь на регулярной основе, вы улучшите психологическое самочувствие и предоставите телу необходимый уровень нагрузки для поддержания работоспособности организма.