Сидячий образ жизни

Технический прогресс вызвал не только положительные изменения в экономике, науке и других отраслях, но и сказался на жизни каждого из нас. И не во всем это влияние положительное. Малоподвижный или сидячий образ жизни – это еще одна «заслуга» 21 века, которая может вызвать множество нежелательных последствий для организма. Давайте разберемся, что же такое сидячий образ жизни, его последствия, и как можно с этим бороться.

Что это такое

Сидячий или малоподвижный образ жизни подразумевает минимальную физическую активность. Еще один термин, который описывает это явление – гиподинамия.
Жизнь людей, подверженных этому вредному состоянию протекает в своем ритме. Основная нагрузка в течение дня приходится на тело в положении сидя. Такую нагрузку принято считать статической, что значит отсутствие движения.

Если в течение дня вы уделяете время физическим нагрузкам менее 30 минут, то смело причисляйте себя к этой обширной группе.

Помните, что такая активность не включает домашнюю работу, даже мытье пола. В этом случае организм часто работает интенсивно, но в неправильной или неблагоприятной для позвоночника и мышц позе, в монотонном режиме и так далее.

А вот пешие прогулки, бег и любые другие занятия спортом можно отнести к физическим нагрузкам. Включение такой деятельности в распорядок дня снизит шансы на малоактивный образ жизни.

Еще одна тонкость: разовые, но высокоинтенсивные нагрузки не сделают вашу жизнь активной. Если появилась привычка посещать зал раз в неделю, то такое занятие не компенсирует недельную сидячую нагрузку. Все риски и неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни останутся актуальными.

Кто подвержен

Малоподвижному сидячему образу жизни подвержены практически все в современном обществе: компьютеры, личные автомобили и общественный транспорт сделали свое черное дело. Люди перестали двигаться даже при наличии возможности и ведут малоактивную жизнь.

Но больше всего от этой проблемы страдают такие профессии:

1. бухгалтера, экономисты, аналитики; продавцы, кассиры;
2. операторы колл-центров, операторы на заводах, диспетчеры;
3. домохозяйки;
4. программисты, веб-дизайнеры;
5. фрилансеры;
6. обучающиеся (студенты и школьники).

Если вы попали в какую-то из этих групп, то ваше здоровье находится в большой опасности. Сидячий образ жизни и гиподинамия отрицательно влияют на организм. Разберемся, как это происходит, и чем опасна эта проблема.

Вредные последствия

Недостаток движения и работа в одной позе (сидя или стоя) приводит к разнообразным отклонениям в здоровье. При длительном режиме гиподинамии развиваются серьезные заболевания.

Рассмотрим в порядке частоты возникновения, или же очередности пострадавших органов и систем:

• Позвоночник: опорно-двигательный аппарат попадает под удар первым. Неправильная поза и длительное сидение формируют неправильное положение позвоночника, что приводит к сколиозу. У работников, ведущих сидячий образ жизни, раньше развивается остеохондроз, в 2 раза выше риск протрузий и грыж межпозвоночных дисков. Из-за недостатка движения мышцы все время находятся в одном положении, что приводит к спазму и сильной боли.
• Сердечно-сосудистая система: недостаток активности в повседневной жизни приводит к «дряблости» сердечной мышцы, снижению тонуса сосудов. Гиподинамия ухудшает течение имеющихся проблем с сердцем и способствует развитию новых. Часто у таких людей развивается одышка при нагрузке, боли в сердце.
• Головной мозг: гиподинамия ухудшает также и питание мозга. Частой жалобой является головокружение, сильные головные боли, ухудшение памяти и внимания.
• Обмен веществ: следующая мишень сидячего образа жизни. Замедление активности приводит и к замедлению метаболизма в прямом смысле. В крови растет уровень глюкозы, вредных липидов. А вот полезные, наоборот, стремительно падают. Такие люди чаще страдают ожирением, диабетом, атеросклерозом уже в молодом возрасте.
• Пищеварение: длительное сидение является самой частой причиной запоров и других расстройств кишечника. Гиподинамия также сказывается на работе желудка: снижается кислотность. Страдает поджелудочная железа: уменьшается выработка ферментов. От длительной сидячей работы быстрее развивается геморрой, что может стать угрозой для жизни при кровотечении, да и просто неприятной и смущающей проблемой.
• Половая система: гиподинамия наносит существенный вред репродуктивному здоровью. Для женщин это опасно застойными явлениями в малом тазу: из-за недостатка движения женские половые органы не получают питания и не избавляются от вредных продуктов в нужном объеме. Отсюда возрастает частота воспалительных заболеваний и бесплодия. Для мужчин сидячий образ жизни также может обернуться катастрофой: импотенцией и бесплодием.

Что делать

Чтобы исправить эту угрожающую жизни ситуацию, нужно в корне пересмотреть свой образ жизни.

Вот общие рекомендации, которые можно дать малоактивным людям:

• делать перерывы в работе на зарядку – раз в 30-45 минут делать несложные упражнения в течение 10-15 минут;
• ходить пешком, уменьшив время пребывания в общественном транспорте: уже 20 минут нагрузки в день уменьшит риск гиподинамии;
• делать утреннюю зарядку;
• вечером делать легкую гимнастику;
• отводить время на занятия спортом 3-4 раза в неделю, оптимальным является 150 минут в неделю среднеинтенсивной нагрузки или же 100 интенсивной, но следует разбивать общее время на 2-3 раза;
• следить за правильным положением тела при работе;
• обязательно включать в упражнения нагрузку на спину, а также растяжку позвоночника;
• следить за питанием и питьевым режимом.

Остановимся подробнее на том, какие упражнения делать, чтобы активизироваться и потратить насиженные калории.

Зарядка

На вопрос, как избежать последствий гиподинамии, можно ответить одним словом – двигаться.
Первым этапом таких изменений станет обычная зарядка. Для хорошей нагрузки нужно отвести 10-15 минут каждое утро.

Движения должны совершаться в среднем темпе, прирост интенсивности следует делать постепенно. Помните, организму тоже нужно время проснуться.

Вот примерный комплекс, который стоит делать после пробуждения и до завтрака, начать упражнения следует с разминки:

1. вращения головой от одного плеча к другому и по кругу;
2. наклоны головы вперед и назад по 10-12 раз;
3. из положения стоя вращение плечами с опущенными руками вперед и назад;
4. вытянуть руки вперед и сделать круговые движения вперед и назад;
5. расставить руки в стороны, вращать предплечья (движения в локтевых суставах);
6. перейти к круговым движениям в кистях;
7. поставить руки на пояс и сделать по 2 наклона в стороны, повторить 10-12 раз;
8. круговые вращения тазом в течение 30-60 секунд;
9. согнуть ногу в колене и подтянуть к груди, по очереди каждую ногу по 10-12 раз;
10. вращать голени в коленном суставе из положения стоя с согнутой в колене ногой;
11. перейти к вращению стопами из предыдущего положения;
12. сделать перекаты с пятки на носок;
13. встать на носочки, затем опуститься, повторять 20-25 раз.

Разминочный комплекс должен занимать 5-7 минут.

Теперь можно перейти к упражнениям:

• повторить наклоны шеи по кругу: в сторону, вперед, в другую сторону и назад, повторить круг 20 раз;
• поднять руки вверх и сомкнуть кисти в замок, наклонять кисти к спине, согнув руки в локтях, следить, чтобы руки не уходили вперед;
• расставить прямые руки в стороны и согнуть в локтевых суставах до угла 90 градусов, сводить руки до касания локтей в нижней точке перед собой;
• перевести прямые и сомкнутые в кистях руки прямо перед собой, округлить спину, а затем выпрямить и поднять руки вверх, вернуться обратно и повторить скругление и выпрямление;
• поставить руки на пояс, сделать наклон в сторону, затем вперед, в сторону и назад, повторить круг 10-15 раз;
• принять упор лежа: встать на носки, руки чуть шире плеч, опустить корпус до касания с полом 10-12 раз (классические отжимания), если возникают трудности, то сделать упор в коленях: скрестить ноги и упереться коленями, руки так же чуть шире плеч;
• приседания: встать прямо, руки перед собой, ноги на ширине плеч, опуститься с прямой спиной до параллели таза с полом, колени не выходят за носки, повторить 10-15 раз;
• глубокое плие: расставить ноги на ширину 70-90 см, носки развести врозь, приседать глубоко, сохраняя спину прямой – 10-12 раз;
• махи в сторону: встать прямо, упереться одной рукой и поднимать прямую ногу в сторону до параллели с полом, следить за другой ногой, которая должна оставаться прямой (не «вываливать» бедро);
• встать прямо, перенести вес на носок и чуть приподняться, затем на другой, повторять перекаты 10-12 раз.

В конце можно выполнить легкую растяжку:

• положить руки на затылок, надавливать на голову и опускать ее вниз, сопротивляясь, плечи сохранять разведенными в стороны, повторить, опустив одну руку на затылок, наклонять голову наискосок, сделать с каждой стороны, задерживаясь внизу на 30 секунд;
• поднять сцепленные и прямые руки над головой и потянуться вверх, затем перевести руки вперед и округлить спину, задержаться на 30 секунд;
• поставить вперед левую ногу на расстояние 1-2 шагов, поднять руки, вытянуться и наклониться к выставленной ноге, растягивается правая боковая линия, затем повторить с другой стороны;
• встать прямо и опустить одну руку, вторую поставить на пояс, наклонить в сторону опущенной руки, стараясь коснуться ею голени или колена, также повторить с другой стороны;
• захватить согнуть ногу в колене и отвести носок назад, захватить его и подать ногу немного вперед, ощутив растяжение по передней части бедра, затем поставить ноги прямо вперед на 50 см, наклониться с прямой спиной, стремясь захватить носок – растяжение по задней части, повторить с другой стороны.

Этот комплекс можно эффективно использовать и в течение дня. Разминка подойдет для перерывов на работе, а растяжку можно выполнять вечером, за пару часов до сна. Основной комплекс упражнений в несколько круговых подходов может стать эффективным вариантом проработки основных мышц, особенно если добавить легкое отягощение.

Питание и питьевой режим

В борьбе с последствиями гиподинамии важно нормализовать питание.

Рацион должен содержать:

• достаточное количество клетчатки: минимум 300-400 г овощей и фруктов в день;
• растительное масло для профилактики запоров – 1 ст.л. в сутки;
• нежирное мясо и рыбу;
• кисломолочную продукцию и молоко (лучше всего в первой половине дня);
• каши и крупы;
• нежирные супы каждый день;
• хлеб из муки грубого помола;
• сухофрукты и орехи вместо сладостей для перекуса.

Следует исключить все жирное, жареное, копченое, мучное и сладкое. Питание должно быть дробным, не менее 4 раз в сутки.

Также важно правильно пить: гиподинамия чревата развитием отеков. Поэтому нужно исключить сладкие и газированные напитки, уменьшить количество крепкого чая и кофе.

Нужно выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой питьевой воды, полезно добавлять немного лимонного сока. Вред здоровью при недостатке движения приносит недостаток жидкости.

Спорт

Занятия спортом также следует включить в рабочий режим. Большинство предприятий начинает работу утром и заканчивает вечером после 6. Оптимальным для нагрузок считается время с 8 до 12 дня и после 15 часов. Не стоит интенсивно заниматься перед сном, лучше заменить зал пешей прогулкой.

Для борьбы с сидячим образом жизни важно заниматься аэробной нагрузкой, которая борется со всеми указанными выше проблемами. Сюда относится бег, спортивная ходьба, аэробика и аквааэробика, танцы, упражнения с постоянным средним темпом без большого веса. Анаэробные занятия лучше составить 1-2 раза в неделю, чтобы соблюсти баланс.

Особую пользу оказывает занятия спортом на свежем воздухе. Зимой это могут быть лыжи и коньки, а летом пробежка и упражнения на спортивных площадках. В режиме карантина открытый воздух можно заменить хорошо проветриваемым помещением или упражнениями на балконе. Это обеспечит нужный приток кислорода и солнечного света.

Сидячий образ жизни имеет много негативных последствий. Они начинают проявлять себя уже в молодом возрасте и могут существенно снизить качество жизни в будущем или же вовсе сократить ее продолжительность.

Такой проблеме больше всего подвержены офисные служащие и все те люди, чья работа вязана с длительным пребыванием на одном месте. Чтобы побороть проблему, нужно подходить комплексно: заниматься спортом, делать зарядку, больше ходить пешком, правильно питаться.

Полюбите активный образ жизни и переделайте свой график под себя, чтобы оставаться здоровыми!