Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Качаем бицепс сгибанием рук на тренажере Ларри Скотта

Здравствуйте читатели блога! Работа над бицепсами всегда была в центре внимания атлетов. Чтобы повысить эффективность занятий и ускорить достижение результата, несколько десятилетий назад была разработана методика подъема штанги на тренажере Ларри Скотта. Это упражнение имеет свои приятные особенности для развития бицепса. Разберемся, в чем они заключаются, и как правильно выполнять сгибание рук на тренажере larry-scott.

 

Кто такой Ларри Скотт

Ларри Скотт – это американский спортсмен, который внес огромный вклад в развитие культуризма. Он начинал свой путь с интереса к гимнастике и был худощавым нескладным парнем. Но затем увлекся более «тяжелым» спортом и уже в 1965 году стал обладателем титула Олимпия. За несколько лет ему удалось «вырастить» объем бицепса до 54 см без использования каких-либо спортивных добавок. Он разработал особую схему упражнений на тренажере, который был назван в его честь – скамья Ларри Скотта.

 

Что за скамья

Скамья Ларри Скотта предназначена для «изоляции» бицепса, а также уменьшения напряжения и работы других анатомических областей. Она состоит из сиденья и пюпитра или подставки для рук. Именно благодаря ей удается сосредоточить все внимание на работе двуглавых мышц. Некоторые экземпляры оснащены держателями для штанги. Сиденье можно регулировать по высоте. А в нижнюю раму держателей для штанги можно упирать ноги. Упражнение выполняется сидя.

 

В чем плюсы упражнения

Сгибание в тренажере larry-scott имеет очень много преимуществ:

  • целевая нагрузка на бицепс, также в работу включается брахиалис или плечевая мышца;
  • симметричная нагрузка на руки;
  • минимум работы в других мышцах верхней конечности;
  • нет напряжения в спине, ногах;
  • варьируя хват, можно менять акцент нагрузки;
  • можно заниматься при проблемах со спиной, венами нижних конечностей и использовать значительное отягощение;
  • способствует пампингу;
  • очень эффективный метод роста двуглавых мышц.

Это эффективное и простое упражнение можно делать как новичкам, так и опытным атлетам. Оно подходит и мужчинам, и девушкам.

Главным недостатком является необходимость специального оснащения – тренажера Ларри Скотта. Его не всегда можно встретить в тренажерном зале. Изолированная нагрузка является неоднозначной характеристикой: работа других мышц позволяет повысить общую силу и выносливость. Если же цель – значительное  развитие мышц, то нужно подключать другие упражнения из базы.

 

Работающие мышцы

Подъем отягощения на скамье Скотта – изолирующее упражнение на двуглавую мышцу. В зависимости от вида хвата, можно тренировать разные головки:

  • узкий хват – длинную;
  • широкий – короткую;
  • средний – обе равномерно.

Под двуглавыми мышцами находится брахиалис. Его рост способствует зрительному увеличению объема. Брахиалис в подъеме отягощения работает вместе с бицепсом и помогает ему «подрасти», выталкивая мышцу наверх. Незначительное участие в движении принимают плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

 

Техника выполнения

Перед тем, как приступить к подъему штанги или гантелей, нужно отрегулировать тренажер под себя: сиденье должно соответствовать росту. Затем следует:

  • сесть на сиденье;
  • спину держать прямо;
  • таз немного отодвинуть назад;
  • ноги поставить перед собой;
  • пюпитр должен упираться в нижнюю часть груди;
  • положить руки на пюпитр;
  • прижать их к доске – на поверхности должны располагаться предплечья;
  • захватить гриф штанги или гантели пальцами снизу – фаланги будут «смотреть» на спортсмена;
  • сделать вдох и поднять штангу вверх;
  • в верхней точке вертикально расположенных предплечий задержаться на 1-2 секунды;
  • медленно опуститься вниз на выдохе;
  • повторить.

Для удобства лучше заниматься с партнером, который сможет подать штангу, особенно если занятие проходит с большим отягощением. Хорошие фиксаторы штанги позволяют взять ее самостоятельно.

 

Нюансы

Чтобы сделать свое упражнение по-настоящему эффективным, следует помнить о тонкостях техники:

  • в нижней точке не распрямлять руки полностью;
  • заниматься только на разогретых мышцах после разминки;
  • держать тело статичным – никаких раскачиваний и других лишних движений;
  • частичные повторы в конце – до четверти начальной амплитуды, можно использовать и как дроп-сеты с понижением веса;
  • ноги выдвинуть вперед для распределения нагрузки;
  • можно использовать разные варианты амплитуды: от нижней точки до середины на нижнюю часть бицепса, и от середины до верхней точки – на верхнюю;
  • наклон пюпитра должен составлять 60-80 градусов;
  • уделять внимание негативной фазе.

После завершения сета на бицепсы можно перейти к легкой растяжке мышц. Это улучшит кровоток и метаболизм в рабочих мышечных элементах.

 

Как включить в программу

Начать тренировку на сгибание рук следует с гантелей. Подъем штанги на скамье следует делать в конце тренировки на бицепс. Ларри Скотт советовал определенную последовательность работы над мышцами:

  • сначала дельты;
  • затем бицепс;
  • трицепс;
  • для завершения – предплечья.

Если вы занимаетесь по его методу на скамье, то нужно делать так:

  • сгибание рук с гантелями;
  • подъем прямой штанги;
  • подъем штанги EZ обратным хватом.

Сгибание со штангой EZ облегчает работу кистей и снижает риск травм и повреждений локтевых и лучезапястных суставов. Гриф нужно захватить обратным хватом.

Упражнения следует выполнять 10-12 раз в подходе: 6-8 полных  и 4-6 неполных повторов. Рекомендуется делать подходы без передышки. Подъем штанги и гантелей делают медленно и монотонно, без рывков. В бицепсах должно появиться ощущение легкого жжения.

 

Типичные ошибки

При выполнении упражнения на сгибание тренажере Скотта встречаются такие ошибки:

  • прогиб в спине, округлая спина;
  • раскачивание корпуса;
  • подъем стоп от пола;
  • опущенная голова;
  • полное распрямление рук в нижней точке;
  • работа в одной амплитуде;
  • подбор слишком большого отягощения, особенно для начинающих;
  • отсутствие разогрева – упражнение на «холодные» мышцы;
  • нет регулировки высоты сидения.

Если при выполнении или по завершении в кистях или локтях появляется сильная боль или припухлость, то это говорит о серьезном нарушении техники и травме. Нужно экстренно обратиться к врачу. Но в целом упражнение отличается низкой травматичностью и высокой безопасностью. Конечно же, если быть внимательным к технике!

 

Противопоказания

Существуют ограничения для работы в тренажере Ларри Скотта:

  • травма суставов верхней конечности в остром периоде;
  • разрыв или растяжение работающих мышц;
  • грубые изменения суставов кистей, локтевых суставов, контрактуры;
  • обострение хронических заболеваний, лихорадка – общие противопоказания к нагрузкам.

При беременности и грудном вскармливании необходимо проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

 

Сгибание рук в тренажере Ларри Скотта помогает увеличить объем бицепса и сосредоточить нагрузку на этой мышце. Упражнение отличается высокой безопасностью и имеет мало ограничений. Техника выполнения не вызывает затруднений, но нужно познакомиться с принципом работы. Повысить эффективность тренировки можно, используя систему тренировок Ларри Скотта. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
24.01.2021
103
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp