Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

2 типа спортивного питания + фантастический рецепт запечённой курицы под соусом!!!

Здравствуйте читатели блога! Питание спортсмена – ключевой момент в развитии физической формы. Спортивному рациону уделяется много времени и внимания. Давайте рассмотрим некоторые ключевые положения и на практике освоим простые, но эффективные рецепты, которые вы легко сможете приготовить у себя на кухне.

Какое бывает

Спортивное питание можно условно разделить на 2 типа:

  1. Для набора веса – отличается высокой калорийностью и особым сочетанием нутриентов. Чтобы увеличить мышцы, нужно потреблять достаточно белка из растительных и животных продуктов. Нормой для спортсмена является 2-3 г белка на массу тела. При этом не стоит забывать об углеводах, которые помогут восполнить калорийность для более высоких, чем в среднем показателей (3000 и более ккал в сутки).
  2. Для похудения или сушки — здесь работает другой принцип, нужно уменьшить калорийность и сохранить мышцы. Для этого подойдет дробное питание с умеренным содержанием углеводов и белков. Голодание вопреки стереотипам не рекомендуется.

Как питаться

Оба режима питания базируются на простых принципах, которые будут применимы ко всем вашим кулинарным начинаниям:

  • отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (говядина, нежирная баранина, дичь), птице, рыбе — особенно морской;
  • включать в рацион растительные белки: бобовые, сою, молочные продукты;
  • регулярно есть клетчатку в виде свежих овощей и фруктов не менее 400 г в сутки;
  • из углеводов выбирать продукты с низким гликемическим индексом (медленно усваиваются и постепенно повышают уровень сахара в крови): крупы, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты;
  • избегать сладкие продукты, жирные, соленые, копченые и жареные, а также сладкие напитки со скрытым сахаром;
  • питаться регулярно и дробно не менее 4 раз в сутки;
  • сочетать углеводы и белки, а также углеводы и жиры – оптимально расщепляются и всасываются в пищеварительной системе;
  • из жиров выбирать растительные (оливковое масло и другие виды масел);
  • в способах приготовления отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию.

 

Как состав продуктов, так и способ их приготовления напрямую влияет на усвоение, а значит и гармоничное поступление питательных веществ в организм. Возьмите себе за привычку запекать в духовке или тушить в мультиварке или сковороде!

Маленькая хитрость – используйте нежирную сметану вместо майонеза, томатную пасту вместо жирных соусов.

Еще одни хороший способ улучшить питательный баланс – это правильное питье. Выпивайте стакан чистой воды до основного блюда. Это «разбудит» желудок и улучшит всасывание веществ.

Немного о балансе

В планировании своего рациона многие часто пользуются количеством нутриентов или питательных веществ на единицу массы тела. Это позволяет определить, сколько и чего нужно скушать.

Пища состоит из трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов. В сбалансированном рационе они находятся в таком примерном соотношении: углеводы составляют 40-45 % суточной нормы калорийности и количества, жиры – 25-30, белки 30-35.

В пересчете на килограмм массы тела существуют такие рекомендованные нормы:

  • белок 1,5 г для среднего уровня нагрузок и 2 для повышенного;
  • углеводы 2 г на кг;
  • жиры 0,8 г при умеренном ритме занятий и 1,5 при значительных нагрузках.

Если вы желаете набрать массу, то надо увеличить соотношение белка в рационе. Но не стоит стремиться превысить этот показатель в 2 и более раз, так как это вызовет проблемы с почками.

Для набора мышечной массы – курица под соусом

Чтобы набрать массу, надо кушать много белка. И здесь у вас целый арсенал подручных средств: от бобов до говядины. Сегодня рассмотрим «классику» спортивного рациона – куриную грудку. Ее можно приготовить разными способами, остановимся на запеченной грудке с овощами под легким сметано-чесночным соусом.

Список нужных ингредиентов

Для этого блюда вам понадобится:

  • 500 г куриной грудки (можно брать как охлажденную, так и замороженную);
  • 3-4 свежих помидора, 1 морковь, половина сладкого перца;
  • зелень – петрушка или укроп;
  • 100 мл сметаны;
  • соль, специи по вкусу;
  • чистая вода.

Остановимся на каждом продукте

  1. Куриное мясо считается эталонным источником белка — низкокалорийное, легко усваиваемое, вкусное и питательное. Бонус – курицу очень трудно испортить в приготовлении, так что при минимальных навыках можно не беспокоиться.
  2. Помидоры и морковь – ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Эти овощи способствуют улучшению работы ЖКТ, выведению токсинов и нормализации массы тела. Зелень бесценна в качестве источника микроэлементов, основных витаминов (А, Д, Е и К).
  3. Сметана – отличная заправка для диетического блюда. Молочные жиры очень полезны для пищеварения, также в сметане находятся растительные белки и кисломолочные бактерии. Ее можно успешно использовать для заправок к любым мясным блюдам.
  4. Чеснок – источник фитонцидов, помогает бороться с инфекциями, а также улучшать вкусовые качества блюда.
  5. Специи – еще одна тема для фантазии. Здесь можно выбирать все, что понравится. К курице хорошо подходят такие специи:
  • карри;
  • кориандр;
  • черный перец;
  • семена горчицы;
  • хмели-сунели;
  • зира.

Специи и соль – секреты  поваров

Понадобится четверть чайной ложки карри, хмели-сунели, щепотка перца, кориандра, горчицы и треть чайной ложки приправы зира. Вообще здесь нет строгих ограничений: все определяется вашими вкусовыми предпочтениями. Перед приготовлением смешайте все приправы вместе и оцените аромат: он должен быть пряным, но приятным.

Внимание! Если у вас есть проблемы с почками или эрозивные поражения ЖКТ, то от приправ лучше воздержаться.

Соль – еще одна хитрость кулинаров. Чаще всего ее описывают так: добавить по вкусу, и никто не говорит как это и по какому вкусу.

Если вы любите соленое, то на выбранный объем продуктов (а получится около литра), нужно четверть или треть чайной ложки. Для тех, кто не очень любит эту приправу – четверть будет максимальным количеством.

Ход приготовления

Чтобы  избежать разных неприятностей с курицей (сальмонеллез и прочие инфекции), возьмите себе за правило – этапность приготовления и раздельные инструменты. Сначала займитесь овощами и заправкой на отдельной доске. А затем на другой доске и с другим ножом можно приступать к курице.

1 этап — овощи

Нарежьте помидоры на тонкие кольца – толщина не более сантиметра, а лучше 5 мм. Также кольцами нарежьте очищенную морковку. Затем разрежьте кружочки на 4 кусочка. У сладкого перца нужно вырезать середину и убрать семечки – почистить.

Затем разрежьте пополам, а каждую половинку накрошите тонкой соломкой или полукольцами – как вам нравится. В запечении лучше использовать тонкую нарезку, но не переборщите, чтобы овощи были сочными, но не подгоревшими. Сложите все отдельно.

2 этап — заправка

Выложите в глубокую миску сметану. Туда раздавите одну или две дольки чеснока. Еще две можно мелко покрошить и сложить к овощам. Затем нарежьте мелко зелень – чем мельче, тем лучше. Сложите ее в один длинный пучок на доску и режьте перпендикулярно, максимально близко. Треть зелени выложите в сметану. Затем добавьте половину соли и смесь приправ. Тщательно размешайте заправку.

3 этап- приготовление курицы

Охлажденную курицу нарежьте на тонкие кусочки размером с половину ладони. Затем можно отбить получившееся мясо молоточком для отбивания. Оберните курицу  пакетом, чтобы мелкие кусочки не разлетались вокруг. Не бейте слишком сильно и долго, иначе получится «каша». Полученные кусочки можно разложить на тарелке.

4 этап- поместить в форму

Теперь наступает ответственный этап смешивания продуктов в будущее блюдо. Возьмите противень или любую другую емкость для запекания, куда можно будет уложить всю курицу в один слой.

Духовка

Сначала включите духовку на 180 градусов. Если у вас есть функция изменения направлений подогрева, то сначала выставьте двусторонний.

Курица и овощи

Возьмите кусочек курицы и обваляйте его в сметане: удобно просто обмазать его руками со всех сторон. Выложите так все кусочки на дно формы. Сверху посыпьте мелко нарезанный перец, а затем разложите морковь. Ее тоже можно обвалять в сметане. Затем кладите слой помидор, также тщательно обмазав их заправкой.  Можно воспользоваться эластичной кисточкой из силикона для смазывания продуктов.

 

Финальный слой

Важно уложить достаточный по густоте слой заправки сверху, чтобы помидоры не «поджарились». Теперь посолите оставшимся количеством соли и налейте немного воды на противень так, чтобы она доходила до середины получившегося слоя. Она сделает ваше блюдо сочным.

5 этап — запечь

В течение 20 минут можно отдохнуть и оставить курицу запекаться без особого присмотра. Затем нужно проверить количество воды и состояние верхнего слоя: если помидоры подгорают, их нужно погрузить в воду или намазать немного сметаны. Если есть такая функция, то выключите верхний подогрев в духовке.

Оставшееся время (20-25 минут) лучше периодически поглядывать на курицу, чтобы она не сгорела. За 5-7 минут до окончания выньте курицу и посыпьте оставшейся зеленью. Через 40-45 минут ваше блюдо готово!

Когда вытащите противень, аккуратно слейте воду. При желании можно потереть сверху немного сыра – на горячей курице останется приятная сырная корочка!

Спортивные подсчеты блюда

В итоге у вас получится вкусный и полезный обед или ужин: оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов.

Такая курица отличается низкой калорийностью: 200-260 ккал на 100 грамм продукта, белки 30-40 грамм, углеводы 10-15, жиры 5-10. Калорийность увеличивается за счет увеличения жирности сметаны и добавления сыра.

Также это зависит и от самого мяса, которое может отличаться по жирности, но незначительно. Приятного аппетита! Наслаждайтесь другими рецептами на нашем блоге! И до новой встрече на спортивной кухне!

 

bodyfito .ru
01.07.2020
40
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp