Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Разведение рук с гантелями лежа. Незаменимое упражнение в тренировке груди

Здравствуйте читатели блога! Комплекс упражнений на грудные мышцы практически невозможно представить без разведения гантелей. Этот базовый вариант бодибилдинга одним из первых вошел в основную программу всех атлетов. Эффективность и простота выполнения этого упражнения сделают его одним из самых любимых в вашей личной программе тренировок. Познакомимся с разведением  поближе.

Что такое

Разведение рук с гантелями лежа или по-другому разводка гантелей – это базовое упражнение. Из названия легко догадаться, что в ходе него спортсмен разводит руки с гантелями в разных положениях. Можно делать его лежа на скамье с разным углом наклона. Упражнение задействует несколько мышц и суставов. Его полезно включать в тренировку на грудь в конце сета.

Какие мышцы работают

В разведении рук работают в основном большие грудные мышцы. Они сводят и разводят гантели, принимая на себя максимальную нагрузку. Дополнительную помощь оказывают дельтовидные мышцы или дельты, особенно их передние и средние пучки.

«Играя» с углом наклона скамьи и положением рук можно добиться целенаправленной нагрузки на ту или иную группу мышц.

Кроме основных в работу еще включаются мышцы пресса и бедер. Они помогают зафиксировать корпус в одном положении и испытывают статическую нагрузку. Трицепсы, бицепсы и мышцы предплечья помогают удерживать локти и кисти в правильном положении.

Важно правильно распределять нагрузку и следить за этим процессом, чтобы в основную работу не включились по инерции вспомогательные мышцы – это заметно снижает эффективность тренировки.

Кому подходит

Разведение гантелей подходит и для мужчин, и для женщин. С помощью этого упражнения можно эффективно «подтянуть» грудь, к чему часто стремится женская половина. Вариации с весом позволят выбрать каждому нагрузку по вкусу. Мужчины смогут «добить» грудь в конце и нарастить объем. Цель упражнения – улучшить состояние мышц груди.

Преимущества

Разведение гантелей незаслуженно потеряло свою популярность, особенно среди начинающих спортсменов. Многие пытаются заменить это простое упражнение работой в тренажерах или жим с гантелями или штангой. Но разведение имеет много своих плюсов:

  • работает сразу несколько мышц: грудные, дельты, трицепсы;
  • простая техника и минимум экипировки;
  • легко выполнить без посторонней помощи;
  • помогает сформировать правильную осанку;
  • быстро растут мышцы;
  • более эффективно, чем отжимания и подтягивания по данным некоторых исследователей;
  • позволяет выбирать индивидуальный режим занятий для любых целей.

Если вы хотите узнать, как увеличить грудь быстро и просто, то рассмотрите разведение гантелей внимательнее!

 

Режим тренировок

Чтобы добиться результата и не потерять форму, нужно правильно выбрать свой режим занятий. Если ваша цель просто держать грудь в тонусе, то используйте небольшой вес: в пределах 7-10 кг для мужчин и 2-5 кг для женщин. Количество повторений в каждом подходе не менее 10. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Чтобы «накачать» объем вес стоит увеличить в 2 раза. Но нужно делать это постепенно, чтобы не вызвать перегрузку и травму.

В начале каждого сета нужно сделать разминочные повторения: 10-12 раз с небольшим весом (1-2 кг женщине и 5-7 мужчине). После этого можно взять свой тренировочный вес.

Как понять, что слишком много

Спортсмены часто задаются вопросом, как определить перегрузку отягощением. Если после 10 повторения в подходе вы чувствуете сильную усталость и даже боль, то нужно сбросить 15-20 % выбранного веса.

Следующую тренировку надо начинать именно с комфортных значений. И наоборот, если вы не ощущаете ровным счетом ничего после 10 раз, то стоит немного добавить, но в пределах 10-15 % от показателя. Далее продержать это отягощение в течение 1-2 тренировок, и можно прибавлять дальше.

Для похудения

В режиме снижения массы тела целесообразно делать разведение гантелей. Но следите за пульсом: он не должен опускаться ниже аэробного порога и в среднем составлять 120-140 ударов. Вес должен быть маленьким, а скорость повторений умеренная. Перерывы стоит делать около 30-60 секунд, но стремиться сохранять постоянный темп в нагрузке.

Техника

Разведение гантелей лежа легко выполнять и в зале, и в домашних условиях. Вам понадобится плоская и твердая горизонтальная поверхность (скамейка) и гантели. Удача, если найдется помощник, который вам их подаст, но мы рассмотрим оба варианта.

С помощником

Если вы находитесь в зале с напарником, то техника выполнения следующая:

  1. Лечь на скамейку: затылок, внутренняя часть плеч, ягодицы и бедра должны быть прижаты к скамейке. Ноги надо немного развести в стороны и поставить стопы на пол. Сделайте глубокий вдох и зафиксируйте образовавшийся прогиб в пояснице. Помните, что он не должен быть более 5 см. Голова смотрит вверх.
  2. Положить руки на низ живота. Ладони находятся в нейтральном положении: смотрят друг на друга.
  3. Взять гантели. В этот момент помощник подаст вам гантели в руки, плотно охватите гриф (рукоятку).
  4. Подъем гантелей: сделайте глубокий вдох, затем выдох и поднимите руки вверх.
  5. Развести руки в стороны: выпрямите руки и чуть согните их в локтях (спортсмены называют это «смягчить»). Ладони должны быть направлены друг на друга. Запомните это положение рук, именно так и нужно будет сводить и разводить руки с гантелями. На вдохе медленно опустите руки вниз, но не ниже уровня плеч, чтобы избежать травм.
  6. Подъем рук: на выдохе снова сведите руки вверх, но не стремитесь соединить кисти. Гантели не должны стукнуться друг о друга. Иначе вся работа будет идти по инерции, а это снижает эффективность нагрузки.

Повторяйте сведение на выдохе и разведение на вдохе. В верхней точке можно сделать небольшую паузу. Почувствуйте напряжение в грудных мышцах. В момент разведения рук должно ощущаться растяжение и «раскрытие» груди.

Если помощника нет

Если вы занимаетесь одни, то разница будет заключаться в захвате гантелей. Сначала нужно сесть на край скамьи и положить гантели на бедра. Затем надо лечь в исходную позицию, а гантели оставить на ногах или сместить их к низу живота. Ложитесь на спину медленно, ноги сразу разведите в сторону и опустите ступни на пол. В остальном техника выполнения ничем не отличается.

Варианты выполнения

Чтобы разнообразить тренировку, можно добавить другие способы выполнения. Начнем с переменного хвата. В начале подъема расположите руки нейтральным хватом, а в верхней точки разверните ладони к ногам.

При разведении снова переместите руки параллельно друг другу. Такие изменения положения перенесут нагрузку полностью на грудь и избавят от проблемы привыкания к нагрузке.

Также можно попробовать обратный ход: поднимать и разводить руки с опущенными ладонями, а в верхней точке занимать нейтральное, параллельное положение.

На наклонной скамье

Наклон скамьи сильно влияет на то, какие мышцы больше работают. Когда вы занимаетесь на скамье , то в тренировку равномерно включаются все грудные, передние пучки дельтовидной и трицепсы. Горизонтально расположенная поверхность идеальна для начинающих спортсменов.

Положительный угол

Если изменить угол на положительный, то есть поднять голову над ногами, то большую нагрузку получает верх груди. При этом помните, чем больше угол наклона, тем сильнее включаются дельты и верхние пучки большой грудной. Работа с положительным углом в 45 градусов перемещает центр напряжения ближе к середине груди.

Отрицательный угол

Если опустить головной конец скамьи ниже ножного, то получится тренировка с отрицательным углом. В этом положении акцент делается на нижней части грудных мышц. Но следует быть осторожным, потому что может закружиться с непривычки голова.

Упражнение с отрицательным углом нужно делать после значительного стажа тренировок при отсутствии проблем с вестибулярным аппаратом и под контролем тренера или напарника.

 

Техника выполнения разведения во всех вариантах идентична: дыхание, внимание к положению рук, сведение и фиксация лопаток – обо всем нужно помнить при любом угле наклона скамейки. Положительный угол подходит для начинающих спортсменов, а отрицательный угол можно делать хорошо тренированным людям без проблем со здоровьем.

Отдельно о лопатках

Немного остановимся на таком нюансе, как положение лопаток и вообще спины в разведении. Об этом редко упоминают при описании техники, но именно спина «диктует» нам работу всего организма. Во время разведения лопатки следует максимально прижимать к скамье и стремиться «расправить».

Это позволит сформировать красивую осанку. Нельзя сутулиться и пытаться округлить спину, особенно при подъеме.

Ощущение расправленных плеч и подтянутой спины с небольшим прогибом должно сохраняться на протяжении всей тренировки.

На полу

Отдельно можно попробовать заниматься на полу. В этом случае руки следует опускать до касания с полом, а ноги поставить, согнув в коленях.

Когда нельзя заниматься

Как и к любому упражнению, к разведению гантелей есть некоторые противопоказания:

  • состояние после травм, оперативных вмешательств;
  • обострение любой соматической патологии: повышение давления, обострение астмы, гастрита и так далее;
  • беременность во втором и третьем триместре и первые 2 месяца после родов, 4-5 после кесарева сечения;
  • в случае выраженных анатомических изменений позвоночника: множественные грыжи, протрузии, смещения;
  • неврологические расстройства, связанные с возникновением тремора или частичной потери контроля над мышцами (эпилепсия и эпилептоидные приступы, дегенеративные заболевания и т.д.);
  • грыжи в брюшной полости, диафрагме или передней стенке живота;
  • сильный метеоризм, скопление жидкости в брюшной полости, обострение геморроя.

Повремените с тренировками, если есть подозрения на указанные состояния и обратитесь к врачу. Все занятия в последующем должны проходить под контролем специалиста.

Неправильное выполнение

В технике разведения гантелей часто встречаются такие ошибки:

  • округлая и сутулая спина, отсутствие прогиба;
  • чрезмерный прогиб в пояснице;
  • разведение рук ниже уровня плеч;
  • резкие движения;
  • удар гантелей в верхней точке;
  • «помощь» мышцами пресса, ног – включается инерция;
  • перемещение корпуса по скамье во время движений;
  • полностью прямые руки, отсутствие «смягчения» в локтях;
  • разный хват на руках, смена хвата во время подъема или разведения;
  • пауза внизу;
  • отсутствие взаимосвязи движения и дыхания;
  • напряжение в шейном отделе позвоночника;
  • отрыв стоп от поверхности пола при движении.

Нарушение техники влечет за собой не только снижение результативности тренировок, но и риск травм. Особенно опасно менять положение рук и спины во время движения. Эти структуры испытывают большую нагрузку, которую нужно распределять правильно.

После упражнения

Разведение с гантелями обычно завершает сет на грудь. После него целесообразно сделать небольшую растяжку мышц груди:

  1. Встаньте прямо и сомкните руки в кистях, заведите их за спину и максимально отведите руки назад, выгибая грудной отдел вперед. Затем поднимите руки через верх и выведите их перед собой прямо, округлите позвоночник назад. В каждом положении задержаться на 30 секунд.
  2. Сядьте на согнутые колени, руки поставьте прямо и отведите назад на уровень ягодиц, поднимите грудь вверх и потянитесь.
  3. Лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте их на уровень груди. Поднимите голову и шею, оставляя грудной отдел на полу, и потянитесь вверх, локти прижаты к туловищу, грудная клетка максимально раскрывается.

Растяжку полезно делать в течение 2-3 минут. Каждую позу нужно удерживать не менее 30 секунд, чтобы мышцы и связки «запомнили» свое положение, и растяжка сделала свое полезное дело.

 

Разведение гантелей – хорошее упражнение на грудные мышцы. Его просто выполнять в любых условиях. Техника выполнения идентична для любых вариантов наклона скамейки. Можно экспериментировать с хватом и разнообразить свои тренировки. Для разведения есть некоторые ограничения.

Распространенные ошибки выполнения связаны с неправильным движением спины и конечностей и могут привести к серьезным травмам. Завершайте работу над грудью разведением рук с гантелями, делайте это правильно и не забывайте о растяжке. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
07.12.2020
149
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp