Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Эффективная разминка мышц спины перед тренировкой

Здравствуйте читатели блога!

Перед началом любой тренировки нужно подготовить своё тело к нагрузкам. Об этом этапе для мышц спины мы поговорим сегодня. Разминка мышц спины – необходимый элемент спортивных занятий, чтобы избежать травм, растяжений и просто дискомфорта. Разберёмся в пользе разминки и рассмотрим её основные варианты.

Для чего нужна

Разминка мышц нужна для подготовки к физическим нагрузкам. В ходе разминки в мышцах постепенно усиливается кровообращение, перестраивается метаболизм в сторону увеличения выработки энергии. Также изменяется нервная регуляция: в головном мозге активируется зона, которая отвечает за движения тела. Поскольку эти движения по сложности и силе бывают разные, то постепенное «включение» повышает качество будущих занятий.

То же касается и работы в самих мышцах. Во время тренировки требуется много энергии, кальция для сокращения и кислорода. Чтобы к мышцам поступали питательные вещества, нужно увеличить в них кровоток.

Разминка уменьшает риск разрывов и растяжений. В ходе этой части тренировки повышается эластичность связок, сухожилий и даже мышечных волокон за счёт изменения в них обмена веществ и микроциркуляции. Мышцы спины испытывают значительную нагрузку на растяжение и сжатие, поэтому требуют хорошей подготовки перед занятием.

И, наконец, разминка благотворно сказывается на общем состоянии тренирующегося: снимает мышечное напряжение и скованность, повышает настроение!

Когда делать разминку

Разминку нужно делать перед любой тренировкой.

Если вы собираетесь поработать в зале, то следует уделить достаточное внимание разминке спины, потому что практически все упражнения задействуют эти мышцы в работе. Но даже если предстоит обычная пробежка, то размять спину важно и нужно. Это увеличит выносливость и снизит риск повреждения позвоночника при ударных нагрузках, которыми часто и бывают аэробные занятия (бег, быстрая ходьба, аэробика).

Другим способом применения разминки является зарядка: утром, в течение рабочего дня и вечером. Простые упражнения помогут укрепить мышцы без перенапряжения. Разминка утром настраивает организм на работу, а упражнения в перерывах помогают бороться с гиподинамией и проблемами с позвоночником от долгого сидения.

Как долго разминаться

Следующий вопрос, который встает перед тренирующимися, как долго делать разминку? В среднем, для включения в активность сердца, легких и сосудов требуется 10 минут. Если вы хотите сделать в тренировке акцент на спину, то большую часть этого времени следует посвятить разминке спины. Утром и в течение дня достаточно 4-5 минут упражнения для поддержания тонуса мышц в этой области.

Когда нельзя разминаться

Противопоказания к разминке такие же как и к любой физической нагрузке на эту часть тела:

  • острый воспалительный период;
  • период после операций на спине (3 -6 месяцев в зависимости от тяжести);
  • острый период травмы позвоночника;
  • абсцесс спинного мозга;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • состояние после инсульта или инфаркта в течение месяца;
  • обострение грыжи, остеохондроза и других заболеваний в области спины (имеется в виду защемление нерва или смещение анатомических образований в это время).

Другие проблемы со спиной, а также грыжи и протрузии вне обострения не являются противопоказанием к разминке, но требуют консультации врача: вертебролога, ревматолога, хирурга или ортопеда в зависимости от профиля перед началом тренировок. В любом случае следует навестить врача лечебной физкультуры, чтобы определиться с допустимыми нагрузками.

Когда можно опустить разминку

Существует распространённое мнение, что иногда можно пренебречь разминкой. К примеру, если накануне была физическая активность или же в быту перед тренировкой пришлось поработать со спиной (уборка или стирка).

Но это чаще всего отговорки: разогрев нужен перед любой тренировкой, и этим нельзя пренебрегать в желании сэкономить время и усилия. В крайнем случае, можно попробовать сделать её более компактной, о чём мы поговорим ниже. Но отказаться совсем нельзя.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений на разминку мышц спины должен включать нагрузку на все её отделы: шейный, грудной и пояснично-крестцовый, а также небольшую растяжку в конце. Рассмотрим упражнения по отделам.

Шея

Перед разминкой шеи нужно выпрямить спину и встать (или сесть) прямо, голову держать перед собой. Есть такие способы размять шейный отдел:

  • наклоны головой в стороны: из исходного положения медленно наклонить голову к одному плечу, вернуться и повторить к другому, не следует пытаться достать ухом поверхности плеча, упражнение не должно вызывать боли, в каждую сторону сделать по 10-12 наклонов;
  • наклоны головы вперёд и назад: из этого же положения наклонить голову вперёд и постараться коснуться подбородком груди, задержаться на секунду и вернуться, затем осторожно наклонить назад (обратить внимание на плечи — их не следует сводить), повторить 10-12 раз;
  • комплекс наклонов: можно объединить упражнения в один комплекс, наклоняя поочерёдно в каждую сторону и назад, это подготовит к следующим движениям;
  • вращения головы вперёд в наклоне: повернуть голову к одному плечу и перекатить в наклоне вперёд к другому, повторить в другую сторону, всего 10-12 раз;
  • вращения сзади: наклонить голову назад и перекатить ее от одного плеча к другому, повторить 10-12 раз;
  • полное вращение: вращать головой от одного плеча к другом по полному кругу, объединив оба предыдущих упражнения, 10-12 раз;
  • повороты головы по кругу: от одного плеча повернуть голову к другому, не наклоняя голову вперед, повторить 10-12 раз.

На этом разминку шеи можно закончить небольшой растяжкой:

  • положить руки на затылок, наклонять голову прямо вниз с отведенными немного назад плечами, стараясь коснуться подбородком грудины — задержаться в нижней точке на 30 секунд, ощущая растяжение спины;
  • положить ладонь одной руки на затылок, наклонять голову наискосок, растягивая боковую поверхность с каждой стороны, задерживаться внизу на 30 секунд.

В этих упражнениях разминаются и растягиваются мелкие мышцы шеи, а также волокна трапециевидной мышцы.

Грудь

Грудной отдел испытывает максимум нагрузок в занятиях, поэтому требуется его хорошенько размять:

  1. 1.Наклоны корпуса: встать прямо, руки поставить на талию, наклонять корпус в сторону до растяжения боковой линии.  Затем повторить в другую сторону, повторять по 10-12 раз в каждую. Сделать небольшой перерыв и продолжить наклоны вперёд до параллели с полом и назад до небольшого прогиба в пояснице. Это упражнение вовлекает и поясницу, но повышает подвижность грудного отдела позвоночника.
  2. 2.Выгибание спины: встать прямо, руки на пояс, выгнуть грудь вперед, затем округлить спину назад, повторять медленно 10-12 раз.
  3. «Кошка» — встать на колени, руки поставить прямо, выгнуть спину вверх, затем прогнуть медленно вниз как кошка, в каждой конечной точке задержаться на 1-2 секунды.
  4. «Лодочка» — лечь на живот, вытянуть руки вперёд, поднимать руки и ноги из положения на животе, напрягая грудной отдел позвоночника, при подъёме задержаться на несколько секунд.
  5. Подъём грудной клетки лёжа: в положении на животе положить руки вдоль туловища, поднимать грудь от пола, сокращая мышцы между лопатками и вытягивая голову вперед, медленно опускать.

После окончания комплекса полезно растянуть грудной отдел: в положении стоя округлить спину назад, задержавшись на 30 секунд, а затем вперед.

Пояснично-крестцовый отдел

Чтобы размять поясницу, придется включать в работу и ноги:

  1. Приседания: приседания с вытянутыми вперед руками напрягает поясницу, нужно поставить ноги на ширине плеч, руки выставить вперёд, приседать, отклоняя таз назад с вытянутой спиной 10-12 раз.
  2. Скручивание тела: в положении стоя поставить руки на пояс, скручивать тело в каждую сторону по 10-12 раз.
  3. Прогиб в пояснице: стать ровно и прогнуть поясницу, приподнимая вверх грудь (похоже на округление груди, но прогиб происходит ниже), упражнение делать медленно на 2 счёта.
  4. Подъем согнутых ног к груди: из положения стоя поднимать по очереди согнутую ногу в колене и подтягивать её к груди, после небольшого количества повторений можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми ногами.
  5. Вращение таза: поставить руки на пояс и вращать тазом в каждую сторону по 10-12 раз.

Растяжка поясницы происходит более динамично. Вот хорошие варианты увеличить эластичность мышц:

  1. 1.Поза перевернутой собаки: пришла из йоги и закрепила себя как хороший метод растянуть поясницу и заднюю часть бедра. Поставить ноги на ширине плеч, опустить прямые руки вниз и образовать из туловища треугольник с поднятым тазом, ноги и руки должны оставаться прямыми, корпус прогнуть вниз к полу, пятки поставить на пол, задержаться в таком положении на 30-40 секунд по самочувствию (может закружиться голова).
  2. Мостик: обратное по направлению упражнение. Необходимо лечь на спину и упереть руки ладонями за голову а стопы поставить на пол на ширину плеч, затем поднять вверх корпус и таз, образуя мостик, почувствовать работу мышц поясницы.
  3. 3.Поза ребенка: согнуть ноги в коленях и сесть, опустив голени на пол, опустить корпус к коленям и отвести назад руки в позиции эмбриона, медленно дышать.

Помните, что все упражнения на растяжке должны происходить медленно, плавно и без рывков. Следует делать растяжение только после разминки соответствующего отдела. Нагрузка на мышцы должна приходиться на выдохе, а расслабление на вдохе. Эффективная разминка не должна вызывать чувство переутомления, усталости или боль.

Для зарядки

Для зарядки упражнения на разминку спины подойдут лучше всего: они не нагружают чрезмерно сердце и лёгкие и повышают тонус организма. Можно выполнить полный комплекс, если позволяет время, не забывая о растяжке. А можно ограничиться по 1 упражнению на каждый отдел, поскольку в ходе зарядки надо размять и другие части тела.

В перерывах на работе можно делать плавную динамическую растяжку без предварительной разминки, потому что мышцы находятся в постоянном тоническом напряжении.

Разминка спины – полезная часть тренировки. Она необходима при любых занятиях спортом и не только: зарядка по утрам, перерыв на работе или вечером дома для поддержания здоровья спины. Длительность должна составлять не менее 5 минут. До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
24.03.2020
31
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp