Многие сталкиваются с вопросом, как лучше завершить тренировку. После интенсивной физической нагрузки тело как никогда нуждается в растяжке, чтобы привести мышцы в расслабленное состояние и улучшить свои показатели. Разберем, почему растяжка после тренировки так полезна, и как ее делать.
Что происходит
Не все знают, зачем нужна растяжка. Смысл стрейтчинга заключается в вытяжении мышц и сухожилий по их естественному направлению, иначе говоря, по длине.
Такое направление статической нагрузки вызывает небольшие травмы, что стимулирует дальнейший рост мышц, а также способность к восстановлению.
К мышцам устремляются питательные вещества, энергия и биологически активные соединения, включая гормоны роста. А вот продукты распада уносятся быстрее.
Сухожилия, которыми мышцы крепятся к костям, а также связки и капсулы суставов также испытывают воздействие при растяжке. Они удлиняются и сокращаются. Это повышает их эластичность и устойчивость к изменению длины. Что очень важно при занятиях спортом, где изменения в натяжении мышц происходят постоянно.
Такое взаимное влияние мышц и связок друг на друга стимулирует развитие силы, выносливости, а также улучшает питание, а значит и «реабилитацию» нашего тела после тренировки.
Видео обзор: Нюансы растяжки у мужчин
Для мужчин тема стрейтчинга часто остается туманной и неинтересной, но эта часть тренировки поможет быстрее набрать массу.
Какие плюсы
Суммируя все вышесказанное, у растяжки есть такие важные полезные свойства:
- снижение риска травм;
- растяжку можно делать и в зале и дома;
- повышение эластичности и прочности мышц, связок, сухожилий;
- повышение настроения – выделяется больше эндорфинов;
- тело быстро приходит в тонус;
- визуально мускулатура становится более рельефной и гармонично развитой;
- повышается работоспособность;
- уменьшается риск «забитых» мышц;
- улучшается состояние внутренних органов;
- укрепляется осанка;
- уменьшается спазм в мышцах;
- можно устранить боли, вызванные перенапряжением;
- стимулируется рост мышечной ткани;
- снижается риск перетренированности.
Растяжка – это эффективный инструмент не просто красивого, но и здорового тела!
Когда нужно делать
Многие не знают, можно ли делать стрейтчинг просто так, без подготовки. Растяжку следует делать после тренировки.
Достаточно уделить 5-10 минут базовым упражнениям для тех групп мышц, которые интенсивно работали.
Пару раз в неделю стоит делать комплексную растяжку на все мышцы. Но перед этим важно хорошенько размяться.
Некоторые элементы стрейтчинга можно выполнять в течение дня для снятия спазма и болей в мышцах, особенно при сидячей работе. Это относится к растяжке шеи, спины и рук. В рамках утренней зарядки лучше отдать предпочтение легким упражнениям на повышение тонуса, чтобы не травмировать неподготовленную мускулатуру после сна.
Правила растяжки
Любой стрейтчинг должен соответствовать определенным «требованиям».
Важно учитывать такие моменты:
- растягиваться после хорошей разминки или тренировки – на «горячие» мышцы, это уменьшает риск растяжений и травм, которые все же можно получить при неправильной тренировке;
- следить за дыханием – вытяжение следует делать на выдохе;
- обязательно держать спину прямо при наклонах и осевых движениях;
- не опускать голову;
- не стремиться сделать растяжку «по полной»: ощущение боли и сильного дискомфорта говорит о том, что вы достигли своего предела;
- приступать к растяжке по принципу усложнения: начинать с более простых упражнений, не стоит сразу пытаться сесть на шпагат;
- чередовать упражнения на разные группы;
- лучше делать растяжку в статическом режиме, а не «пружинить» — так больше риска опять же травмировать себя;
- первое занятие стоит провести с тренером – во имя собственного здоровья и безопасности технику нужно освоить сразу правильно.
Вот такие простые правила сделают любую растяжку эффективной, а главное, безопасной!
Комплекс на основные группы мышц
Давайте более подробно остановимся на практике: как растягивать те или иные мышцы. И начнем сверху вниз: с головы и шеи.
Шея
Для растяжки шеи есть такие способы:
- медленно наклонять голову к каждому плечу;
- сделать наклоны назад и вперед до касания подбородком грудины, в каждой крайней точке задержаться на 5-10 секунд;
- пройти полукруг от одного плеча к другому;
- захватить затылок рукой и наклонить голову наискосок в каждую сторону;
- положить руки на затылок и наклонить голову вниз, противодействуя лбом, задержаться внизу на 30 секунд.
Растяжение должно ощущаться по боковой и задней поверхности шеи. Польза от упражнений на эти мышцы заметна сразу!
Спина
Для вытяжения спины можно:
- захватить руками турник на ширине плеч и повиснуть на 30-60 секунд;
- встать прямо и соединить руки перед собой, выгибать вперед и назад позвоночник;
- поставить правую руку на пояс, а левую вытянуть вверх, наклонять корпус вправо, потягиваясь правой рукой;
- из предыдущего положения сделать шаг вперед и наискосок левой ногой, тянуться левой рукой направо;
- повторить оба упражнения с другой стороны;
- поставить стопы вместе, вытянуть руки вверх и наклонять корпус вниз, стремясь коснуться руками пола;
- сделать шаг назад каждой ногой из исходного положения на метр, поднять вверх таз и растянуть спину;
- лечь на спину и вытянуть вверх прямые ноги, свести стопы вместе, задержаться на 30-40 секунд – отлично поможет растянуть поясницу.
Видео обзор: Особенности растяжки после тренировки женщин
Руки и живот
На растяжку этих областей существует не так много способов:
- вытянуть руки в стороны и опустить локти вниз так, чтобы локтевая ямка смотрела вверх, а ладони – вниз, вытянуть пальцы;
- схватиться руками в замок, руку на спине прижать к позвоночнику, а над головой – к затылку, отклонить голову назад;
- вытянуть руки перед собой, согнуть запястье и потянуть за пальцы вниз под прямым углом;
- лечь на живот и расположить руки по обе стороны от груди, подняться и выпрямить корпус максимально вверх для растяжения передней поверхности живота.
Боковая часть
Эти упражнения особенно хороши для придания красивой формы талии (особенно интересно для девушек):
- скрестить голени и поставить одну руку назад, скрутить корпус в эту сторону и вытянуть тело вверх, задержаться на 30 секунд;
- сесть и расставить ноги в стороны, наклонять корпус к каждой ноге, захватывая рукой за пятку, затем менять руки;
- оставить одну ногу вытянутой, а вторую согнуть в колени, упереться пяткой в промежность, а «верхней» рукой тянуться к пятке выпрямленной ноги – задержаться на 30 секунд;
- расставить ноги широко, поставить руку перед собой, а вторую вытянуть вверх, поменять руки;
- наклонить корпус по очереди к каждой ноге.
Ноги
На растяжку ног существует больше всего различных вариантов:
- встать прямо, согнуть ногу в колене и отвести голень назад, схватить сзади за пятку и прижать ее к бедру, колено отвести назад, задержаться на 30 секунд;
- согнутую ногу переложить на другое бедро и присесть;
- сесть и скрестить голени, надавливая на колени наклонить корпус вниз;
- лечь на пол и вытянуть ногу вверх, захватить ремнем или рукой и подтянуть прямой к себе, задержаться;
- выпрямить ногу и набросить на стопу петлю или спортивный ремень, вращать стопу кнаружи и внутрь, фиксировать в каждой точке;
- из предыдущего положения переместить ремень на носок и потянуть его на себя, задержаться на 30 секунд;
- выпрямить ногу и отвести ее в сторону, закинув ремень на стопу, стремиться опустить ногу на пол до прямого угла с туловищем;
- сесть и расставить ноги широко, наклоняться вперед до касания с полом;
- сесть и свести ноги перед собой, выпрямить ноги, наклонять прямой корпус к коленям, бедра сдвинуть назад и наружу;
- встать и сделать выпад назад, отставив ногу максимально далеко, выпрямить корпус;
- из предыдущего положения выпрямить ногу, образовав треугольник из конечностей, корпус прижать к передней ноге и отвести таз назад, затем вернуться в исходное положение;
- постепенно выпрямить переднюю конечность и опустить на пол заднюю, а затем переднюю ногу, сохраняя их параллельными друг другу.
Вуаля, вы уже почти на продольном шпагате при помощи нехитрой подготовки растяжкой! Но не стремитесь сразу сесть – пусть расстояние будет сначала 30-50 см. Главное – растяните все мышцы, которые мы так эффективно проработали!
Растяжка – отличный способ повысить тонус и качество тренировки. Полезно взять мастер-класс у тренера. Важно следовать правилам стрейтчинга. Можно растягивать все мышцы, но не следует стремиться освоить высший пилотаж растяжки с первого раза, будьте осторожны! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь и приглашайте друзей!