Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Растяжка мышц спины нужна для повышения гибкости и эластичности мышечных волокон

Здравствуйте читатели блога!

Сегодня мы поговорим о важной завершающей части любой тренировки – растяжке. Ее важность часто недооценивают, и пренебрегают выполнением в ходе занятий. Существует также мнение о том, что растяжка вредит тренировке и понижает шансы спортсмена на рост массы мышц и силовые показатели. В растяжении мышц существуют свои плюсы, но важно правильно выполнять упражнения и понимать их назначение. Разберемся в этих сложных вопросах, чтобы тянуться правильно.

Зачем нужна

Растяжка мышц спины нужна для повышения гибкости и эластичности мышечных волокон. Также этот вид нагрузки идет на пользу сухожилиям, связкам и позвоночнику. Растяжку включают для устранения негативных эффектов мышечной нагрузки: спазмов и перенапряжения. В спорте растяжка мышц помогает:

  • усилить приток крови к растягиваемой группе мышц;
  • устранить метаболические эффекты нагрузки (вывести продукты обмена, восстановить внутреннюю среду, увеличить приток питательных веществ и кислорода);
  • снизить риск травм и растяжений;
  • уменьшить боль и ощущение напряжения в мышцах;
  • повысить гибкость мышц и суставов;
  • укрепить сухожилия и связки;
  • стимулировать рост тканей;
  • увеличить амплитуду движений;
  • улучшить равновесие;
  • оформить красивый мышечный рельеф;
  • уменьшить жировые отложения путем активного сжигания липидов.

Растяжка представляет собой по большей части статическую нагрузку. Выполняя ее поле занятия, можно не только добиться гибкости и эластичности, но и уменьшить сантиметры на талии. Для женщин рекомендуется делать растяжку боковых мышц живота и спины в течение 2 минут ежедневно, чтобы уменьшить талию на 1-2 сантиметра. Это происходит путем повышения тонуса и эластичности – мышцы буквально подтягиваются.

Также снижается отек тканей после тренировок ( увеличение притока крови уносит с собой вредные вещества и избыток жидкости).

Для здоровья растяжка также незаменима. Она благотворно влияет на суставы и соединительно-тканный аппарат организма (связки, сухожилия, мембраны). Растяжка улучшает состояние внутренних органов, особенно мочеполовой системы. Растяжка нижней части спины снизит спазм в мышцах, а также усилит кровоток в малом тазу.

Кроме этих полезных эффектов, растяжение или ,как по-другому его называют стретчинг, поможет избежать корешковых синдромов и других неврологических расстройств, связанных с защемлениями нервов между суставными поверхностями или напряженными мышцами. Укрепление мышц спины сделает ее более здоровой и красивой!

А бывает ли вредной – мифы о растяжке

Некоторые спортсмены считают, что растяжка не принесет им пользы, а наоборот, навредит. Такое мнение бытует среди тяжелоатлетов, которые уверены – стретчинг способствует потере набираемой массы и уменьшению мышечных элементов. Да, мышцы уменьшаются в объеме вследствие снижения уровня продуктов обмена веществ после тренировки, лишней жидкости. Но в долговременной перспективе это улучшит их рост и развитие.

Во время растяжки происходит увеличение длины мышц и небольшие, буквально микроскопические микроразрывы. Это вызывает уменьшение волокна, а затем его стимулируемый этим процессом рост. Но такой рост происходит более естественно, за счет физиологичных механизмов, а не из-за приема стимулирующих добавок или спортпита.

Другая сторона этого вопроса – реальный вред из-за несоблюдения правил растяжки. Главное гласит – нужно делать стретчинг только на разогретые мышцы (не берем динамическую растяжку, которую мы рассмотрим ниже). Это и правда может принести только вред. Не разогретые мышцы склонны к растяжению и разрыву из-за резкой нагрузки. Также существуют противопоказания к проведению стретчинга.

Когда нельзя

Не стоит делать растяжку, если есть:

  • свежие травмы спины;
  • грыжи, протрузии в остром периоде;
  • абсцесс, менингит;
  • острый воспалительный процесс в мягких тканях спины (воспаление мышц, инфекция в костях – остеомиелит);
  • туберкулез позвоночника;
  • состояние после операций на спинном мозге, позвоночнике в течение 3-6 месяцев;
  • нарушения кровообращения в спинном мозге;
  • остеоартрит, спондилит в остром периоде;
  • лихорадочное состояние;
  • обострение болезни Бехтерева;
  • болезнь Форестье;
  • тяжелая сердечная недостаточность;
  • нарушения кроветворения, особенно склонность к тромбозам;
  • тяжелая гипертоническая болезнь или состояние после гипертонического криза;
  • 3 месяца после инфаркта и инсульта.

При уменьшении выраженности болевого, воспалительного, инфекционного синдромов возможно проведение щадящей растяжки под контролем врача.

Все заболевания опорно-двигательного аппарата требуют индивидуального подхода к выполнению стретчинга: при боли и в период обострения делать нельзя, в остальное время нужно советоваться с врачом лечебной физкультуры.

 

 

Общие рекомендации

Если растяжку делать можно, то стоит ознакомиться с общими рекомендациями по ее проведению:

  • выполнять после небольшого разогрева мышц или после тренировки;
  • следить за плавностью дыхания – вытяжение на медленном выдохе, на вдохе возвращение в исходную позицию;
  • выполнять нагрузку плавно и размеренно;
  • избегать резких движений и толчков;
  • заниматься регулярно;
  • избегать сильных болевых ощущений;
  • при появлении головной боли, резкой боли в спине, груди или животе, головокружения, нарушения работы сердца прекратить растяжку и обратиться к врачу.

Стретчинг не должен приносить сильный дискомфорт. После его выполнения должно появиться ощущение приятной усталости. Во время выполнения можно ощутить небольшую боль в мышцах – это нормально, но вот терпеть сильную не стоит. Такие ощущения говорят о возможной травме, что потребует длительного лечения и реабилитации.

Какая бывает

Вы удивитесь, но растяжка бывает разная. Выделяют такие виды:

  • разминочная – небольшая по интенсивности нагрузка в начале тренировки, в ходе которой мышцы получают растяжение и разогрев, полезно выполнять перед стретчингом;
  • статическая – растяжение в статической позе, всем привычный вариант растяжки;
  • динамическая – изменение амплитуды движения на вытяжение (наклоны, повороты), некоторые позы в йоге со сменой положения относят к динамической растяжке, то же происходит и в пилатесе;
  • баллистическая: здесь растяжка происходит в ходе непроизвольных движений, которые происходят под частичным контролем, сюда относят многие пружинящие варианты стретчинга, когда финальная точка достигается небольшими потягиваниями по инерции;
  • изолированная : частный вид, растяжка одной группы мышц или мышцы, используются специальные ремни, эластические ленты;
  • изометрическая: вариант стретчинга, когда нагрузка чередуется с релаксацией мышц, так называемая поэтапная нагрузка и растяжение (опуститься вниз – напрячь мышцы, расслабить и опуститься еще ниже в складке и снова напрячь), также это достигается использованием сопротивления – удержание стопы в то время, когда мышцы голени пытаются ее выпрямить.

Такие разные виды стретчинга сводятся к одной цели – увеличить гибкость мышц и их «длину» в ходе упражнений. Остановимся на разминочных комплексах и упражнениях, которые растянут спину после тренировки. В ходе каждого сеанса растяжки полезно чередовать упражнения разных видов стретчинга. Все упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Разминочная растяжка

В качестве сочетания легкой разминки и растяжки можно использовать следующие упражнения:

  1. Мельница: поставить ноги на ширину 70-100 см, развести прямые руки в стороны, наклонить корпус и поворачивать по очереди руку к стопе, вращая корпусом в наклоне, спину держать прямо, сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.
  2. Боковые наклоны: встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки упереть локтями в бока, наклонять корпус до максимального бокового натяжения в каждую сторону, можно добавить прямую руку, касаясь ею как можно ниже по боковой линии тела при наклоне.
  3. Повороты шеи: медленно повернуть голову вправо, затем влево, вращения делать на 3-4 счета в каждую сторону, можно делать сидя и стоя. Все повороты делать очень медленно!
  4. Наклоны головы: встать прямо, спину расправить и выпрямить, наклонять медленно голову вниз к грудине, затем назад, каждое движение на 3-4 счета.
  5. Вращения тазом: поставить руки на пояс, ноги на ширину плеч, круговыми движениями вращать тазом по и против часовой стрелки на 30-60 секунд в каждую сторону.
  6. Подтягивание согнутой ноги к корпусу: встать прямо в прежнюю исходную позицию, согнуть ногу в колене и медленно подтянуть к груди, ощущая растяжение в поясничной области, затем опустить и повторить с другой стороны. Можно выполнять упражнение с упором на стену, чтобы проконтролировать положение спины.

Комплекс можно завершить таким движением:

  • поднять прямые руки вверх и сомкнуть ладони в замок;
  • потянуться, опустить через стороны руки и сомкнуть ладони внизу;
  • поднять руки до уровня груди;
  • прогнуть спину назад в грудном отделе, а заем вперед: поднять согнутые руки вверх и наклонить прямой корпус вперед, а затем назад;
  • медленно опустить руки через стороны в исходное положение по бокам.

Лежа при помощи валика под поясницу можно растянуть грудь. Нужно лечь на спину и подложить валик под поясничный отдел, а руки развести по бокам от позвоночника. Все упражнения должны происходить при медленном дыхании.

Динамический комплекс

Этот комплекс можно отнести к динамическим, потому что все движения плавно сменяют друг друга в процессе чего мышцы спины и позвоночник растягиваются. Многие движения позаимствованы из йоги:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять прямые руки и потянуться вверх.
  2. Опустить прямые руки и корпус к ногам и упереть ладони в стопы, наклонить корпус.
  3. Отставить назад одну ногу, затем другую.
  4. Вытянуть корпус вперед и потянуться головой вверх, прямые ноги оставить стоять на носках.
  5. Отвести таз назад и выпрямить ноги – классическая поза собаки, медленно приближать прямой корпус к прямым ногам, ощущая растяжение поясницы и задней части ног.
  6. Вернуться в исходное положение и потянуться корпусом вверх на прямых руках, ладони прижаты к полу.
  7. В этом положении подтянуть сначала одну ногу, затем другую.
  8. Поднять медленно корпус с прямыми руками.
  9. Снова потянуться руками вверх и опустить их вдоль туловища.

В этом комплексе активно растягиваются мышцы грудного и поясничного отделов позвоночника. Параллельно идет легкая разминка и разогрев мышц в их растянутом положении.

Статическая растяжка

Следующие упражнения больше связаны со статикой тела – то есть способностью удержать определенную позу некоторое время. В ходе этого происходит растяжение мышечных волокон. Рассмотрим некоторые упражнения:

Наклон корпуса к прямым ногам: сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой, сведя стопы вместе, спина должна быть прямой, голова смотреть вперед, для начинающих спортсменов полезно взять эластичную ленту и накинуть ее на стопы, взявшись руками в районе колен. Если вы занимаетесь давно, то можно просто положить руки на колени. А теперь опустите прямой корпус к ногам, руки нужно переместить на стопы, старайтесь приблизить грудную клетку к коленям на выдохе, сохраняя спину прямой. Чтобы превратить упражнение в изометрическое, тяните ноги носками вперед, а стопы лентой или руками на себя. Корпус надо опускать пружинящими толчками вниз.2

Боковые наклоны: из предыдущего положения можно перейти в боковое – согнуть одну ногу в колене и упереть ее в верхнюю часть бедра, развернуть корпус в боковое положение, одной рукой захватить носок и опускать тело к вытянутой ноге. Растяжение будет ощущаться по боковой поверхности спины. Затем повернуть корпус прямо и наклонить снова к выпрямленной ноге. В каждом положении оставаться не менее 30 секунд (именно столько необходимо мышцам, чтобы «запомнить» растяжку), на вдохе медленно вернуться обратно.

 

Наклон к полу с разведенными ногами: сесть и развести ноги в стороны, стопы должны смотреть в разные стороны, корпус наклонять между ногами, сохраняя спину прямой. Можно расставить руки в стороны и захватить носки, помогая тягой опускаться вниз. Также можно попросить помощника аккуратно потянуть вас за руки вперед, чтобы помочь «лечь» на пол грудью. Но это следует делать под наблюдением тренера. Из этого же положения можно делать боковые наклоны корпуса: захватить левой рукой правую стопу, правую руку положить на пол вправо и опускать корпус в боковом положении к правой стопе, задержаться на 30 секунд в конечном положении и повторить с другой стороны.

Повороты из положения сидя: сядьте, скрестив ноги, руки положите на колени, затем отведите одну руку назад за спину и разверните туда корпус, прижав ноги к полу, почувствуйте боковую скрутку, задержитесь на 30 секунд. Повторите движение в другую сторону. Это упражнение также снимает спазмы в мышцах внутренних органов и расслабляет поясницу.

Подъем и заведение ног за голову: здесь мы тоже хорошенько растянем поясничный отдел. Упражнение требует определенных навыков владения своим телом и поддержания равновесия, не выполняйте, если не уверены в себе. Нужно лечь на спину, руки поместить вдоль корпуса, прямые ноги поднять до угла 90 градусов с поверхностью, задержаться на 30-60 секунд. Затем поднять медленно ноги и таз вверх, поддерживая руками – упражнение «березка».

Из этой позы медленно опустить прямые ноги за голову (можно согнуть их в коленях и опустить в таком положении, распрямив на полу). Следите, чтобы шея не пережималась, а плечи оставались на полу – напряжение ни в коем случае не должно ощущаться в шейном отделе позвоночника. Поддерживайте таз руками, а затем медленно верните ноги в исходное положение, распрямляя позвонок за позвонком. После выполнения этого упражнения нужно отдохнуть – согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

Мостик: это упражнение помогает растянуть грудной отдел позвоночника. Его можно сделать из положения стоя для опытных и лежа для начинающих. Лягте на пол и поставьте согнутые в коленях ноги, руки поверните назад и поставьте ладони на пол, теперь можно медленно поднимать корпус вверх до его максимального округления, плечи должны быть отведены вниз. В этом положении не стоит задерживаться надолго, чтобы не закружилась голова.

Кошка: это упражнение тоже знакомо нам с уроков физкультуры, но делать его можно в любом возрасте с высокой эффективностью Нужно встать на согнутые в коленях ноги на прямых руках, затем прогнуть спину вниз и задержаться на 20-30 секунд, затем выгнуть в верх – как будто кошка. Чередуйте эти положения, повышая эластичность и подвижность позвоночника. Из него удобно перейти в расслабляющую позу – сведите стопы позади вместе и опустите ягодицы между ними на пол, корпус опустите вперед с прямыми руками, как будто кланяясь, в этом положении можно полежать минутку.

Закрещивание ног в положении лежа: лечь на спину, развести руки в стороны, перекинуть ногу за ногу и наклонить бедра сначала в одну сторону, сохраняя корпус в прямом положении, затем в другую. В каждой крайней точке задерживаться на 30 секунд, чтобы ощутить боковое растяжение и скрутку.

Повороты ног: из положения лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, наклонить их и опустить сначала в одну сторону, затем в другую. Ка и в предыдущем упражнении – задержаться в нижней точке на 30 секунд.

Повороты спины: сядьте на пол на одну согнутую ногу, допустим правую, левую поставьте стопой впереди правого колена, образуя «домик», на вершине будет находиться колено левой ноги, поверните корпус и поставьте противоположную руку локтем на колено (в нашем случае правую), а левую отведите назад – в таком боковом положении нужно задержаться на 30 секунд, повторить с другой стороны.

Растяжка шеи: сядьте прямо или встаньте, руки положите на затылок, сомкнув в замок, усилием направляйте голову вниз к грудине, оказывая встречное сопротивление, затем положите одну руку на затылок и наклоните голову вниз и наискосок в каждую сторону по очереди. В нижней точке нужно задерживаться на 30 секунд. В каждую сторону повторить.

Выполнение растяжки мышц спины – важный шаг не только в повышении эффективности тренировок, но и в поддержании здоровья. Растяжку следует делать после разминки или основной тренировки. Существуют разные виды стретчинга.

Их можно успешно сочетать между собой в одном занятии. При выполнении упражнений важно следить за техникой: плавность, положение тела, дыхание. Четкое соблюдение всех рекомендаций укрепит вашу спину и сделает занятия спортом более безопасными и приятными. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
11.05.2020
63
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp