Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью
Пуловер с гантелью поперёк скамьи

В укреплении мышц спины и груди особой популярностью пользуется пуловер с гантелью. Мода на упражнение то приходит, то уходит. Но польза для фигуры при правильном выполнении – постоянна. Он под силу начинающим спортсменам. А для опытных атлетов внесет разнообразие в режим тренировок. Разберемся, как правильно его делать , и чем это полезно.

Название произошло от английского «pull over», что означает «тянуть за». Смысл упражнения заключается в подъеме и опускании отягощения из-за головы. Такая траектория с опорой на спину и ноги нагружает мышцы спины, рук и груди. При правильном выполнении движение происходит в плечевых суставах при фиксированной спине, тазобедренных соединениях и нижних конечностях.

Цель упражнения и какие мышцы работают

Пуловер с гантелью считается хорошим способом укрепить спину и развить грудь. Это происходит благодаря работе широчайших мышц спины и фиксированной позе атлета во время выполнения.
Грудь приобретает желаемую форму благодаря «раскрытию» — лопатки уходят назад, а грудина и ребра подаются вперед.

Дополнительным бонусом является формирование красивой осанки. Поскольку основная работа падает на мышцы спины, это способствует укреплению позвоночника и подготовке к выраженным осевым нагрузкам.
Также формируется красивая форма плеча и рук за счет работы дельтовидных и трехглавых мышц.

Не все знают, какие мышцы работают в пуловере.

В движении принимают участие:

  • широчайшие – основные «двигатели» гантелей;
  • грудные мышцы – большая и малая, начинают и заканчивают движение;
  • трехглавая и дельтовидная;
  • межреберные.
Мышцы при упражнении пуловер
Мышцы работающие при упражнении

Стабилизаторами процесса являются: мышца, выпрямляющая позвоночник; мышцы пресса; ягодичные мускулы, квадратная мышца поясницы; бицепс и квадрицепс бедра.

Эти мышцы участвуют в фиксации тела и сохранении правильной исходной позиции.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Все зависит от ваших желаний и возможностей. Начинающим спортсменам рекомендуется стартовать с пуловера на горизонтальной скамье. Затем можно перейти на наклонную поверхность, потом в поперечное положение. И только для особо продвинутых атлетов при отсутствии проблем с дыханием и сердцем можно опробовать упражнение с дыхательными приседами.

Вдоль скамьи (стандартно)

Yагрузка переходит больше на грудные мышцы, чем на спину.

Лечь на скамью спиной, прижать лопатки и таз к поверхности. Выпрямить спину и расправить грудь на скамье. Ноги поставить стопами на пол, разместив их по сторонам от скамьи. Голову положить на поверхность, шею – не напрягать.

Пуловер с гантелью
Пуловер с гантелью фиксация над грудью

Взять гантель над грудью, лучше попросить товарища или инструктора подать вам отягощение. Сцепить руки в замок вокруг корпуса. Поднять гантель вверх, локти чуть согнуть в суставах, смягчив руки. Плечи должны быть разведены в стороны.

Хват гантели:

Ладони вести вместе, большие пальцы поставить напротив друг друга. Между указательными пальцами сформировать треугольник, сцепить пальцы в замок.

Теперь можно переходить к самому движению:

Vедленно опустить гантель за голову на вдохе. Руки сохранять в прямом смягченно положении. Дойти до условной линии головы – не ниже ее уровня во избежание перерастяжения сустава. В нижней точке зафиксироваться. Медленно поднять гантели на выдохе сокращением широчайших мышц.

Пуловер с гантелью
Опускаем за голову

Последнее движение можно «ощутить» между лопатками. Именно там наблюдается максимум сокращения, по которому можно определить – вы правильно подняли вес.

Поперек скамейки

Более сложный вариант выполнения, увеличивает нагрузку на грудь.

Акцент смещается на широчайшие мускулы.

Нюансы правильной техники:

Поместить на скамью только лопатки, опустить таз немного ниже уровня скамьи. Держать шею в тонусе, но ни в коем случае не напрягать. Следить за амплитудой движения: в этой позиции легко перестараться и увести гантель ниже необходимого уровня. Контролировать ноги и таз – они должны быть неподвижными.

Пуловер с гантелью поперек скамейки
Пуловер с гантелью поперек скамейки

Если у вас есть проблемы с осанкой, то вариант поперек скамьи вам не подходит.

С приседами

Считается, что такой способ улучшает растяжение мышц и эластичность суставов. И вообще лучше сказывается на физической форме спортсмена.

И тут тоже существуют разновидности:

В облегченном варианте следует сделать 20-30 приседаний, затем перерыв на 2-3 вдоха и перейти к пуловеру.

В сложном исполнении вдохнуть на три счета и задержать дыхание. Во время задержки присесть, на выдохе встать. Повторить 10-15 раз и сразу перейти к пуловеру.

Оба способа достаточно сложные и требуют хорошей физической формы. Иначе есть риск головокружения и даже потери сознания из-за гипоксии. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или же вы только начинаете тренироваться, это вам не подходит.

Частые ошибки

При выполнении пуловера случаются такие распространенные ошибки:

  • прогиб в груди с отрывом лопаток;
  • корпус не фиксирован на скамейке;
  • нарушение ритма дыхания и согласования с движениями;
  • очень большой вес гантелей;
  • наклон рук ниже уровня головы;
  • в положении поперек – низко опущен таз, движения таза или колен;
  • подъем гантели при помощи инерции;
  • напряжение мышц шеи;
  • слишком прямые руки – нет смягчения в суставах;
  • во время движения сгибаются локти;
  • пальцы неправильно охватывают гантель.

Следите за своей техникой очень внимательно! Будет лучше, если сначала вас проконтролирует тренер. Также понадобится помощник для подачи гантелей. Помните, что в этом упражнении можно серьезно навредить себе, если делать технические ошибки.

Какой выбрать вес

Плечевые суставы в пуловере играют основную роль. Поэтому нужно бережно к ним относиться. Стартовый вес для женщин составляет 2-5 кг, а для мужчин 5-10 кг. Можно постепенно увеличивать на 50 процентов раз в 2 недели.

Не менее важно следить за количеством повторов и повторений: 2-3 подхода по 10-12 раз будет достаточно. Нужно следить за своими ощущениями: при появлении резкой боли, припухлости или покраснения стоит прервать тренировку и показаться врачу. Возможно, вы растянули сустав или мышцу.

Правда ли расширяется грудь

Распространено мнение, что пуловер вызывает «раскачку» груди. Это не совсем так. Он укрепляет грудные мышцы вместе со спиной. Это приводит к распрямлению корпуса. Плечи уходят назад, а грудь – вперед. Поэтому визуально она становится шире.

Но для массивного роста грудных мышц следует «добивать» их другими упражнениями: подтягиваниями, отжиманиями, жимами штанги или гантелей.

Настоящий рост грудной клетки, включая кости, возможен в очень молодом возрасте – до 25 лет. В это время есть шанс побороть природу. Но важен комплексный подход, а не изолированное упражнение.

Противопоказания

Не стоит делать это упражнение, если:

  1. выраженный сколиоз и другие серьезные анатомические изменения позвоночника;
  2. обострения хронических заболеваний;
  3. стенозы позвоночных артерий с клиническими проявлениями;
  4. склонность к головокружениям (часто обнаруживается кардиологическая или неврологическая проблема);
  5. повышена температура, инфекционное заболевание.

Не пренебрегайте противопоказаниями. Это может стоить здоровья. Поэтому следует консультироваться с врачом.

Пуловер с гантелями поможет разнообразить работу над мышцами груди и спины. Его выполняют в положении лежа, понадобится скамейка. Важно следить за техникой выполнения и прислушиваться к советам тренера. Существуют ограничения к нагрузке, необходимо соблюдать меры предосторожности.

Оставьте комментарий

двенадцать + три =