Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Как правильно выполнять упражнение ПУЛОВЕР с гантелью

Среди упражнений на укрепление мышц спины и груди  особой популярностью пользуется пуловер с гантелями. Мода на это упражнение то приходит, то уходит. Но польза для фигуры при правильном выполнении пуловера – постоянна. Он под силу начинающим спортсменам. А для опытных атлетов внесет разнообразие в режим тренировок. Разберемся, как правильно делать пуловер с гантелью, и чем это полезно.

Что такое

Название произошло от английского «pull over» , что означает «тянуть за». Смысл упражнения заключается в подъеме и опускании отягощения из-за головы. Такая траектория с опорой на спину и ноги нагружает мышцы спины, рук и груди. При правильном выполнении движение происходит в плечевых суставах при фиксированной спине, тазобедренных соединениях и нижних конечностях.

В чем польза

  1. Пуловер с гантелью считается хорошим способом укрепить спину и развить грудь. Это происходит благодаря работе широчайших мышц спины и фиксированной позе атлета во время выполнения.
  2. Грудь приобретает желаемую форму благодаря «раскрытию» — лопатки уходят назад, а грудина и ребра подаются вперед.
  3. Дополнительным бонусом является формирование красивой осанки. Поскольку основная работа падает на мышцы спины, это способствует укреплению позвоночника и подготовке к выраженным осевым нагрузкам.
  4. Также формируется красивая форма плеча и рук за счет работы дельтовидных и трехглавых мышц.

Что работает

Не все знают, какие мышцы работают в пуловере. В движении принимают участие:

  • широчайшие – основные «двигатели» гантелей;
  • грудные мышцы – большая и малая, начинают и заканчивают движение;
  • трехглавая и дельтовидная;
  • межреберные.

Стабилизаторами процесса являются:

  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • мышцы пресса;
  • ягодичные мускулы, квадратная мышца поясницы;
  • бицепс и квадрицепс бедра.

Эти мышцы участвуют в фиксации тела и сохранении правильной исходной позиции.

Какие есть варианты

Пуловер можно выполнять разными способами:

  • лежа на скамье – нагрузка переходит больше на грудные мышцы, чем на спину;
  • лежа на наклонной скамье вниз головой – акцент смещается на широчайшие мускулы;
  • с опорой на лопатки поперек скамьи – более сложный вариант выполнения, увеличивает нагрузку на грудь;
  • с дыхательным приседом.

Все зависит от ваших желаний и возможностей. Начинающим спортсменам рекомендуется стартовать с пуловера на горизонтальной скамье. Затем можно перейти на наклонную поверхность, потом в поперечное положение. И только для особо продвинутых атлетов при отсутствии проблем с дыханием и сердцем можно опробовать упражнение с дыхательными приседами.

Техника выполнения

Техника выполнения не отличается существенно. Есть такие ключевые моменты:

  • исходное положение;
  • размещение гантелей;
  • опускание гантелей на вдохе;
  • подъем на выдохе.

Разберем каждый пункт подробнее. Исходная позиция:

  • лечь на скамью спиной;
  • прижать лопатки, таз к поверхности;
  • выпрямить спину и расправить грудь на скамье;
  • ноги поставить стопами на пол, разместив их по сторонам от скамьи;
  • голову положить на поверхность;
  • шею – не напрягать.

Далее нужно взять гантель. Лучше попросить товарища или инструктора подать вам отягощение. Для этого:

  • взять гантель на груди;
  • сцепить руки в замок вокруг корпуса;
  • поднять гантель вверх;
  • локти чуть согнуть в суставах, смягчив руки;
  • плечи должны быть разведены в стороны;
  • держать гантель над грудью.

Гантель рекомендуют взять так:

  • ладони вести вместе;
  • большие пальцы поставить напротив друг друга;
  • между указательными пальцами сформировать треугольник;
  • сцепить пальцы в замок.

Теперь можно переходить к самому движению:

  • медленно опустить гантель за голову на вдохе;
  • руки сохранять в прямом смягченно положении;
  • дойти до условной линии головы – не ниже ее уровня во избежание перерастяжения сустава;
  • в нижней точке зафиксироваться;
  • медленно поднять гантели на выдохе сокращением широчайших мышц.

Последнее движение можно «ощутить» между лопатками. Именно там наблюдается максимум сокращения, по которому можно определить – вы правильно подняли вес.

Рассмотрим, как правильно выполнять пуловер другими способами.

Поперек скамейки

В этом способе выполнения есть свои нюансы правильной техники:

  • поместить на скамью только лопатки;
  • опустить таз немного ниже уровня скамьи;
  • держать шею в тонусе, но ни в коем случае не напрягать;
  • следить за амплитудой движения: в этой позиции легко перестараться и увести гантель ниже необходимого уровня;
  • следить за ногами и тазом – они должны быть неподвижными.

Если у вас есть проблемы с осанкой, то вариант  поперек скамьи вам не подходит.

С приседами

Считается, что такой способ улучшает растяжение мышц и эластичность суставов. И вообще лучше сказывается на физической форме спортсмена. И тут тоже существуют разновидности:

  • облегченный вариант;
  • с задержкой и приседом.

В первом случае следует сделать 20-30 приседаний, затем перерыв на 2-3 вдоха и перейти к пуловеру. А во втором нужно делать так:

  • вдохнуть на три счета и задержать дыхание;
  • во время задержки присесть;
  • на выдохе встать;
  • повторить 10-15 раз;
  • сразу перейти к пуловеру.

Оба способа достаточно сложные и требуют хорошей физической формы. Иначе есть риск головокружения и даже потери сознания из-за гипоксии. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или же вы только начинаете тренироваться, это вам не подходит.

Частые ошибки

При выполнении пуловера случаются такие распространенные ошибки:

  • прогиб в груди с отрывом лопаток;
  • корпус не фиксирован на скамейке;
  • нарушение ритма дыхания и согласования с движениями;
  • очень большой вес гантелей;
  • наклон рук ниже уровня головы;
  • в положении поперек – низко опущен таз, движения таза или колен;
  • подъем гантели при помощи инерции;
  • напряжение мышц шеи;
  • слишком прямые руки – нет смягчения в суставах;
  • во время движения сгибаются локти;
  • пальцы неправильно охватывают гантель.

Следите за своей техникой очень внимательно! Будет лучше, если сначала вас проконтролирует тренер. Также понадобится помощник для подачи гантелей. Помните, что в этом упражнении можно серьезно навредить себе, если делать технические ошибки.

Какой выбрать вес

Плечевые суставы в пуловере играют основную роль. Поэтому нужно бережно к ним относиться. Стартовый вес для женщин составляет 2-5 кг, а для мужчин 5-10 кг. Можно постепенно увеличивать на 50 процентов раз в 2 недели.

Не менее важно следить за количеством повторов и повторений: 2-3 подхода по 10-12 раз будет достаточно. Нужно следить за своими ощущениями: при появлении резкой боли, припухлости или покраснения стоит прервать тренировку и показаться врачу. Возможно, вы растянули сустав или мышцу.

Правда ли расширяется грудь

Распространено мнение, что пуловер вызывает «раскачку» груди. Это не совсем так. Он укрепляет грудные мышцы вместе со спиной. Это приводит к распрямлению корпуса. Плечи уходят назад, а грудь – вперед. Поэтому визуально она становится шире. Но для массивного роста грудных мышц следует «добивать» их другими упражнениями: подтягиваниями, отжиманиями, жимами штанги или гантелей.

Настоящий рост грудной клетки, включая кости, возможен в очень молодом возрасте – до 25 лет. В это время есть шанс побороть природу. Но важен комплексный подход, а не изолированное упражнение.

Кому нельзя

Не стоит делать это упражнение, если:

  • выраженный сколиоз и другие серьезные анатомические изменения позвоночника;
  • обострения хронических заболеваний;
  • стенозы позвоночных артерий с клиническими проявлениями;
  • склонность к головокружениям (часто обнаруживается кардиологическая или неврологическая проблема);
  • повышена температура, инфекционное заболевание.

Не пренебрегайте противопоказаниями. Это может стоить здоровья. Поэтому следует консультироваться с врачом.

Пуловер с гантелями поможет разнообразить работу над мышцами груди и спины. Его выполняют в положении лежа, понадобится скамейка. Важно следить за техникой выполнения и прислушиваться к советам тренера. Существуют ограничения к нагрузке, необходимо соблюдать меры предосторожности. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
14.02.2021
74
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp