Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Продольный шпагат и поперечный. Польза и основные рекомендации

Здравствуйте читатели блога! Сегодня среди спортсменов набирает популярность увлечение гимнастикой и растяжкой — стрейтчингом.

Эта часть спортивной жизни делает атлета не только сильным, но и гибким. Одним из базовых элементов является шпагат.

Если раньше он казался чем-то недостижимым и очень сложным, то теперь продольный шпагат и поперечный уверенно шагнул в спортивную жизнь. Разберемся, какое место он там занял, и почему.

Что такое

Если говорить об определении, то шпагат – это разведение ног в стороны под углом 180 градусов. Ноги при этом образуют одну линию, а таз немного развернут вперед. В зависимости от угла и направления сторон есть разные вариации шпагата.

Какой бывает

Чтобы разобраться в видах шпагата, следует вспомнить немного геометрии: плоскости, горизонтали, вертикали, параллели и точку опоры. Шпагат бывает:

  1. Поперечный: ноги расходятся в стороны от тела под углом 180 градусов.
  2. Продольный: одна нога уходит вперед, а другая назад, угол сохраняется, как и единая линия ног, но выглядит уже по-другому.
  3. Горизонтальный: шпагат на плоскости. Она может быть любой: пол, коврик и так далее. Ноги находятся параллельно плоскости.
  4. Вертикальный: ноги «разводятся» в стороны в воздухе, выполняется как с опорой, так и без. Спортсмен стоит на одной ноге, а вторая вытягивается над телом до прямой линии.
  5. На руках: корпус опирается на руки, а ноги разводятся в стороны в воздухе. Точкой опоры можно выбрать любую поверхность руки: кисти, предплечья. Некоторые спортсмены умудряются опустить ноги ниже, увеличив тем самым угол. Но это требует поистине мастерской растяжки.
  6. Шпагат из положения лежа: этот способ предполагает лежачее положение гимнаста, ноги при этом разводятся в стороны и поддерживаются при помощи рук. Тело и конечности как бы находятся в одной плоскости. Некоторые относят этот вид к вариантам горизонтального шпагата.
  7. «Королевский» или с опорой на брусья, кирпичи и так далее: суть этого способа в том, что ноги в области голеней опираются на какие-то опоры (как специальные, так и импровизированные), а тело повисает в воздухе. Вспомните знаменитую фигуру Жан-Клод Ван Дамма в рекламе автомобиля! Для такого исполнения потребуется не просто гибкость, а еще и статическая сила и контроль.
  8. В воздухе: разведение ног в прыжке часто можно увидеть в балете. Такое рывковое исполнение может оказаться даже проще обычного равномерного способа, но более опасно для связок и сухожилий.
  9. Полу-шпагат: вариант для начинающих, когда одна нога согнута и выступает точкой опоры, а вторая отводится назад и растягивается. Этим вариантом можно подготовить себя к выполнению полноценного шпагата.

Как видите, есть почти десяток способов выполнить шпагат. Разница между каждым из них заключается в степени сложности и технике. Все зависит от вашей формы, растяжки и желания. Не все варианты подходят для начинашек: вертикальный, на руках и «королевский» шпагат лучше не делать в первые 6-12 месяцев тренировок. А вот продольный и полу-шпагат – отличное начало гимнастических занятий.

Что работает

Шпагат – это отличный способ развить гибкость и эластичность суставов и сухожилий в области внутренней поверхности бедра. В работе принимают участие связки и сухожилия приводящих мышц, а также мышц тазового дна.

У женщин тонус этой области выше, поэтому поперечный шпагат им дается сложнее.

В принятии правильной позы участвуют тазобедренные суставы и колени. Наибольшая работа происходит в первых: именно в области таза происходит максимальное ”раскрытие”. Колени лишь дополняют нужное положение.

При выполнении вертикального шпагата в действие вовлекается нижняя часть спины и руки. На них падает осевая нагрузка, тогда как основное растяжение происходит по задней и внутренней поверхности ног. Немалую работу проделывает нервная система: регуляция тонуса мышц и позы достигается многократными тренировками согласования деятельности нервов и головного мозга.

Чем полезно

Выполнение шпагата приносит пользу:

  • укрепляются связки и сухожилия;
  • повышается эластичность и гибкость указанных элементов;
  • увеличивается гибкость мышечных волокон: во время растяжки на шпагат они становятся более податливыми к изменению своей длины;
  • тонус мышц приходит в гармоничное состояние: шпагат отлично справляется с напряжением по внутренней поверхности бедра;
  • улучшается кровоток в органах малого таза;
  • снижается риск воспалительных заболеваний тазобедренного сустава, что часто происходит с возрастом;
  • уменьшается объем по внутренней поверхности: шпагат помогает «подтянуть» формы в этой области;
  • повышается уровень контроля над телом, ведь надо постоянно сохранять позу и делать все медленно и размеренно.

Шпагат поможет укрепить свое здоровье и фигуру! Но делать его нужно правильным способом.

Основные рекомендации

Техника выполнения шпагата зависит от его вида, но есть некоторые общие правила в подходе к этому гимнастическому упражнению. Чтобы сесть на шпагат, нужно:

  1. Выполнять только на разогретые мышцы: перед растяжкой обязательно нужно 15-20 минут провести в активном аэробном режиме. Это нужно для активации кровотока и нервной регуляции. В противном случае можно получить очень серьезную травму – разрыв сухожилий или связок.
  2. Заниматься растяжкой: нужно регулярно «тянуть» мышцы ног и спины до того момента, как вы решите – пора на шпагат. Наше тело обладает «памятью», поэтому можно успешно натренировать себя и подготовить связки к испытанию.
  3. Медленно опускаться на шпагат: до касания с нижней точкой должно пройти не менее 30 секунд. Для этого надо научиться владеть своим телом.
  4. Задержаться в нижней точке на 30-60 секунд: именно такое время нужно, чтобы растянуть связки без лишнего дискомфорта и чтобы связки «запомнили» эту позицию к следующему подходу.
  5. Опускаться на шпагат поэтапно: с нуля нужно практиковать изменение уровня по 5-10 см в 2-3 недели в зависимости от изначальной гибкости. В среднем до пола остается 60-70 см у нетренированных людей при выполнении поперечного шпагата, значит, пола вы достигните при регулярных тренировках через 6-9 месяцев. И это еще очень быстро!
  6. Садиться без боли: безусловно, при растяжении бывает неприятно, иначе вы делаете его неэффективно, но этот дискомфорт очень умеренный и «мягкий». А вот резкая и сильная боль говорит об ошибке и проблеме: нужно постепенно подняться при помощи ассистента и получить консультацию врача.
  7. Удобная одежда: этот простой пункт часто забывают, но при занятиях не должно быть «врезающихся» швов и так далее. Для упражнений лучше подобрать эластичный комплект из хорошей спортивной ткани.
  8. Не пытаться сесть на шпагат без подготовки даже при высоком уровне тренировок: это может стать причиной травмы и длительного периода реабилитации, где придется начинать все сначала.
  9. Следить за состоянием суставов и мышц во время выполнения: каждый шпагат имеет свои технические особенности в том, как должны располагаться ноги, спина и так далее. Нужно соблюдать все линии тела.
  10. Опускаться на выдохе: так происходит большее расслабление мышц, что облегчает растяжку.
  11. Активно пользоваться помощью: опытный ассистент или тренер сделают шпагат более правильным и безопасным.
  12. Переходить от более простых элементов к сложным.

Следуя этим советам, вы выполните правильно любой шпагат без вреда для здоровья! Типичные ошибки при выполнении упражнения возникают как раз от несоблюдения этих правил.

Кому нельзя

Шпагат нельзя делать, если:

  • повышается давление;
  • мигрень;
  • метеоризм;
  • обострение воспалительных заболеваний ЖКТ;
  • гинекологические заболевания, особенно инфекционного или воспалительного характера;
  • артрит тазобедренного или коленного суставов;
  • состояние после травм или операций;
  • грыжа в поясничном отделе позвоночника;
  • тяжелая варикозная болезнь;
  • беременность и кормление грудью;
  • растяжение связок, мышц или сухожилий в тренируемой области;
  • повышенная температура.

При подозрении на подобные проблемы от шпагата лучше отказаться. Точное заключение сможет дать только врач.

Что лучше

Многие задаются вопросом: что лучше делать, продольный или поперечный шпагат? У каждого есть свои особенности.

Продольный:

  • технически более прост, его может освоить и начинающий;
  • требует меньшей нагрузки на связки коленей;
  • менее травматичный при правильной технике;
  • проще дается женщинам;
  • нужно делать с двух сторон, поэтому может появиться проблема «ведущей» ноги, когда с другой стороны очень трудно достичь похожих результатов и приходится начинать с нуля.

Поперечный:

  • хорошо растягивает область внутренней поверхности бедра;
  • благотворно влияет на кровоток в малом тазу и брюшной полости;
  • «подтягивает» бедра изнутри;
  • требует хорошей растяжки и техники;
  • укрепляет связки коленных и тазобедренных суставов, но при неправильной технике может легко стать причиной их травмы;
  • занимает больше времени до достижения результата;
  • растягивает сразу обе ноги;
  • легче дается мужчинам.

Трудно ответить, какой сложнее. Здесь все зависит от физической формы и особенностей анатомии. Поэтому не удивляйтесь, если что-то получится лучше, а что-то вызовет очень большие трудности.

При подготовке поперечного шпагата нужно уделить максимум внимания сухожилиям в области колена: их следует растягивать отдельными упражнениями. Вот одно из них:

  • выбрать высокую поверхность (стол, турник) на расстоянии 1-1,5 метра от пола или до параллели бедра с полом;
  • положить ногу на эту поверхность так, чтобы носок смотрел сначала вперед, а затем в сторону;
  • приседать опорной ногой, оставляя вторую лежать прямо;
  • наклоняться к вытянутой ноге, развернув корпус и носок в сторону.

Так можно постепенно укрепить эту нагружаемую область, соблюдая все те же рекомендации, что и при выполнении шпагата: медленно, постепенно и с вниманием к технике.

Продольный и поперечный шпагат – это по-настоящему сложные гимнастические элементы, которые требуют специальной подготовки и внимательного отношения к технике.

Однако этот элемент полезен не только для фигуры, но и для здоровья. У шпагата есть еще много разных вариантов выполнения, но начинать стоит с более простых. Делайте его правильно, и результат не заставит себя ждать! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
14.08.2020
43
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp