Четверг, Октябрь 28, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Правильное выполнение растяжки по окончании тренировки

Одной из важных составляющих процесса  тренировок считается растяжка, или стретчинг. С ней тренировки безопасны и более эффективны. Если её нет в начинаниях, то может появиться не только дискомфорт – до первой травмы недалеко. Надо, чтобы растяжка стала ритуалом и выполнялась по окончании главной тренировки. Тогда будет заметно улучшение результатов.

Важность растягивания мышц – чем она продиктована?

Неважно, какие физические нагрузки предпочитает человек. Надо, чтобы мышцы тянулись регулярно по окончании занятий. Это важно из-за следующих причин:

  1. Растяжка делает мышцы более эластичными, а суставы с ней лучше двигаются. Всё это ведёт к быстрейшему набору формы по окончании нагрузки. Вероятность травм тоже снижается.
  2. Стретчинг помогает улучшить обращаемость крови. От этого ниже становится крепатура (так называют неприятные ощущения в мышцах, возникающие после активности физического характера). Также уменьшается время на восстановление суставов и мышц.
  3. Делая упражнения с растяжкой по окончании тренировочного процесса, человек восстанавливает давление крови. Сердце сокращается всё реже, благодаря чему организм возвращается в привычное состояние.
  4. Благодаря растяжке вырабатываются эндорфины. У человека появляется чувство удовлетворенности и покоя.

О главных законах растяжки по окончании тренировочного процесса

Любая активность физического плана имеет правила. Стретчинг – не исключение. Прежде чем «включаться», надо с ними ознакомиться:

  • регулярность. Не должно быть такого, что после этой тренировки сделал растяжку, а после следующей – нет. Минут пять-десять достаточно, чтобы напряжённые мышцы расслабить. Один раз в семь дней можно сделать увеличенную по времени растяжку на все мышцы – до двадцати-тридцати минут;
  • статика. Движения хватило во время тренировки. Когда наступает пора растяжки, то её надо делать в статическом положении. Движения «пружинистого» вида лучше отменить. Работающая мышца не должна быть под чрезмерным давлением;
  • массаж. Какое бы благотворное влияние растяжка ни оказывала бы на мышцы, она не сможет заменить массаж. Так что надо обзавестись массажным роликом и использовать его во время интенсивного тренировочного процесса;
  • глубокие вдох и выдох. Этот вариант дыхания поможет растягивать мышцы качественнее. Кровь будет лучше циркулировать. Наступит расслабление. С таким подходом уменьшается риск получить травму. Вдох – всей грудной клеткой, выдох – тянущийся;
  • растяжка в меру. Не надо пытаться выполнить движение с усилием, если по-другому оно не даётся. Болевых ощущений не должно быть! Упражнения надо делать плавно и не торопиться. Пройдёт время, и мышцы начнут лучше растягиваться – привыкнут к стретчингу. Тогда занятия будут проходить проще;
  • осанка. Когда в растяжке делаются наклоны в сторону ног, спина не должна округляться. Тянуться надо животом к бёдрам. Бывает, что не получается. Не нужно стесняться обращаться за помощью. Помощник должен слегка надавить на поясницу. Иначе можно повредить сделать неприятности позвоночнику.

Стретчинг для занятых

На такую тренировку более пяти минут времени не требуется. Это классный вариант для спешащих людей, но не желающих причинять своему телу вред. Чтобы определённые из неё упражнения выполнить, надо позаботиться о наличии стула, стены любо иной опоры. На одно упражнение даётся не более пятнадцати секунд.

Поворот тела в статическом положении

Надо ноги поставить по уровню плеч, а перед грудью сложить руки. Корпус необходимо повернуть влево, а затем вправо. Эти движения требуется повторять, пока не завершится упражнение.

Выпады с использованием руки

Как и в предыдущем упражнении, указатель для правильной постановки ног – ширина плеч. Надо внимательно смотреть на левую ногу: она находиться должна сзади в прямом положении. Левая рука обхватывает другую немножко вверх от локтевого сустава и тянет её в сторону левого плеча. Выполнять такое упражнение можно с «пружинами» в ногах. Однако пружинить они часто не должны – чуть-чуть, чтобы бёдерная поверхность почувствовала растяжку. Такие же движения потом надо повторить с противоположными рукой и ногой.

Размещение руки сзади возле стенки

Надо стать боком каким-нибудь к стене. Левая ладонь находится на ней . Далее надо плавно повернуться вправо, чтобы точка опоры повстречалась со спиной. Ладонь зафиксирована, никуда не двигается. Рука – прямая.

Упражнения, чтобы развить баланс

Это тоже хороший вариант небольшого по времени стретчинга после спортивных занятий. Их правильное выполнение невозможно без равновесия.

Наклоны корпусом в сторону ног

Ноги в исходном положении должны немного выходить за уровень плеч. Корпус надо наклонить не торопясь, так, чтобы ладони, если получится, дотронулись до пола. В такой позе нужно задержаться секунд на пять-десять. После следует медленное возвращение в стойку. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, допускается обхват руками щиколотки и лёгкие движения, которыми человек помогает тянуться сам себе.

Приседания с использованием одной ноги

Левая или правая нога должна быть согнутой в колене. Её надо положить на другую так, чтобы стопа находилась немножко выше в сравнении с коленом. Перед грудной клеткой надо сделать ручной замок. Когда всё готово, начинаются медленные приседания на одной ноге, балансировать можно с помощью рук. Спина должна оставаться прямой. Если человек такое упражнение делает в первый раз, то допускается использование опоры. Можно взять стену. Потом меняется нога, и движения повторяются.

Наклоны вправо-влево с рукой в вытянутом положении

Левая рука должна быть поднята над головой. Далее следует чуть-чуть потянуться, после чего – корпусом наклониться в правую сторону. Можно помогать тянуться рукой. Надо, чтобы человек почувствовал, как тянутся мышцы корпуса. Далее следует возврат в стойку и выполнение таких же манипуляций, только наклон делается влево.

Вообще упражнений на растяжку после тренировочных занятий – множество. Важно посоветоваться с тренером, чтобы узнать, какие из них будут более предпочтительными.

bodyfito .ru
09.08.2021
22
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp