Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Подъем гантелей на бицепс — одно из основных упражнений на двуглавую мышцу

Для развития бицепса разработано огромное количество разнообразных упражнений. Все они задействуют главную функцию мышцы – сгибание. Одним из таких вариантов на двуглавую мышцу является подъем гантелей на бицепс. Это упражнение считается одним из основных и помогает быстро придать рукам красивую форму. Рассмотрим базовые моменты выполнения и технические особенности.

Что такое

Подъем гантелей в прямом смысле представляет собой подъем отягощения, в ходе которого сокращается двуглавая мышца плеча при сгибании в локтевом суставе. Основная нагрузка здесь ложится на бицепс и плечевую мышцу. Работа происходит в плечевом суставе. В середине упражнения происходит  вращение в лучезапястном сочленении.

Какие мышцы работают

В сокращении участвуют такие группы:

  • двуглавая мышца или бицепс – основной двигатель;
  • плечевая мышца – вспомогательный элемент;
  • плечелучевые мышцы, круглые пронаторы : дополнительные сгибатели;
  • локтевые, лучевые мускулы (сгибатели предплечья);
  • передние пучки дельтовидной мышцы – стабилизаторы движения;
  • мышцы кора, в том числе элементы пресса – фиксируют корпус.

Эти мышцы задействованы в разной степени: основная нагрузка ложится на бицепс. Какие мышцы включатся в работу больше, а какие меньше – зависит от техники каждого спортсмена.

В чем плюсы

Если вы решите подобрать себе упражнения на бицепс, то обнаружите огромное множество вариантов. Среди них есть и подъем гантелей, у которого имеются свои преимущества:

  • простота выполнения – техника доступна при любом уровне спортивного развития;
  • подходит для самых разных групп спортсменов – эффективно развивает бицепс и брахиалис (плечевая мышца);
  • большое разнообразие вариантов выполнения – около двух десятков способов;
  • можно делать как в зале, так и дома (нужны только гантели);
  • подходит как для мужчин, так и для женщин – достаточно правильно регулировать вес;
  • можно сделать акцент на бицепсе и проработать практически изолированно именно эту мышцу;
  • позволяет быстро прийти в форму и получить красивые очертания рук.

Подъем гантелей – универсальное и простое упражнение на бицепс, которое отличается высокой эффективностью.

Есть ли минусы

У этого способа тренировать двуглавые мускулы есть и недостатки:

  • к технике следует быть внимательным – часто технические детали упускаются, опять же из-за простоты выполнения;
  • риск травмировать суставы при несвоевременном развороте кистей;
  • работа в основном на бицепс;
  • можно перестараться с отягощением и интенсивностью тренировок – эта мышечная область требует к себе бережного отношения;
  • необходимы гантели для любого способа выполнения.

Техника

Существует много способов, как поднимать гантели на двуглавую мышцу. Классическим вариантом считается подъем из положения сидя или стоя. Они отличаются только исходным положением:

  • сидя: сесть на скамью и поставить ноги на ширине плеч, спину держать прямо;
  • стоя: встать и поставить ноги на ширине плеч.

Далее из исходного положения нужно:

  1. взять гантели в руки;
  2. развернуть кисти пальцами к себе – захватить отягощение нейтральным хватом;
  3. локти немного согнуть в суставах – «смягчить»;
  4. поднимать руки до параллели с полом;
  5. когда угол в локтевых суставах достигнет 90 градусов – развернуть кисти с супинацией ( пальцы должны «смотреть» наверх – на вас, поворот называется наружу);
  6. поднять максимально вверх – между кистями с гантелями и плечами должно остаться несколько сантиметров;
  7. движение должно произойти на вдохе;
  8. задержаться на 1-2 секунды в верхней точке;
  9. медленно вернуться в исходное положение и повторить подъем нужное количество раз.

Важно! Помните о повороте кистей и совершайте его во время – иначе может случиться травма.

Сколько делать и с каким весом

Следующий вопрос, который встает перед спортсменом – частота и интенсивность тренировок. Это упражнение можно включать 2-3 раза в неделю. Не стоит сильно перегружать бицепс – это небольшая мышечная группа. В одном подходе целесообразно делать 10-12 повторений, количество подходов зависит от уровня тренированности: от 2 до 4. С весом определиться тоже следует исходя из своих исходных навыков:

  • для начинающих следует брать 2-4 кг;
  • для опытных спортсменов подойдет отягощение от 5-7 кг и выше.

Мужчинам можно увеличить стартовый вес. А вот девушкам не стоит начинать с показателей более 5 кг.

Очень важно следить за дыханием и своими ощущениями во время тренировок. Бицепс не так быстро привыкает к нагрузкам. К тому же, можно разнообразить тренировку разными способами выполнения. Поэтому следует увеличивать вес не чаще чем раз в 2 недели на 25-50 % от предыдущего показателя. А в остальном ориентироваться на свое самочувствие и физическую форму.

Способы выполнения

Разберем различные варианты упражнения. Существуют такие способы:

  • подъем обратным хватом с разным расстоянием рук из положения сидя и стоя;
  • с расположением одной ноги на скамейке;
  • лежа на спине на наклонной скамье;
  • лежа на скамье животом (обратный подъем с положительным углом скамейки);
  • статическая фиксация одной руки;
  • статический подъем гантели;
  • упражнение Зоттмана;
  • с упором на бедро.

На выполнение оказывает влияние способ хвата:

  1. прямой: пальцы охватывают гантель сверху, фаланги смотрят назад, ладонь располагается посередине;
  2. обратный: пальцы захватывают гантель снизу, фаланги смотрят вперед, ладонь можно расположить ближе к мизинцу или к большому пальцу на корпусе гантели;
  3. попеременный: изменение одного вида хвата на другой в процессе;
  4. нейтральный: пальцы обращены к боковой поверхности тела, ладони смотрят друг на друга.

Варьируя хватом, вы также внесете разнообразие в тренировки!

Вкратце о каждом способе

Рассмотрим основные технические моменты способов выполнения.

Подъем обратным хватом

  • нужно захватить гантели обратным хватом;
  • поднимать без разворота кистей до плеч;
  • меняя расстояние на самой гантели, можно изменить нагрузку: перемещение к мизинцу больше тренирует короткую головку, а к большому пальцу – длинную.

Нога на скамейке

  • поставить одну ногу на скамейку высотой 50-70 см;
  • согнуть ее в коленном суставе до прямого угла;
  • выпрямить вторую ногу;
  • поднимать гантели как обычно;
  • следить за корпусом: он не должен заваливаться и уходить в стороны.

Лежа на наклонной скамье

  • выставить угол наклона 45 градусов;
  • лечь на скамью спиной;
  • ноги расставить чуть шире плеч;
  • отвести руки немного в стороны от туловища;
  • поднимать гантели аналогично.

Лежа на скамье животом

  • лечь на скамью животом;
  • ногами упереться в фиксатор;
  • на скамье должна располагаться грудь, голова и шея – свободно;
  • опустить руки перед собой;
  • зафиксировать плечи;
  • поднимать гантели до уровня плеч.

Статическая фиксация одной руки

  • встать на ширину плеч;
  • захватить гантели нейтральным хватом;
  • согнуть одну руку в локтевом суставе на 90 градусов и зафиксировать;
  • выполнять подъемы одной рукой, а затем поменять руки.

Статический подъем

  • поставить одну ногу вперед, а другую на метр назад;
  • положить плечо на верхнюю часть наклонной скамьи;
  • опустить гантель на 20 градусов;
  • поднимать гантель до уровня плеча;
  • повторить с другой рукой.

Способ Зоттмана

  • выполнить упражнение классическим способом до подъема рук на уровне плеч;
  • развернуть кисти из положения пронации в положение супинации;
  • опустить руки.

С упором на бедро

  • сесть на горизонтальную скамью;
  • развести ноги;
  • упереть локоть одной руки на внутреннюю поверхность бедра;
  • из этого положения делать подъемы.

Все варианты можно чередовать между собой в пределах одного сета. Разнообразие в тренировке препятствует быстрому выходу на плато и привыканию.

 

Дополнительно можно делать упражнения на скамье Скотта. Она помогает фиксировать руки и нагружать изолированно только бицепс. Руки на скамье Скотта помещают на специальный пюпитр – опору. Но не все залы оборудованы этим приспособлением.

Типичные ошибки

При выполнении этого упражнения часто встречаются такие ошибки техники выполнения:

  • несвоевременная смена положения кистей;
  • согнутая спина, опущенная голова;
  • движения ногами или прессом для инерции;
  • локти расставлены далеко от корпуса;
  • пальцы неплотно охватывают корпус гантели;
  • локти полностью разогнуты, когда руки опущены;
  • кисти прижимаются к плечам в верхней точке;
  • движение не координируется с дыханием;
  • неправильный выбор веса: чаще бывает слишком большим.

Эти неточности могут привести не просто к снижению результата, но и к травмам. Для уверенности в себе первые пробы упражнения следует провести под контролем тренера.

Для кого может быть опасно

Не стоит выполнять подъем, если есть такие проблемы:

  • травма плечевого сустава;
  • растяжение мышцы;
  • бурсит плеча или локтевого сустава;
  • острое воспаление мышц или суставов;
  • растяжение связок плечевого или локтевого сустава;
  • надрыв головок бицепса;
  • неврит кожно-мышечного нерва;
  • обострение хронических заболеваний.

При этих состояниях тренировки следует отложить до восстановления здоровья.

Подъем гантелей на бицепс подходит любому спортсмену. Простая техника выполнения и высокая эффективность делает это упражнение незаменимым в программе на верхние конечности. Есть много способов выполнения подъема, которые не дадут привыкнуть к нагрузке. Но существуют и определенные ограничения к выполнению. Также необходимо внимательно следить за техникой выполнения и избегать ошибок. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
12.02.2021
138
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp