Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Подтягивания обратным хватом: что такое, польза и техника выполнения

Упражнения на турнике приобретают все большую популярность благодаря минимальному спортивному оборудованию и высокой эффективности занятий. На турнике особенно хорошо можно проработать мышцы верхней части туловища. Одним из упражнений на эту область является подтягивание. Его можно делать по-разному в зависимости от хвата. Подтягивания обратным хватом заслуживают особенного внимания. Давайте разберемся, что это такое, и в чем их «изюминка».

Что такое

Подтягивание обратным хватом представляет собой перемещение корпуса из положения виса  к перекладине на турнике. Главными «двигателями» являются мышцы спины, груди и рук. Они выталкивают корпус наверх, приближая его к горизонтальной раме турника. Подтягивание относится к базовым, то есть многосуставным упражнениям: здесь работает несколько мышечных групп, а движение происходит в нескольких суставах. Но вариант с обратным хватом приближает нас к изолированным упражнениям благодаря своей ударной нагрузке на определенные мышцы и суставы.

Что работает

В упражнение в отличие от обычных подтягиваний основная нагрузка приходится на бицепс – двуглавую мышцу. Именно она при узком обратном хвате «берет на себя» больше других. Ее стабилизирующее динамическое действие является очень важным элементом подтягивания. Но в движении участвуют и такие мышцы:

  • брахиалис – плечевая мышца;
  • широчайшая мышца спины;
  • грудные мышцы: большая и малая;
  • плечелучевая;
  • задние пучки дельты;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • длинная головка трицепса.

В упражнении участвует много мышц, что повышает силу и выносливость спортсмена. Движение происходит в основном в локтевых суставах: сгибание и разгибание. Суставы и мелкие мышцы кистей удерживают и фиксируют руки на перекладине. А в плечевых суставах происходит вращательное движение.

На грудь, а не на спину

Не все знают, что дают фигуре подтягивания обратным хватом. В этом упражнении особенно хорошо прорабатываются грудь и руки. Именно грудные мышцы нагружаются в большей степени, чем мышцы спины при выполнении обратным хватом. Они дают «старт» движению и мощный импульс, а бицепсы фиксируют и продолжают движение. Спина здесь задействована в меньшей степени, чем при подходе с прямым хватом.

Виды хвата

Чтобы правильно понимать технику выполнения, нужно ориентироваться в разных видах хвата:

  • по положению ладоней: прямой и обратный;
  • по расстоянию между кистями: узкий, широкий и средний.

При прямом хвате гриф или перекладина захватывается сверху, пальцы идут от себя и вниз, фаланги «смотрят» вниз. Такое положение еще называют пронацией. Обратный хват совершается наоборот: ладонь «смотрит» наверх, гриф захватывается снизу, а фаланги направлены вверх и на спортсмена – супинация.

Что касается ширины хвата, то тут все зависит от индивидуальных параметров спортсмена. Мерилом считается ширина плеч: расстояние от одной плечевой кости до другой. Все, что меньше этой длины, будет узким хватом, а больше – широким. Расстояние на ширине плеч – средний вариант.

Классификация упражнения

Теперь мы разобрались, что такое обратный хват. Подтягивание таким способом делят на разновидности в зависимости от ширины: узким, широким или средним хватом. Узкий способ акцентирует внимание на двуглавой мышце. Средний и широкий варианты больше включают спину. Грудь также лучше работает на узком и среднем хвате. Амплитуда упражнения  может быть разной: полной и неполной. Неполное прохождение расстояния чаще применяется при подтягивании широким  хватом, чтобы не травмировать запястья.

Техника выполнения

Подтягивание обратным хватом требует внимания к технике, чтобы упражнение действительно было уникальным по своей эффективности. Если отнестись к этому поверхностно, то оно мало чем будет отличаться от обычного подтягивания, к тому же повысится риск травмы кистей. Делайте упражнение пошагово:

  • встать перед турником;
  • захватить перекладину обратным хватом – можно в небольшом прыжке, на расстояние ширины плеч или меньше;
  • закрыть большим пальцем указательный;
  • ноги можно свесить прямо или скрестить голени;
  • таз подать немного вперед;
  • выпрямить спину;
  • немного согнуть локти;
  • голову держать прямо;
  • сделать вдох;
  • на выдохе подтянуться к перекладине сокращением мышц груди, спины и рук;
  • ощутить напряжение в мышцах рук и груди;
  • в верхней точке зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • медленно вернуться в исходное положение;
  • повторить 10-12 раз.

Для хорошей проработки целевых зон достаточно сделать 2-3 подхода по 10-14 раз. После работы на среднем расстоянии можно перейти к варианту узким хватом. Это снизит риск повреждения в области запястья.

Тонкости выполнения

В любом упражнении есть свои нюансы, которые помогает улучшить технику и повысить результативность. Для качественного выполнения подтягиваний обратным хватом следует помнить о таких деталях:

  • не стоит стремиться сделать упражнение на полную амплитуду (до касания перекладины или выше) – важно ощущать напряжение в целевых мышцах и следить за техникой, особенно это касается широкого хвата;
  • голову нужно держать строго прямо;
  • мышцы спины и пресса должны быть в напряжении для удержания позы;
  • ноги следует держать статичными;
  • таз следует постоянно «подкручивать» немного вперед;
  • локти необходимо располагать воль корпуса;
  • не следует делать хват очень узким – локти могут уйти в сторону, а в кистях сформируется сильное натяжение;
  • для безопасности суставов следует выполнять хорошую разминку, особенно на плечевые соединения: махи, круговые движения и так далее;
  • после завершения сета следует уделить время растяжке;
  • к подтягиваниям с отягощением можно переходить после месяца стабильной нагрузки.

Последний пункт требует отдельного внимания. Когда упражнение со своим весом становится привычным и легко выполнимым, можно попробовать делать его с дополнительным весом. Для этого удобно использовать пояса. Важно правильно распределить вес: минимум в начале тренировок, прибавлять по 25-30% раз в 2 недели. Помните, увеличение рабочего веса повышает нагрузку на связочный аппарат! А при его повреждениях заниматься нельзя даже с собственным весом.

Плюсы и минусы

У подтягивания обратным хватом есть свои достоинства и недостатки.

Плюсы

  1. повышает выносливость и силу мышц плечевого пояса, спины и груди (польза для осанки);
  2. улучшает координацию;
  3. укрепляет мышцы кистей и предплечья, что может помочь в будущих упражнениях со штангой для ее плотной фиксации;
  4. развивает мышечную манжету плеча, укрепляет сустав;
  5. прорабатывает сгибатели плеча, а также грудные мышц;
  6. простая техника выполнения;
  7. минимум спортивного инвентаря – турник можно найти на любой спортивной площадке.

Минусы

  1. вызывает большое напряжение в плечевом суставе;
  2. без предварительной подготовки можно получить травму: страдают плечи и запястья;
  3. нельзя заниматься при проблемах в суставах плеч;
  4. требует хорошего владения своим телом;
  5. мало разнообразия в способах выполнения;
  6. легко перейти на работу в спине при неправильной технике – требует постоянного самоконтроля;
  7. больше подходит для опытных спортсменов.

Перед началом тренировок следует взвесить все «за» и «против».

Распространенные ошибки

В технике подтягиваний обратным хватом часто случаются ошибки:

  • неплотная фиксация кистей;
  • разведение локтей в сторону;
  • лишние движения ногами или корпусом;
  • прогиб в спине;
  • запрокинутая назад голова;
  • работа на максимальную амплитуду, не смотря ни на что;
  • слишком узкий или слишком широкий хват;
  • отсутствие разминки – работа на неподготовленное тело.

Все указанные нюансы приведут не просто к уменьшению результативности занятия, но и могут послужить причиной серьезных травм мышц и суставов. Технику подтягиваний следует постоянно проверять и держать на контроле.

Как облегчить выполнение

В начале занятий можно использовать облегчающие приемы, которые «введут» в подтягивания обратным хватом постепенно и без стресса:

  • упражнение в гравитроне: тренажер уменьшит нагрузку с собственным весом, нужно выбрать такое значение, чтобы разница между ним и собственным весом составила не более 10 кг в первый месяц занятий, далее можно постепенно «сбрасывать»;
  • кистевые лямки: специальное приспособление, которое поможет фиксировать кисти к перекладине и снизить нагрузку на запястье, есть много видов лямок – можно подобрать под индивидуальные потребности.

Если заниматься с такими «помощниками» нет возможности, то можно подготовить себя базовыми упражнениями на мышцы рук и груди, а также хорошо размять суставы перед тренировкой.

Когда лучше отложить

Существуют ограничения к подтягиваниям обратным хватом:

  • травмы суставов и мышц верхней конечности;
  • боли в лучезапястных, локтевых или плечевых суставах;
  • артрит в стадии обострения;
  • другие хронические заболевания в стадии обострения;
  • гипермобильность суставов рук;
  • выраженные изменения позвоночника: сколиоз, грыжа и так далее;
  • беременность и кормление грудью – после консультации с врачом и тренером.

Большинство противопоказаний – временные. Но не стоит ими пренебрегать ради своей же безопасности!

Подтягивания обратным хватом перераспределяют нагрузку на бицепсы и грудь. Изменяя расстояние между кистями, можно добиться разных эффектов. Упражнение отличается простой техникой, но требует базовой физической подготовки и внимания к деталям, чтобы не навредить суставам. Тренировку следует всегда начинать с разминки работающих мышц и следить за техникой выполнения.До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
10.02.2021
64
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp