Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Подтягивания за голову. Внимание — очень эффективное, но и травмоопасное упражнение!

Здравствуйте читатели блога! Разнообразие упражнений для спины позволяет выбрать каждому по вкусу. Среди него особенно выделяются подтягивания за голову. Этот непростой на вид способ подтянуться помогает развить удивительную силу мышцам спины. Техника его выполнения имеет свои хитрости и нюансы, которые мы разберем вместе.

Как происходит

В отличие от классического варианта подтягивания, способ делать это за голову имеет отличную траекторию движения из-за положения головы. Она уходит за перекладину, а тело движется прямо, сохраняя линию спины ровной во всех ее отделах. В конечной точке голова оказывается перед турником, а плечи за ним.

Что работает

В упражнении главным образом нагружаются такие мышцы:

  • широчайшие: «вытягивает» вес наверх;
  • трапециевидные: сокращается больше всего в конце;
  • бицепс;
  • дельтовидные: рывок вначале и удержание рук в одном положении, поворот плеч;
  • зубчатые и межреберные: подхватывают инициативу более крупных групп мышц.

В стабилизации тела принимают участие:

  • длинная мышца спины;
  • квадратная мышца поясницы;
  • мелкие группы мышц кистей;
  • сгибатели и разгибатели предплечья;
  • мышцы пресса;
  • большие ягодичные мышцы.

Все они помогают корпусу сохранять правильное положение во время движения, а это чрезвычайно важно для проработки «целевой» группы: широчайшей и трапеции.

Именно их контур формирует красивый силуэт широкой спины атлета, к которому все так стремятся!

В чем польза

Многие задаются вопросом, а чем лучше подтягиваться за голову? У этого способа есть преимущества перед классическим подтягиванием:

  • нагрузка ложится на мышцы спины равномерно;
  • больше прорабатываются широчайшие и трапециевидные пучки;
  • спина сохраняет ровное положение;
  • тренируется гибкость и владение своим телом: отличный способ развить мышечный контроль.

Такое упражнение хорошо подходит тем, кто уже добился определенных результатов в работе над спиной и ищет способы усовершенствовать свои достижения и расширить горизонты в прямом смысле.

Уже через месяц тренировок вы заметите, как спина стала приобретать более уверенные и красивые очертания!

А в чем подвох

Как и в любом упражнении, в этом тоже есть свои подводные камни или минусы:

  • нельзя применять отягощение: это связано с повышенной нагрузкой на плечо, которое можно, таким образом, очень легко повредить, а на восстановление уйдут месяцы;
  • нужно следить за движениями и хорошо владеть своим телом;
  • больше подходит для опытных спортсменов;
  • есть ограничения по здоровью;
  • можно ухудшить состояние шеи при неправильной технике.

Подтягивание за голову по праву считается элементом высшего пилотажа, поэтому следует пару-тройку месяцев потренироваться на чем-то более простом, прежде чем переходить к этому варианту.

Кому нельзя

Как вы уже поняли, такое подтягивание разрешается не всем спортсменам. Ограничения касаются тех, у кого есть:

  • грыжи, протрузии дисков, особенно в шейном отделе позвоночника;
  • выраженный сколиоз;
  • ущемление нервных корешков;
  • синдром обкрадывания позвоночных артерий;
  • в недалеком прошлом произошла ишемическая атака или инсульт, или вообще есть серьезные проблемы с давлением и кровообращением;
  • растяжение вращающей манжеты плеча: комплекса сухожилий и мышц, которые к нему крепятся;
  • воспаление в суставах рук или позвоночника;
  • болезнь Бехтерева в запущенной стадии.

Противопоказания к такому подтягиванию можно еще продолжить: все они связаны с анатомическими изменениями в области позвоночника и суставов верхней конечности, а также кровоснабжения головного мозга.

Польза в таком случае практически на нуле, а вред может быть колоссальным. Поэтому сначала нужно убедиться в своем здоровье: не пренебрегайте походом к врачу!

Техника выполнения

Время перейти к самому интересному и сложному: как правильно подтягиваться за голову? Следуйте простым шагам:

  • захватить турник обычным хватом на расстоянии чуть шире плеч;
  • расслабить корпус, чуть подкрутить таз вперед и немного склонить вперед голову;
  • на выдохе подтянуть тело вверх, сокращая мышцы между лопатками – нужно стремиться свести их вместе;
  • в максимальной точке сильно сжать лопатки и ощутить напряжение в этой области;
  • затылок на верхней границе движения должен находиться на расстоянии 1-3 см от перекладины;
  • медленно вернуться обратно;
  • полностью выпрямить спину, чтобы расслабить широчайшие и трапециевидные мышцы;
  • повторить все сначала.

Во время подтягивания нужно внимательно следить за головой: она должна быть чуть наклонена вперед, чтобы позвоночник образовывал единую линию. Ноги можно оставить прямыми, важно не изменять положение поясничного отдела.

Небольшие тонкости

Выполнение упражнения за голову имеет свои нюансы:

  • от ширины хвата зависит, куда падет максимальная нагрузка, и какие мышцы работают: при широком варианте работает больше спина, а при узком руки, к тому же требуется больше гибкости;
  • в верхней точке следует немного задержаться;
  • упражнение рекомендуют выполнять в качестве завершения сета на спину;
  • подтягиваться и опускаться следует медленно и без рывков;
  • подтягивание делают во время выдоха;
  • лопатки в состоянии сведения нужно зафиксировать;
  • положение хвата не стоит менять во время движения, в том числе не вращать пальцами;
  • для удобства и уменьшения трения следует использовать специальные спортивные перчатки.

Для начала тренировок следует сделать 2-3 подхода по 6-8 раз, а затем увеличивать количество повторений и уменьшать паузу. Широким хватом принято считать расстояние на 15-20 см больше ширины плеч, а узким – меньше расстояния между крайними точками плеча. В рамках усложнения подтягивания можно попробовать обратным хватом при условии достаточной гибкости суставов и сухожилий. При появлении болевых ощущений следует приостановить тренировку.

Типичные ошибки

При выполнении такого непростого способа подтягиваться часто встречаются такие ошибки:

  • запрокинутая голова: вперед или назад, приводит к головокружению и головным болям;
  • стремление коснуться или даже уйти вверх за перекладину на турнике: приведет к вывихам в плечевом суставе;
  • использования отягощения: в результате все тот же вывих и растяжение плеча;
  • прогиб в позвоночнике: уменьшит эффективность, но увеличит риск травмы;
  • наклон корпуса в сторону: теряется симметричность, а значит, мышцы работают неравномерно;
  • занятие при наличии противопоказаний: сколиоз таким подтягиванием можно только ухудшить, но не вылечить;
  • таз уходит назад: смещение центра тяжести, снижение результата;
  • движения ногами: помощи никакой, а инерция снизит нагрузку на мышцы и сделает тренировку просто бесполезной.

Будьте внимательны к себе, иначе заниматься будет просто травмоопасно, а результат так и останется недостижимым!

Подтягивание за голову – настоящий спортивный изыск для тех, кто вплотную занялся своей спиной. Простое на вид, это упражнение таит в себе много тайн и подводных камней, поэтому нужно подготовить свое тело и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

При правильном выполнении здоровым человеком без противопоказаний этот элемент сделает спину идеальной! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
03.08.2020
66
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
03.03.2021
Упражнение 21 — эффективная проработка бицепса
147
1
Подробнее
bodyfito .ru
28.02.2021
Тренировки на турнике
30
0
Подробнее
bodyfito .ru
14.02.2021
Как правильно выполнять упражнение ПУЛОВЕР с гантелью
74
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp