Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

3 основные группы мер по избавлению от подкожного жира на животе!

Здравствуйте читатели блога!

Сегодня мы поговорим о том, как сделать фигуру лучше и избавиться от жира в области живота. Именно эта зона считается проблемным участком номер один. Накопление подкожной жировой клетчатки на животе имеет свои особенности. Давайте разберемся, как происходит этот неприятный процесс, и какими способами можно его замедлить или вовсе прекратить.

Что такое подкожный жир на животе

Подкожным жиром называется жировая клетчатка, которая состоит из жировых клеток и находится непосредственно под кожей, то есть под эпидермисом. Ниже этой клетчатки находятся мышцы пресса: прямые, косые и поперечные.

Особенности

Эта жировая клетчатка имеет свои особенности: она начинает образовываться после накопления жира в брюшной полости.

Подкожный жир на животе: распространяется во все стороны, в этой области нет каких-то внутренних перемычек из соединительной ткани. Поэтому запасы формируются в виде подушки или фартука, придавая фигуре некрасивый, округлый в области живота вид.

Гормональная регуляция

Жировая ткань имеет свои особые черты как в росте, так и в расходовании. Жировой обмен регулируют различные гормоны, но и сама ткань активно вырабатывает их. В этих отложениях синтезируется часть эстрогена и гормон насыщения лептин. Расщепление запасов идет при низком уровне инсулина и под влиянием адреналина и норадреналина при воздействии их на рецепторы, а также при участии соматотропного гормона. А вот кортизол приводит к росту объема липидов.

Пол

Отложение жира на животе имеет половые особенности: у мужчин излишек липидов сразу начинает откладываться на живот, тогда как у женщин сначала страдают бедра.

Избавиться от фартука проще мужчине из-за влияния тестостерона, а женщине может потребоваться больше времени и усилий.

Все указанное имеет практическое значение для спортсмена в следующих особенностях:

  • нарушения обмена инсулина будут влиять и на жир в области живота;
  • интенсивность расщепления жира зависит от выбранного режима тренировок и соотношения его с питанием;
  • стресс и выделение кортизола будут провоцировать набор веса и жира;
  • интенсивные силовые занятия и выброс тестостерона и соматотропина вызовут потерю жира;
  • чрезмерное уменьшение жировой ткани приведет к росту аппетита и нарушению половой функции у женщин;
  • расходование липидов начинается при определенном уровне интенсивности тренировок.

Вред

Не все понимают, чем опасен такой набор веса. Кроме  негативного влияния на внешний вид, жир на животе может привести к серьезным нарушениям половой функции, ожирению, диабету, атеросклерозу и даже инфаркту.

Как понять, что лишнее

Есть простые способы измерить жир на животе: достаточно захватить кожную складу около пупка. Если между пальцами окажется более 2 сантиметров, то пора действовать.

Как бороться

Чтобы убрать жир на животе, потребуется какое-то время. Быстро снизить объемы поможет комплексный подход, однако не следует стремиться похудеть критически за 1-2 недели. Настройтесь на изменения длиною в месяц, если жировые запасы значительные. Все меры по уменьшению живота можно объединить в группы:

  • изменение питания;
  • физическая активность, чтобы сжечь калории;
  • местные или локальные способы воздействия.

Группа №1 — Питание

Режим питания для уменьшения жировой прослойки должен быть таким:

  1. Исключить легко усваиваемые углеводы (сладости, мучное, сдобу), жирное, копченое, жареное, алкоголь, сладкие напитки («пустые калории»). Даже фруктовый сок будет вреден, поскольку содержит много сахара. Чай и кофе также стоит пить меньше и убрать из напитков сахар. Допускается мед, сухофрукты, немного мармелада иди зефира в утренние часы.
  2. Пищу следует готовить на пару, варить или тушить. Растительное масло нельзя исключать из рациона — там находятся полезные омега три-полиненасыщенные жирные кислоты. Допускается заправлять блюда нежирной сметаной. Майонез, соусы и кетчупы лучше отложить на период похудения живота.
  3. Регулярно употреблять морскую рыбу – богатый источник ненасыщенных жиров, которые улучшают обмен веществ.
  4. Отдавать предпочтение нежирному мясу, птице, сочетать прием белковой пищи со сложными углеводами (овощи, крупы).
  5. Включить побольше круп, которые способствуют снижению жиров – гречневой, овсяной, рисовой, пшенной.
  6. Регулярно есть овощи и фрукты: не менее 400 г в сутки. Но следует быть осторожными: сладкие фрукты, такие как виноград, бананы, а также некоторые овощи (богатый углеводами картофель) не стоит употреблять часто и в больших количествах. Снижению липидов способствует капуста, шпинат, тыква, редис, свекла, брокколи, яблоки, ягоды, цитрусовые.
  7. Для ускорения расщепления жиров включить в рацион грейпфруты, корицу, специи. Эти продукты способствуют окислению жиров в организме. Также очень полезен зеленый чай, который ускоряет обмен веществ и выводит токсины.
  8. Допускаются макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола в небольших количествах.
  9. 2-3 раза в неделю вместо животных белков употреблять растительные: бобовые, арахис и миндаль, сою.
  10.  Кисломолочные продукты не реже 3-4 раз в неделю: нежирный творог, кефир, сметана. Но не стоит увлекаться обезжиренными аналогами: они так же вредны, как и очень жирные и ускоряют набор липидов.

Приемы пищи должны быть регулярными и дробными, не менее 4 раз в сутки. Разовый объем легко определить объемом вашего кулака — именно такое количество рекомендуют съедать за раз, чтобы ускорить расходование жиров.

Расход калорий

Что касается калорийности питания, то тут важно не перестараться. Желательно ограничить свой рацион в сутки на 500-700 ккал от привычного. Это позволит потерять за неделю 500-700 г жира. А вот голодание будет скорее вредно, чем полезно – жиры в стрессовом состоянии начнут откладываться в еще большем количестве.

Перед нагрузкой

Питание перед тренировками имеет особое значение в этой ситуации. Лучше заниматься на голодный желудок и не употреблять пищу за 2 часа до занятия. Это приведет к низкому уровню инсулина в крови и выходу жира из запасов для окисления в ходе тренировки. После занятия в так называемое углеводное окно лучше съесть немного белка, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Группа №2 — Тренировки

Чтобы избавиться от фартука, нужна физическая активность. Главное правило избавления от запасов: нужно тратить больше, чем потребляешь. Поэтому образ жизни нужно сделать более активным:

  • регулярно делать зарядку;
  • чаще ходить пешком, гулять на свежем воздухе;
  • в течение дня не забывать о разминке;
  • тренироваться 3-4 раза в неделю.

На последнем пункте остановимся более подробно. Тренировки должны включать в себя аэробный и анаэробные компоненты. В аэробном режиме идет интенсивное расходование энергии. Сначала организм тратит для этого запасы гликогена, то есть глюкозу. А затем переходит на жир через 40 минут.

Поэтому любая аэробная нагрузка должна длиться не менее 60 минут: 30-40 из них будут сжигаться углеводы, а оставшиеся 20-жиры.

В таком режиме можно заниматься бегом, аэробикой, плаванием, прогулкой и спортивной ходьбой в зале. При этом уровень сердцебиения должен соответствовать 100-140 ударам в минуту в зависимости от тренированности и пола.

Силовые

Анаэробные или силовые тренировки будут способствовать выделению тестостерона и соматотропного гормона, которые участвуют в расщеплении жира. Также в этих нагрузках тратится энергия, а значит, и расходуются липиды. Лучше начать упражнения с базы или многосуставных упражнений с отягощением. Такая тренировка будет особенно полезна во взрывном режиме.

Интервал

Интервальные тренировки с чередованием анаэробного и аэробного режима станут золотой серединой. К ним стоит переходить после 3-4 недель аэробной нагрузки. 2-3 раза в неделю кардио тренировки и 1-2 раза силовые. Такой режим позволит сжечь оптимальное количество запасов и перейти к следующему этапу – поддержанию формы и тонуса организма, а также ускорению обмена веществ.

Упражнения на пресс

Чтобы улучшить тонус мышц живота, полезны такие упражнения:

  1. Подъем корпуса: поставить согнутые ноги на пол, руки скрестить на затылке, поднимать корпус к коленям, 10-15 раз, 3 подхода. Затем можно перейти к подъему прямых ног: корпус оставить на полу или приподнять в зависимости от тренированности, прямые ноги поднимать к корпусу или до угла 90 градусов с поверхностью.
  2. Боковые скручивания: из исходного положения с согнутыми на полу ногами и руками на затылке скручиваться к противоположной ноге. Усложнить упражнение — поднимать полусогнутые ноги и скручиваться по очереди наискосок.
  3. Подъем таза: эффективно тренирует пресс и позволяет убрать жир внизу живота, лечь на спину, поднять прямые ноги вверх до перпендикуляра с полом, поднимать таз.
  4. Ножницы: лечь на спину, приподнять на 20 см ноги и скрещивать их в воздухе в течение 1-2 минут. Усложнить упражнение подъемом корпуса.
  5. Боковая планка: встать на согнутую в локте руку, тело и ноги выпрямить, поставить стопы на пол, верхнюю руку положить на бок прямо, задержаться на 30-60 секунд. Из этого же положения можно делать подъем и опускание корпуса, чтобы убрать отложения на боках.

После упражнений нужно сделать растяжку. Ежедневный стретчинг в течение 2 минут заметно уменьшит талию уже через месяц:

  1. Сесть на пол, вытянуть ноги прямо и развернуться в бок, согнутое колено упереть между ног, рукой в боковом наклоне тянуться к носу вытянутой ноги – почувствуйте растяжение боковой линии, затем наклониться прямо и продолжить тянуться к прямой ноге.
  2. Встать прямо и поставить руки на пояс, вытянуть одну руку вниз и наклонить к ней корпус, стремясь коснуться рукой колена.
  3. Лечь на живот и поставить ладони на уровне лица на ширине плеч, подняться на прямых руках, стараясь оставить таз на полу – вытяжение прямых мышц живота.
  4. Сесть на пол и расставить прямые ноги как можно шире, наклонить тело к каждой ноге по очереди, стремясь коснуться рукой носка.

В каждой конечной точке нужно задержаться на 30-40 секунд, чтобы усилить растяжение и закрепить эффект.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание поможет избавиться от жира на животе между тренировками. Рассмотрим популярную технику бодифлекс:

  • сделать расслабленный выдох ртом;
  • резко вдохнуть;
  • выдохнуть диафрагмой, задержаться на 5-10 секунд и максимально втянуть живот;
  • Подышать спокойно и повторить 4-5 раз.

Эта техника во многом схода с вакуумом живота: после плавного вдоха на выдохе максимально втянуть живот «к позвоночнику» и задержаться, после этого подышать немного носом и повторить от 10 раз. Вакуум делают через 1-2 часа после еды в положении лежа, сидя или немного согнувшись.

Группа №3 — Местные способы

Чтобы уменьшить объем живота существуют простые, но эффективные локальные, то есть местные способы борьбы с подкожным жиром. Сюда относятся:

  1. Различные скрабы: отшелушивание кожи и механическое воздействие помогают усилить обмен веществ под кожей, полезно делать скраб из молотого кофе с рисом, соли, готовых смесей. Частота применения 1-2 раза в неделю.
  2. Массаж: разные варианты массажа активируют кровоток и улучшают состояние кожи и подкожных слоев. Можно делать самомассаж рукой: поглаживание и пощипывание по часовой стреле, предварительно смазать кожу маслом или кремом. Также полезным считается медовый массаж: на кожу нанести тонким слоем мед и делать круговые движения руками по часовой стрелке в течение 10 минут, затем обернуть живот пищевой пленкой и оставить на 20-30 минут.
  3. Обертывания: нанести на кожу тонкий слой глины, меда или специальных готовых смесей для похудения, завернуть пищевой пленкой и оставить на 30 минут. Перед процедурой можно сделать скраб. Выполнять 1-2 раза в неделю.

Все указанные способы имеют ограничения к применению:

  • воспалительные заболевания органов брюшной полости;
  • выраженная спаечная болезнь для массажа;
  • гнойничковые и другие поражения кожи;
  • аллергические реакции;
  • послеродовый период (2-3 месяца);
  • после операций на брюшной полости в течение 4-5 месяцев.

Подкожный жир на животе – больная тема многих начинающих любителей спорта. Чтобы избавиться от него, важно понимать, как и почему образуется жир в этой области.

Женщины и мужчины по-разному подвержены этому процессу. Избавиться от этой проблемы поможет изменение образа жизни: движение, спорт, питание, а также небольшие хитрости с режимом тренировки и полезными продуктами.

Чтобы ускорить процесс можно использовать местные способы в виде массажа, обертываний или скраба. Перед всеми процедурами нужно удостовериться в отсутствии болезней и навестить врача. Будьте активны и здоровы! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
09.06.2020
35
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp