Подъем EZ штанги на бицепс

Работа со штангой на бицепс иногда вызывает сложности и физический дискомфорт в области суставов. Для начинающих спортсменов бывает трудно работать с прямым грифом. Выходом из ситуации будет подъем EZ штанги на бицепс. Этот вариант отличается высокой результативностью и безопасностью. Разберем, как правильно делать упражнение с грифом EZ.

Подъем EZ штанги происходит с изменением положения кистей и локтей. Благодаря изгибу грифа они принимают более физиологичное, то есть привычное, нашему телу положение. Свое название он получил от французского слова «легкий» благодаря облегчению работы суставов. Его использование в жимах и различного вида сгибаниях получило большую популярность. Гриф имеет 2 изгиба по плоскости, куда и располагаются руки. Угол изгиба у этой штанги больше, чем у W-образного варианта.

В чем польза

Как уже было сказано гриф позволяет уменьшить риск травм в области запястий. При выполнении упражнений они оказываются повернутыми немного внутрь. Такое положение считается более естественным и удерживается более сильными пучками мышц. Еще один приятный бонус – можно брать больше веса опять же благодаря большей безопасности. С прямым грифом такое не пройдет – со значительным ростом веса будет происходить рост напряжения в суставах и связках.

Упражнение советуют применять для:

• начинающих спортсменов;
• в качестве временной замены при перегрузке суставов прямым грифом;
• в период тренировок после травм и повреждений;
• для разнообразия и использования большего отягощения,
• других систем тренировки (например: упражнение 21 на бицепс).

Если вы освоились с изогнутым грифом, то легко сможете перейти и к прямому варианту.

Работающие мышцы

Упражнение способствует изолированной проработке бицепса и увеличению мышечного объема этой области. Нагрузка – преимущественная изолированная, но в упражнении работают и другие мускулы.

В подъеме штанги с изогнутым грифом участвуют:

• целевые волокна – двуглавая мышца, именно бицепс является основным «двигателем»;
• брахиалис, брахиорадиалис – дополняет движение;
• стабилизируют верхнюю конечность – передние пучки дельтовидной мышцы, верхняя и средняя треть трапеции, мышцы, поднимающая лопатку и группа сгибателей кисти.

Мышцы, указанные в последнем пункте, испытывают в основном статическую нагрузку. Но при неправильной технике начинают «помогать» сокращению и двигаться вместе с основными мускулами. Поэтому нужно следить за своими ощущениями: напряжение должно ощущаться по передневнутренней поверхности плеча.

Техника выполнения

Перед началом упражнения следует определиться с весом. В этом упражнении можно взять немного больше отягощения, чем с прямым грифом. Для начинающих следует придерживаться общих рекомендаций по подбору начального веса % 5-7 кг при комфортном выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя в скамье Скотта.

Следуйте инструкции:

1. встать на ширине плеч;
2. выпрямить спину, смягчить колени;
3. захватить гриф хватом снизу, пальцы смотрят на спортсмена, кисти немного повернуты внутрь, большие пальцы прикрывают указательные;
4. расположить руки вдоль тела;
5. локти приблизить к туловищу;
6. немного согнуть локти;
7. сделать вдох;
8. на выдохе поднять штангу до уровня верхней трети грудной клетки;
9. задержаться на 1-2 секунды, почувствовать напряжение в бицепсах;
10. на вдохе медленно вернуться обратно;
11. повторить.

Подъем и сгибание следует делать по 10-12 раз 2-3 подхода. Упражнение можно ставить в середине или в начале сета на бицепс. Перед выполнением следует хорошо размять мышцы. Затем можно сделать 5-7 тренировочных сгибаний с меньшим весом и перейти к основному выполнению.

Видео: Подъем EZ штанги на бицепс

Одним из вариантов работы является парная тренировка. Партнер страхует спортсмена, подает/забирает штангу. В таком режиме можно выполнить много повторений. В конце сета партнер перехватывает штангу и начинает свои подъемы. Интенсивный режим способствует росту мышц, а соревновательный эффект повышает эффективность.

Технические нюансы

При выполнении подъема EZ – грифа следует учесть такие тонкости:

• голову держать прямо;
• локти не отводить от тела;
• исключить все толкающие движения и любую «помощь» других мышц, особенно дельтовидных;
• сосредоточиться на траектории и дыхании;
• не стоит стремиться довести руки до уровня плеч;
• нельзя распрямлять руки в нижней точке полностью;
• при работе с большим весом рекомендуется использовать специальные пояса, ставить одну ногу вперед для устойчивости;
• опираться на пяточные кости;
• пресс и спину держать в тонусе, но не напрягать;
• делать упражнение медленно и без рывков;
• в начале тренировок полезно выполнять подъем перед зеркалом под контролем тренера;
• брать штангу со стойки или с пола приседом, не округлять при этом спину, особенно при большом количестве блинов;
• увеличивать вес постепенно.

Для качественной техники важно постоянно контролировать параметры выполнения:

• положения локтей;
• состояние корпуса;
• дыхание;
• траекторию.

Можно проговаривать эти параметры про себя по время подъема.

Какие есть варианты

Упражнение с EZ-штангой можно разнообразить:

1. вариантами хвата;
2. использованием нижнего блока;
3. занятиями на тренажере Ларри Скотта.

Использование разного способа хвата позволяет менять нагрузку и на мышцы:

По хвату грифа

1. обратным хватом: пальцы ложатся сверху, кончики пальцев смотрят вниз, нагрузка смещается на плечевые и плечелучевые мышцы;
2. широким хватом – чем шире, тем больше нагружается короткая головка бицепса;
3. узким хватом – акцент смещается на длинную головку.

С использованием нижнего блока

Нижний блок кроссовера можно использовать в начале тренировок на бицепс. К нему нужно присоединить изогнутую рукоять EZ. Техника упражнения не отличается от подъема свободной штанги, но в этом случае траектория движения более стабильная. Отличия в нагрузке незначительные.

В тренажере Ларри Скотта

Для более изолированной нагрузки можно тренироваться на скамье Скотта. Этот тренажер имеет наклонную поверхность – пюпитр для размещения рук. Поэтому из движения практически исключаются все мышцы кроме бицепса, также снижается нагрузка на суставы – очень полезно и удобно!

Для правильного выполнения нужно:

• поставить EZ – гриф на подставку для штанги;
• отрегулировать высоту сидения;
• сесть прямо, ноги поставить перед собой;
• положить руки на пюпитр, прижать плечи;
• захватить штангу пальцами снизу;
• сделать подъем и задержаться в верхней точке;
• плавно опустить вниз и повторить.

Нужно следить за локтями – они фиксированы на скамье. В нижней точке тоже не следует полностью распрямлять руки.

Типичные ошибки

При выполнении упражнения часто встречаются такие ошибки:

• движения корпусом во время подъема;
• включение в работу других мышц рук и спины;
• подталкивание и рывки;
• согнутая спина, опущенная голова;
• локти уходят в сторону;
• слишком плотный хват или наоборот;
• кисти выворачиваются – захват грифа должен быть удобным;
• верхняя точка – у самой линии плеч, слишком высокое сокращение;
• полностью прямые руки внизу;
• высокая скорость – увеличивает шансы «подталкивающих движений» и снижает эффективность;
• неправильное положение ног: слишком большое или маленькое расстояние между ступнями приводит к неустойчивости;
• нет координации с дыханием.

За своими движениями и ощущениями нужно следить внимательно. Для облегчения задачи рекомендуется считать: раз на подъем, два-три на задержку, четыре – на медленное движение вниз.

Ограничения к нагрузке

Подъем EZ грифа – наиболее безопасный вариант работы со штангой, но и здесь есть противопоказания по состоянию здоровья:

1. острая травма мышц или суставов;
2. грубые изменения позвоночного столба, верхних конечностей;
3. парезы мышц;
4. артрит в стадии обострения;
5. общие противопоказания: обострение хронических заболеваний, острые состояния, лихорадка и так далее);
6. неврит, невралгия стволов и сплетений верхних конечностей;
7. боли и припухлость кистей (сигнал о воспалительном поражении связок, мышц или суставов).

В рамках реабилитации после травм и восстановлении формы следует быть аккуратным. И проконсультироваться с инструктором и врачом по лечебной физкультуре. Особых указаний требует состояние беременности и кормления грудью – также необходим врачебный контроль.

Можно ли полностью заменить прямой гриф на EZ

Этим вопросом часто задаются спортсмены при знакомстве с изогнутой штангой. Его тщательно исследовали с оценкой электрической активности в Америке в 2017 году и пришли к выводу, что применение прямого грифа стимулирует бицепс больше, чем EZ штанга. Поэтому лучше использовать оба вида: прямой на небольших и средних весах, а изогнутый – на более значительном отягощении.

Подъем штанги с EZ – грифом помогает разгрузить суставы и улучшить результат тренировки. Повышается приверженность к занятиям благодаря уменьшению дискомфорта в кистях. Такую штангу рекомендуют использовать при большом отягощении. Есть разные варианты выполнения в зависимости от дополнительного оборудования и хвата.

Использование изогнутого грифа не исключает применение прямого, оба способа дополняют друг друга. К выполнению подъема существуют также и ограничения по здоровью. Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!